より多くのタンパク質を摂取する 16 の簡単な方法 + 毎日必要な量
タンパク質のトピックは物議を醸す可能性があり、意見が衝突する可能性があります。 どのくらいの量をいつ食べる必要があるか .
栄養の専門家やタンパク質科学者と話をして、どのくらいのタンパク質を食べる必要があるかを理解し、食事でこの多量栄養素をより多く摂取する方法についてのすべての質問に答えます.
プロテインが必要な理由。
タンパク質は、組織の再構築と修復におけるその役割でよく知られています 運動中に壊れた 、筋肉組織のように。
ただし、タンパク質は筋肉にとって重要なだけではありません。生き残り、成長するためにはタンパク質が必要です。 「タンパク質は、骨、筋肉、軟骨、 肌 、そして事実上すべての体の部分と組織」と登録栄養士の栄養士は言います アレックス・ラーソン、MS、RDN . 「血液中の酸素の運搬、代謝反応、免疫機能、脳機能において重要な役割を果たしています。」
あなたの体は炭水化物と脂肪を貯蔵することができますが、タンパク質を同じように貯蔵することはできません.あなたの体は常に新しいタンパク質を分解して再構築しているので、うまく機能するには十分な量を食べる必要があります.
毎日必要なタンパク質の量.
では、毎日のタンパク質摂取量に関しては、何が適切でしょうか?
平均的な座りがちな成人の推奨食事許容量 (RDA) は控えめに言って、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg/d) です。これは、体重 165 ポンド (75 キログラム) の人にとって 60 グラムのタンパク質に相当します。
後 タンパク質の専門家に相談する と 研究を掘り下げる 1 , タンパク質のRDAは低く、ほとんどの活動的な人々は、最適な健康のために1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質を消費することを目指すべきである.
The Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) は、その推奨事項をさらに一歩進めて、筋肉の構築または維持を目指す活動的な人は食べる必要があると述べています。 体重 1 キログラムあたり 1.4 ～ 2.0 グラムのタンパク質 2 .あなたがスコアを維持している場合、それは体重165ポンドの人にとって1日あたり105から150グラムのタンパク質になります.
筋力トレーニングを行ってカロリー不足で食事をしている個人は、筋肉の損失を最小限に抑えるために、より多くのタンパク質摂取量 (2.3 ～ 3.1 g/kg/日) を必要とする場合があります。 減量中 .
つまり、タンパク質の摂取量は個人差があり、年齢、体重、活動レベル、目標など、いくつかの要因によって異なります.タンパク質の必要量も生涯を通じて変化します。例えば、 女性はタンパク質摂取量を調整する必要があるかもしれません 妊娠中および授乳中は、体のニーズに追いつくことができます。 65歳以上の人も必要かもしれません タンパク質摂取量を増やす 以来 体は年齢とともにタンパク質を効率的に使用しなくなります 3 .
では、タンパク質を十分に摂らないとどうなるでしょうか。ラーソンは、「怪我の治りが遅い、頻繁に病気になる、通常よりも疲れている、筋肉量が減る、髪、爪、皮膚に問題が見られる」などの症状を経験する可能性があると言います.
まとめ
タンパク質の必要性は、年齢、体組成、活動レベル、健康目標によって異なりますが、ほとんどの活動的な人は摂取したいと考えています. 少なくとも 1日あたり100グラムのタンパク質.プロテインのタイミング。
ほとんどの人は、毎日のタンパク質摂取量の大部分を夕食時に食べます。 筋肉を構築するための優れた戦略 4 .
タンパク質のタイミングに関する最新の研究では、 筋肉の成長を最大化するために、タンパク質の摂取量を3回の食事に分配する 5 .
1 日の総タンパク質摂取量を満たすことが最優先事項ですが、 0.25 ～ 0.40 g/kg 用量 6 高品質のタンパク質を 3 ～ 4 時間ごとに摂取することで、運動する個人の体組成とパフォーマンスが向上することが示されています。
例として 165 ポンドの人を使用すると、1 食あたり 19 ～ 30 グラムのタンパク質のように見えます.
現在の文献のレビューでは、 1 食あたり 0.40 ～ 0.55 g/kg のタンパク質 7 最低4回の食事で、アナボリズム（筋肉の成長に不可欠）を最大化することが示されました.これらの数値は、1.6 ～ 2.2 g/kg の 1 日総タンパク質の目標を達成するのに役立ちます.
まとめ
最新の研究によると、筋肉の成長には、1 日のタンパク質摂取量を分割することが有益であることが示されています。タンパク質を詰めたスナックをいくつか入れて、1食あたり約20〜30グラムのタンパク質を消費することを目指すのは賢明な戦略です.タンパク質が豊富な食品。
摂取すると タンパク質を含む食品 、あなたの体はタンパク質をアミノ酸に分解し、しばしば生命のビルディングブロックと呼ばれます.
これらのアミノ酸は、新しいものを構築するために使用されます.あなたの体はいくつかのアミノ酸を作ることができますが、残りはあなたの食事から得なければなりません.これらは必須アミノ酸と呼ばれます。
「探すべき重要な必須アミノ酸は ロイシン 、筋肉タンパク質合成を刺激する上で重要な役割を果たします」と述べています。 ステファン・ファン・フリート博士 ユタ州立大学の人間栄養研究センターの科学者で、食事と身体活動が人間の健康にどのように影響するかを研究しています。
33愛を意味する
動物性タンパク質:
動物性タンパク質源は、すべての必須アミノ酸 (最も重要なロイシンを含む) を十分な量で含んでいるため、「完全なタンパク質」と見なされます。
これは大きな利点ですが、動物性タンパク質の欠点の 1 つは、 持続可能性が低い 植物性タンパク質よりも
たとえば、穀物や豆のタンパク質が提供するタンパク質 1 kcal ごとに、生成するのに 2 kcal の化石燃料エネルギーが必要ですが、牛肉は提供されるタンパク質 1 kcal ごとに 40 kcal の化石燃料が必要です。 1キログラムの動物性タンパク質を生産するのに必要な量も 100倍の水 8 1キログラムの穀物タンパク質を生産するよりも.
プラス面では、化石燃料のエネルギー消費を削減できます 半分くらい 9 もし動物が 高品質の牧草地を食べ、再生的に育てられた 、工場農場の代わりに。消費者として、地元の小さな農場から肉を購入したり、持続可能な肉のサブスクリプション ボックスを使用して、環境への影響を減らすことができます。
動物由来のタンパク質源のトップは次のとおりです。
脂肪を消費せずにタンパク質を多く摂取したい場合は、 無駄のないタンパク質 皮のない鶏の胸肉のように。
植物性タンパク質:
環境への影響はさておき、肉を食べる人でさえ、食事に植物性タンパク質を多く取り入れることで恩恵を受けることができます.
植物ベースのタンパク質は、すべての必須アミノ酸を十分な量提供しないため、不完全なタンパク質と見なされますが、「それらは、腸の健康と、外部から細胞を保護する体の能力に役立つ繊維と植物化学的抗酸化物質を提供します.ストレッサーを減らし、それによって慢性疾患のリスクを軽減します」と、パフォーマンス栄養士およびコンサルタントは言います。 ケリー・ジョーンズ MS、RD、CSSD .
植物ベースのタンパク質源のトップは次のとおりです。
プロテインパウダーはどうですか？
食品第一のアプローチを取ることは常に賢明ですが、プロテインパウダーサプリメントは、迅速かつ便利な方法を提供します. 食事中のタンパク質のギャップを埋める .
ミルクベースから植物ベース、さらにはコオロギ、卵、または牛肉由来のタンパク質サプリメントまで、多くのタンパク質粉末オプションが利用可能です.ホエイと植物性タンパク質が最も人気があります。 両者の違い どちらが最適かを判断するのに役立ちます。
すべてのプロテイン パウダーが同じように作られているわけではありません。 25〜30グラムのタンパク質と最小限の糖分または添加物を含むタンパク質サプリメントを選択するのが最善です.
ホエイプロテインを購入するときは、グラスフェッドまたは持続可能な方法で育てられたソースを探してください.そして、あなたが探しているなら ビーガンプロテインパウダー 、完全な必須アミノ酸プロファイルがあることを確認してください。
クリーンプロテインパウダーのmbgのおすすめ
Truvani オーガニック バニラ 植物性プロテイン パウダー
マウント カプラ クリーン ホエイ プロテイン
Ora Work It Performance 植物性プロテイン パウダー
より多くのタンパク質を食べる方法.
アスリートやアクティブな人々と一緒に働く栄養士として、1日あたり100グラムのタンパク質を食べることはあなたが思っているよりも簡単だと思います.より多くのタンパク質を食事に取り入れるための私のトップのヒントと交換のいくつかを以下に示します。
- 3〜4時間ごとに食べてください。 タンパク質が豊富な食品 毎食、間食付き。
- タンパク質をまとめて調理して、1週間を通してすぐに利用できるようにすることを検討してください.
- 簡単な食事や軽食には、調理済みまたは調理済みのタンパク質（ツナ缶、ギリシャヨーグルト、ロティサリーチキン、プロテインパウダーなど）を買いだめしましょう。
- 伝統的なパスタを、豆やレンズ豆をベースにした代替品に置き換えます。 ひよこ豆のパスタ 追加のタンパク質ブーストを取得します。
- 白米をキヌアに置き換えて、タンパク質をほぼ2倍にします。
- 従来のヨーグルトの代わりにギリシャヨーグルトを使用して、2 倍のタンパク質を摂取します。
- 優れたタンパク源（豆、レンズ豆、ひよこ豆など）を兼ねる炭水化物を買いだめしましょう。
- ヘンプシードまたはチアシードをオートミールまたはヨーグルトに加えます。大さじ三杯 大麻の種子 約10グラムのタンパク質を提供します。
- スープのベースとして、またはご飯を調理するためにボーンブロスを使用してください。
- レシピでは、サワー クリームの代わりにプレーン ギリシャ ヨーグルトを使用します。
- 振りかける 生ナッツ 他の食品に種をまぶしたり、おやつとして一握り食べたりします。
- 豆やレンズ豆をスープやパスタ料理に加えます。 （肉の半分をレンズ豆に置き換えて、ボリュームたっぷりのボロネーゼソースを作りましょう！）
- テフ、スペルト、アマランスなどの古代の穀物を試してみてください。
- えんどう豆を食事に加える。 1 カップで 8 グラムのタンパク質が摂取できます。
- プロテイン パウダーをパンケーキや焼き菓子に加えます。
- 植物ベースのチーズの風味を出すために、ニュートリショナル イーストを使用します。大さじ 2 杯で 5 グラムのタンパク質が得られます。
タンパク質が豊富な食事プランの例:
以下は、さまざまな好みに対応するための完全に植物ベースの日 (3 日目) を含む、3 日間分の栄養価が高く、タンパク質が豊富な食事のインスピレーションです。
1日目：
- 朝食： スクランブルエッグ (さいの目に切ったトマト、タマネギ、ピーマン)、発芽穀物トースト、オレンジ スライス
- ランチ： 生野菜とフムスのツナサラダラップ
- 夕食： ひよこ豆のパスタ 鶏ひき肉のソース とギリシャ風サラダ
- スナック 1: ベリー、カボチャの種、ヘンプの種、純粋なメープル シロップまたは蜂蜜の霧雨が入ったギリシャ ヨーグルト
- スナック 2: オートミールチョコチップクッキー と牛乳のグラス
2日目：
- 朝食： トルコの朝食ソーセージ、アボカドのトースト、リンゴとシナモン
- ランチ： チキンサラダラップ 生野菜とフムス添え
- 夕食： サーモン、焼き芋 、インゲン
- スナック 1: ナッツバターと全粒クラッカー
- スナック 2: チアプリン とダーク チョコレートの四角いベリー
3日目（植物ベース）：
- 朝食： オーバーナイトオーツ チアシード、ヘンプハート、フルーツ入り
- ランチ： レンズ豆のスープ そしてガーデンサラダ
- 夕食： ブッダボウル (キノア、ひよこ豆、サツマイモ、ブロッコリーのタヒニドレッシング)
- スナック 1: ピタパンとフムス
- スナック 2: トレイルミックス ナッツ、シード、ドライフルーツ、ダークチョコレートチップ入り
副作用。
既存の腎臓や肝臓の損傷や機能障害のない健康な人は、タンパク質の過食についてあまり心配する必要はありません.
あなたが注意する必要があるのは、主に動物性食品からのタンパク質の過剰摂取です. 「高タンパク食品は総脂肪と飽和脂肪が多く、血中コレステロール脂質が高くなり、心臓病につながる可能性があります」とラーソンはアドバイスします.
高タンパク食は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質などの炭水化物や脂肪からの必須栄養素を締め出すこともできます.
個人的なタンパク質の必要性について質問がある場合は、医師または登録栄養士に相談してください.
よくある質問
お持ち帰り。
タンパク質のRDAは、欠乏を避けるために食べる必要がある最低限のものです.多くの研究は、座りがちな人でも毎日より多くのタンパク質を摂取することで利益が得られることを示しており、それはそれほど難しいことではありません.いくつかの簡単な交換を行うことで、より多くのタンパク質が豊富な食材を食事に取り入れることができます. 筋力を最大限に 、運動能力、および全体的な健康。
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