減量、代謝の健康などのためにケトと断続的な断食を組み合わせる方法

断続的な断食とケトジェニック ダイエットは、減量、代謝の健康などに有益な 2 つの一般的な食事戦略です。それらを組み合わせると、さらに多くの報酬を得るのに役立つのか、それとも単に良いことになりすぎるのか疑問に思うかもしれません.

断食とケトダイエットの利点を調査しました。これらを組み合わせることの利点と、安全かつ効果的に行う方法について学んだことは次のとおりです.

断続的な断食の利点.

間欠的断食 (IF) は、食事の有無にかかわらずさまざまな方法を説明する包括的な用語です。 (以前の記事で IF の詳細について説明しました。 ここから始める 断続的な断食の概念に慣れていない場合.)

簡単に言うと、IF は他の「ダイエット」とは異なり、食事の選択ではなく時間に基づいた食事のパターンにすぎません。

毎日特定の時間断食すると、「 代謝スイッチ 1 炭水化物優位の状態から、脂肪またはケトン燃焼状態へ。 減量ツール それはあなたを助けることができるので 全体的なエネルギー摂取量を減らす 2 .

IF の最も一般的な形態は、この記事の焦点となる時間制限のある食事 (TRE) です。 TRE は、1 日の食事摂取量を、通常は 8 時間以内に制限します。通常、食べる窓は日光に合わせます。これにより、太陽が沈むときに発生する〜16時間の断食ウィンドウが残ります.

この食事のパターンは、私たちの自然な体内時計と一致すると考えられており、 私たちの概日システムをサポートする 3 に 生物学的プロセスのタイミングを最大化する .例えば、耐糖能（炭水化物に対する血糖反応）が優れている 午前中に 4 夜よりも。

栄養学者として コートニー・ピーターソン博士 と、 マインドボディグリーンポッドキャスト , 「私たちは過去 50 年ほど前から、ほとんどの人の血糖コントロールは朝が最も良く、日が進むにつれて悪化することを実際に知っていました.」

IF を実際の厳しい臨床転帰と関連付ける証拠は限られていますが、IF は無視してはならないツールであることは間違いありません。断食も新しい概念や「流行」ではありません。断食には、病気を治すために使用される治療法として、また心と体に利益をもたらす宗教的実践として、何千年も前にさかのぼる歴史があります。私たちの生物学は、食物なしで長期間過ごすことができるようになっています。そうでなければ、私たちは今日ここにいないでしょう！

まとめ

ケトダイエットの利点.

断食の歴史について言えば…これはまさに、今日知られている断食の導入につながったものです. ケトジェニックダイエット .

この高脂肪、超低炭水化物の食事は、 人間の空腹時代謝 1900年代初頭に医学的に使用されました てんかん発作を管理する 5 としても 1型糖尿病 6 インスリン登場前。

最初の干支かもしれません

ケトは、私たちの体がグルコースに飢えた脳に栄養を与えるための代替燃料源を吟味する必要がある点まで炭水化物を制限する食事方法です. （私たちの組織のほとんどとは異なり、脳は燃料として脂肪を燃やすことができません。）そこでケトンの出番です。

炭水化物の摂取量を減らし、血糖値とインスリンのレベルを下げて、脳がエネルギー不足の危険にさらされると、肝臓は脂肪を変換し始めます（カロリー不足の場合は、食事または体脂肪貯蔵から）。ケトンに .

これがケトダイエットを定義するものです：ケトンの上昇.脳はケトンが大好きで、エネルギー代謝が損なわれている場合でもケトンを使用することがわかりました.ケトンは、科学者がまだ解明していない体内で他の多くの驚くべきことを行います.

今日、ケトジェニックダイエットは、その効果についてさまざまな臨床現場で研究されています. 癌 7 、 神経変性疾患 8 、そして最も注目すべきは、 2型糖尿病 9 .

また、脳の健康を促進し、治療するための約束を示しています 精神的健康状態 10 . 「ケトジェニックダイエットは、脳のエネルギーへのアクセスと脳の代謝の全体的な健康を改善しようとしている人々にとって非常に重要なツールです」と栄養精神科医 ジョージア・エデ医学博士 と言う マインドボディグリーンポッドキャスト .

まとめ

なぜそれらを組み合わせるのですか？

断食とケトは、さやの中の2つのエンドウ豆と考えることができます.断食中やケトダイエット中も、同じように脂肪とケトンからエネルギーを引き出します。

ケトジェニック ダイエットは、 模倣 断食。このため、彼らはうまくペアを組むことが多く、コンサートで練習されています。 Keto は食事の選択 (何を食べるか) を担当し、IF は食事のタイミング (いつ食べるか) を担当します。 2 つを組み合わせる理由は次のとおりです。

Keto は、IF への移行をよりスムーズにすることができます。

断続的な絶食があらゆる種類の食事と組み合わされる場合、ケト食品のエネルギー密度が食事の頻度を減らすのに役立つことを考えると、ケトは理想的です.

高炭水化物ダイエットから断食に移行すると、体がケトーシスに移行するため、低エネルギー、低血糖、空腹の症状が発生する可能性が高くなります.サウナから出て冬の空気に飛び込むようなものです。

ただし、ケトダイエットから断食を開始することは、よりシームレスです.あなたの新陳代謝はすでに脂肪とケトンで幸せに動いているので、システムへのショックは少なくなります.サウナから出てきて暖かい日差しの中にいるようなものです。したがって、IF を初めて使用する場合は、ケトダイエットが移行をスムーズにするのに役立ちます。

ケトジェニックダイエットは、多くの場合、断続的な断食を容易にすることもできます.

IF は、ケトーシス状態を維持するのに役立ちます。

逆に、断食はケトジェニックダイエットをサポートする優れたツールです。それは、ケトーシス（炭水化物からのブドウ糖の代わりに分解された脂肪をエネルギーとして使用する状態）を開始し、長期間ケトーシスにとどまるのに役立ちます.

これは、断食が最も簡単な方法だからです。 あなたの体自身のケトン生産を刺激する 十一 すべての食物を取り除くことによって、すべてのブドウ糖源を取り除くからです。ケトジェニック ダイエットを行っている場合、断続的な断食は、ケト ダイエットと同様に、体内のグルコース ストアを空にするための優れたツールです。

Keto と IF は自然に連携します。

ケトダイエットで食べる食品はエネルギー密度が高くなる傾向があるため、この計画では食べる頻度を減らす必要があるかもしれません. IFスケジュールに複数の食事を強制しようとしない限り、断続的な断食をしている間、通常の食事パターンからスナックや食事を取り除くことになります.

したがって、ケトジェニック ダイエットを行っていて、本当に 1 日 2 食しか必要としないことに気付いた場合 (おそらく、朝ずっとお腹が空いていないか、夕食後にスナックを欲しがらなくなった可能性があります)、まあ、これで問題ありません。時間制限のある食事への道。

さらに、ケトダイエットが断続的に簡単に断食するのに役立つことがわかった場合、これにより、他の方法では食べ物について考えたり、準備したり、食べたりするのに費やされる可能性のある1日の時間が解放されます.これは、代謝と体重を超えて拡大する断続的な断食の見過ごされている利点であり、場合によっては生活の質を実際に改善する可能性があります.

減量について知っておくべきこと。

ケトと断食は魔法の減量ソリューションではありません.ただし、適切に組み合わせると、全体的なエネルギー不足を確実にサポートできます。

ペアが減量をサポートするかどうかは個人次第です。ダイエットを順守することが減量の最良の予測因子だからです。言い換えれば、断続的な断食中にケトダイエットを続けることができれば、おそらく成功するでしょう!ただし、断続的な断食スケジュールにより、1日の終わりにケトアイスクリームの浴槽にどんちゃん騒ぎするようになる場合、この戦略はあなたには適していません.

現在のところ、減量のために時間制限のある食事と一緒にケトジェニックダイエットを使用することを研究した研究試験はありません.しかし、両方の介入の約束を考えると、それらの研究は最終的に行われる可能性が高いです.

があることは注目に値する. 1 つのケース スタディ 12 2 型糖尿病の女性は、ケトジェニック ダイエットに固執し、長期の断食 (24 ～ 42 時間の断食を週 3 日) を利用することで、血糖コントロールを劇的に改善することができました。彼女は、毎日 16 時間の断食を行ってこれらの結果を維持しました。

痩せたくない人？ケトとIFを組み合わせても、あなたのケースでは依然としてカロリー不足につながり、必ずしも意図していなかった減量に拍車をかける可能性があります.

それらを組み合わせるためのヒント:

IF と自然食品のケトジェニック ダイエットを組み合わせてください。

食事の時間枠を制限したい場合は、簡単に行ってください 加工食品 13 食べ過ぎやすい傾向にあるからです。これは ケト食品 あまりにも: 高度に処理された Cookie が技術的に 「ケト」スナック 処理が少なくなることはありません。

本当の食べ物は、常に食事の大部分を構成するものでなければなりません.また、自然食品を選ぶことで、包装された食品に記載されている、発音さえできない成分が「ケト」であるかどうかを判断するために費やす必要がある時間を短縮できます。

軽くてタンパク質アップ。

ということを示す研究があります TREは筋肉の損失につながる可能性があります 14 運動なしで処方された場合。しかし、 定期的な筋力トレーニング と 十分なタンパク質摂取の確保 (体重 1kg あたり 1.2 ～ 1.6g) は、これを緩和する可能性があります。

抵抗トレーニングと組み合わせると、適切なタンパク質摂取が重要になります。 筋肉の維持または構築 15 長期間 (例えば 16 時間) 絶食する場合。タンパク質は、あなたが完全に貪欲であるためにIFスケジュールに固執することができない場合、食欲管理にも役立ちます.プロテインは、満腹感を持続させるのに役立つので、これを有効に活用してください!

繰り返しになりますが、卵、肉、魚介類などの自然食品に固執するか、 高品質の植物性タンパク質 あなたがいる場合 ビーガンまたはベジタリアン .

水分補給してください。

絶食とケトの両方が電解質の不均衡につながる可能性があります。 ホルモンのインスリンを抑える 16 .インスリンはナトリウムの再吸収を助けるので、最終的にナトリウムを分泌し、それとともにカリウムを分泌する.したがって、ケトとIFを組み合わせたときの電解質の不均衡（頭痛、疲労、けいれんなど）の望ましくない副作用を防ぐために、食物に十分に塩を加えるか、砂糖を含まない電解質サプリメントを見つけてください.

理想的な食事時間枠を見つけて、一貫性を保ちます。

何よりもまず、太陽が出ているときに食べてください。これは、時間制限のある食事に固執するための絶対確実な方法です。 サッチダナンダ パンダ博士

彼の研究プロトコルでは、通常の就寝時刻の少なくとも 2 ～ 3 時間前に食事を避け、太陽が昇ってから食事をし、12 時間以内に食事をすることを提案しています。

このフレームワーク内で、スケジュール、ライフスタイル、および好みに基づいて正確な食事ウィンドウを調整できます.朝食を抜いて、正午から午後 8 時まで食べているかもしれません。たとえば、夕食を抜いて午前8時から午後4時まで食べます。

代謝の健康と血糖コントロールを最適化しようとしているかどうかを示唆する研究があります。 1 日の早い時間 (つまり、TRE の早い時間) に食べるのが最善です .

ウィンドウが短すぎて、活動、理想的な体重、および栄養ニーズをサポートするために必要なカロリーと栄養を快適に食べられないことを確認したいだけです.また、すべきではありません 長すぎる 目標を達成するのにあまり役に立たないということです。

運動のタイミングはあまり気にしないでください。

あなたは間違いなくできる（そしてそうすべきです） 絶食状態でまだ運動している 17 、あなたが何時間もジムにいないことを考えると.そのエクササイズの理想的なタイミングは、最終的には個々のニーズと好みに依存します.

たとえば、目標が筋肉の増加を最大化することである場合は、ワークアウトを完了したときに食事ウィンドウを開始するように設定する必要があります.食事ウィンドウ内でトレーニングすることもできます。一日の食事と比較すると、 TREと組み合わせたレジスタンストレーニング 18 （トレーニングが食事ウィンドウで行われる場合）は、筋肉の同様の増加につながります.しかし、それもあります 研究 19 絶食状態でのトレーニングは、運動後のタンパク質摂取に対する筋肉の反応を高める可能性があることを発見しました.

したがって、心配することなく、好きな方法でトレーニングできる可能性があります（食事と絶食）.回復を最適化するには、ジムのセッションに近い場所で食事をする場所を選び、 トレーニング後に十分なタンパク質摂取を確保する .

サンプルの食事プランとスケジュール.

ケトとIFで食べる1日あたりの食事数は、食事のサイズ、食事の好み、およびスケジュールに依存しますが、おそらく1〜3回の食事になります.これは 8 時間の食事ウィンドウを使用した例ですが、食事の 1 つをなくすために凝縮できます。この場合、あなたが食べている食事に、より多くのタンパク質と脂肪（または脂っこい魚や卵のような脂肪タンパク質）を追加してください.

目覚めた後：

水、コーヒー、紅茶、またはお好みのノンカロリー飲料を飲みましょう。

コーヒーに関するプロのヒント:

朝食 (午前 11 時):

オプション1： アボカドとほうれん草のソテーを添えて、好きなように卵を調理しました。

オプション 2: 全脂肪ココナッツクリーム、プロテインパウダー、刻んだナッツを添えたチアプリン.

昼食（午後3時）：

オプション1： 刻んだ野菜、チーズ、アボカド、種、オリーブオイルベースのドレッシングを添えたサーモン (またはイワシ) のサラダ。ゆで卵を1つか2つ追加して、タンパク質を増やします。

オプション 2: 高脂肪の乳製品またはナッツ ミルクをベースに、プロテイン パウダー、野菜、ナッツ バター、一握りのベリー（オプション）を使ったスムージー。冷凍フルーツを蒸してから冷凍カリフラワーに変えたことがない場合は、試してみてください。冷凍バナナのようにスムージーを濃くします。

夕食（午後6時）：

オプション1： 魚のグリルまたはステーキ（適量）に、でんぷん質のない野菜をオリーブ オイルまたはバターで蒸したものを添えて。

オプション 2: ミンチ (チキン、ビーフ、七面鳥など) をタコ スパイスで味付けし、タマネギとガーリックをたっぷり使って調理したタコ ボウルを、カリフラワー ライスの上に添え、アボカド、サルサ、シュレッド チーズ、みじん切りにしたハラペーニョ、コリアンダーを添えます。ライムジュースを混ぜたタヒニをのせます。

デザート（19時まで）：

オプション1： ベリーが数個入った濃厚なホイップクリーム（ホイップ）。

オプション 2: 90 ～ 100% のダーク チョコレートの正方形。

6月6日星占い

副作用と、ケトとIFを組み合わせてはいけない人.

食事の時間帯に十分な栄養とカロリーを摂取している場合は、太陽が昇っている時間帯 (12 時間以内) に食べるという単純なアドバイスにリスクはありません。

Keto と TRE は、別々でもペアでも、妊娠中および授乳中の女性にはお勧めできません。現在の健康状態に応じて、健康上の観点からどちらかに興味がある場合は、医師に専門的なアドバイスを求める必要があります。

若年、痩せ型、および/または非常に活動的な個人など、望ましくない減量またはカロリー制限を受けやすい可能性がある人 月経中の女性 2 つを組み合わせると、十分なカロリーと栄養を摂取することが困難になる場合、副作用のリスクが高くなります。

よくある質問

お持ち帰り。

断続的な断食とケトダイエットは、燃料としての脂肪とケトンの使用を促進する上で重複しているため、うまく組み合わせられます.ケトダイエットを使用して、摂食から絶食への移行を少しスムーズにすることができます. あなたの断食スケジュールを補完する 、 およびその逆。食事が食欲を安定させてしまうと、ケトダイエット中に断続的な断食に陥る可能性さえあります.この記事で概説されているヒントに従って、この自然な組み合わせを最大限に活用してください.