クレアチンを摂取する7つの理由と理想的な摂取量を見つける方法

クレアチンは、何十年もの間最も広く使用されているスポーツサプリメントの 1 つですが、それについてはまだ多くの誤解があります。つまり、周囲に混乱が生じている 誰が それを取るべきです、そして いくら 彼らは取るべきだ。クレアチンは多ければ多いほど良いというわけではなく、多くの人、特に女性は日常生活に少量のクレアチンを加えることで恩恵を受ける可能性があることが判明しました。

クレアチンの背後にある科学と、目標を達成するために実際にどのくらいの量を摂取する必要があるかについてコンセンサスを得るために、3人の栄養専門家に話を聞きました。

知っておくべきこと:

• クレアチンはよく研究されたサプリメントです。 臨床研究では、クレアチンを補給すると運動パフォーマンスと筋肉量が向上することが示されています。また、脳損傷後の健康な機能の回復に役立つ可能性があることを示す興味深い研究もいくつかあります。
• 1 日あたりの摂取量を減らしてください。 一部のエクストリームアスリートやボディビルダーは、1日あたりのクレアチン摂取量を増やす、つまり「負荷量」を摂取しますが、ほとんどの人は、より控えめな1日3～5グラムの摂取量で効果を実感できます。
• 女性はそれを摂取することでさらに多くの利益を得ることができます： 女性はもともと下半身にクレアチンを蓄えており、男性よりもクレアチンを含む食品の摂取量が少ない傾向があります。クレアチンを補給すると、女性の加齢に伴う筋肉減少に対処できる可能性があります。

クレアチンとは何ですか?

クレアチン アミノ酸のグリシンとアルギニンに由来する天然化合物であり、 エネルギー生産 ウェイトリフティング、スプリント、その他の激しい身体運動など、高強度で短時間の活動中に。その主な機能は、体の主要なエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸 (ATP) の生成を助けることです。

クレアチンは特定の食品に少量含まれており、人間の体内で生成できるため、非必須栄養素とみなされます。トップ クレアチンを含む食品 ニシン（1ポンドあたり3.0～4.5グラム）、豚肉（1ポンドあたり2.3グラム）、牛肉、サーモンです。

人気の栄養補助食品として、クレアチンは運動パフォーマンスを向上させ、運動能力を促進するために使用されます。 筋肉の成長 。クレアチン一水和物は、最も研究に裏付けられた優れた形態です。クレアチン サプリメントは粉末またはカプセルの形で入手でき、クレアチン グミを発売するブランドもあります。

まとめ

クレアチンサプリメントを摂取する理由

クレアチンは、運動やスポーツのパフォーマンスを向上させるために最も徹底的に研究され、広く使用されている栄養補助食品の 1 つです。クレアチンの補給には治療や臨床への応用も考えられており、現在も研究が進められています。

ちなみに、よく信じられている誤解とは異なり、クレアチンはステロイドではなく、体を太らせることはなく、もちろん男性アスリートだけのものではありません。クレアチンを摂取すべき7つの科学的根拠のある理由は次のとおりです。

食べ物だけではクレアチンの貯蔵量を最大化することはできません。

クレアチンは赤身の肉や魚などの食品から摂取できますが、クレアチンの貯蔵量を最適化し、クレアチンの利点を活用するために食べなければならない量は、ほとんどの人が安全に食べられる（そして食べるべき）量を超えています。

「1ポンドの未調理の牛肉とサーモンには、約1〜2グラムのクレアチンが含まれており、これで約1グラムをカバーできます。 クレアチンの一日の必要量の半分 」と言う エミリー N. ワーナー、Ph.D.、R.D.、CSSD , 管理栄養士、運動生理学者。 「クレアチンの追加摂取量を達成するには、1日あたり5ポンド以上の生の牛肉またはサーモンを食べる必要があります。」

ヴェルナー氏は、女性の方が男性よりもクレアチンの補給が必要であるという議論が成り立つ可能性があると付け加えた。 「女性は通常、 クレアチン貯蔵量が 70 ～ 80% 減少 男性よりも。女性は通常、食事によるクレアチンの摂取量が少ない（例、 赤身肉 ）男性よりも。」

クレアチンは動物組織に自然に存在するため、以下の規則に従っている人は、 植物ベースの食事 食事からクレアチンをほとんど、あるいは全く摂取しない。クレアチンの補給により、この懸念が相殺される可能性があります。

クレアチンは運動パフォーマンスを向上させます。

数十年にわたる研究 クレアチンは安全であり、スプリント、ジャンプ、パワーリフティングなどの爆発的で高強度の動きの出力と無酸素持久力を高めるのに安全で効果的であることを実証しました。

「優れたトレーニング プログラムと組み合わせて時間をかけて摂取すると、クレアチンの効果が高まります。 筋力、持久力、回復力 とスポーツ栄養士で著者は言う。 マリー・スパノ、修士号、研究開発士、CSCS、CSSD 。

クレアチンは回復に役立つ可能性があります。

クレアチンはパフォーマンスを向上させる効果があることでよく知られていますが、 研究が示した クレアチンの補給は運動後の回復を促進し、傷害の予防とリハビリテーションに役立ち、脳震盪や脊髄の神経保護を提供する可能性もあります。

「クレアチンは、急性の怪我や一定期間動けなくなった後の体力の回復を早める可能性があります」とスパノ氏は言う。 「クレアチンが役立つ可能性があることを示唆する研究もあります 脳震盪の悪影響を軽減する 」

赤いドリームキャッチャー

パフォーマンス栄養士およびコンサルタント ケリー・ジョーンズ、理学修士、研究開発士、CSSD では、脳震盪や外傷性脳損傷を経験した人、スポーツ傷害に遭遇した人、またはトレーニングが制限され座りがちな行動が増える手術を受けた人に、クレアチンの「ローディング」（詳細は後述）を推奨しています。

クレアチンを摂取すると精神衛生上の利点がある可能性があります。

研究者たちはその可能性を調査してきた 抗うつ効果 1980年代からクレアチンを摂取。さらなる研究が必要ですが、クレアチンが特定の種類のうつ病や不安障害の管理に役立つ可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。

「クレアチンは脳化学とエネルギー学にプラスの影響を与える可能性があり、クレアチンが睡眠、認知、うつ病、気分障害にプラスの影響を与える可能性があるという理論を裏付けています」とヴェルナー氏は説明する。 'と 女性のうつ病率は男性の2倍 、これは、女性が男性よりもクレアチン補給から恩恵を受ける可能性のあるもう1つの側面です。」

ジョーンズ氏は、「あるかもしれない」と付け加えた。 女性にとってのメンタルヘルス上の利点 特に、うつ病の治療を受けている思春期の少女やそれ以外は健康な成人女性を対象に行われた研究です。

クレアチンは加齢に伴う筋肉量の減少から守ります。

閉経を迎えた女性 クレアチンを補給すると、健康な骨と骨格筋のサポートに役立つことがわかるかもしれません。

「クレアチンは、筋肉、骨、筋力の低下に対する対抗策として機能する可能性があります。 閉経後の女性 」とヴェルナー氏は言う。 レジスタンストレーニング この人口においては、健康と長寿に対する複合的な利益がもたらされる可能性があります。」

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クレアチンは脳機能を改善する可能性がある

近年、研究者らはクレアチン補給の潜在的な治療上の役割を調査してきました。 認知機能 。クレアチンを補給すると、脳のクレアチン含有量が 5 ～ 15% 増加します。 記憶力と実行脳機能を改善する 、特に高齢者において。

クレアチンは出産結果に利益をもたらす可能性がありますが、それを確かめるためにはさらなる研究が必要です

「妊娠中、胎盤による代謝要求の増加により、通常、クレアチンプールが減少します。これは、低出生体重や早産に関連している可能性があります」とヴェルナー氏は説明する。 「動物実験による証拠があり、 妊娠中のクレアチン補給 出産結果に有益である可能性があります。しかし、これを裏付けるヒトでの臨床試験はまだ行われていません。」

妊娠している場合は、クレアチンを補給する前に必ず医師または管理栄養士に相談してください。

まとめ

どのくらいの量のクレアチンを摂取すればよいですか?

クレアチンのパフォーマンス向上のメリットに興味がある人に推奨されるクレアチンの摂取量は、 1日あたり3〜5グラム 。生涯を通じて1日あたり3グラムのクレアチンを摂取すれば、重大な健康上の利点をもたらすのに十分であることが証拠によって示唆されています。

そうは言っても、より高いクレアチン用量が推奨される状況もあるかもしれません。たとえば、ウェルナー氏は、体格の大きなアスリートは、メンテナンスのために毎日最大 10 グラムを補給することで恩恵を受ける可能性があると述べています。

「怪我や手術の際に筋肉の損失を軽減するためにクレアチンを「負荷」したいと考えている人にとって、推奨される摂取量は約 1日あたり体重1kgあたり0.3グラムを3～7日間摂取 、その後に1日あたり3グラムから5グラムの推奨摂取量が続きます」とジョーンズ氏は付け加えた。

自転車に乗ったり、クレアチンサプリメントを何週間も休んだりする必要はありません。研究によると、 長期的なサプリメント 健康な人であれば、毎日最大 30 グラムを 5 年間摂取しても安全であり、十分に許容されます。

「クレアチンを摂取する最良の方法は、毎日一度に摂取することです」とヴェルナー氏は付け加えた。 「絶食しているか食事を摂っているか、あるいはそうでないかは関係ありません。 運動前または運動後 クレアチンを、次のような他の活力や強化のサプリメントと組み合わせることを選択する人もいます。 プロテインパウダー または タウリン 。

まとめ

負荷量と維持量の関係

「負荷用量」を摂取するには、より低い維持用量に移る前に、体内のクレアチン貯蔵量を最大化するために、短期間により多くのサプリメントを摂取する必要があります。

典型的な 負荷線量 クレアチン一水和物は、体重 1 キログラムあたり 0.3 グラムを 5 ～ 7 日間摂取し、その後は維持のために 1 日あたり 3 ～ 5 グラム摂取します。

「一般的な健康、潜在的な持久力の向上、またはライフスタイルの目標としての筋力とパワーの向上のためにクレアチンに興味がある人にとって、摂取する必要はありません」とジョーンズ氏は警告します。 「まだクレアチンを摂取しておらず、試合前の短いトレーニング期間でその利点を認識していないパワーリフティングのアスリートにとって、摂取することは価値があります。」

ヴェルナー教授は、クレアチンには筋肉の水分保持を助ける能力があるため、この負荷段階では水分保持による体重増加が起こることが多いと付け加えた。 1 日あたり 3 ～ 5 グラムのゆっくりとした負荷の方法では、同じ副作用が発生することはないようです。

まとめ

作業にはどのくらい時間がかかりますか?

非負荷用量のクレアチン サプリメント (1 日あたり 3 ～ 5 グラム) を摂取すると、筋肉中のクレアチン貯蔵量がゆっくりと増加するまでに約 3 ～ 4 週間かかります。また、適切な量を確実に摂取していることを確認する必要があります。 筋肉の増加をサポートするために食事にタンパク質を取り入れる この間（ そして、いつも ！）。

「求めている効果によっては、すぐに気づくこともあれば気づかないこともあります」とジョーンズ氏は説明します。 「筋力とパワーの向上はより早く現れる可能性がありますが、メンタルヘルスと認知上の利点は、すぐにではなく長期的に期待できる効果です。」

まとめ

取りすぎてもいいですか？

クレアチンは最大用量で補充されていますが、 1日30グラムを5年間摂取 臨床的に重大な副作用や深刻な副作用がなければ、一度にクレアチンを最大 10 グラムまでに制限することをスパノ氏は推奨しています。 「一度に10グラム以上摂取すると、少し胃の調子が悪くなる人もいます」と彼女は説明する。

クレアチンモノハイドレートを使用し、第三者機関でテストされたサプリメントを購入している限り、摂取する形式に関係なく、効果は同じはずです。 パウダーの代わりにクレアチンカプセルを摂取する方が簡単だと感じる人もいますが、それは個人的な選択。

まとめ

クレアチンを過剰に摂取すると体重が増加しますか?

クレアチンを補給することについて人々、特に女性が抱く最大の不安の 1 つは、体重が増加したり、むくんだりする可能性であることです。これはクレアチンを摂取する際の短期的な副作用である可能性がありますが、1 日あたり 3 ～ 5 グラムの適量を摂取している人にとっては問題ないようです。

「定期的に体重を測っている人は、体重計が数ポンド余分に増えていることに気づくかもしれませんが、これは筋肉細胞内の水分の増加によるものです」とジョーンズ氏は説明します。

まとめ

クレアチン補給に関するその他の視点

一部の健康専門家は、バランスの取れた食事で十分なクレアチンが得られ、クレアチンは必須栄養素ではないため追加のクレアチンを補給する必要はないと考えています。ただし、このロジックにはいくつかの欠陥があります。

「私たちは体内で非常に少量のクレアチンを生成しますが、研究で利点が示されるほどの量を生成することはできません」とジョーンズ氏は言います。 「クレアチンは肉や魚からも摂取できますが、4オンスのサーモンと牛肉からはクレアチンがそれぞれ0.5グラムしか摂取できず、調理過程で最大30％のクレアチンが失われます。不健康な量を食べる必要があります。」効果を得るために必要な1日あたり3～5グラムを満たす動物性タンパク質を摂取していないと、それがあなたにとって重要である場合、安全に摂取することはできません。」

腎機能障害のある人はクレアチンを補給すべきではないという誤解もありますが、ヴェルナー氏はこう言います。 この通説は数十年にわたる研究によって払拭されました 慢性的なクレアチン補給が腎機能に影響を及ぼさないことが示されました。

一部の健康専門家がクレアチンの補給を推奨しないもう 1 つの理由は、一部の人はクレアチンに「反応しない人」であるという概念です。

「さまざまな食事介入、食品、サプリメントに対して人によって反応が異なるのは事実ですが、研究では、少し年齢が高く、筋力やパワーに特有のクレアチンに対する完全な『無反応者』が存在することを示唆しています」とジョーンズ氏は言う。 」 このレビューで示唆されているように 、反応しなかった患者について論じた2つの研究は、投与のタイミングが不明瞭であったか、クレアチンを週に3日しか投与していなかった。私の意見では、筋肉の利点だけでなく認知機能の利点に対する無反応を判断するには、食事とライフスタイルの変数を考慮したさらなる研究が必要です。」

マインドボディグリーンのPOV

クレアチンには、研究に裏付けられた神経筋および神経学的健康に対する治療および臨床応用があります。体は少しずつクレアチンを生成しますが、毎日クレアチンを補給すると、運動能力、筋肉の健康、脳の健康、気分の向上に役立ちます。

クレアチンは長年にわたって「男性用サプリメント」として誤って販売されてきました。それどころか、特に閉経期、そして潜在的には妊娠中の女性にとって、それがさらに有益である可能性を示唆する研究もあります（ただし、確実にするにはさらなる研究が必要です）。

摂取量に関しては、ほとんどの人はこのサプリメントの利点を享受するために毎日 3 ～ 5 グラムを摂取したいと考えます。エクストリームアスリートやボディビルダーの中には、大きなイベントに向けてトレーニングする際に、より高用量の摂取を選択する人もいます。ただし、クレアチンを「負荷」することは平均的な人には必要なく、一時的な膨満感や体重増加を引き起こす可能性があります。クレアチンは多ければ多いほど良いというわけではありません。胃の不調を避けるために、1 日のクレアチン摂取量を 10 グラム以下に抑えるようにしてください。

クレアチンと組み合わせる たんぱく質が豊富な食事 そして レジスタンストレーニング 骨と筋肉の健康をさらに強化します。

潜在的な副作用

他の食品、サプリメント、化合物と同様に、クレアチンに対して否定的な反応が起こる可能性があります。しかし、クレアチンに対する非常に重篤なアレルギー反応はまれであり、 数十年にわたる研究 子供や青少年を含むクレアチンの安全性をサポートします。

そうは言っても、ジョーンズ氏は、考えられる副作用を特定しやすくするために、新しい食品やサプリメントを単独で追加する（つまり、一度にたくさんの新しいものを試さない）ことを提案しています。 「ストレスや旅行も考慮してください。月経中の女性の場合は、食事パターンやサプリメントの習慣に何か新しいものを加える月の時期も考慮してください」とジョーンズ氏は付け加えた。

10月29日干支

新しいサプリメントの処方を開始する前に必ず医療専門家に相談し、クレアチンはサプリメントの一部にすぎないことを忘れないでください。 健康とフィットネスに対する包括的なアプローチ。

よくある質問

持ち帰り

クレアチンは、パフォーマンス向上の利点をサポートするために数十年にわたる研究が行われた安全で効果的なサプリメントです。クレアチンの治療および臨床への応用はまだ研究中ですが、1 日あたり 3 ～ 5 グラムのクレアチン摂取により、生涯を通じて重大な健康上の利点が得られる可能性があるようです。クレアチンとプロテイン パウダーを組み合わせて筋肉の効果をさらにサポートすることに興味がある場合は、 ここに向かいます 。