腸の健康、消化などに最適な発酵食品ベスト 10

酸性のザワークラウトを一口食べたり、タルトのコンブチャを一口飲んだりした後は、発酵成分についてよくわからないかもしれません。しかし、もう一度試してみる価値はあります。発酵食品を食べると、腸だけでなく、注目に値する健康上の改善がもたらされる可能性があります。

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私たちは栄養学と消化器病学の専門家に依頼して、発酵の利点と副作用について学び、食事に混ぜる価値のある発酵食品トップ 10 を見つけました。

知っておくべきこと:

• 発酵食品は腸内微生物叢の健康をサポートします。 研究によると、これらを食べると、胃腸疾患に関連するバランスの崩れや、糖尿病や心臓病などの健康上の懸念を予防できる可能性があります。
• 多くの発酵食品は植物ベースです。 ザワークラウト、テンペ、キムチ、味噌などの代表的な発酵食品の一部は植物ベースであるため、消化をサポートする繊維やさまざまな微量栄養素も含まれています。
• 発酵食品を大量に摂取すると、胃腸障害を引き起こす可能性があります。 ガスや膨満感などの不快な症状を避けるために、ゆっくりと摂取量を増やしてください。

発酵食品とは何ですか？

発酵食品は、微生物の増殖を制御して生産される食品 (または飲料) です。

これ 発酵プロセスは自然に発生する可能性があります 1 微生物が生の食品または加工環境に自然に存在する場合。また、微生物の特定の「スターター培養物」を食品に加えることによって発酵を開始することもできます (パンを作るためにサワー種スターターを使用することを考えてください)。

発酵のプロセスを通じて、食品は保存され、風味がより複雑になり、栄養素の一部が強化される場合があります。その結果、まったく新しいものになる可能性もあります。たとえば、キャベツは発酵させるとザワークラウトとして知られています。

発酵食品のメリット

歴史的に、発酵は文化を超えて食品保存の手段として使用されてきましたが、その潜在的な健康上の利点により、近年特に人気が高まっています。

一部の発酵食品には、腸内微生物叢をサポートする生きた微生物であるプロバイオティクスが含まれていると説明されています。 スナナ・ソヒ医師 .、公認消化器専門医。

プロバイオティクスを食べる 定期的な排便を促し、免疫の健康をサポートし、膨満感を軽減する可能性があると付け加えた ローレン・マナカー、修士号、管理栄養士、LD、CLEC , 管理栄養士の栄養士。

たとえプロバイオティクスが欠けていたとしても、「発酵食品はそれ自体が腸内細菌にとって有益です」とソヒ氏は説明する。 「腸内マイクロバイオームは次のもので構成されています。 100兆以上の微生物 2 私たちと共生関係にあるもの。腸内マイクロバイオームの健康は、消化管の健康にとって重要であるだけでなく、体全体の健康と複雑に関係しています。」

発酵食品の摂取は、短期的および長期的に胃腸内細菌に影響を与えることが示されています。特定の発酵食品は、免疫や代謝が媒介する病気、糖尿病、心血管疾患、過敏性腸症候群、がんなどの予防にも役立つ可能性があります。 2023年のレビューによると 3 。

腸内微生物叢のバランスが崩れている可能性がある兆候（発酵食品を増やすことで恩恵を受ける可能性がある）には、膨満感や下痢などが含まれますが、指示については医療提供者に相談する必要があるとソヒ氏は言います。

そうは言っても、「たとえ全体的に気分が良くても、発酵食品を追加することで誰のマイクロバイオームも恩恵を受ける可能性がある」と彼女は指摘する。 「発酵食品は健康なマイクロバイオームを健康に保ち、不健康なマイクロバイオームを正しい方向に導くのに大いに役立つ可能性があります。」

理想的には、定期的にさまざまな発酵食品を確実に食べるために、お気に入りの発酵食品をいくつか見つけることができます。 Mindbodygreen ポッドキャストの最近のエピソードについて、公衆衛生研究者とマイクロバイオーム研究者 ティム・スペクター医学博士 . 1日に数回に分けて発酵食品を食べることをおすすめします。 「さまざまな発酵食品を摂取すると、さまざまな微生物が多様性に富むことになるからです」と彼は勧めます。 「私たちが話しているのは 4 つの K です。キムチ、ケフィア、コンブチャ、クラウト…チーズやヨーグルトだけではありません。」

まとめ

最も強力な発酵食品トップ10

研究に裏付けられたこれらの発酵食品を食事に取り入れることを検討してください。

これらの食品の多くには繊維も豊富に含まれているため、これらの食品がリストに追加されました。 健康なマイクロバイオーム 4 。さらに、発酵以外にもさらなる利点が含まれています。たとえば、ヨーグルトは骨の健康に役立つカルシウムとマグネシウムを提供し、キムチは抗酸化物質を提供します。

ザワークラウト

ドイツでよく食べられている発酵食品、 ザワークラウト 千切りキャベツと少量の塩を自然発酵させて作られますが、スターターカルチャーを加えることもあります。約12種類の微生物が含まれていることが判明しています。 プロバイオティクスの可能性を示すいくつかの種の乳酸菌 1 。

また、機能性腸疾患への影響が臨床試験で研究されている数少ない発酵食品の1つです。小規模な試験では、過敏性腸症候群の患者が、生きた乳酸菌を含む低温殺菌または未殺菌のザワークラウトを1日75グラム摂取しました。

6週間後、 両研究グループとも、IBS 症状の重症度が大幅に軽減されたことが示されました。 5 。 （とはいえ、生のキャベツは研究されていないため、改善が発酵プロセスによるものなのか、それともキャベツ自体によるものなのかは結論づけることができません。）

ソヒ氏によると、ザワークラウトには腸の健康上の潜在的な利点に加え、繊維質、ビタミンB6、ビタミンCも豊富に含まれているという。後者の栄養素である抗酸化物質は、 免疫機能において重要な役割を果たします 6 非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄の一種）の吸収を高めます。

キムチ

キムチは、塩漬けにして発酵させた野菜、通常は白菜と大根のブレンドで構成される伝統的な韓国料理ですが、他の調味料や食品（ニンジン、リンゴ、梨など）が組み込まれる場合もあります。

食べ物は一般的に 自然に発酵する 1 キャベツに含まれる微生物のおかげですが、スターターカルチャーを使用してプロセスを開始することもできます。

キムチに含まれる成分の種類や量はさまざまであるため、正確な微生物の組成を特定することは困難です。それでも勉強 にんにくがたっぷり入ったキムチには乳酸菌が多く含まれていることが分かりました。 1 、一方、唐辛子の粉末はワイセラ菌の濃度を高めます。

複数の研究で、以下の間の関連性が発見されています。 キムチの摂取と腸内細菌叢の構成への影響 7 。あ 2018年の臨床試験 8 たとえば、キムチが次のレベルを増加させることを示しました。 バクテリオデテス そして減少しました クロストリジウム sp.そして 大腸菌 グループ数。

そして 2022年のランダム化研究 9 キムチは繊維の消費量を増やし、血清炎症性サイトカインレベルと有害な糞便酵素活性を低下させるため、IBSの症状を軽減するのに役立つと結論付けています。

腸の働きはさておき、キムチにはビタミンA、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなど、複数の必須微量栄養素が含まれているとソヒ氏は言う。

テンペ

インドネシアの伝統的な食品であるテンペは、皮を剥いて茹でた大豆を種菌とともに室温で約 35 時間発酵させて作られます。

うま味が豊富な製品の正確な微生物組成は異なります。 しかし、一般的には乳酸菌、エンテロコッカス・フェシウム、リゾプス糸状菌が含まれています。 1 。

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そのせいで プロバイオティクスの含有量 10 、テンペの消費量 認知機能の改善と関連している 十一 高齢者の場合。も に示された 有益な腸内細菌を増やします。

さらに、テンペにはタンパク質と繊維が豊富に含まれており、 20グラムと4グラム 12 、それぞれ、3オンスのサービングあたり。

納豆

納豆はテンペと同じく大豆を発酵させた食品で、 調理大豆を枯草菌変異種納豆で発酵させて製造される 1 。最高にねっとり旨い食べ物 北日本発祥 13 マスタード、海藻、玉ねぎ、ご飯などと組み合わせてもよいでしょう。

発酵プロセスを通じて、大豆に含まれるタンパク質の一部が 水溶性窒素化合物に分解される 14 、アミノ酸など。 納豆には18種類のアミノ酸が含まれています 15 —そのうち8つは必須であると考えられており、あなたの体がそれらを自分で作ることができないことを意味します。最終製品も 生の大豆よりもカルシウム、鉄分、カリウム、ビタミンB2が多く含まれています。 14 。

発酵食品の腸の健康上の利点に関する研究は限られていますが、いくつかの試験は行われています。 納豆が排便回数の改善に役立つ可能性があることを示唆しています 1 を持つ個人では まれな排便 。

味噌

味噌はコクのあるスープを作るのに欠かせない発酵食品として知られています。日本の伝統的なペーストは、特定のカビから生成される麹で大豆を発酵させることによって作られます。 発酵プロセスでは他の細菌も使用される場合があります 1 。最終製品には、バチルス属およびラクトコッカス属の細菌が存在する可能性があります。

この成分を食事に取り入れると、胃腸の健康状態がさらに改善されます。味噌には、必須栄養素の消化と吸収をサポートする非常に活性の高い酵素が含まれており、 抗炎症作用、抗がん作用、降圧作用 16 。

味噌を料理に混ぜるときは、材料を華氏100度以上で加熱すると生きたバクテリアの一部が生き残れない可能性があることを知っておいてください、とマナカー氏は警告する。

コンブチャ

発酵食品を食べることだけが健康上の利点を得る方法ではありません。発酵飲料など コンブチャ 有利になることもあります。この発酵茶は中国発祥で、砂糖と細菌と酵母の共生培養物であるSCOBYで作られています。

で 15件の研究の系統的レビュー 17 研究者らは、コンブチャを摂取すると酸化ストレスと炎症が最小限に抑えられ、肝臓の解毒プロセスが改善され、腸内細菌叢（細菌組成の不均衡）が軽減されることを発見しました。彼らはまた、コンブチャが腸内細菌叢の調節に有益であると結論付けました。

こうした潜在的な利点にもかかわらず、コンブチャは「糖分が多く、人によっては過敏性腸症候群の症状を悪化させる可能性がある」とソヒ氏は言う。市販のコンブチャの中には低温殺菌されているものもあり、有益な細菌を殺してしまうとマナカー氏は付け加えた。

ケフィア

クリーミーな発酵乳飲料であるケフィアはコーカサス山脈周辺地域が起源で、スターターカルチャーであるケフィア粒を牛乳に加えることによって製造されます。 50種以上のプロバイオティクス細菌と酵母を誇り、 腸内細菌叢を大幅に調節することが示されています 18 。

乳糖に敏感な人に朗報です。ケフィアには乳製品から作られていますが、特定の細菌が含まれています。 飲み物中の乳糖濃度を下げる 1 、場合によっては最大30％。発酵飲料は、以下に示すように便秘の解消にも役立ちます。 2017年の小規模な調査 。

酸っぱい飲み物を美味しくするために、マナカーさんは、少量の蜂蜜やメープルシロップなど、好みの甘味料を混ぜることを提案しています。

ヨーグルト

でっち上げた 乳酸菌を作る菌 19 , ヨーグルトはビフィズス菌と乳酸菌を含む発酵食品で、腸内細菌叢に良い影響を与えることがわかっています。最近の研究 ヨーグルトの摂取により、複数の細菌種のレベルが一時的に上昇することが判明 二十 腸の中。

クリーミーなスナックの利点は腸を超えて広がります。ヨーグルトの摂取量は 2型糖尿病の発生率の低下と関連している 21 、プロバイオティクス細菌（血中コレステロールを下げる可能性がある）または微生物叢に対する食品の影響が原因である可能性があります。

ヨーグルトを選ぶときは、必ず容器のラベルを見て、生きた培養物が含まれていることを確認してください、とマナカー氏は言います。スペクター氏はまた、コンブチャと同様、ヨーグルトにも大量の砂糖が含まれている可能性があると警告している。彼は、人工甘味料や偽の果物のかけらを含まない全脂肪ヨーグルトを選ぶことを勧めています。

サワー種

誰もが大好きなパンデミックの趣味、サワードウブレッドを焼くことは、あなたの健康を促進するかもしれません。パンの中に入っているスターターは、 小麦粉を発酵させて作られる 1 小麦粉と周囲の環境に生息する乳酸菌と酵母を使用して（7日間のプロセス）。

胃が敏感な場合は、サワードウブレッドの方が他のパンよりも食べやすいかもしれません。ある 小規模なランダム化対照試験 22 サワー種クロワッサンを2個食べた人は、ビール酵母クロワッサンを食べた人よりも4時間遅れて、軽度の腹部不快感、膨満感、吐き気を経験することが判明した。

さらに、サワー種のパン 初期の研究で発見されている 23 小腸で吸収されにくく、消化不良を引き起こす可能性がある短鎖炭水化物であるFODMAPを低くする必要があります。しかし、発酵食品は酵母パンと比較して、IBS患者の胃腸症状に大きな違いをもたらしませんでした。 (ここにあります 家庭で他の食品を発酵させる方法 。）

チーズ

豚肉ボードを解いてみましょう: チーズは発酵食品とみなされます。たとえば、カッテージチーズは次のように発酵させることができます。 クエン酸 24 、ブリーとカマンベールは 乳酸菌で作られた 25 および他の微生物。このプロセスでは、主要な栄養素が濃縮され、水を除去することでカルシウムの生物学的利用能が高まります。ケフィアと同様に、チェダーチーズなどの発酵チーズ、 乳糖過敏症の人の間ではより忍容性が高い可能性があります 24 。

飽和脂肪含有量が高いにもかかわらず、この発酵食品は心臓の健康にも悪影響を及ぼさない可能性があります。あ 2023年傘レビュー 26 チーズの摂取は、全死亡率、心血管系死亡率、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、脳卒中、2型糖尿病の発症と逆相関していることを発見しました。これは世界中のチーズ愛好家にとって朗報です。 最も健康的なチーズの種類は次のとおりです , 管理栄養士がランキングしました。

発酵食品研究の次は何でしょうか？

未加工食品、植物性繊維、発酵食品を豊富に含む食事が、マイクロバイオーム、ひいては身体の健康維持に大いに役立つことはよく知られている、とソヒ氏は言う。しかし、「私たちはマイクロバイオームと、私たちが食べるものがマイクロバイオームにどのような影響を与えるかについての理解の表面をなぞっただけです」と彼女は付け加えた。

たとえば、研究者たちは、どの特定の微生物が腸内微生物叢にとって最も有益であるか、またその量がどのくらいであるかをまだ調査中です。彼らはまた、これらの異なる微生物間の健全なバランスを達成するための最良の方法を研究しています。

プロバイオティクスの摂取と特定の健康結果を結び付ける現在の研究の多くは、以下を使用して実施されています。 サプリメント 、発酵食品源ではありません。したがって、将来の研究では、個々の食品のプロバイオティクスの可能性と、最大の効果を得るためにどれだけの量を食べるべきかについて、より批判的に検討する必要があります。

発酵食品に対する反論

他の新しい食品と同様に、特に腸が敏感な場合は、発酵食品をゆっくりと食事に組み込むことをお勧めします、とソヒ氏は言います。 「マイクロバイオームが発酵食品に慣れていない場合、一度に多すぎると胃腸障害を引き起こす可能性があります」と彼女は言います。

過敏性腸症候群の人は発酵食品に特に注意する必要があります。市販の製品の中には、過敏性腸症候群の症状を悪化させる可能性のある砂糖やその他の添加物が大量に含まれているものもあります、とソヒ氏は言います。砂糖を多く含む発酵食品や飲み物には、コンブチャやヨーグルトなどがあります。そのため、店頭で購入するときは、必ずラベルを読んでください。

マインドボディグリーンのPOV

発酵食品を食べると、腸内の微生物群集に有益な細菌の熟練した労働力が生息するのに役立ちます。理想的には、この労働力ができるだけ多様で効果的であることを保証するために、いくつかの異なる種類の発酵食品 (このリストにある食べ物や飲み物など) を食べることです。

発酵食品をあちこちで一食分食べても、健康状態が有意に改善されることはありません。プロバイオティクスが豊富な食事と、運動、大量の水を飲む、ストレスレベルの管理、睡眠を優先するなど、他の腸の健康に良い習慣を組み合わせる方が良いでしょう。 抗生物質の使用に注意し、 自然の中で少し汚れて時間を過ごします。

プロバイオティクスを豊富に含む一部の発酵食品は、腸の健康を改善するだけでなく、心臓の健康や免疫機能などに測定可能な影響を与える可能性があることを示す研究があります。 プロバイオティクスサプリメント また、腸の健康やその他の目的のために、独自の標的を絞った細菌株を提供することもできます。

—エマ・ロエベ、マインドボディグリーン ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

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よくある質問

持ち帰り

発酵食品は健康的でバランスの取れたマイクロバイオームをサポートし、ひいては全体的な健康と病気の予防を強化する可能性があります。プロバイオティクスが腸内に定着するように、継続的に摂取するのが最善ですが、注意してください。一度に多くの発酵食品を食事に加えると、胃腸障害を引き起こす可能性があるため、時間をかけて徐々に摂取量を増やし、さまざまな種類を試してください。 スーパーの棚にはたくさんの発酵食品が並んでいます 、オプションがあります！