不規則な就寝時間は心臓の健康に害を及ぼす可能性がある、と研究結果

「8時間ぐっすり眠れ！」私たちのほとんどが何千回も聞いたことがあるものです。しかし、近年、それを示唆する研究が明らかになりました。 一定の就寝時間と起床時間を維持する 特定の時間数を計ることよりもさらに重要です。

そして今、新しい研究 アメリカ心臓協会ジャーナル 不規則な睡眠パターンを心血管疾患に関連付けることは、この一貫性を生み出すことに集中するもう 1 つの理由です。

不規則な睡眠パターンと心臓の健康.

2 月に発表されたこの研究では、45 歳から 84 歳までの 2,000 人を超える米国の成人からデータを収集しました。参加者は 7 日間、睡眠パターンに関するデータを収集するデバイスを装着し、いくつかの心臓血管評価を受けました。

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研究者は、冠動脈カルシウム (動脈内のプラーク蓄積の程度を測定するのに役立ちます)、頸動脈内膜 - 中膜の厚さ (蓄積の程度を診断します)、足首上腕指数 (上肢と下肢の血圧を比較する検査）。

研究者は両方のデータセットを相互に調査し、睡眠の不規則性、特に睡眠時間、または一晩の睡眠時間に関して、動脈硬化のいくつかの危険因子と関連していることを発見しました。動脈の狭窄。

より具体的には、結果は、同じ週内の夜に 2 時間以上の睡眠時間の変動が、冠状動脈カルシウムのレベルが高く、異常な足首上腕指数を有する可能性が高いことを示しました。

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一貫性は期間よりも重要ですか?

この研究は、睡眠に関しては、一貫した就寝時間と起床時間を維持することが、全体的な睡眠時間と同じくらい重要であることを示唆しています.不規則な睡眠習慣が健康状態の悪化につながるのは、これが初めてではありません。

あ 2018年度調査 1 不規則な睡眠パターンは、肥満、高血圧、血糖値の問題、および心臓発作のリスクの増加に関連していることを示しました.同じ研究は、不規則な睡眠者は、慢性的に高いストレスレベルとうつ病を報告する可能性が高いことを示しました.

この研究は暫定的なものですが、不規則な睡眠習慣とアテローム性動脈硬化症を関連付けたのはこれが初めてです。そして、この病気が 西洋世界の死亡者の 50% 以上の根本的な要因 2 、それはかなり大したことです。

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一貫した夜のルーチンを作成する方法。

この研究は、最適な健康状態を促進するために、就寝時間を 1 週間以内に 2 時間以上逸脱してはならないことを示唆しています。これにより、ある程度の余裕ができますが、それほど多くはありません。午後10時に就寝すると、平日は、週末の真夜中を過ぎて外出したり、午後 8 時より前に就寝したりしてはなりません。ある夜、特に疲れている場合。

一貫した睡眠パターンを維持するには、少しの意図と計画が必要であり、完璧な人はいません。とはいえ、しっかりとした夜のルーティンを作ることは、毎晩同じ時間に寝る習慣を身につけ、長い一日の終わりにリラックスするのに役立ちます.ここにいくつかのアイデアがあります：

1. スキンケアでリラックス： スキンケア ルーチンを確立すること（メイクと SPF の除去、クレンジング、肌の問題の治療、保湿を含むもの）は、画面から離れてベッドでくつろぐのに最適な方法です。こちらです 夜のスキンケアルーティーンの作り方 最初から最後まで。
2. 朝日を取得する: 体内時計または概日リズムとも呼ばれる睡眠覚醒サイクルは、太陽やその他の種類の光への露出によって調節されます。 「概日リズムを調節する上で光が果たす役割に多くの注意を払うことを学びました」とホリスティック精神科医 Ellen Vora, M.D. 、 マインドボディグリーンのために書く . 「できるだけ朝早く、実際の眼球に実際の太陽の光を当てるようにしています」と彼女は続けます。これはまた、夜遅くに光を避けることを意味します。 メラトニンの生成を抑える 就寝時間を過ぎても起きていられます。
3. マグネシウムのサプリメントを試してみてください: マグネシウムとして知られている 自然のリラクゼーションミネラル 、そしてそれは非ホルモン性の睡眠補助剤に最適です.そして、私たちの多くは、この重要なミネラルをもっと必要としていると推定されています。 米国の成人の 43% 3 現在、食事だけでは毎日のニーズを満たすことができません。ここにある 2023年の最高のマグネシウムサプリメント14個 —そのうちのいくつかは、あなたが眠りにつくのを助けるように特別に設計されています.
4. 体を動かします（ゆっくり）： 夜遅くのワークアウトはコルチゾールを急上昇させ、眠気を持続させますが、夜のヨガ シーケンスは正反対の効果をもたらします。これを試して あなたの体を準備するための夜のヨガのシーケンス 時間通りにスヌーズします。
5. カフェインに注意してください： カフェインは私たちにさまざまな影響を与えますが、カフェインの代謝が遅い場合は、1 日の遅い時間にコーヒーを飲むと、就寝時間を過ぎても眠れないことがあります。睡眠に一貫性を持たせたい場合は、毎日同じ時間にコーヒーや紅茶を飲むのもやめたほうがいいかもしれません。これでもっと詳しく カフェインガイド .

お持ち帰り。

新しい研究は、不規則な睡眠パターンがアテローム性動脈硬化と関連していることを示しています.可能な限り最高の睡眠を取り、健康を増進するには、睡眠の一貫性を保つことに重点を置いてください。 ベッドで十分な時間を過ごす 毎晩。