栄養学博士が語る、代謝を柔軟にするための実践的な方法

ありがたいことに、代謝は、遺伝子のおかげで配られる柔軟性のない「カード」とは見なされなくなりました。実際には、 代謝と代謝の健康は驚くほど柔軟です 。そのため、私たちは代謝軌道を最適化するための主要なライフスタイル要因と個人に合わせたアプローチに頼ることができます（そして代謝の健康と 長寿 手を携えて進んでいく、それは人生を変える軌道を形成することです）。

以下は、持続可能な方法で代謝の健康を改善するための 10 の実際的な戦略 (1 つを選択し、そこから構築してください) です。これらの科学に裏付けられた、専門家の情報に基づいたアプローチは、代謝を柔軟にし、実際に結果を確認するために私たちが活用できる機会を表しています。

これらの洞察は、代謝パフォーマンスを柔軟に変える方法を称賛するだけでなく、 私たちの代謝の未来を垣間見ることができます。 明確にしておきますが、これらのビジョンは夢物語ではありません。これらは、2023 年以降に代謝のベストを達成できるようにする現在または短期的なアプローチです。

プロテインや動きなどを通じて筋肉を優先させましょう。

毎日、そして生涯を通じて筋肉 (つまり筋力と身体機能) を台座の上に維持することは、おそらく健康で長生きするための最良の戦略の 1 つです。十分（十分ではなく） たんぱく質の摂取 この取り組みでは身体活動と同様に最も重要です。

アン・クルゼ医学博士 、医師、栄養学の専門家、ベストセラー作家 一生正しく食べる 、 と創設者 ヘルシーライフスクール®️ これは、自然食品と定期的な運動という実証済みの柱を強調しています。 「筋肉量を維持し、活発な代謝を促進し、長期的な心臓代謝の健康を育む、色とりどりの植物を含む栄養と毎日の身体活動が基礎となります。」

代謝科学者および著書 なぜ病気になるのか ベン・ビックマン博士 、彼と彼の家族が必ず消費するようにしています。」 たくさんのタンパク質 それに付随する脂肪もすべて摂取します。」一方、彼は比較的低炭水化物のアプローチを実践しています。

身体活動に関しては、あらゆる動きを歓迎しますが、筋肉を構築/維持する活動を優先するようにしてください。 アレクシス・コーワン博士 、プリンストンで訓練を受けたメタボリックヘルスの専門家であり、 マインドボディグリーンのポッドキャストゲスト では、筋力トレーニングによる筋肉量の構築がなぜ非常に重要であるかを説明します。 「筋肉は代謝熱生成の主な場所です。筋肉が多ければ多いほど、より多くのエネルギーが体内で熱として放散されます。」

友達に聞いたら ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT 、 総合管理栄養士 甲状腺、腸、性ホルモン関連の問題から女性の健康を回復するのを支援する彼女は、代謝による健康増進の最重要戦略として 2 つの戦略を立てました。まず、ウェイトを持ち上げます。次に、適切な種類の炭水化物は重要なので、炭水化物を悪者扱いしないでください。

より具体的に言えば、クラウチ氏はクライアントに次のことを勧めています。 重い重量を持ち上げる 週に 2 ～ 3 回。」彼女は、「力を入れていると感じられる重量から始めて (1980 年のジャザサイズの話ではありません!)、リフティング中に良いフォームを維持できる重量から始めるとよいでしょう。」次に、週あたりのセッションの重量と頻度の両方を時間をかけて増やしていき、リフティングの世界が初めてで予算が許す場合は、トレーナーと協力してください。」

彼女はさらに、「炭水化物はあなたの敵ではありません。（非常に近い将来）個人のニーズを簡単に判断できるようになるでしょう。」と付け加えました。ここで話しているのは健康的な炭水化物（全粒穀物、果物、野菜）であり、精製され加工された炭水化物ではありません。 「実は炭水化物というのは、 女性のホルモンバランスに欠かせない （性ホルモンと甲状腺ホルモン）、そしてエネルギーに満ちたトレーニングセッションに不可欠です」とクラウチ氏は結論づけています。

腸の代謝軸のために食事をして腸に栄養を与えましょう。

ほとんどの健康に関する考慮事項と同様、腸は重要な基礎です。腸内代謝軸を重視して食事をすると、腸内微生物の生態系が繁栄し、代謝の健康に感謝します。健康な腸はエネルギー消費もサポートします。

1月1日星座

ミーガン・ロッシ博士、研究員 、 腸の健康ドクター と著者 もっと植物を食べる方法 、 は、「カロリーにこだわっていると、カロリーのことを完全に忘れてしまいます」と説明しています。 腸内微生物叢 そしてそれが代謝を調節する上でどれほど重要なのかを。」

私の意見では、人生はカロリーを計算するには短すぎると思います。その代わりに、私は人々にさまざまな健康的な食べ物と、そこから抽出される素晴らしい栄養を楽しむことをお勧めします。私の腸内代謝に関する推奨事項は、水分（水）、植物（ ファイバ ）、色（植物栄養素やその他の抗酸化物質）、高品質のタンパク質と健康的な脂肪（特に オメガ3 およびオメガ9）。

コーワン氏もこのアプローチに賛同し、 ダイエットを勧める 十分な量の「筋肉を維持し成長させるためのタンパク質と、[炎症プロセス]を軽減し、腸内微生物叢を最適化するためのポリフェノール」が含まれています。

メリーナ・ジャンポリス医師 、医師栄養士、 ポッドキャストホスト 、のベストセラー作家でもあります。 スパイスアップ、スリムダウン 、 博士は、「生涯を通して活動的な状態を維持しながら、より多くの植物（繊維だけでなくハーブやスパイスも）、健康的な脂肪、高品質のタンパク質を摂取することで腸に栄養を与え、適切なエネルギーバランスを維持することが、代謝の健康を取り戻すための強力な方法である」と共有しています。

断食で細胞（そして体）を休ませましょう。

代謝研究者のビックマン氏は、「夜の安眠を予測する唯一の最大の要因は、空腹の状態で就寝できるかどうかである」ため、夕食後は残りの時間は食事をとらないようにしていると語った。

断続的断食であろうと概日断食であろうと、食物摂取を指定された時間枠内に集中させることは代謝の健康を促進することが知られており、これは科学的根拠に基づいています。 長寿の栄養学的なアプローチ 。

のインターフェイスでの作業 代謝とメンタルヘルス 、ハーバード大学の精神科医であり、次の本の著者。 脳のエネルギー クリス・パーマー医学博士 は、「その人が過体重や栄養失調でない限り、代謝を改善するための最も強力な介入は、一定期間食事をとらないか、少なくとも体にそう思い込ませることである」と主張しています。

これを実践するには、「これは、断食、断続的な断食、または断食を模倣した食事療法によって達成できます。 ケトジェニックダイエット 。これにより、体は脂肪を燃焼し、オートファジーを増加させ、細胞内のミトコンドリアの健康と数を増加させます。これらはすべて、代謝に強力で有益な効果をもたらします。これらのプロセスは、細胞の「クリーン サイクル」および「再起動」と考えることができます。」

ホルモンバランスを整える個別の機会を活用してください。

自分の代謝を調整するために私が見つけた最も強力な方法の 1 つは、私の専属内分泌専門医のような、ホルモンの健康の専門家であり、統合的な考え方を持った医療従事者と提携することです。 ブリタニー・ヘンダーソン医師

代謝と代謝の健康は、多数のホルモン (甲状腺、性別、インスリン、コルチゾールなど) の影響を直接受けるため、代謝最適化の面で個人に合わせて段階的に利益を得る機会は膨大です。

特定のホルモンや研究室にとっては有用なものもありますが、 在宅キット 存在しますが、必要なすべてのラボが含まれるわけではなく、ましてや個別の専門家の解釈や戦略は含まれません。繰り返しますが、医療提供者と提携する必要があります。 ホルモンの健康を専門とする いつでも可能なとき。

代謝の健康を乱す毒素に注意してください。

この現代世界では、ある程度の基礎レベルの毒素曝露（プラスチック、汚染など）は避けられません。これら 内分泌かく乱化学物質 (EDC) 肝臓や代謝の健康に悪影響を与える可能性があります。ありがたいことに、私たちの体には専用の器官が備わっています。 24時間年中無休の解毒経路 ただし、可能な限り有害物質の負担を軽減するのに協力する必要があります。

BPA やグリホサートが思い浮かぶかもしれませんが、信じられないほど蔓延している、あまり議論されていない毒素はおそらくアルコールです。の作成者 機能的飲酒 機能性医学栄養士 ブルック・シェラー、DCN、CNS、 「私の重要な推奨事項の 1 つは、代謝の健康をサポートするためにアルコールの摂取を控える (または減らす) ことです。週に数回のアルコール摂取でも、腸内環境の変化、ホルモンの不均衡、さらにはホルモンの不均衡を通じて代謝に影響を与える可能性があります。」 ストレスホルモンの変化 」

さらに彼女は、「これまで透明な飲み物を飲み、カロリーの低いものを飲み、さらにはアルコール飲料に含まれる糖分を控えるべきだと聞いたことがあるが、それは無駄なアプローチだ。なぜなら、アルコール自体が不均衡を生み出すからである」と説明した。それは私たちの体がホルモンを放出し、血糖値の調節をサポートする方法に影響を与える可能性があります。 炎症経路に寄与する 」

代謝を活性化する栄養を活用します。

あなたの食事パターンに応じて、主要な食品、飲み物、さらには 機能性植物生理活性物質 細胞レベルで代謝を活性化し、代謝率にプラスの影響を与えます。これらの一部には次のものが含まれます コーヒー 、 カフェイン 、 唐辛子由来のカプサイシン 、 畑のブドウ 、 そしてその カテキンEGCG 緑茶から。

デシャニー・ライ博士、FACN 、グローバル科学規制担当副社長 オムニアクティブ ヘルス テクノロジー 、 「エネルギー消費と代謝率の増加における植物ベースの生理活性物質の役割は、学術科学者と消費者の両方にとって関心のある分野となっており、それによって体重の健康目標を効果的にサポートします。」

実用的な例として、唐辛子 (カイエンペッパー) を見てみましょう。ライ氏は、「唐辛子に含まれるカプサイシノイドの本来の力を活用することができます。 代謝を活性化するアプローチ 」、科学が役に立ちます: 「カプサイシノイドの摂取が可能であることを示す十分な証拠が人体研究を通じてあります 代謝率を高める 、また、サポートにおけるカプサイシノイドの役割に関する新たな証拠も得られています。 脂肪分解 (脂肪分解)、 満腹感 、 そして 体組成にプラスの影響を与える 。」*

ペストのような過剰な肥満、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性を避けてください。

過剰な肥満、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性は、回避（または改善）すべきトリオです。肥満 インスリン感受性を低下させる 時間とともに。インスリン抵抗性により代謝の柔軟性が低下し、脂肪やカロリーの燃焼が困難になります。そして、インスリン抵抗性がレプチン抵抗性を悪化させ、脂肪の代謝と調節をさらに悪化させます。

家庭医 ビンディヤ・ガンジー医師 、以前に彼女のクライアントと協力する中で、次のように説明しました。 レプチン抵抗性 「健康的で持続可能な体重管理と代謝についての会話には、しばしば欠けている非常に重要な要素が 1 つあります。ホルモン、すなわちレプチンです。」

レプチンは、 アディポカインホルモン 私たちの脂肪細胞によって生成され、肥満レベルに直接関係します。適切に働いているとき、レプチンは私たちの脳に、食事で満腹であり、十分な脂肪が蓄えられていると伝えます。不安定なレプチンは代謝に悪影響を及ぼします。レプチン抵抗性の主な原因としては、長期ストレスとインスリン抵抗性があります。

心血管代謝の健康の専門家 ケイト・シャナハン医師 、「代謝を最適化するために 2023 年に何かをしたい場合、私ならまず、 HOMA-IRと呼ばれる血液検査 HOMA-IR は、空腹時血糖値とインスリン検査結果を使用する方程式で、インスリン抵抗性を推定する方法です。

実際、我が国の成人や若者の多くは、インスリン感受性が最適以下であるため、血糖コントロール（血糖バランス）が不十分です。コーワン氏は、インスリン抵抗性の問題を解決するための信じられないほど実践的で強力なヒントを共有しています。「おそらく、代謝の健康を改善するための最もシンプルで効果的な戦略は、 毎食後に体を動かす 。たとえ 食後の散歩は10～15分程度 筋肉へのグルコースクリアランスを劇的に増加させることができます。」

コーワン氏は、そのメカニズムについて次のように説明しています。「インスリン抵抗性は、炭水化物を含む食事の後に循環からグルコースを取り込む筋肉の能力を低下させます。血糖値の上昇は、時間の経過とともに疲労や頭の霧、炎症や微小血管系の問題を引き起こします。」そこで運動の出番だ、と彼女は言います。 「運動はインスリン抵抗性を回復させるために不可欠であり、 グルコースクリアランスの強化 。筋肉の収縮は、インスリン非依存性の方法でグルコースの取り込みを直接刺激します。食後の散歩は十分な筋肉の収縮をもたらし、血流から大量の余分なグルコースを除去します。」

だからこそ、特に最近のテクノロジーである連続血糖モニター (CGM) がコーワンを興奮させているのです。彼女は、このイノベーションが「手頃な価格で、ユーザーフレンドリーなアプリインターフェイスにアクセスできる状態で、一般の人々に利用可能になりつつある」と共有しました。 (製品の推奨を探している場合、CGM の優れた例は次のとおりです。 レベル 。）

「CGM を使用すると、個人は、さまざまな食べ物や食事、睡眠の質、ストレス、動きに対する体の独特の反応に関する重要な情報にアクセスできます。モニターを数週間着用するだけでも、個人に合わせた食事とライフスタイルのプロトコルを設計するのに十分な実用的な洞察が得られます。 「個人を特定し、迅速かつ持続可能な結果を​​提供します。さらに、CGM により、個人は血糖値の変化を体内で感じた経験と関連付けることができます。」

植物や繊維が豊富な食事パターンや身体活動とともに、インスリン感受性を促進することに関しては、私のお気に入りの栄養素を大声で叫ぶことを忘れることはできません。 ビタミンD ！臨床研究リンクの増加 ビタミンDの十分さ と 心臓代謝の健康上の利点 健康的なレベルのグルコースとインスリンを促進することによって。

実際のところ、グルコースとインスリンの面での改善は非常に重要です。 「グルコース代謝とインスリン感受性を最適化することは、長寿と、心臓血管、認知、代謝領域を含む深刻な健康上の懸念である慢性疾患からの保護にとって大きな変革をもたらします」とコーワン氏は結論づけています。

褐色脂肪（BAT）を活性化します。

カロリーを消費するには、いくつかの重要な方法があります。 1 つは、栄養からのカロリーを燃焼して、体内のすべての細胞が使用できる ATP エネルギーに変換することです。次に、カロリーを消費する身体活動があり、 褐色脂肪組織 (BAT) 、そこでは熱発生エネルギーの散逸が起こります（つまり、熱が放出されます）。

ご存知のとおり、褐色脂肪は特別な脂肪です。として マイケル・レラ博士 、最高科学責任者 ニュートリサイエンスのイノベーション は、「BAT は実際には、食物から熱へのエネルギー伝達を担う体内の器官です。BAT が活性化すると、大量の脂肪と糖が消費されます。」と説明しています。

それは魅力的ですが、BAT を有利に活用できる (文字通り、熱をもたらす) という事実には本当に興奮します。 「BAT をアクティブ化するには、次のようなさまざまな方法があります。 寒冷療法 そして特定の植物、グレイン オブ パラダイスもそのような植物の 1 つです。」

グレーン オブ パラダイスについて聞いたことがない方のために説明します。この西アフリカのスパイスはショウガ科のスパイスです。 」 この古代スパイスの高品質エキス 6-パラドールなど、いくつかのユニークな植物栄養素が含まれていることが知られています。 BATを有効にする そして 熱発生 その間 内臓脂肪を減らす 。これは、代謝をサポートする、的を絞った植物ベースの方法です。」*

炎症を引き起こす「火」をできるだけ早く消してください。

炎症プロセスがチェックされていないと、消火が間に合わない火のようなものです。炎症性の慢性化は、代謝機能障害と将来の健康上の懸念の主な原因です。

炎症の解消と心臓代謝の健康を促進するために健康的な体重を維持する（肥満を制限する）ことに加えて、定期的に次のことを取り入れることもお勧めします。 海洋性オメガ3脂肪EPAとDHA （健康な炎症反応を育みます）と、酸化ストレスに対抗するための抗酸化力を高めるためのカラフルな植物を含む栄養アプローチを組み合わせています。

ストレス管理と睡眠（量と質）については利己的になってください。

ストレスが長引くと、副腎が長期にわたる闘争・逃走モードでコルチゾールを排出するため、代謝機能障害が起こります。 「自分の後ろにサーベルタイガーがいると体に伝えているのですが、一日の大半をサーベルタイガーが後ろにいると思ったら、 炎症マーカーを増加させる 「、」 キエン・ヴー医学博士、 以前に説明した マインドボディグリーンポッドキャスト 。

ケイシー・ケリー医学博士、ABOIM 、機能性医師および創設者 ケース統合健康 、コルチゾールは「エネルギーを爆発的に与え、同時に他の体の機能を停止させ、代謝を遅くする」と付け加えています。これらすべての理由から、自分でコントロールできるストレス要因を減らすか制限する必要があるでしょう。あなたが影響を与えることができない他のストレス要因については、自分自身に優雅さを与え、健康的な生活に身を寄せてください。 対処および回復力を強化する戦略 。有意義なつながりを大切にし、 喜びを与えるもの 。

最後に、成人の 3 分の 1 以上が毎晩 7 時間の睡眠を記録できていないため、 私たちの国は眠いです 。睡眠時間と質は直接関係しています 代謝の健康 。実際、私たちの概日リズムは、私たちの体の能力にさえ影響を与えます。 インスリンを適切に使用する 。

テイクアウト。

遺伝や年齢などの特定の固定要素を変更することはできませんが、代謝の健康に直接影響を与える、変更可能な変数が多数存在するという力強い現実があります。栄養と睡眠からホルモンバランス、ストレス軽減、腸への栄養補給、血糖値のバランス、筋肉の構築と維持など、代謝のパワープレイは私たちの手に大きくかかっています。