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栄養学の専門家による植物性タンパク質の最良の供給源

栄養ボウル 画像提供者 ナターシャ・マンディッチ / Stocksy 2023 年 5 月 2 日私たちの編集者は、このページにリストされている製品を独自に選択しました。この記事に記載されているものを購入すると、 少額の手数料を得る .

タンパク質は健康的な食事の鍵であり、肉、卵、または近所のヘルスストアのバニラプロテインパウダーだけではありません.栄養素も豊富な固体植物ベースのタンパク質源がたくさんあります.





植物性タンパク質の理解を深めるために、登録栄養士にその利点を説明し、それらを食事に取り入れるためのヒントを提供し、いくつかの神話を打ち破るように依頼しました.おまけとして、私たちはあなたが始めるために植物ベースのタンパク質の食料品リストを用意しました.

植物性タンパク質の健康上の利点:

 1.

動物性タンパク質よりも多くの抗酸化物質と栄養素が含まれています。

「植物ベースのソースは、一般的に、より多くの繊維とより高い微量栄養素プロファイルを持っています」と登録栄養士は言います. Daniel Preiato、RDN、CSCS . 「肉にはあまりないビタミンやミネラルが含まれています。」



実際、 3,000 以上の食品を比較する研究 1 植物ベースの食品が最も抗酸化物質が豊富で、肉、卵、魚をはるかに上回っていることがわかりました。 酸化防止剤 2 フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷を遅らせたり、防止したりする化合物です。より多くの抗酸化物質を摂取することで、老化の影響と戦いながら、体を強く健康に保つことができます.



果物などの植物性食品、 野菜 、全粒穀物は次のような重要な栄養素も提供します ファイバ 、これは助けることができます 血糖値を調節する 3 そしてあなたをいっぱいにしてください。

1カップ（または225グラム）食べると ほうれん草の煮物 4 たとえば、6 グラムのタンパク質だけでなく、60.6 ミリグラムのビタミン C、134 ミリグラムのカルシウム、1,600 ミリグラムの繊維など、肉製品に欠けている体の健康に不可欠な栄養素をすべて摂取できます。



 2.

それらは動物性タンパク質よりも持続可能である傾向があります.

より多くの植物性食品を食べることが助けになる 二酸化炭素排出量を削減する より健康な地球に貢献します。



世界の人口は指数関数的に増加しており、2030 年までにほぼ 90億の口を養う 、地球の資源とインフラに負担をかけています。

けれど 再生放牧の実践 より持続可能にすることができますが、肉製品は通常、植物よりもはるかに多くの土地、エネルギー、その他の資源を必要とします。ワールドカウントによると、 25億人しか食べられなかった 誰もが平均的なアメリカ人と同じ肉中心の食事をしていたら.



 3.

彼らはあなたの代謝の健康を改善するのに役立ちます.

タンパク質は必須栄養素であるという事実にもかかわらず、赤身肉や白身肉を大量に摂取する人は発症リスクが高いことが研究で示されています 高コレステロール 5 と 高血圧 6 .



果物や野菜、豆類、高品質のタンパク質などの植物ベースのオプションで、タンパク質の消費量のバランスをとります。 ビーガンプロテインパウダー 、代謝の健康を改善するのに役立ちます。

 4.

それらは減量を助けることができます。

豆、芽キャベツ、豆腐などの植物性タンパク質は、 ファイバ 7 通常は脂肪が少ないため、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぎます。

さらに、ほとんどの植物性タンパク質は自然に大量の食品であるため、より少ないカロリーでより多くの量を食べることができます.



 5.

それらは非常に手頃な価格です。

住んでいる場所や購入する食品の種類によっては、肉中心の食事よりも植物ベースの食事の方が大幅に安くなる場合があります。

あらかじめパッケージ化されたビーガン スナックは高価になる可能性がありますが、全植物性タンパク質は多くのお金を節約するのに役立ちます。

「非常に手頃な価格の無数のビーガン自然食品オプションがあります」と、果物、野菜、穀物、豆類、豆腐などの食品を例に挙げて、Preiato氏は言います. 「最小限の加工しかされていない植物由来の食品を購入することに集中してください。これにより、通常、コストが大幅に削減されます」と彼は付け加えます.

多くの場合、地元のファーマーズ マーケットは旬のものしか生産していないため、果物や野菜を購入するのに最適な場所です。そのため、商品を輸入する食料品店よりも価格がはるかに低くなる可能性があります。

植物性タンパク質の欠点:

 1.

それらは動物性タンパク質よりも生物学的利用能が低い.

植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて生物学的利用能が低いため、体内に吸収されにくく、 消化不良 .

「これは、多くの植物性タンパク質食品に含まれる炭水化物が腸内での発酵によって分解されなければならず、胃腸管によって効率的に吸収される代わりにガスが発生するためです」と小児栄養士は言います. ガブリエル マクファーソン、RDN .

とはいえ、動物性食品との吸収率の差はほんのわずかなので、あまり気にする必要はないようです。 約10～20% 8 . 「これらの食品を定期的に食べると、時間の経過とともにガスが少なくなるはずです」とマクファーソンは付け加えます.

 2.

動物性食品に比べてタンパク質が少ない。

1 食あたりのベースでは、植物性タンパク質は動物性製品よりも少ないタンパク質しか提供しません。約 30 グラムのタンパク質を得るためには、約 100 グラムの調理済み食品を消費するだけで済みます。 鶏の胸肉 9 、250グラムとは対照的に 豆腐 10 または700グラム キノア 十一 .

1 日に摂取する植物性タンパク質の種類を変えることはできますが、目標を満たすためには、より多くの植物性タンパク質を摂取する必要があります。 毎日のタンパク質の必要性 .

 3.

ほとんどの植物タンパク質は不完全です。

がある 9つの必須アミノ酸 、イソロイシンを含む、 ロイシン 、 と リジン 、あなたの体が機能するために必要であり、それらは食事からのみ得ることができます.動物性タンパク質には、9 つ​​すべてが適切な量で含まれており、完全なタンパク質と見なされます。ほとんどの植物タンパク質は不完全であるため、 9つすべてを適切な量で含まない 12 .

ただし、 毎日さまざまな植物性タンパク質を摂取する 、必要な必須アミノ酸を得るために、すべてのベースをカバーすることができます.

 4.

アレルゲンが含まれている可能性があります。

ファーストフード チェーンが肉を使わないハンバーガーや動物を使わないチキン ストリップを提供し始めたとき、食品業界は変革を遂げました。マイコプロテインは真菌に由来するタンパク質の一種であり、これらの肉のない代替品を作るためによく使用されます.マイコプロテインはタンパク質の優れた供給源ですが、その安全性に関しては相反する情報があります.マイコプロテインを構成する天然の真菌またはカビは、潜在的なアレルゲンであり、原因となることがわかっています 嘔吐から下痢までの副作用 13 .

どの植物ベースのソースが最も栄養価が高いですか?

あなたはすべてを得ることができます 植物から必要なタンパク質 、残りの栄養ベースをカバーしながら。栄養価が高いだけでなく、美味しくて用途の広い植物性タンパク質の10の例を次に示します。

 1.

豆類

マメ科植物は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆を含む植物のファミリーです。 「あなたの食事にわずか½カップの豆を追加するだけで、約8グラムのタンパク質を追加することができます.

バランスの取れた食事の一部として、マメ科植物はビタミンとミネラルの優れた供給源であり、 健康な血糖値とコレステロール値を維持する 14 .

試してみてください: ひよこ豆とサンフィアのサラダ 、 赤レンズ豆のカレーバーガー ミントライタ添え

2.

ナッツ

ナッツは主に脂肪ですが、 適度な量のタンパク質 それも。ナッツには、オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど、さまざまな栄養素が含まれています。 ポリフェノールを最も多く含むクルミ 20 .それらをほとんど何にでも簡単に追加することもできます。 「オフィスに着いたらインスタント オートミールを作りますか? 大さじ 1 杯の大麻の種または挽いたクルミを持ってきて、それに振りかけます」と McPherson 氏は言います。

試してみてください: ローズマリーと揚げクルミのパスタ 、 ケール、ニンジン、豆のサラダ カシューナッツ添え

3.

全粒粉

調理済みのオートミール 1 カップには、約 タンパク質5グラム 26 4 グラムの食物繊維。どちらも毎日のニーズに不可欠です。さらに良いですか？おいしいものでも甘いものでも、オート麦のボウルに使用できるトッピングに終わりはありません.キノアは、栄養素と抗酸化物質が豊富な穀物であり、グルテンフリーで、適切な量のすべてを含んでいます 9つの必須アミノ酸 27 .

試してみてください: ローキャロットケーキオーバーナイトオートミール 、 グリーンズ＆グレイン サラ d

4.

種

一部の種子は、理由によりスーパーフードと見なされます。取った チーア種子 : 「マグネシウム、カルシウム、繊維、オメガ 3、さらには 抗酸化物質 32 病気と闘うのを助けるために」と女性の健康栄養士は言います ヴァレリー・アジェマン、RDN . 「タンパク質も豊富です。わずか 1 オンスに含まれています。 5グラム 33 .'

チアシードなどの高タンパクシード、 大麻の種子 、 亜麻の種子 、 と ヒマワリの種 ヨーグルト、スムージー、サラダなど、事実上あらゆるものに加えることができるため、食事に簡単に取り入れることができます.

試してみてください: チアプリン 、 スパイス風味のグラノーラ

5.

私は製品です

私は製品です 37 テンペ、豆腐、枝豆などは、菜食主義者と非菜食主義者の両方にとって優れた肉の代用品になります.豆腐とテンペは、タンパク質、ビタミン C、A、カルシウムを提供します。 枝豆のカップ 38 9グラムのタンパク質を提供し、満腹感のあるスナックになります（さらに風味が必要な場合は塩を振りかけます！）.

3月7日サイン

試してみてください: プラントベースの「ミートボール」 植物由来のグリーンディップ

6.

植物性プロテインパウダー

時間がない場合や、しっかりと食事をしたくない場合は、 ビーガンプロテインパウダー .いくつかの 最も一般的なタイプ 含む エンドウタンパク 、私はタンパク質です、そして ヘンププロテイン .

試してみてください: 腸の健康朝食スムージー 、 チョコチップとバナナのベイクドオートミール

クリーンな植物性タンパク質粉末のmbgのおすすめ：

Truvani オーガニック バニラ 植物性プロテイン パウダー

 植物性タンパク質を探す

Metagenics パーフェクト プロテイン ピー & ライス

 メタジェニックス植物タンパク質

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 オラ植物タンパク質 7。

野菜と葉物野菜

タンパク質について考えるとき、おそらく葉物野菜や野菜は思い浮かびません.しかし、 4グラムのタンパク質 42 カップあたりの食物繊維、芽キャベツはタンパク質が豊富な植物の 1 つです。また、ビタミン A の 1 日推奨値の 24%、ビタミン C と K の 1 日値の 100% 以上を提供します。 その他 高タンパク野菜 ほうれん草、アスパラガス、アーティチョークの心臓が含まれます。

試してみてください: 地中海風ロースト サーモンと芽キャベツ 、 ASAP アーティチョークサラダ

8.

ポテト

じゃがいもを食べる動機がもっと必要な場合は、適切に調理すると、実際には非常に栄養価が高いことがわかります.おおよそあります 4グラムのタンパク質 47 100グラム（中型）のジャガイモ。ベイクドポテトはカリウムの優れた供給源でもあり、 血圧を調節する 48 そして維持する 正常な筋肉と神経の機能 .

より栄養価が高く、風味豊かなジャガイモを作るには、揚げないでください。 植物油 、代わりにニンニクで焼いたり焼いたりして、風味を高めます。

試してみてください: ビーガンクリーミースイートポテトスープ 、 大根野菜スープ

9.

栄養酵母

ニュートリショナル イーストの最も優れた点は間違いなくチーズのような風味ですが、それだけではありません。栄養酵母は、チアミンやリボフラビンなどのビタミン B の優れた供給源でもあり、亜鉛と繊維が多く、大さじ 2 杯で十分なタンパク質が含まれています。 3グラム。 52 追加のボーナスとして、ピザ、ポップコーン、米、野菜など、さまざまな食品の調味料として使用できます.

試してみてください: 豆腐の朝食バイツ 、 白豆とケールのリボリータ

植物ベースのタンパク質神話:

誤解その1：植物からタンパク質のニーズを満たすことはできない.

ビーガンダイエットを行うときは、もう少し戦略的である必要があるかもしれませんが、植物だけで十分なタンパク質を確実に得ることができます.緑の野菜、豆腐、種子、キヌア、マメ科植物などの食品は、タンパク質含有量が多く、健康に不可欠な他の栄養素を提供し、さまざまな方法で調理できます.

誤解その2：植物性タンパク質は筋肉の構築に役立たない.

乳由来 乳漿タンパク と関連付けられることが多い 筋肉増強 、しかし、植物性タンパク質は筋肉の成長を促進しないという神話 長い間否定されてきた 53 .筋肉を成長させたい場合は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が役立ちますが、それらを組み合わせる必要があります レジスタンスエクササイズ それはあなたの筋肉にもストレスを与えます。

誤解 3: 植物性タンパク質は高すぎる。

最後に、プラントベースの食事をすることは、必ずしも多額の出費を意味するわけではありません.穀物や野菜などの食品に加えて、次のような完全なタンパク質をまとめて購入する キノア 、週に約 30 ドルかかる可能性があります。これは、高品質のステーキ 1 枚分の価格です。

植物性タンパク質を多く摂取するためのヒント:

  • それを朝食に取り入れてください： 「多くの人が朝食時に十分な量のタンパク質を摂取していないため、1日を通してタンパク質を補うのはかなり困難です.植物性タンパク質の食物源を追加することで、活力を与え、満腹感を保ち、一日を始める準備が整います. 彼女は、朝に豆腐スクランブル、豆、チアプリン、またはピスタチオマフィンを添えた朝食ブリトーを泡立てるか、夜にそれらを準備することをお勧めします.の前に タンパク質たっぷりの朝食 .
  • 増粘剤として使用します。 「スープに少しとろみをつけて植物の力を強めるには、白いんげん豆を裏ごししてスープに混ぜます」とマクファーソンは勧めます。
  • あなたがすでに食べている料理にそれを取り入れてください： 「すでに楽しんでいる食品に植物性タンパク質を追加することは、もっと食べ始めるための最良の方法です」とマクファーソンは言います.たとえば、ウェイトトレーニング後にスムージーをすでに飲んでいる場合は、 ビーガンプロテインパウダー ミックスに？次の火曜日のタコスでは、肉をキノアベースのタコスフィリングに交換することを検討してください. 「サラダとパワーボウルも植物性タンパク質の素晴らしい媒体です。クルトンを自家製のカリカリに焼いたエンドウ豆またはひよこ豆に置き換えてください」とマクファーソンは提案します。
  • スナックを忘れないでください： プラントベースの食事 高タンパクスナック ナッツやシードのようなものは、タンパク質の必要量を満たし、余分な栄養素をこっそり取り入れるのに役立ちます、とPreiatoは言います.スムージー、お餅、ヨーグルトボウル、オートミールに加えたり、そのまま食べたりできます。

よくある質問

お持ち帰り

植物ベースの食事から十分なタンパク質を摂取することは、あなたが思っているよりも簡単です.おいしいだけでなく、植物性タンパク質は独自の健康上の利点を提供し、 環境への害が少ない .

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