断食中にコーヒーを飲むことのトップのすべきこととすべきでないこと

断続的な断食をしているが、朝の一杯が好きな場合は、技術的に断食を「中断」せずに、食事をしていない時間帯にコーヒーを飲むことができるかどうかを尋ねているかもしれません.また、空腹時にコーヒーを飲むと健康上の利点が得られるのか、それとも断食のメリットが完全に損なわれるのか疑問に思われることでしょう。

断食中にコーヒーを飲むためのこの包括的なガイドについて、健康と栄養の専門家に相談しました：長所、短所、および最も効果的に行う方法 代謝の健康と長寿の利点 .

断食の利点.

断続的な断食 (IF) は、断食期間と栄養摂取期間の間の循環を伴います。

時間制限のある食事 (TRE) は、食事の摂取量を制限する断続的な断食の一種です。 短い時間枠 毎日、残りの時間は断食します。例の比率は次のとおりです。 16:8 そして 18:6 で、最初の数字は 24 時間の中で食事をしない時間です。

どちらでも 断続的な断食の方法 あなたが従事する、断食期間は持っています 代謝の健康上の利点 .基本的なレベルでは、「[IF] は人々が食べ物、食事、満腹感の信号との関係を再配線するのに役立ちます」と述べています。 ヴィンセント・ペドレ医学博士 、医療ディレクター ペドレ・インテグレーティブ・ヘルス .

「食物または食物の欠如が助けになる 私たちの体内時計を調節する 1 、私たちの遺伝子のオンとオフを切り替え、代謝を調節します」と付け加えます。 ハイメ・シーマン医学博士 .、認定OB-GYN、およびホスト Fit and Fabulous ポッドキャスト . 「減量とは別に、時間制限のある食事をしている人は改善されました インスリン 2 と グルコースレベル 3 の改善だけでなく、 血圧 2 .'

断食には、代謝の健康を超えて潜在的に役立つ利点もあります 長寿 4 . 「毎日狭い範囲で食べること、特にカロリーの大部分を朝と午後の早い時間に摂取する場合、体が重要な修復に費やす時間が長くなり、 病気 5 私たちはまだ持っていません いくつかの病気を止めたり、逆転させたりするかもしれません 私たちは持っています」とジャーナリストは言います スティーブ・ヘンドリックス 、の作者 世界最古の治療法: 断食の芸術と科学の冒険 .

断食期間は、体が入る時間と考えることができます」 携帯ハウスキーピング 6 「時間制限のある食事中に体が加速する修復の中で、」とヘンドリックスは付け加えます。 オートファジー 7 使い古したセルラー部品のリサイクルです。」

まとめ

コーヒーが邪魔？

さて、あなたがここにいる質問のために：コーヒーは断食しますか？そして、時間制限のある食事の利点を損なうことなく、ジャワを食べることができますか?

答えはそれほど明確ではありません。 1 杯のブラック コーヒーにはわずか 2 カロリーしか含まれていないため、断食中のカロリーの影響は最小限に抑えられます。 コーヒーに含まれるカフェイン ただし、断食の利点がどの程度妨げられるかは完全には明らかではありませんが、技術的には断食に影響を与えます.

ヘンドリックス氏は、「カフェイン入りの飲み物は、ノンカロリーの飲み物であっても断食を妨げることはほぼ間違いありませんが、科学者たちはまだどのように、どの程度まで正確にわかっていません.午前中に、 私たちの概日時計をリセットします 8 .しかし、朝のカフェインが私たちの新陳代謝を活性化し、体の断食と修復のモードから私たちをどの程度引き離すのかは、私の知る限り、まだ不明です.

ペドレは、私たちが知っていることの1つは、多くの人気のあるコーヒー添加物があなたの断食をさらに壊すということです. 「すぐに壊れるのは」と彼は言います。 インスリンスパイク 、たとえば、炭水化物を食べたり、コーヒーに砂糖を入れたりすることによって引き起こされます。」 コーヒーはインスリン分泌を誘発する可能性があります 9 砂糖や炭水化物がなくても、と彼は付け加えます。

「カロリーを含むものは何でも断食に影響を与える可能性があります」とシーマンは繰り返します. 「これは、炭水化物、脂肪、タンパク質、アルコールに当てはまります。これらの栄養素は体内時計を活性化し、時間制限のある食事の枠を本質的に『壊します』」

これは、最終的に、断食中にコーヒーを飲むかどうか（およびどのように飲むか）についての決定は、主に個人的なものであることを意味します.それは、断食についてどれだけ純粋主義者であるか、そして朝の一杯のコーヒーをどれだけ大切にしているかによって異なります.一般的に、コーヒーの消費には代謝の健康上の利点もある可能性があることは注目に値します（下記参照）。

まとめ

断食中にコーヒーを飲むことのすべきこととすべきでないこと.

推奨: 1 杯に制限します。

断食中にコーヒーポットに行ったり、お気に入りのバリスタに行ったりする場合は、1回分に制限することをお勧めします. 「コーヒーの量が重要かどうかについては、残念ながら良いデータがありません。しかし、カフェインが多ければ多いほど、断食が妨げられることが予想されます」とヘンドリックスは言います。

推奨: 1 日の早い時間に飲みます。

これは、断食しているかどうかにかかわらず、常に従うべき良いアドバイスです. 「ほとんどの人にとって、正午または午後 2 時以降にカフェインを飲むと、睡眠の質が損なわれます。それが何時間も後に起こったとしてもです」と Pedre 氏は言います。これは、比較的長いためです。 カフェインの半減期 .

すべきこと: できればブラックで飲みましょう。

専門家は、できれば断食中もブラックコーヒーを飲み続けることを勧めています。ただし、プレーンジョーがあなたのためにそれをしない場合、いくつかの添加物は他の添加物よりも断食の利点を妨げません.

ここでは、いくつかの一般的なコーヒーの追加と、それらが断食にどのように影響するかについてのスクープを示します。

推奨: シナモンを追加します。

小さじ1杯 シナモン 約6kcalあります。ブラックコーヒーにシナモンを軽く振りかけると、コーヒー自体よりも断食に大きな影響を与えないため、断食に厳しい人にとっては良いフレーバーオプションになります.さらに、シナモンには 血糖値に良い効果 10 前糖尿病または 2 型糖尿病の人向け。

してはいけないこと：砂糖を加える。

グラニュー糖小さじ1杯（4g）で約16kcalです。砂糖はあなたの断食を破ります。さらに、砂糖の消費量も増加 インスリン抵抗性を促進する 十一 などの代謝性疾患の原因となります。 2型糖尿病 12 と 循環器疾患 13 .

いけないこと：牛乳を加える。

1 オンスの全乳には、約 17 カロリーと、砂糖の一種であるラクトースの形で約 1.3 グラムの炭水化物が含まれています。だから牛乳もあなたの断食を破ります。また、乳製品は 高インスリン応答 14 .乳製品の摂取がインスリン抵抗性に影響を与えるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です.

してはいけないこと：クリームを加える。

種類にもよりますが、大さじ1杯のクリームには約10～50カロリー含まれています。クリームはあなたの断食を破ります。多くのフレーバーコーヒークリーマーには砂糖が含まれているため、カロリーが上昇し、代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があります.

MAYBE: MCT オイルを追加します。

大さじ1杯で100kcal以上あり、 中鎖トリグリセリド 、またはMCTは、技術的に断食を破ります.しかし、MCT オイルは 100% 脂肪で、炭水化物やタンパク質は含まれていません。 ケトジェニックダイエットに優しい .あ ケトダイエット ケトン体の生成を促進します。 オートファジーを促進する 15 .

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MCTオイルには、サポートを含む代謝の健康上の利点があるかもしれません 体重管理 16 .脂肪の消費は、エネルギーを提供し、満腹感を与え、カフェインによるインスリン分泌によるその後の血糖値の低下を防ぎます.

「血糖値を上げずにコーヒー、バター、MCT オイルを摂取するとうまくいく人もいます」と Pedre 氏は説明します。午後。'

Seeman は、誰かが断食期間中にケトンレベルを高める方法として MCT オイルを消費する可能性があると付け加えています。 認知力を高める 17 . 「この場合、それはすべて、誰かの目標が何であるかに依存します」と彼女は言います.

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たぶん：ココナッツオイルを加える.

ココナッツ オイルは MCT の主な供給源ですが、MCT オイルは 100% MCT になります。 ココナッツオイル 約のみが含まれます 65% MCT 18 .このため、断食中にコーヒーにオイルを追加することを検討している場合は、MCT オイルを選択することをお勧めします. MCTオイルは、それに関してはさらに多くの利点があるかもしれません 満腹感 19 の研究によると、ココナッツオイルと比較した場合 生理学と行動 .ただし、どちらのオプションもケトフレンドリーです.

MAYBE: オリーブオイルを加える。

大さじ1杯 オリーブオイル 100カロリー以上含まれており、断食を破ります。しかし、MCTオイルと同様に、オリーブオイルのカロリーは脂肪に由来するため、ケトにやさしく、代謝の健康上の利点もあります.

たぶん：無糖のアーモンド/ナッツミルクを加える.

プレーンで無糖の 1 オンス アーモンドミルク 約5kcalあります。繰り返しますが、技術的には断食を破ります。しかし、Java を盛り上げるためにちょっとしたことが必要な場合は、コーヒーですでに発生していることを超えて、小さなスプラッシュが Java にあまり影響を与えない可能性があります。無糖であることを確認してください。

たぶん：バター/ギーを加える.

清澄バターの一種であるバターまたはギーの大さじ1杯には、100カロリー以上のカロリーがあります.したがって、バターは技術的に断食を破ります。しかし、全脂肪の食物源として、バターは血糖値を急上昇させません. Pedreが指摘しているように、断続的な断食やケトダイエットを行っている多くの人々は、MCTオイルとバターまたはギーをコーヒーに追加して、次の食事までに乗り切るのを助けます.

断食中にコーヒーを飲むことの利点.

コーヒーの消費と断続的な断食を組み合わせることは、それ自体の健康上の利点をもたらす可能性があります. 「時間制限のある食事に関する研究では、ほとんどの参加者は普通のコーヒーやお茶を飲むことが許されています。断食中にこれらを摂取した人では、グルコース調節が改善され、体重減少がわずかに増加しました。これはおそらく、カフェインとポリフェノール。」

これが有益な組み合わせになる理由の背後にある科学は次のとおりです。

代謝的に健康を維持するのに役立ちます。

研究によると、コーヒーを適度に飲むと、リスクが低下する可能性があることがわかっています。 2型糖尿病 20 と メタボリック・シンドローム 21 、誰かが持っているときに存在する状態 3つ以上 次のうち：高血糖、血圧、コレステロール、トリグリセリド、または胴囲。

軽度の炎症は、2 型糖尿病やメタボリック シンドロームなど、多くの慢性疾患の特徴です。特に（カフェインだけでなく）コーヒーの消費は、 炎症誘発性マーカーの減少 22 .

「コーヒーの利点は、主にコーヒーに含まれるポリフェノールに関係しています」とシーマンは言います。 ポリフェノール 23 抗酸化物質として作用する植物化合物です。

「ポリフェノールは肝臓でのグルコース調節を助けます」とシーマンは言います。これは、コーヒーの消費と 2 型糖尿病およびメタボリック シンドロームのリスク低下との関連性の一部を説明できる可能性があります。しかし、リンクにはさらに多くの可能性があります。 「コーヒーは両方を後押しします 熱発生 24 すぐにそして 代謝率 25 つまり、最大 24 時間、脂肪を燃料として使用することを意味します」とペドレ氏は付け加えます。

コーヒーと同じように、断続的な断食も炎症を抑えるのに役立ちます。 ガレクチン-3 26 、予備調査によると。ファスティングも熱発生を促進し、 白色脂肪組織の褐色化を促進する 27 、体重管理とインスリン感受性にとって重要です。

最後に、「[ポリフェノール] は肝臓内のオートファジーも刺激します」と Seeman は付け加え、「死んだ細胞や損傷した細胞を一掃します」と付け加えています。そして断続的な断食 オートファジーを促進します 7 、 同じように。

短期的にも長期的にも脳を助けることができます。

「相関研究では、次のような多くの病気のリスクが低下することが示されています。 脳卒中 28 、 アルツハイマー病 28 、 と パーキンソン病 29 繰り返しますが、ここでもポリフェノールが働いている可能性がありますが、別の理由として、オートファジーが役立つ可能性があります。 加齢に伴う神経生成の低下を防ぐ 30 .

体と脳に対するコーヒーの短期的な利点には、 集中力と注意力の向上 31 と 運動パフォーマンスの向上 32 .カフェインはここで働いており、断食によるエネルギーの低下を感じている場合は、歓迎すべき衝撃を与えるかもしれません.

断食中にコーヒーを飲むことの副作用とリスク.

「空の胃でカフェインを摂取すると、より強力な刺激効果があり、カフェインが生み出す不安感のレベルも上昇する傾向があります」とスタンフォード神経科学者 アンドリュー・フーバーマン博士 、注意事項 ヒューバーマン ラボ ポッドキャスト .

コーヒーを飲む人の中には、これを他の人よりも強く感じる人もいます。 「コーヒーが黒くても、脂肪だけで砂糖がなくても、コーヒーがインスリン反応を引き起こすことに非常に敏感になる人もいます」とペドレは言います. 「膵臓がインスリンを放出すると、その後血糖値が下がります。コーヒーを飲んでから 30 ～ 60 分以内に、血糖値の低下により、不快な脱力感、震え、炭水化物や砂糖への渇望が生じます。」

これらの定期的なクラッシュは、長期的な影響を与える可能性があります。 「1日の残りの時間でカロリーを過剰に消費することさえあるかもしれません」とPedreは言います。

これらの「クラッシュ」症状が発生した場合は、コーヒーを飲むのを断食するまで待つことをお勧めします.または、断食を中断する前にわずか30分待つこともできます、とペドレは付け加えます.そうすれば、食べ物を使って血糖値の急激な低下を緩和することができます.クラッシュを制限する別の潜在的な方法は、MCTオイルとギーをカップパに追加することです. Huberman はまた、100 mg を追加すると述べています。 L-テアニン ジッタネスの一部を相殺することができます。

空腹時にコーヒーを飲むことのもう1つの潜在的な副作用は、胃腸の不調です. 「空腹時のコーヒーは 塩酸の放出を引き起こす 33 」とペドレは説明し、「胃酸過多、胸やけ、胃酸の逆流につながる」と説明している.断食状態でコーヒーを過剰に摂取すると、時間の経過とともに腹痛や吐き気を引き起こす可能性があると彼は付け加えた.

胆嚢発作の既往歴がある場合は、特に空腹時のコーヒーは避けたほうがよいでしょう。 「コーヒーは コレシストキニンと呼ばれるホルモンの放出 3.4 [CCK]、「胆嚢の収縮を引き起こす」と Seeman は付け加えます。根底に胆石がある人は、コーヒーを摂取すると症状が出る可能性があります.」

最後に、消費するコーヒーの量と、基礎疾患に関してカフェイン摂取に制限があるかどうかに注意してください. ' カフェインの過剰摂取は危険 35 、睡眠不足、高血圧、頭痛、不安などを含みます」とSeemanは指摘します.「カフェインの推奨上限は、成人の1日あたり400ミリグラム以下です.

まとめ

時間制限のある食事中に他に何を飲むことができますか?

ヘンドリックスは、水だけを飲むことが断食期間中に水分を維持するための最も混乱の少ない方法であると述べています.ミックスに他の飲み物を追加したい場合は、ノンカロリー、ノンカフェインで、消化管に負担をかける成分や添加物を含まないオプションをお勧めします.断食に適したいくつかのオプションを次に示します。

• 水
• 炭酸水
• レモン入りのお湯
• ハーブティー（はちみつ、砂糖無添加）
• 電解質（無糖バージョン）

よくある質問

お持ち帰り。

厳密に言うとコーヒー する 技術的に断食を破る。ただし、コーヒーをブラックで飲むと、コーヒーの影響は最小限になる可能性があります (特定の効果を補完することさえあります)。 IFのメリット ）。空腹時にコーヒーを飲むと、血糖値の低下に敏感になる人もいます。それがあなたであり、あなたがJavaに設定されている場合は、追加して物事をケトに保ちます MCTオイルとギー .あなたの断食を破ったにもかかわらず、あなたはまだ代謝の健康上の利点を享受するでしょう.