機能医学の医師が誓う、引き締まった筋肉を構築するための 3 つのヒント

前回の機能性医学博士 ガブリエル・リオン、D.O. の著者 永遠に強く 、に参加しました。 マインドボディグリーンポッドキャスト 、私たちは除脂肪筋肉量とタンパク質の摂取について興味深い会話をしました（ハイライトをチェックしてください） ここ ）。私たちは、これらのトピックをさらに深く掘り下げるために彼女を番組に戻ってもらうことを約束しましたが、いよいよその時が来ました。

今日、リヨンは、彼女が個人的に誓っている毎日の習慣を含め、年齢に関係なく必須の筋肉増強のヒントを共有します。以下に、あなたの「長寿の器官」を強化するためのヒントをいくつか紹介します。

早めに始める

筋肉量の向上に取り組み始めるのに遅すぎるということはありませんが、取り組むのは早ければ早いほど良いです。 「正直に言って、それは簡単なことではありません」とライアンは言います。 「60代、70代、80代になると、健康な骨格筋量を維持することがより困難になります。」

彼女は、サルコペニア（別名、筋肉量と筋力の低下）が起こる可能性があるとさえ主張しています。 30代から始める 、座りっぱなしのライフスタイルが増えているため。 「つまり、20代と30代は、骨格筋の健康を最適化するのに最適な時期なのです」と彼女は付け加えた。そして30代を過ぎた人には、できるだけ早く始めることをお勧めします。

筋力トレーニングに集中する前に、「体調を整える」か体重を減らす必要があると思うかもしれませんが、リヨン氏によると、これは間違いだと言います。 「人々は、まず体調を整えなければならないと感じているため、ジムに行くのに苦労しています」と彼女は説明します。 「人々が失うべきものから、失うべきものへとシフトできれば 得 筋肉と筋力を考えると、それは肉体的にも精神的にもはるかに優れた戦略です。」

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リヨンは「早く始める」という言葉で、朝のトレーニングについても言及しています。「私は午後に運動するのが嫌いです」と彼女は個人的な好みについて語ります。 「一日の後半にゾーンに入るのは非常に難しいように感じます...それははるかに難しいと思います、そしてそうなる可能性があります 私の睡眠に影響を与える 「もちろん、体の状態は人それぞれです。夜のトレーニング セッションが好きな人は、あなたも同じです。実際に取り組むワークアウト スケジュールを見つけることが重要です。結局のところ、最適なタイプの動きは、自分に合ったものなのです。」実際にやります。

ケトルベルを使用する

試してみたい筋力トレーニングの動きがたくさんあります（チェックしてください） このリスト しかし、リヨンのお気に入りのトレーニングにはケトルベルが含まれる傾向があります。

「キャリー、スイング、ターキッシュ・ゲットアップなど、ケトルベルを使った何らかのアクティビティを行う予定です。ケトルベルを使ってプッシュプレスやスクワットも行う予定です」と彼女は言う。彼女の家にはウェイトラックがありません。彼女は、小さな子供のいる家ではケトルベルを床に置いたほうが安全だと感じています。 「私たちにも、 ブルガリアのバッグ —時々、肩から投げることもあります—そして、さまざまなレベルのケトルベルがあります。私はそれを持って、ガレージの中を歩き回ります。」（これはここにあります） 3個セット アマゾンから購入できます。）

ケトルベルエクササイズは引き締まった筋肉を構築するのに役立つだけでなく、 握力 、年齢を重ねるにつれて生活の質を大幅に向上させることができます。研究によると、それが役立つこともあります 全死因死亡率を減らす 。

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プロテインを優先する

タンパク質について議論せずに、除脂肪筋肉量について話すと思いましたか?もう一度考えて。筋肉を構築するには、十分なタンパク質を摂取することが不可欠です（ 全体的な寿命は、 ）。 「タンパク質が十分に豊富な食事を摂っていないと、体は骨格筋である自分自身のタンパク質貯蔵量を使い果たしてしまいます」とライアン氏は説明する。問題は、「食事性たんぱく質が後回しになっていること」だと彼女は付け加えた。

彼女は言及します 研究 研究者らは、カロリーの大部分を炭水化物から摂取する女性とタンパク質から摂取する女性の 2 つのグループを比較しました。高たんぱく質の食事をとっている女性は、まったく同じ量のカロリーを摂取しているにもかかわらず、最終的により多くの体重が減り、コレステロール値がより良く、より高い満腹感を報告しました。 「ですから、食事からたんぱく質を補えば、体はより効率的に働くことができるのです」と彼女は指摘する。 「最初に食事性タンパク質を調整することで、体組成とその後の指標を実際に改善することができます。」

高たんぱく質グループの女性たちは1日当たり125グラムのたんぱく質を摂取していましたが、これは意識的な努力なしにはかなり難しいことです。リヨンさんは、一日を元気にスタートするために、たんぱく質が豊富な朝食を食べることを勧めています。「信じられないかもしれませんが、卵を 4 個食べて、シェイクか乳製品も食べます」と彼女は言います。メモ（ケフィア、ギリシャヨーグルトなど）。見る ここ 高たんぱく質の朝食のアイデアをもっと試してみましょう。

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持ち帰り

リヨン氏によると、筋肉量に注目することは、長寿のためにできる最善のことの 1 つです。しかし、誤解しないでください。それには時間がかかります 仕事 。必ずしも過酷な作業である必要はありませんが、何の努力もせずに引き締まった筋肉を維持することは期待できません。リヨンの言葉を借りてみましょう。「骨格筋は代謝通貨であり、購入できない通貨です。」

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