チアシードのトップ 5 の健康上の利点: 消化、心臓の健康など

小さくて目立たないサイズと、飲み物、プリン、自家製ジャムをすぐに濃くする能力のおかげで、チアシードは近年、食料品の人気商品となっています。しかし、まだ時流に乗っていないのなら、種子の健康上の特典を見て、飛躍する気になるかもしれません。

ここでは、健康専門家と最新の研究に裏付けられたチアシードの主な利点、栄養プロファイル、食事にシードを組み込む方法を詳しく説明します。

チアシードとは何ですか？

メキシコとグアテマラ北部が原産のチア植物は、オーストラリア、ボリビア、コロンビア、ペルー、アルゼンチンなどでも栽培されています。アステカ社会やマヤ社会では伝統的に薬用や食品として使用されてきましたが、今日では この植物は主に食用の種子を目的として栽培されています 1 。

長さわずか 2 ミリメートルのチアシードの色はさまざまです。黒、灰色、白、黒斑点のある品種 (12 オンスあたり 7 ～ 9 ドル) が見つかります。 しかし、それらの栄養プロファイルはほぼ同じです 1 。 穏やかな風味の種子は、その高い吸収性の性質で最もよく知られていると、 ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT , 統合栄養士、LEAPセラピスト。

「種子は湿るまでは硬いので、液体を吸収できる料理に使われているのをよく見かけます」と彼女は説明します。 「液体を吸収すると、外側はゼラチン状になりますが、液体の量によっては、内側に少しカリカリ感が残る場合があります。」

まとめ

チアシードの栄養

によると、チアシード1オンス（28.35グラム）の栄養内訳は次のとおりです。 USDA 2 。

• カロリー: 138
• 炭水化物: 11.9グラム
• 肥満： 8.7グラム
• ファイバ： 9.75グラム
• タンパク質： 4.68グラム
• カルシウム： 179ミリグラム
• カリウム： 115ミリグラム
• マグネシウム： 95ミリグラム
• 鉄： 2.19ミリグラム

食物繊維はチアシードの傑出した栄養素であり、 1オンスあたり推奨食事摂取量の35％ 。 「その大きさの割に、[チアシード]には食物繊維が豊富に含まれており、他の食品とグラム単位で比較すると、チアシードは最も多くの食物繊維を含んでいるものの一つです」と彼は言います。 ダナ・G・コーエン医師 、統合医療実践者。

小さな種にも栄養が豊富に含まれています 植物性タンパク質 、オンスで RDA の約 10% を提供 筋肉を作る主要栄養素については、とコーエン氏は言います。に比べ 亜麻仁 と 大麻の種子 , カロリーが最も少ないのはチアシードで、1オンスあたり138カロリーです。

オメガ3脂肪酸が豊富なチアシードは、 多量の不飽和脂肪 2 一価不飽和脂肪と飽和脂肪は最小限に抑えられています。 「豊富な研究は、オメガ3脂肪酸が私たちの健康にとって特に重要であることを示しています。オメガ3脂肪酸は体が自ら作ることができないため、食品から摂取する必要があります」とコーエン氏は言う。 「研究によると、 オメガ3が役割を果たす 血圧の低下からあらゆることにおいて、 コレステロールのバランスを整える 3 加齢に伴う記憶喪失との戦いや、 アルツハイマー病 4 」

さらに、チアシードには、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどの微量栄養素も含まれているとクラウチ氏は言います。

まとめ

チアシードの利点

心臓血管の健康をサポートします。

チアシードにはオメガ3脂肪酸が含まれているため、心臓病や心臓発作による突然死の予防に役立つ可能性があるとコーエン氏は言う。

研究によると、チアシードはオメガ3脂肪酸の一種であるアルファ-リノレン酸（ALA）とエイコサペンタエン酸（EPA）の血中濃度を高め、その結果、 心血管疾患に対抗する 5 。 14件の研究のメタ分析で、研究者らは、ALA摂取量を1日あたりわずか1グラム増やすだけで、 致死性冠状動脈性心疾患のリスクが 12% 減少します。 6

特に、食品に関する研究でも、このチアシードの利点が裏付けられています。メタ分析では、次のことがわかりました。 チアシードを摂取すると脂質プロファイルを保護する効果がある 7 、総コレステロール、トリグリセリドレベル、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールレベルの低下に役立ちます。

LDL コレステロール値が高いと、血管内にプラークが蓄積し、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があり、トリグリセリド値が高いと、 心臓発作のリスクも高まります 8 。メタアナリシスでは、チアシードが高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロールを増加させることも判明しており、心臓病や脳卒中のリスクを低下させる可能性があります。

便秘を防ぐ可能性があります。

チアシードは、 食物繊維が豊富 植物性食品に含まれる炭水化物の一種で、体が消化できないものです。具体的には、 種子が自慢する 9 不溶性繊維（約85〜93％）と可溶性繊維（7〜15％）の両方。

両方の種類の繊維が役割を果たします 便秘の予防 とクラウチ氏は言う。不溶性繊維粒子は腸内壁を刺激して水や粘液の分泌を引き起こすこともわかっており、ゲルを形成する可溶性繊維は脱水に抵抗し、どちらも便中の水分含量を高め、便のかさばり、柔らかく、便の排出を容易にします。合格、 研究結果 10 。

「周囲からのプレッシャーにより、 より大きく、よりかさばり、より柔らかい便 5 腸の蠕動運動（不随意な筋肉の収縮と弛緩）を助け、便を体外に排出します」と彼女は説明します。

これらはがんのリスクを軽減する可能性があります（ただし、確実に知るにはさらなる研究が必要です）。

チアシードは小さいサイズにもかかわらず、以下を含む多数の天然抗酸化物質を誇ります。 トコフェロール、フィトステロール、カロテノイド、ポリフェノール化合物 1 。これらの植物化合物は、フリーラジカル、つまり非常に不安定な分子を中和するように働きます。 酸化ストレスを引き起こす そして心血管疾患やがんの発症に寄与する可能性があります。

特にポリフェノール化合物には、さまざまな性質があることがわかっています。 抗発がん性特性 十一 、がん細胞の再生、腫瘍の拡大、炎症、転移に対する阻害効果が含まれます。

乳がんを誘発したラットに関する初期研究、 チアシードから抽出されたオイルががん細胞を抑制する可能性があることを示唆しています 12 しかし、この発見を一般集団に適用する前に、さらに多くの研究を実施する必要があります。

これらは血糖値を制御し、糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

チアシードには繊維と脂肪が豊富なので、食後の血糖値を安定させるのに役立つとクラウチ氏は言います。 「[これらの栄養素は]胃が食べ物を腸に送り出す速度と、食べ物が消化されて体内に吸収される速度を遅くし、血糖値の急上昇を抑えます」と彼女は説明する。

長期的には、この繊維が豊富な食材を摂取することで、代謝の健康をサポートすることもできます。食物繊維、特に穀物繊維を多く摂取すると、 2型糖尿病の発症リスクを軽減する可能性がある 13 。チアシードのフェノール—化合物 として行動できる 14 抗酸化物質も含まれる可能性があります 酸化ストレスの防止に役立ちます 15 フリーラジカルによって引き起こされ、 糖尿病の発症に寄与する可能性がある 16 。

骨の健康をサポートするミネラルが含まれています。

19 歳から 31 歳の女性の場合、1 オンスのチアシードで必要摂取量の 31% 近くが摂取できます。 マグネシウム 「このミネラルは、摂取が不十分なことが多い」とクラウチ氏は言う。 「マグネシウムは体内の何百もの酵素反応に関与しているため、食事やサプリメントでマグネシウムが十分に摂取されていないと、あらゆる体のシステムに影響が出ます」と彼女は説明します。

このミネラルは 300 以上の酵素系を助け、タンパク質合成、筋肉と神経の機能、血糖と血圧の制御を助けます。 重要なのは、骨の構造的発達です。 17 。

さらに、チアシードは、カルシウムを構成する別のミネラルであるカルシウムのRDAの約18％を提供します。 骨と歯の構造 18 。マグネシウムと同様に、カルシウムも骨密度の増加に役立ちます。あるメタ分析によると、食事源からより多くのカルシウムを摂取すると、骨密度が低下する可能性があります。 骨密度の改善 19 2年後の股関節、腰椎、大腿骨頸部。

食べ方

専門家によると、チアシードの効果を享受するために毎日摂取することを目標にすべきチアシードの量に決まりはありません。ただし、クラウチ氏によれば、大さじ1～3杯が標準的な摂取量であるため、毎日チアシードを食べたい場合は、その量を摂取するとよいでしょう。ありがたいことに、チアシードはマイルドな風味があるため、食事に比較的簡単に混ぜることができます。

デザートとして：

美味しくて体に良いデザートを作るために、コーエン氏は泡立てて作ることを勧めています。 チアプディング 。 「私のお気に入りは、ココナッツミルク1カップ、チアシード1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/4、メープルシロップを好みで加えるのです」と彼女は説明します。 「混ぜ合わせて数時間冷蔵庫で冷やします。その後、ベリー、バナナ、チョコレートの削りくず、ジャム、ココナッツ、またはアーモンドのスライスなど、お好みのものを加えてください。」これ チアプディングのレシピ これらのミックスインの多くを組み合わせて、甘党も満足できる 1 つのデザートを作ります。

スムージーやヨーグルトに加える：

追加することもできます チアシードからスムージーまで 、濃い飲み物を作るのに役立ちます。または、ヨーグルトの上にふりかけても、 スナックのタンパク質含有量を増やす これは、乳製品を含まないヨーグルトを選ぶ場合に特に重要です（これらのヨーグルトには通常、栄養素が含まれていません）とクラウチ氏は言います。

焼き菓子の食物繊維を増やすには:

こうした従来の用途とは別に、クラウチ氏はそれらをマフィンやマフィンに組み込むことを好んでいます。 パンケーキ 。チアシードを加えると、風味をあまり変えることなく、炭水化物の多い食事の繊維とタンパク質の含有量が高まります。種子の吸収効果を考慮して、生地に余分な液体を使用するだけだと彼女は勧めています。

チアパウダーはどうでしょうか？

チアシード全体ではなくチアパウダーを選ぶことに栄養上の利点はない、とクラウチ氏は言います。チアパウダーはシードよりもナッツの風味が強いため、風味豊かな用途（スープやスープの増粘剤など）に適している可能性がある、と彼女は付け加えた。ただし、チアプディングなどの料理には種子を丸ごと使用したほうがよいかもしれません。粉末を使用すると食感が少し厚くなって、人によっては不快になる可能性があるためです。

他の種子とどう違うのですか？

チアシード vs. 亜麻仁:

チアシードと比べると、 亜麻仁 オメガ3脂肪酸が多く含まれており、 彼らははるかに多くのものを提供します 二十 同等量あたり多価不飽和脂肪 (8.14 グラム) ともう少し多くのタンパク質 (5.17 グラム) が含まれています。反対に、食物繊維も少なくなります (7.72 グラム)。

最大の違いは、亜麻仁は食べる前に粉末に粉砕する必要があることだ、とクラウチ氏は言う。 「人間の体は、小さな亜麻仁の硬い殻を打ち破ることができないので、人々は亜麻仁を食べても、便の中に亜麻仁が出てくるのを目にすることがよくあります」と彼女は説明する。 「しかし、それらを粉砕すれば、体は細胞壁を突破する必要がなく、栄養素にアクセスできるようになります。」

チアシードとヘンプシード:

の 食用の果物 21 の カンナビス サティバ L. 植物、 大麻の種子 チアや亜麻仁よりもタンパク質が豊富で、 募集 22 9.48 大さじ3杯あたりグラムだ、とクラウチ氏は言う。とはいえ、大麻の種子は殻をむいていることが多いため（別名麻の心）、提供できる量は大幅に少なくなります。 チアシードよりも1食分あたりの食物繊維（1.2グラム）が豊富です。

購入と保管のヒント

チアシードの利点を掴み始める準備はできていますか?チアシードを購入するときは、オーガニックブランドを選ぶとクラウチ氏は提案します。雑草 チア植物の収量と品質に影響を与える可能性があります 特に成長の最初の45日間は、それらを制御するために除草剤が適用される場合があります。有機作物、害虫、雑草、病気について 機械的および生物学的方法によって管理されます 合成オプションではなく。

また、大量のゴミ箱から購入することも避けたほうがよいでしょう。なぜなら、コンテナ内にどれだけの期間保管されているかを判断する方法がなく、腐敗する可能性があるからです。とクラウチ氏は付け加えます。

11月5日干支

買いだめしたら、チアシード全体をパントリーや食器棚などの涼しく乾燥した場所に保管してください。 5年まで 。チアパウダーの腐敗を防ぐには、密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管し、長期保存することをクラウチ氏は提案します。

チアシードの副作用

初めてチアシードを食事に取り入れるときは、ゆっくりと着実なアプローチを取るようにしてください。 「チアシードや食物繊維を摂取してゼロから100になると、胃腸の不調や腸の痛みを引き起こす可能性があります」とクラウチ氏は言う。腸の耐性を高めるために、摂取量を徐々に増やしてください。吸収性の高いチアシードは水分補給が不十分だと便秘を引き起こす可能性があるため、その際には水分摂取量を常に把握するようにしてください、と彼女は指摘します。

チアシードアレルギーは比較的新しいものですが、増加傾向にあるようです。チアシードにアレルギーのある人の中には、 ゴマに敏感になる 23 。

よくある質問

持ち帰り

小さなサイズに騙されないでください。チアシードには、心血管や骨の健康の改善、がんや糖尿病のリスクの軽減、便通の改善など、多くの利点があります。チアシードは消化不良を引き起こす可能性がありますが、通常、この副作用は食事に徐々に加えることによって防ぐことができます。一緒に 他の種子品種 , チアシードはパントリーに隠しておき、毎日の食事に混ぜる価値があります。