この効率的なトレーニングは、わずか8分で臀筋と心臓を強化します
ようこそ mbgが動く ！ 2020年、私たちはこれまで以上に自宅でワークアウトを行ってきました。読者もそうだとわかっています。フィットネスルーチンを新鮮に保つために、毎週月曜日に新しい自宅でのトレーニングをリリースし、1週間を力強くスタートさせます。毎月、私たちが愛するさまざまな素晴らしいトレーナーからのルーチンを特集します。それでは、最初のトレーナースポットライトであるCJFrogozoを使って動きましょう。
私たちのほとんどは最近*たくさん*座っています。だから私は、あなたを動かすだけでなく、あなたの体の後ろを活性化し、あなたが一日中座っていたものにいくらかの血流を戻すこの3つの動きのトレーニングを作成しました（うん、私はあなたのことを話しているお尻）。このシーケンスは、持ってくるのにも最適です 可動性 股関節に戻り、効率的な有酸素運動を提供します。
おうし座の女性ジェミニ男
登山家を感じていませんか？問題ない。足の裏を合わせて仰向けに寝転がるだけで（supta badhakonasana）、より回復力のある結末になります。
4週間のチャレンジ： このトレーニングは、私の1か月にわたるシリーズのパート3です（私の 下半身爆風 そして カーディオバースト ）。私はあなたに毎週より多くの運動セッションを続けるように挑戦します（毎週月曜日に新しいトレーニングに目を光らせてください）ので、月末までにあなたは私の8分間のトレーニングを週に3〜4回行っています。私を信じて;体の調子が良くなると思います。
概要
時間：8分
設備：なし
手順：各エクササイズを2分間完了します：ダイアモンド（サイド1）、ブリッジリフト、ダイアモンド（サイド2）、登山者。休むことなく1つのエクササイズから次のエクササイズに移動して、8分間のトレーニングを行います。
ダイヤモンド（サイド1）
による画像mbgクリエイティブ
- あなたの側に横たわってください。前腕に降りてきてください。膝を曲げます。
- 腰から持ち上げ、肩から持ち上げ、かかとを持ち上げます。かかとやつま先を接着してください。次に、膝を上げ下げします。
- それは1人の担当者です。上昇と下降を続けます 2分 。
変形： 両足を下に置き、膝を持ち上げるだけで作業できます。これが肩や首にかかりすぎる場合は、完全に下にスライドさせて頭を手に置くことができます。
ブリッジリフト
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- 仰向けになります。足を腰から離して置きます。あなたはほとんど指先でかかとに触れることができるはずです。
- 腰を引き込み、かかとを押して、臀筋を地面からわずか数インチ離してホバリングします。腰を引っ張ったまま、肋骨を編んだままにします。胸を膨らませないでください。低く保ちます。肩甲骨を地面に置いてください。臀筋をたくさん絞ってください。膝の後ろに向かって尾骨に到達します。
- 臀筋を絞ってかかとに押し込むことで、臀筋を持ち上げます。次に腰を下ろします。開始位置に。それは1人の担当者です。 2分間続けます。
ダイヤモンド（サイド2）
- 反対側でダイヤモンドのエクササイズを繰り返します。 （上記の指示を参照してください。）
- 続行します 2分 。
登山者達
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- 手首に肩を乗せた板のポーズから始めます。腰を引き込み、肩甲骨を後ろに引きずり、コアをかみ合わせます。
- 片方の膝を引き、次にもう片方の膝を引っ張って腹を火にかけます。それは1人の担当者です。 2分間続けます。
変更： 必要に応じてスピードアップできます。お尻が肩と一直線になっていることを確認してください。修正が必要な場合は、前腕に降りて膝を動かします。
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