プロテインに最適なナッツ8選とそれをもっと美味しく食べる方法

プロテインを強化したい人にとって、ナッツは常備しておきたい優れた食品です。ナッツはタンパク質が豊富なだけでなく、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物化学物質も豊富に含んでいます。一部のナッツは他のナッツよりもタンパク質が多く含まれているため、タンパク質を摂取したい人にとっては賢い選択となります。 摂取量を増やす この重要な栄養素。

この記事では、タンパク質に最適なナッツ 8 種類と、より多くのナッツを食事に取り入れる簡単でおいしい方法を紹介します。

ナッツが優れたタンパク源である理由

ナッツは本当に完璧な植物ベースです。彼らが提供します 健康的な脂肪 と ファイバ 、さまざまなビタミンやミネラル、そしてすべての重要な栄養素が含まれています。 タンパク質 。

ご存知ない方のために付け加えておきますが、プロテインは非常に重要なものです。あなたの体は、ホルモンや神経伝達物質の生成、栄養素の吸収、筋肉の構築などの重要な機能を実行するために、タンパク質の構成要素としても知られるアミノ酸の安定した供給を必要とします。この需要を満たすために、食事にはさまざまな栄養素が豊富に含まれている必要があります。 たんぱく質が豊富な食べ物 。 ( 1日に必要なたんぱく質の量についてはこちら 。）

冷蔵して調理する必要がある肉や卵などの多くのタンパク質源とは異なり、ナッツは 持ち運び可能なタンパク質源 外出先でも持ち運べ、キッチン、ワークデスク、さらには車に保管できるので、腹持ちの良いスナックの選択肢がないということはありません。

さらに、ナッツは甘い食材と風味豊かな食材の両方とよく合い、サラダ、穀物料理、焼き菓子、グラノーラ、シリアル、さらにはデザートに加えて、タンパク質を健康的に摂取することができます。

参考までに、 USDAが推奨する1食分の量 ナッツの場合は 1 オンスで、1/4 カップまたは小さな一握りに相当します。

タンパク質の必要を満たすのに最適なナッツ

すべてのナッツにはタンパク質が含まれていますが、中には他のナッツよりも豊富なタンパク質源もあります。以下に、高タンパク質ナッツ 8 品を 1 オンスあたりのタンパク質量の順に示します。

ピーナッツ

タンパク質 7.43 グラム (ロースト ピーナッツ 1 オンスあたり)

厳密には豆類に分類されますが、ほとんどの人はピーナッツをナッツと考えています。ピーナッツは、トレイル ミックスやフレーバー ミックス ナッツなどの製品で、アーモンドやカシュー ナッツなどの他のナッツと混ぜて使用されるのが一般的です。

ピーナッツと ピーナッツバター 植物ベースのタンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミンEや銅などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 銅 1 エネルギー生産、免疫機能、細胞防御において重要な役割を果たすミネラルです。

刻んだピーナッツはオートミールやサラダなどの料理に振りかけることができ、ピーナッツバターを使用すると、チア プディング、ピーナッツ ヌードル、スープなどの甘くておいしいレシピの両方に簡単なタンパク質源を追加できます。

1オンスのローストピーナッツには次のものが含まれます 2 :

• カロリー: 162
• タンパク質： 7.43グラム
• 肥満： 14.1グラム
• 炭水化物: 4.48グラム
• ファイバ： 2.69グラム

傑出した利点

アーモンド

タンパク質 6.01 グラム (アーモンド丸ごと 1 オンス当たり)

プロテインの強化を目指すなら、アーモンドは賢い選択です。丸ごとのアーモンドには、1オンスあたり6グラムの腹持ちの良いタンパク質が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 マグネシウム 。

マグネシウムは血糖値と血圧の調節に必要な栄養素で、体のストレスへの対処を助けます。不幸にも、 ほとんどの人の食生活 3 この重要なミネラルが少ないと、身体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。毎日の食事にわずか 1 オンスのアーモンドを加えるだけで、マグネシウムの 1 日に必要な量の 18% をカバーできます。

みじん切りやスライスしたアーモンドはサラダにすると美味しく、挽いたアーモンドは焼き菓子に使ったり、魚や鶏肉の低炭水化物パン粉として使用したりできます。ローストアーモンドを新鮮なフルーツやドライフルーツと組み合わせて、食べ応えのある簡単なスナックを作ることができます。

エンジェルナンバー533

1オンスのアーモンドに含まれるのは、 4 :

3月21日星座

• カロリー: 164
• タンパク質： 6グラム
• 肥満： 14グラム
• 炭水化物: 6.12グラム
• ファイバ： 3.54グラム

傑出した利点

ピスタチオ

5.95グラムのタンパク質（ローストピスタチオ1オンスあたり）

これらの緑色の宝石にはタンパク質が豊富に含まれています。 「パフォーマンス栄養士として、ピスタチオは一食分あたり約6グラムの完全なタンパク質を提供するため、私のお気に入りのナッツの1つです。また、ピスタチオには3グラムの繊維が含まれており、ピスタチオに含まれる脂肪のほぼ90％が不飽和であることも気に入っています。」 ケリー・ジョーンズ、MS、R 。 D.、CSSD、LDN 、mindbodygreenに伝えます。

タンパク質の優れた供給源であることに加えて、 ピスタチオ カリウムなどの血圧調節に重要なミネラルが豊富です。

で発表された 21 件の研究の 2021 年のレビュー アメリカ臨床栄養ジャーナル レビューに含まれているすべてのナッツの中で、ピスタチオの摂取が最も強い効果があることがわかりました。 両方の収縮期血圧を下げる 5 (上の数値) と拡張期血圧 (下の数値)。

カリウムは非常に多くの人が摂取不足であるため、「」と考えられています。 公衆衛生上懸念される栄養素 「米国保健福祉省による」。これは、ほとんどの人がピスタチオのようなカリウムが豊富な食品をより多く食べることで恩恵を受けることができることを意味します。甘くて塩味のあるタンパク質と繊維が豊富なスナックを作るには、1オンスのピスタチオと小さなスナックを混ぜます。一握りのドライチェリー。

1オンスのピスタチオには以下が含まれます 6 :

• カロリー: 162
• タンパク質： 5.95グラム
• 肥満： 13グラム
• 炭水化物: 8.02グラム
• ファイバ： 2.92グラム

傑出した利点

カシューナッツ

タンパク質4.34グラム（ローストカシューナッツ1オンスあたり）

カシューナッツ バターのような味とクリーミーな食感があり、スナック、ベーキング、その他思いつく限りのあらゆる料理に美味しくお使いいただけます。コラーゲン、ナツメヤシ、コーヒーとブレンドして、 最もクリーミーな乳製品を含まないコーヒー飲料 あなたも味わったことがあるでしょう。

研究によると、定期的にカシューナッツを食べると、心臓の健康に大きな利益をもたらすことができます。 中性脂肪 7 、インスリン、血圧、および LDLコレステロール 8 。これは、カシューナッツに含まれる抗炎症性化合物や抗酸化化合物だけでなく、繊維やミネラルなどの心臓の健康に良い栄養素が豊富に含まれているためです。

1オンスのカシューナッツには以下が含まれます 9 :

• カロリー: 163
• タンパク質： 4.34グラム
• 肥満： 13.2グラム
• 炭水化物: 9.27グラム
• ファイバ： 0.85グラム

傑出した利点

ヘーゼルナッツ

タンパク質4.25グラム（ローストヘーゼルナッツ1オンスあたり）

ヘーゼルナッツは焼き菓子やチョコレートキャンディーなどのデザートに使われる人気の食材ですが、そのまま食べても美味しいレシピに取り入れても美味しいです。タンパク質、繊維、健康的な脂肪に加え、ビタミン E、ビタミン K、ミネラルが豊富に含まれています。 マンガン 10 、免疫反応、骨の健康、代謝に関与します。

ヘーゼルナッツは優れた栄養源です フェノール系酸化防止剤 十一 没食子酸、エピカテキン、カフェ酸、p-ヒドロキシ安息香酸、シナピン酸、ケルセチンなど、体内で強力な細胞保護効果と抗炎症効果があります。

甘いものが食べたくなったら、ヘーゼルナッツを使って作ってみてください 焼かないヘーゼルナッツファッジブラウニー ヘーゼルナッツ、クルミ、ココアパウダーなどの成分のおかげで、一口ごとに強力な抗酸化物質が含まれています。

1オンスのローストヘーゼルナッツには以下が含まれます 12 :

• カロリー: 183
• タンパク質： 4.25グラム
• 肥満： 17.7グラム
• 炭水化物: 4.99グラム
• ファイバ： 2.66グラム

傑出した利点

ブラジルナッツ

タンパク質4.05グラム（乾燥ブラジルナッツ1オンスあたり）

ブラジルナッツ タンパク質、繊維、ビタミン、銅、マグネシウム、亜鉛などのミネラルの優れた供給源ですが、最もよく知られているのは、食事で摂取できるセレンの供給源の中で最も豊富なものの1つであることです。セレンは、と呼ばれる特殊な種類のタンパク質の機能に必要なミネラルです。 セレノタンパク質 13 、甲状腺の健康、生殖に関する健康などにおいて重要な役割を果たしています。

1オンスのブラジルナッツには以下が含まれます 14 :

• カロリー: 187
• タンパク質： 4.05グラム
• 肥満： 19グラム
• 炭水化物: 3.32グラム
• ファイバ： 2.13グラム

傑出した利点

クルミ

タンパク質4グラム（ローストクルミ1オンスあたり）

クルミ は多くの人々の食生活の定番であり、オートミール、シリアル、サラダ、ヨーグルトパフェなどの料理に加えられるのが一般的です。ほんのり甘くマイルドな味わいで、クッキーやケーキなどの焼き菓子の材料としてよく使われます。クルミは心臓の健康を高める自然な方法としてよく推奨されます。 能力 15 血中脂肪レベルを減らし、血管機能を改善し、血圧を下げます。

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丸ごとのクルミをスナックミックスに使用したり、刻んだクルミをサラダに振りかけたりしてみてください。クルミをアボカド、ルッコラ、その他いくつかのシンプルな材料と組み合わせて、クリーミーなクリームを作ることもできます。 野菜たっぷりのペスト 。

1オンスのローストクルミには以下が含まれます 16 :

• カロリー: 18
• タンパク質： 4グラム
• 肥満： 17グラム
• 炭水化物: 17.9グラム
• ファイバ： 1.99グラム

傑出した利点

松の実

タンパク質 3.88 グラム (乾燥松の実 1 オンスあたり)

松の実 松の木の種子ですが、FDA ではナッツとして分類されています。松のような風味と柔らかい食感があり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

わずか 1 オンスの松の実で、ビタミン E の 1 日の必要量の 15% 以上をカバーできます。 マグネシウム 、銅、マンガン、亜鉛。健康増進の優れた供給源でもあります 抗酸化物質 17 フィトステロールやカロテノイドなど、細胞の損傷から保護し、病気のリスクを軽減する可能性があります。

松の実を使って風味豊かに作ってみてください 松の実のパスタソース または、このようにお気に入りの植物ベースのバイトにテクスチャーを追加するために使用します。 ポートベローマッシュルームバーガー レシピ。

1オンスの乾燥松の実には次のものが含まれます 18 :

• カロリー: 191
• タンパク質： 3.88グラム
• 肥満： 19.4グラム
• 炭水化物: 3.71グラム
• ファイバ： 1.05グラム

傑出した利点

より多くのナッツを食事に取り入れる方法

スナック、食事、健康的なデザートにナッツをもっと取り入れる方法はたくさんあります。

研究によると、ナッツをより多く食べる人は、心臓病や特定のがんなどの一般的な健康状態の発症率が低いことがわかっています。実際、2022 年のレビューは、 栄養学の進歩 毎日の摂取量が判明した ナッツ 1オンス 19 心臓病のリスクが 21% 減少し、あらゆる原因による死亡が 22% 減少し、癌関連死亡が 11% 減少しました。

さらに、食事にナッツをさらに加えることは、繊維、カリウム、マグネシウムなど、ほとんどの人の食事に一般的に不足している栄養素の摂取量を増やす簡単な方法です。

さて、ナッツが実際にどれだけ健康に良いかがわかったところで、ナッツをもっと食事に取り入れる方法をいくつか紹介します。

1. お気に入りのスナックや食事にナッツを加えましょう。 「ナッツは、食事に加えるのが最も簡単な食品の一つです。一掴み掴んで、どんな食事やおやつにも加えることができるからです。」 アビー K. キャノン、法務博士、管理博士、CDN 、mindbodygreenに伝えます。彼女は、それらをガラス瓶に入れて冷蔵庫か食品庫の目に付きやすい場所に保管することを提案しています。 「これにより、手に取りやすくなり、忘れる可能性が減ります」と彼女は言います。
2. ナッツを使ってチキンカツ、魚、野菜をコーティングします。 ために 低炭水化物の代替品 フードプロセッサーでパン粉、アーモンドなどのナッツをパルスし、鶏肉や魚などのタンパク質のサクサクしたコーティングを作るために使用します。 「ピスタチオまたはピーカンナッツをまぶしたサーモンが私のお気に入りのレシピです」とジョーンズは言います。
3. お気に入りの焼き菓子にはナッツベースの小麦粉を使用してください。 白い小麦粉に比べて、 ナッツベースの小麦粉 アーモンド粉などは、タンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富です。栄養を追加するためにアーモンド粉を使用して、お気に入りのマフィン、クッキー、ケーキ、パンのレシピを再現してみてください。
4. たんぱく質と繊維が豊富なエネルギーバイトを作りましょう: 「私はほぼ毎週、フードプロセッサーを使ってナッツとデーツやドライフルーツを混ぜて、外出先での軽食用のエネルギーバイトを作っています」とジョーンズさんは言います。
5. ナッツバターを使って栄養価の高いお菓子を作りましょう。 ピーナッツバターとアーモンドバター このようなボリュームのあるおいしい甘いお菓子を作るのに使用できます ビーガンピーナッツバタートリュフ 。
6. ナッツたっぷりのトレイルミックスとグラノーラを自分で作りましょう。 市販のグラノーラやスナックミックスには砂糖が加えられている場合があります。このように、自宅で独自のバージョンを作成してみてください カルダモンとジンジャーのグラノーラ 。
7. 健康的で持ち運びに便利なスナックとして、ミックス ナッツ パックを手元に置いておきましょう。 ミックス ナッツの 1 回分のパックを購入し、職場のデスク、車、バッグの中に保管できます。持っている タンパク質が豊富なスナック お腹が空いたときに便利です。 「旅行するときは、殻を剥いてチリローストしたピスタチオの一回分パックをいつも持ち歩いています」とジョーンズさんは言います。
8. ペストやグレモラータに使用します。 松の実、クルミ、ピスタチオなどのナッツ類が美味しい ペスト ニンニク、パセリ、レモンの皮を組み合わせたグレモラータに加えると、パスタ、野菜、肉料理に美味しく使えます。

これらは、食事にナッツをもっと加える方法のほんの一部です。ナッツはさまざまなレシピに加えることができるので、刻んだナッツ、ナッツベースの小麦粉、ナッツバターをキッチンで試してみることを躊躇しないでください。

よくある質問

持ち帰り

簡単でおいしいタンパク質摂取量を増やす方法を探しているなら、地元の食料品店に行ってナッツを買いだめすることを検討してください。ナッツは優れたタンパク質源であるだけでなく、必須のビタミンやミネラル、健康的な脂肪、繊維、保護的な植物化合物も提供します。さらに、ナッツを豊富に含む食事は、心臓病などの一般的な健康状態を防ぐのに役立つことが研究で示されています。

ああ、おいしいことは言いましたか？ナッツの主な健康上の利点を享受するには、次のような簡単なレシピでナッツを試してみてください。 ビーガンフレンドリーなペスト またはこのプロテインたっぷりの クルミ入りエビのアイオリ 。