早起きしたいですか？睡眠の専門家が9つの簡単なステップでその方法を説明
早起きは虫を得ると言いますが、実際はどうなのでしょうか？ なる 早起きするのが自然ではないなら、早起きをしてみませんか？ここでは、なぜ早起きが有益なのか、なぜ早起きが難しいのか、そしてその方法を明らかにします。 朝型人間になる これを最後にきっぱりと。
早起きするための9つのヒント
1.一晩中ぐっすり眠るために十分な時間を確保しましょう
7 時間の睡眠で大丈夫な大人もいれば、9 時間近い睡眠が必要な大人もいますが、一般的な経験則では、大人が休息したと感じて目覚めるためには、一晩に約 8 時間の質の高い睡眠が必要です。
臨床心理学者であり、 ニューヨーク市の睡眠ドクター 、これを理解する方法は次のとおりです いつ寝るべきですか 、目覚めたい時間に基づいて。
- 起きている必要がある時間を考慮し、その時間に繰り返しアラームを設定します。スケジュールに制約がない場合は、自分のライフスタイルに合った時間を選択してください。
- 逆算して、体が必要とする睡眠時間を計るために、毎晩何時に就寝すべきかを計算します。
- この新しいスケジュールを数週間続けてください。毎日同じ時間に起きます スヌーズボタンを押さずに 。
- 進捗状況を追跡する 睡眠日記 。夜何時に眠くなり始めるかに注意してください。これはあなたの睡眠ニーズを示す良い指標です。
- 管理しやすいルーチンになるまで、睡眠と覚醒のスケジュールを微調整します。最終的には、十分な一貫性があれば、体がこの新しい起床時間に慣れるはずで、起きるのにアラームさえ必要なくなるかもしれません。
自分の睡眠クロノタイプを把握する
私たちは皆、いつエネルギーを感じるか、いつ眠いと感じるかに影響を与える概日リズムを持っています。しかし、ここで重要なのは、概日リズムは人それぞれ少しずつ異なるということです。学会認定睡眠専門医として マイケル・J・ブルース博士 Mindbodygreen によると、ほとんどの人は 4 つの「睡眠クロノタイプ」、つまり概日リズム パターンのいずれかに当てはまり、これは自分の概日リズムに最適なスケジュールを見つけるのに役立ちます。
「（早起きが難しいということは）多くの場合、人々が自分のクロノタイプ（クロノタイプ）を認識していないことに関係する問題です。クロノタイプとは、生まれつき早起きなのか夜型なのかを知るための、遺伝的に引き起こされる睡眠スケジュールです」とブレウス氏は説明する。 。
ここにあります 簡単なクイズ 自分がクマかどうかを判断するには、 ライオン 、オオカミ、または イルカのクロノタイプ 。自分のことがわかったら、次のガイドをご覧ください。 各クロノタイプに最適な一日のスケジュール 。
3.
日中は自然光が入ります
概日リズムに影響を与えたりリセットしたりする簡単な方法の 1 つは、光を有利に利用することです。実際、光は概日リズムに昼と夜の区別を与えるものであり、ブレウス博士は、目覚めを助けるために朝に自然光を浴びることを推奨しています（そして、その時間に常に目覚めるべきであることを体に知らせます）。
「これに役立つ日の出目覚まし時計はたくさんあります」と Breus 氏は付け加えます。 (その目的のために、ここに私たちのお気に入りがあります。)
そして、朝に体を軽くすることに加えて、夕方が落ち着いてくると、 避ける 光、特にブルーライト。
4.
説明責任を負うパートナーがいる
家にパートナーやルームメイトがいる場合、または早起きしたい友人がいる場合は、彼らを責任パートナーとして参加させることを検討してください。 「私には、起床責任を負うパートナーがいる患者がいますが、二人とも電話でお互いを起こしています」とブレウス氏はmindbodygreenに語った。
5.
一貫した日常生活を続ける
概日リズムはルーチンによって成長します。毎日のスケジュールが一貫していればいるほど、毎朝同じ時間に楽に起きる可能性が高くなります。ブルース氏が指摘するように、食事、運動、リラックスし始める時期などはすべて重要な要素です。 「概日リズムに基づいて適切な時間に運動することは非常に役立ちます」と彼は付け加えます。 （例えば、 クマのクロノタイプ まず第一に運動を改善し、同時に オオカミ 夕方の早い時間に主要な運動時間を設けてください。）
6.質の高い睡眠サプリを試してみる
早起きは質の高い睡眠を準備することから始まります。ここで質の高い睡眠サプリが役立ちます。
もちろん、現在市場には非常に多くの選択肢があるため、ビスグリシン酸マグネシウムやナツメ種子抽出物など、研究に裏付けられた成分を探すことをお勧めします。
のトップピックは次のとおりです 最高の睡眠サプリ すぐに始めることができます。
7。カフェインとアルコールの摂取量に注意する
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、カフェインが思っているよりも長く体内に残る可能性があることを知ったら、驚かれるかもしれません。ブリュース氏によると、カフェインを避けるべきであることが研究で示されています で 1 少しでも 1 寝る6時間前 1 —それ以上ではないにしても—眠りにつくことは問題ではありません。
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そして、アルコールに関しては、一見睡眠を誘発する効果があるように見えますが、実際には睡眠を妨害する可能性があります。それはそれだからです 体の自然なメラトニン生成に影響を与える 2 —そして、次のような症状を引き起こしたり、症状を悪化させたりする可能性があります。 睡眠時無呼吸 3 、いびきなど。
8.スヌーズをしないでください
いきなりですが、スヌーズボタンは早起きの最大の敵だと考えてください。統合医療医として ダナ・コーエン医師 以前、mindbodygreen さんに教えていただきましたが、新しい睡眠スケジュールが安定してアラームが必要なくなるまでは、アラームを設定する必要があります。そして、それが消えたら、すぐに起き上がるように強制してください。
「とにかくやってください。アラームが鳴ったらベッドから起きてください。居眠りをしないでください」とコーエン氏は言います。それは必ずしも簡単なことではありませんが、 できる 起きる！ぜひチェックしてください 朝から元気になるためのヒント あなたのステップにさらに元気を与えるために。
9.朝を楽しく過ごしましょう
最後になりましたが、一日の始まりに楽しみにしていることがあれば、早起きする可能性が高くなります。たぶんそれはあなたのものです 好きな朝食 、強化された いい結果 、または近所の朝の散歩。
「朝のシャワーが本当に楽しいなら、顔や背中に水が当たるとどんなに気持ちいいかを思い出してください」と総合精神科医 エレン・ヴォラ医師 氏は例として挙げ、「瞑想に夢中になる人にとっては、それによって少しだけハイな気分になれるのが楽しみだ」と付け加えた。
早起きのメリット
メリットがたくさんあります 早起き たとえあなたの初期のバージョンが他の人のバージョンより少し遅れていたとしても。覚えておいてください、あなたのクマやライオンは問題なく午前6時に起きているかもしれませんが、あなたが午前7時近くに起きていて、それが自分にとって十分早いと感じるオオカミの場合は、無理に起きなければならないとは思わないでください。早く起きてください。
一度日常的に 同時に起きる 、あなたは朝のルーティンを頼りに、一日に一貫性と信頼性を加えます。あなたは何が起こるかを知っており、あなたの体も同様です。そのため、目覚まし時計がなくても、覚醒した状態で目覚める可能性が高くなります。
さらに、いくつかの研究によると、 早起きすることで生産性も向上する可能性がある 4 言うまでもなく、単に物事を成し遂げるための 1 日の時間が増えたように感じるでしょう。
週末であっても起床時間を一定に保つことができれば、 「社会的時差ぼけ」を避ける （別名、可能なときに眠るために睡眠スケジュールを狂わせること）、研究によると、睡眠に悪影響を与える可能性があります。 コレステロール 5 、 ダイエット 6 、 と 心臓代謝の健康 7 。
なぜ早起きできないのですか？
あなたが早起きできない理由はいくつかありますが、Breus は minbodygreen に、あなたは仕事をしている可能性が高いと伝えています。 に対して 朝疲れている場合は、概日リズムとクロノタイプを確認してください。
「たとえば、夜型の人が午前6時に目覚ましをセットすると、自分の生態が不利に働いていることに気づくかもしれません。 メラトニン （睡眠ホルモン）は切れておらず、午前7時か8時まで切れないとブルース氏は説明する。
そして、あなたが悪名高き居眠り癖である場合、それは間違いなく目覚める能力を台無しにするでしょう。スヌーズしたら、Vora 以前MBGに言った , 「誰も勝者はいません。十分な休息も得られず、ゆっくりとしたリラックスした朝も過ごせません。」
ブルース氏によると、その他の問題には、カフェインやアルコールの過剰摂取、ストレス、一貫性のない生活習慣、さらには睡眠障害なども含まれる可能性があるという。 「良質な睡眠習慣を守り、睡眠不足にならないことが非常に役立ちます」と彼は言います。
この記事のすべてのヒントに対処したら、 まだ 睡眠に苦労したり、起きたいときに起きられない場合は、睡眠障害や考えられる治療法について医師に相談することを検討してください。
よくある質問:
持ち帰り
生まれつき早起き派であっても、夜更かし派であっても、人生において早起きが必要な場合があります。良いニュースは、 一貫したルーチン いくつかの役立つ朝のハックを紹介すれば、誰でも朝型人間になれます。目覚ましをセットする必要さえないかもしれません。
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