新しい研究は、特定の種類の炭水化物を食べると体重増加を防ぐことができることを示しています

炭水化物は栄養学の分野で一般的に悪い評価を受けています。しかし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません（好例: ブロッコリーを食べることは、ポテトチップスを食べることとは大きく異なります）。そして、炭水化物を食べると自動的に望ましくない体重増加につながるという考えは正確ではありません。

その代わりに、長期にわたる研究では、炭水化物の質と種類が、（長年にわたって）体重の増減に最も影響を与えるものであることが何度も示されています。

つい最近、ハーバード大学の研究者らが最近、次のような研究結果を発表しました。 BMJ 調べたのは 何 炭水化物はその可能性が最も高い さらなる体重増加につながる 。

研究がどのように設定されたか

特定の種類の炭水化物摂取が中年期の体重状態に及ぼす影響を調べるため、研究者らは50歳前後の健康な13万6,432人（84％が女性）を24～28年間追跡調査した。そして約4年ごとに、研究参加者の食物摂取量と体重に関するデータを収集した。

炭水化物の食料源として 5 つのバケツがありました。

• でんぷん質のない野菜（葉物野菜、ピーマン、キュウリなど）からの炭水化物
• 食物繊維（果物、野菜、全粒穀物由来）
• 砂糖の添加（砂糖入り飲料、キャンディーなどの加工食品から）
• デンプン（繊維や糖分を加えていない炭水化物）
• でんぷん質の野菜からの炭水化物（エンドウ豆、トウモロコシ、フライドポテト、ポテトチップス、ジャガイモ、ヤムイモなど）

体重に影響を与えるその他のライフスタイル要因に関する情報 (喫煙状況、 睡眠時間 、画面の使用など）も収集されるため、分析中に説明できるようになり、炭水化物と体重の状態（特に体重増加）という関心のある関係の結果が曇らなくなります。

では、炭水化物と体重にはどのような関係があるのでしょうか？

研究期間中の平均では、人々は4年ごとに3.3ポンド増加しました。これは必ずしも驚くべきことではありません。 年齢とともに体重は増加する傾向にある ホルモンの変化や身体活動、睡眠、ストレスの変化のおかげで。

研究者は、特定のカテゴリーの炭水化物を摂取することが、この平均よりも多いか少ない体重増加に関連しているかを分析しました。研究対象者グループの全体的な健康状態と年齢を考慮すると、体重増加は将来の健康合併症のリスクとなります。

したがって、この研究の文脈では、 少ない 体重増加の方が望ましいです。そして実際に体重を減らすことができるのは、 歳を取ると危険 (そのため、この研究の参加者は全員 65 歳未満でした)。

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これが彼らが見つけたものです。

体重の状態に最適な炭水化物

より多く食べることとの間に強い相関関係があった でんぷん質のない野菜 そして体重増加も少なくなります。非でんぷん質の野菜を毎日 100 グラム摂取すると、4 年ごとに体重増加が 6.6 ポンド減少しました。

参考までに、でんぷん質のない野菜 100 グラムは次のようになります。

• みじん切りにしたニンジン（生） 1カップ
• みじん切りブロッコリー（生） 1カップ強
• 小さな赤いトマト 1個（生）
• 生ほうれん草（生） 3.5カップ

これらの非でんぷん質の野菜は、栄養価が高いことで知られています。つまり、カロリーはそれほど多くなく、栄養素が豊富に含まれています。したがって、これらの食品を食事にさらに追加すると、必須ビタミンやミネラルの摂取量が増加し、余分なエネルギーを消費せずに皿のボリュームと量が増えます。

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食べる より多くの繊維 また、程度は低いですが、過剰な体重増加を防ぐのにも役立ちます。毎日の繊維摂取量が 10 グラム増加するごとに、4 年間で体重増加が 1.8 ポンド減少することがわかりました。

研究者らは、食物繊維の満腹感と腸の健康に対するプラスの効果が役立つのではないかと推測しています。 食物摂取量と体重を調節する 。

最も体重増加に関係する炭水化物

その結果、砂糖、でんぷん質の食品、でんぷん質の野菜をより多く摂取することと、4年ごとの体重増加との間に強い関連性があることが示されました（1日100グラムの摂取あたりそれぞれ2、3.3、5.7ポンド）。

これらの食品にはすべて、次のような特徴がある傾向があります。 血糖指数が高い (別名彼ら 血糖値を上げる 繊維質の食品や非でんぷん質の野菜よりも早く）、研究者らはまた、より高い血糖負荷の食事を摂取した人々は、より多くの体重増加を経験することも発見しました。

それで、これはあなたにとって何を意味しますか？

全体として、この研究の結果は現在の推奨事項と一致しています。野菜と繊維の摂取量を増やし（全粒穀物による摂取を含む）、精製炭水化物や添加糖がたっぷり含まれた食品（ソーダなど）を制限します。

平均して、ほとんどのアメリカ人は約 毎日16グラムの食物繊維 女性には最低限のものを摂取することが推奨されていますが、 1日あたり21〜25グラムの繊維 男性は最低でも 30 ～ 38 グラムの重さで射撃します。

したがって、毎日の繊維量を少なくとも 10 グラム増やすことから始めるのが確実です。組み込む 繊維質の多い食品 毎回の食事やおやつに。そして、mindbodygreen のような高品質の繊維サプリメントを追加することを検討してください。この粉末サプリメントは、主にオーガニック由来のものを使用し、1 回分あたり 6 グラムの繊維を提供します。 グアー豆 (満腹感と健康的な体重の維持に役立つことが証明されています)*

そして、毎年のわずかな体重増加であっても、将来的にはより深刻な健康上の懸念が雪だるま式に発生する可能性があります。これに対処する最善の方法は、総合的なライフスタイルのアプローチを採用することです。これには、でんぷん質のない野菜や全粒穀物などの炭水化物を選択することや、優先順位を付けることが含まれます。 ファイバ 、 タンパク質 、 そして 健康的な脂肪 。追加 ターゲットを絞ったサプリメント 有益なこともあります。

ああ、でんぷん質の野菜を食べることを恐れないでください

この研究で、文脈を無視して取り扱われているのではないかと懸念している発見が 1 つあります。それはでんぷん質の野菜の摂取に関係しています。研究者らは、「全粒穀物、果物、非でんぷん質の野菜を優先して、添加された砂糖、砂糖入り飲料、精製穀物、でんぷん質の野菜を制限することが、体重管理の努力を助ける可能性がある」と結論付けた。

しかし、すべてのでんぷん質の野菜を悪者扱いしたり、避けるべきというわけではありません。

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ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシは（本質的には）栄養価の高い食品です。それらはすべて、いくつかの繊維と、カリウムやカロテノイド（ベータカロチンやルテインなど）などの微量栄養素を提供します。そしてそれらは、次の原因となることもあります。 レジスタントスターチ 調理してから食べる前に冷ましてください。

ここで重要なのは、それらがどのように処理され消費されるかです。そしてこの研究では、このでんぷん質の野菜摂取量の大部分がジャガイモから来ていることが注目されました。

過去の研究によると、ほとんどの場合、 米国におけるジャガイモの消費量 フライドポテト、ポテトチップス、または マッシュポテト （バター、チーズ、サワークリームなどの他の高カロリー食品と一緒に提供される可能性があります）。

したがって、この研究におけるでんぷん質の野菜摂取量と体重増加との関係は、加工されたジャガイモまたはフライドポテトの摂取によって最も促進されていると推測するのがおそらく安全でしょう。

持ち帰り

この研究は、炭水化物の摂取と体重の状態、そして体重増加の可能性の核心を掘り下げたものです。非でんぷん質の野菜を1日1～2食分多く食べ、食物繊維の摂取量を（食べ物やサプリメントを通じて）増やすだけでも、時間の経過とともに体重の状態に大きな影響を与える可能性があります。