亜麻仁の健康上の利点トップ 5 と栄養士による亜麻仁の使用法

亜麻畑を見たことがある人なら、おそらく、この美しい紫色の花が咲く植物の根元に、世界で最も栄養価の高い種子が眠っているとは想像もつかないでしょう。

亜麻仁は、非常に高いレベルのアルファリノール酸 (ALA) オメガ 3 脂肪酸、豊富な抗酸化物質、豊富なタンパク質と繊維含有量でよく知られています。さらに、マイルドな味と粉砕時の濃厚な食感により、スムージー、オートミール、焼き菓子などに心地よい重量感が生まれます。ここでは、亜麻仁の主な利点のいくつかと、亜麻仁を食事にもっと取り入れる方法について詳しく説明します。

亜麻仁とは何ですか?

亜麻は何千年も前から栽培されており、歴史的にはさまざまな用途に使われてきました。

その花は花束に色を加えることができ、その繊維はリネンの衣類を作るために長い間使用され、種子は粉砕して栄養価の高い粉末にすることができます。 (亜麻仁をそのままの形で食べることは技術的には可能ですが、それは最良のアイデアではありません。 消化するのはほぼ不可能 。）

亜麻仁はオンス単位で見ると、特に他の種子と比較するとかなり高価ですが、1 回分の量はわずか大さじ 1 杯なので、1 袋でしばらくは持ちこたえるでしょう。

粉にした亜麻仁をそのまま食べたくないと思うかもしれませんが、さまざまな一般的な食品に栄養を与えてかさ増しするのに最適です。大さじ1杯の水に浸した亜麻仁も、超簡単なビーガン卵の代用品になります。味に関しては、亜麻仁を粉砕してもパンケーキやパンの風味を損なうことはありません。ほんのり土っぽさと甘さがあるナッツのような味わいです。

まとめ

亜麻仁の栄養

あ 大さじ1杯分 1 粉砕した亜麻仁には次の栄養素が含まれています。

• カロリー : 37カロリー
• 炭水化物 : 2グラム
• 肥満 : 3グラム
• 多価不飽和脂肪: 2グラム
• ファイバ： 1.9グラム
• タンパク質 : 1.3グラム
• チアミン : 10% DV
• 銅 : 9% DV
• マンガン： 8% DV
• マグネシウム : 7% DV

亜麻仁の利点

亜麻仁とその油 さまざまな健康上の利点のため、自然食品としてもサプリメントとしても人気があります。ここでは、それらを裏付ける証拠のあるいくつかの例を見てみましょう。

亜麻仁は心臓の健康に有益です

心臓の健康には、亜麻仁が最大の可能性を発揮します。彼らは 最も豊富な植物源の一つ 2 オメガ3 ALA（アルファリノレン酸）の栄養士が説明 アリソン・グロス、MS、RDN、CDN 。 「オメガ3脂肪は心臓の健康を改善することが証明されています。 悪玉コレステロールを下げる 3 (LDL)、 善玉コレステロールを上げる 4 (HDL)、 心臓不整脈のリスクを軽減する 5 （不整脈）;と 動脈プラークの蓄積を遅らせる 6 その結果、心臓発作や脳卒中のリスクが軽減されます」とグロス氏は述べています。

2019年の研究では、亜麻仁の抗酸化特性も判明しました 炎症を軽減するのに役立ちます 7 、心血管疾患の主な要因です。

女性の健康をサポートするかもしれない

亜麻仁は女性の健康にもメリットをもたらす可能性があります。 「いくつかの研究では、亜麻仁に含まれるリグナンと呼ばれる植物エストロゲンが女性の健康に優れていることを示しています。 乳がんのリスクを下げる可能性がある 8 女性ではさらに効果があり、乳がん患者の腫瘍増殖を抑える可能性さえある」とグロス氏は言う。 「これは、リグナンが体内でエストロゲンとして作用するためです。」

ただし、ここでのデータは完全に明確ではありません。 「これに関する研究は限られており、特定の種類の乳がんを患っている一部の女性にとって、植物エストロゲンの摂取は逆効果になる可能性があります」とグロス氏は言う。安全のため、乳がん患者が食事に亜麻仁を加えることを考えている場合は、医師に相談してください。

皮膚や髪に効果がある可能性があります

インターネットには亜麻仁に関する情報が溢れています。 肌と髪への利点 ――しかし、現実は誇大広告と一致するのでしょうか？ある意味。亜麻仁の髪や皮膚への影響に関する人体での臨床試験はありませんが、動物実験では有望です。

11月14日干支

「小規模ながら質の高い動物実験で、利点が示されています」と、栄養コンサルタントでありベストセラー本の著者である修士号、栄養士のマギー・ムーン氏は言う。 マインドダイエット 。 「馬を対象としたパイロット研究では、6週間の亜麻仁粉末の補給が効果があることが判明しました。 切り傷の治りが良くなり、炎症が軽減される 9 、すべてマイナスの副作用はありません。そして、犬を対象とした1か月にわたる研究では、亜麻仁またはヒマワリの種を毎日補給することが判明しました 肌や髪が一時的に良くなった 10 約2週間後。サプリメントの摂取をやめると、その効果もなくなりました。」

確かに、これは必ずしも人間にも同じことが当てはまるという意味ではありませんが、ムーン氏は、だからと言って研究をやめるべきではないと言います。他にも参加する正当な理由があります。」

消化器官の健康に最適です

亜麻仁ミールがたっぷり入っています 腸を元気にする繊維 大さじ1杯あたり約2グラムです。 デジレ・ニールセン、RD の著者 もっと植物を食べましょう 、粉末には両方が含まれていることを指摘します 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 、それぞれが消化器の健康にメリットをもたらします。

不溶性繊維は便の量を増やし、消化管をより速く通過できるようにすることで知られています。一方、水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくします。

亜麻仁の繊維を急激に増やしすぎると逆効果になる可能性があることに注意してください。 「たくさん食べないと 繊維質の多い食品 ゆっくりと、大さじ1杯の亜麻粉末を毎日の食事に取り入れ、おなかのトラブルを引き起こさないように水をたくさん飲みましょう」とニールセン氏は警告しています。

減量をサポートする可能性がある

豊富な繊維含有量と少量の摂取量の間で、 タンパク質 , 亜麻仁には体重管理に役立つものがたくさんあります。 2017 年のメタ分析 肥満のレビュー 亜麻仁を定期的に摂取している人は、 体重と腹囲の大幅な減少。

一方、亜麻仁は全粒粉パンやスムージーなどの栄養価の高い食品に使用される可能性が高いため、亜麻仁を使用することで減量につながる健康的な選択をサポートできる可能性があります。

粉砕した亜麻仁には、丸ごとの亜麻仁よりも多くの健康上の利点がありますか?

これに対する答えは、響き渡るようなものです。粉砕した亜麻仁は部分的に分解されているため、体にとってはるかに消化しやすいのですが、これにはいくつかの欠点もあります。

「亜麻仁ミールは露出している表面積が大きいため、酸素と光に敏感で、健康的な脂肪が減少していることに注意してください」とムーン氏は言います。彼女はまた、粉砕プロセスにより、亜麻仁ミールには大さじ 1 杯あたりの製品が少なくなっていると指摘しています。 「亜麻仁ミール（7g）よりも、大さじ一杯の亜麻仁丸ごと（10g）のほうが、より多くの亜麻仁を摂取できます。」

とはいえ、亜麻仁全体の外殻を体が分解できなければ、中の栄養素にアクセスすることはできません。 「事実上、亜麻仁ミールの方が栄養的には優れています」とムーン氏は言う。

まとめ

亜麻仁の食べ方

ようではない ピップス また ヒマワリの種 、一掴みの亜麻仁を丸ごとサラダやトレイルミックスに入れるのは望ましくありません。繰り返しますが、それらはほとんど消化されないため、この方法で食べても健康上​​の利点はほとんど得られないだけでなく、胃の不調を引き起こす可能性もあります。最良の結果を得るには、地上品種にこだわってください。

どれくらいの量を食べるかについては、完璧な摂取目標はありません。レシピに過剰に摂取することを心配する必要はおそらくありません。 「亜麻仁の食事摂取は過剰摂取になりにくいので、上限についてはあまり心配しません」とグロス氏は言います。ここでの唯一の注意点は、繰り返しになりますが、普段食物繊維をあまり摂取しない人は、一度に大さじ一杯ずつ摂取することをお勧めします。

亜麻仁を初めて使用する場合は、食事やスナックに亜麻仁を取り入れる簡単な方法がたくさんあります。

• 大さじ1、2杯をパンケーキ、マフィン、またはワッフルの生地に混ぜて、繊維、健康的な脂肪、タンパク質を追加します。 （多くの焼き菓子では、小麦粉の最大 20% を亜麻仁ミールに置き換えることができます。）
• お気に入りのオートミールに亜麻仁を振りかけて、 グラノーラ 、スムージー、またはフルーツとヨーグルトのパフェ。
• スパイスと混ぜて魚や鶏肉の表面に衣として使ってみてください。

これで新しい亜麻仁への執着を始めることもできます シンプルなスムージー :

ストロベリーバナナ亜麻仁スムージー

材料：

• 冷凍バナナ 1本
• 冷凍イチゴ 1/2カップ
• ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• 亜麻仁粉末 大さじ1
• 蜂蜜 大さじ1
• アーモンドミルク 大さじ1～2

方法：

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。すぐにお楽しみください。

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他の種子とどう違うのですか？

亜麻仁は、健康的な食事に取り入れるべき、栄養価の高い種子のうちの 1 つにすぎません。他の種子と比較すると、丸ごと食べるのではなく、粉砕した状態でほぼ普遍的に使用されるという点で独特です。この違いに加えて、それらとその種子のいとことの間には、他にもいくつかの重要な違いがあります。

亜麻仁 vs. チアシード:

チアシードと亜麻仁 1食分あたりのカロリー量はほぼ同じです（そしてまったく同じです） タンパク質の量 ）、 しかし チアス 繊維含有量では亜麻仁を上回ります。一方、亜麻仁にはオメガ3脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれています。

亜麻仁 vs. 麻の実:

亜麻仁対 大麻種子 議論の結果、繊維に関しては亜麻が勝者ですが、タンパク質に関しては麻が優位に立っています。また、亜麻仁にはマグネシウム、銅、チアミンが多く含まれていますが、麻の実には鉄と亜鉛が多く含まれています。

亜麻仁とヒマワリの種:

ヒマワリの種と亜麻仁はどちらも種子ですが、見た目も味もかなり異なる食品です。ヒマワリの種の味は少しナッツっぽくて甘いですが、ヒマワリの種にはそれほど多くのオメガ3は含まれていません。それでも、葉酸やパントテン酸などのいくつかの栄養素がさらに含まれています。

購入と保管のヒント

食料品店で粉にした亜麻仁を買うと、袋に詰められて棚に並んでいることが多いでしょう。しかし騙されないでください！家の食料庫の棚は、一度開封した種子を保管するのに最適な場所ではありません。

「丸ごとの亜麻仁は、亜麻仁ミールよりも長く新鮮さを保ちます。いずれの場合も、密閉した暗い非金属容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。最善の策は、丸ごと買って冷凍庫に保管し、一度に食べる分だけ粉にすることです」とムーン氏は言います。

植物性食品である亜麻仁は、一般的に動物性食品よりも持続可能な選択肢です。有機亜麻仁を購入することで、持続可能性への取り組みをさらに一歩進めることができます。 「有機亜麻仁を選ぶことは、より持続可能な選択です。なぜなら、有機農家は土壌の健康と生物多様性をサポートし、浸食を減らす実践を行っているからです」とムーン氏は説明します。

まとめ

亜麻仁の副作用

亜麻仁はアレルギー性が高いとは考えられていませんが、どんな食品に対してもアレルギーを起こす可能性はあります。食後にじんましん、かゆみ、嘔吐などの症状が現れると、アレルギーであることがわかります。

一般に、ほとんどの人は問題なく亜麻仁を定期的に食べることができるはずですが、一部のグループは注意が必要です。

「亜麻仁には繊維質が豊富に含まれているため、過敏性腸疾患が再発した人など、繊維質の少ない食事をしている人は、亜麻仁を食べるのを避けるべきです」とグロス氏はアドバイスする。 「特定の種類の乳がんを患っている女性は、植物エストロゲンが含まれているため、亜麻仁を避けたほうがよい場合もあります。」

よくある質問

持ち帰り

亜麻仁は料理の世界では少々負け犬です。結局のところ、単独で食べられない食べ物は脚光を浴びることがありません。しかし、だからといって、亜麻仁が食卓に並ぶ価値がないというわけではありません。素晴らしい栄養素のリストと、バッター、ミックス、オーツ麦に便利にシェイクできる機能を備えており、ステルス性を加える簡単な方法です。 植物の栄養 たくさんの日常の食べ物に。