あなたの HRV は実際に何を示しているのでしょうか?この話題の健康指標に関する 101

テクノロジーのおかげで、私たちは健康状態を監視するのに役立つスマートウォッチ、リストバンド、その他のウェアラブル デバイスを手に入れることができます。そして、あなたにとって新しい指標の 1 つは、心拍数変動 (HRV) です。

では、あなたの HRV とは正確には何で、それはあなたの健康について何を教えてくれるでしょうか? 心拍数の変動の詳細とその管理方法をより深く理解するために、心臓専門医に話を聞きました。

心拍数変動とは何ですか?

HRV は、 心周期の変化を評価する方法 1 。簡単に言うと、HRV は「心拍間の時間を指します」と、学会認定のインターベンション心臓専門医であり、FACC の最高医事責任者である Bradley Serwer 医師は説明します。 カーディオソリューション 。 「ほとんどの人の心拍数は比較的一定ですが、個々の心拍間の時間には常にある程度のばらつきがあります。」

心拍数の変動、自律神経系、つまり ANS がどのように機能するかについては、 心拍数をコントロールする 2 そして最終的には HRV です。 ANS は、交感神経 (「闘争か逃走」) 反応と副交感神経 (「休息と消化」) 反応で構成されます。

「自律神経系のバランスが取れていると、心拍間の時間の変動が大きくなる傾向があります」とサーワー氏は言う。 「ストレスの増加（生理的または心理的）、病気、または自律神経失調により自律神経系のバランスが崩れると、心拍数の変動が減少します。」

HRV は年齢や性別によって異なるため、参照できる正確な数値はありません (時間の経過とともに変動します)。あなたの健康状態に基づいて目標とする正確な範囲については、医師に相談してください。

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HRV に影響を与えるものは何ですか?

によると 2021年のレビュー 3 、次のようないくつかの要因が HRV に影響を与えます。

• 年 
• 性別
• サーカディアンサイクル（体内時計に基づく24時間周期）
• 炎症や感染症などの病理学的状態
• 低レベルの一酸化炭素
• 社会的ストレスと騒音
• アルコール摂取量
• タバコを吸う
• 不安症とうつ病性障害
• 遺伝学 

心拍変動の測定方法

「心拍数の変動は、多くのスマートウォッチ、スマートフォン、フィットネス トラッカーで見られる標準的な心電図、ECG、または光電脈波計 (PPG) を使用して測定できます」とサーワー氏は述べています。多くの人が使用しています アップルウォッチ 、 フィットビット 、 チェストストラップ 、 または 他のフィットネストラッカー HRV と全体的な心臓の健康状態を監視します。

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HRV からわかる 5 つのこと

心臓病の警告サイン

HRV をモニタリングすると、心臓の問題の警告兆候を早期に検出できる可能性があります。 2019年の調査によると、 低HRVは心筋虚血の強力な予測因子であった 、次の場合に発生します。 血流が部分的または完全に遮断されている プラークの蓄積によるもの。

HRV とそれが心臓病のリスクに与える影響について懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。

ストレスレベル

ストレスを感じると、心拍数の変動が変化します。 HRV は、次のようなものにさらされたためにストレスを経験しているかどうかを示します。 特定の生理学的または環境的刺激 4 、2018年のメタ分析と文献レビューが報告されています。 

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ANS の不均衡

HRV の測定は、自律神経系の不均衡を非侵襲的に通知する方法です。実際、2020 年の研究によると、HRV は 自律神経系障害 (ANSD) の有効な指標 5 破傷風患者の場合。

さらに、HRV はうつ病などの精神状態を検出することもあります。 2018年の調査で次のことが明らかになりました。 HRV によってインデックス付けされた ANSD 6 うつ病の兆候と関連していることがよくあります。 

特定の習慣があなたに与える影響

HRV を知ることは、自分の健康状態を理解するのに役立ちます。特定の生活習慣が心臓の健康を改善するか悪化させるかをより意識できるようになります。さらに、HRV をモニタリングすることで、より健康的なライフスタイル習慣を身に付けるよう動機付けることができます。

精神的な幸福 

高いHRVは以下に関連しています より高い精神的幸福 7 2019年の論文によると、感情の制御が改善されたことを意味します。良好な感情的幸福には以下が含まれます ストレスの多い状況に対処し、新たな変化に適応する 7 。

毎日の HRV を管理する方法

フィットネストラッカーを有効に活用する : 前述したように、HRV を監視する簡単な方法は、ユーザーに毎日のフィットネス スコアを提供できる Apple Watch や Fitbit などのフィットネス トラッカーを使用することです。 「このフィットネススコアは、定期的な有酸素運動、ストレスのなさ、健康的な食事によってプラスの影響を受ける可能性がありますが、座りっぱなしのライフスタイル、高いストレスレベル、または病気によってマイナスの影響を受ける可能性があります」とサーワー氏は述べています。

メンタルヘルスを優先する: ストレスが HRV の低下につながることを考えると、メンタルヘルスを確実に管理することが不可欠です。セルフケアを日常生活に組み込む方法としては、マインドフルネスの実践に参加したり、愛する人たちと話したり、 ストレス解消のためにサプリメントを摂取する 、必要に応じて治療を受けます。

十分な睡眠をとりましょう : HRV に十分な数の Zzzs を確実にキャッチしてください。 2020年の研究が示唆した 睡眠の質が悪いとHRVに影響を与える可能性があります 8 、心拍数、血圧。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、18歳から60歳までの成人に7時間以上の睡眠を取ることを推奨しています。

持ち帰り

心拍数の変動は、神経系がどのように機能しているかを示すスナップショットを提供します。HRV が低い場合は、睡眠を優先するためにもっと時間を費やす必要があることを示している可能性があります。 ストレス管理 、運動や食事などのその他の要因。

心拍変動は常に変動するため、より良い変化を起こすのに遅すぎるということはありません。