オリーブオイルと植物油：比較方法とそれぞれの使用時期

食用油が話題です。ほとんどの人が使っていますが、 どのオイルが健康的か と どれがそうではないか 常に変化しているようです（ ココナッツオイル 論争？）。

この記事では、植物油とオリーブ油について説明し、これらの人気のある油のどれが実際にパントリーに置く価値があるかについての研究について説明します.

オリーブオイルとは？

オリーブオイルは、オリーブの実であるオリーブの実からオイルを抽出して作られます。機械的抽出または化学的抽出のいずれかによって作られ、抽出の種類は最終製品の味と栄養価に影響を与えます.

エキストラバージン オリーブ オイルは、新鮮なオリーブをマッシュアップし、混合物を回転またはこねてオイルを分離する手作業のプロセスです。通常、熱や化学物質は関与しません。ホリスティック栄養士によると、エキストラバージン オリーブ オイルは、抽出中の温度が華氏 122 度未満に保たれている場合、コールド プレスされていると見なされます。 ミシェル・シャピロ、R.D.

エキストラバージンオリーブオイルに加え、 また、通常の「純粋な」または「軽い」オリーブ オイルの品種を見つけることもできます。 .これらの変化は、通常、化学物質または熱によって生成されます。このプロセスはメーカーにとって費用対効果が高くなりますが、品質の劣るオイルになる可能性があります。通常、このタイプのオリーブオイルは、未精製のバージンオリーブオイルと、熱と化学物質で精製された精製オリーブオイルの混合物です、とニールセンはmbgに語った.

健康上の利点:

オリーブオイルはいくつかの健康上の利点に関連しています . ' オレイン酸 1 オリーブオイルの主な脂肪酸である一価不飽和脂肪 (MUFA) は、 炎症を抑える 2 、LDL（有害な）コレステロール値を下げ、HDL（健康な）コレステロール値を上げ、血圧を下げ、心血管疾患のリスクを減らし、神経機能をサポートします.

オリーブオイルには他にも 生理活性化合物 （あると推定されます。 30以上 3 ) 追加の健康上の利点を提供します。が豊富です フェノール類 と 植物ステロール 、抗炎症性、抗菌性、および抗酸化性を有する、とシャピロは説明します.これらの生理活性化合物は、体内のフリーラジカルを中和し、DNA や他の細胞を酸化的損傷から保護します。

「最終的に、これらの生理活性化合物の抗酸化能力は、多くの病気の前兆である心血管疾患や癌疾患、糖尿病、炎症のリスクを軽減するのに役立ちます」とシャピロは言います.

研究によると、オリーブオイルは以下にもプラスの効果をもたらす可能性があります メンタルヘルス 4 とストレスレベル、そしてそれはあなたに潤いを与えることができます 肌 と 髪 .

特筆すべきはエクストラバージンオリーブオイルです。 最も健康的なオリーブオイル 他のオイルと比較して、生理活性化合物の濃度が最も高いためです。これは、処理が最も少ないためです。一方、精製された植物油は、加工中にその有益な性質と栄養素のほとんどを失います.

栄養の内訳 オリーブオイル大さじ 5 次のようになります。

4月15日は何ですか

• カロリー: 119
• 総脂質： 13.5グラム
• 飽和脂肪: 1.86グラム
• 多価不飽和脂肪: 1.42グラム
• 一価不飽和脂肪: 9.86グラム
• ビタミンE： 1.94ミリグラム

発煙点:

による 北米オリーブ油協会 、 煙点 オリーブオイルの量は、その遊離脂肪酸のプロファイルによって大きく異なります。エクストラバージン オリーブ オイルは通常、華氏 350 ～ 410 度ですが、精製油は華氏 390 ～ 470 度の範囲です。

このため、通常、エキストラバージン オリーブ オイルは中火での調理に使用されますが、精製油はより高い調理温度に耐えることができます。

味：

オリーブオイルは独特の風味があります。ハービー、フルーティー、またはバターのようなものと表現する人もいますが、フレーバーのプロファイルは、使用しているオリーブ オイルの種類によって大きく異なります。ライト オリーブ オイルは、エクストラ バージン オリーブ オイルよりもニュートラルです。どれだけの加工を経たかにもよりますが、まだオリーブの風味が残っている場合があります。

価格：

オリーブオイルのコストに影響を与える可能性のある生産コストと方法、収穫時期、オリーブの種類、オイルの年齢など、多くの要因があります.一般的に、「高品質のオリーブ オイルは、他の種類のオイルよりも少し高価な場合があるため、食料品の買い物をするときは、これを考慮する必要があります」と Shapiro 氏は言います。

植物油とは？

シャピロによると、ほとんどの植物油は実際には野菜ではなく種子、果物、または穀物に由来するため、植物油は少し誤解されています.

植物油の最も一般的な種類には、 大豆 、菜種/ キャノーラ 、 トウモロコシ 、 ひまわり 、 と 手のひら 、それぞれが料理やベーキングによく使用されます。これらの油は、多くの包装食品や加工食品にも使用されています。

植物油はオリーブ油よりも精製度が高く、そのため工程がいくつかあります。 「まず、果実または種子を植え、収穫し、洗浄する必要があります。次に、機械的または化学的抽出によって油を抽出します。植物油の大部分は、化学的または「溶媒」抽出によって作られます。これには通常、種子を加熱し、それらをヘキサンと呼ばれる溶媒と混合します. 次に、オイルは精製、漂白、脱臭（RBD）プロセスを経て、一貫した、貯蔵安定性のあるニュートラルなフレーバーの製品を作成します」とシャピロは言います.

健康上の利点:

植物油に関しては、いくつかの利点があります。植物油は、 重要な脂肪酸の良い供給源 6 、両方のタイプの不飽和脂肪 (PUFA と MUFA) のように。いくつかの 研究 7 バターまたはマーガリンを不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが低下する可能性があることを示しています。

ただし、一部の植物油（ヒマワリ、トウモロコシ、綿実、大豆）のオメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率は理想的ではありません。 「オメガ 6 とオメガ 3 の最適な比率は 2:1 ですが、平均的なアメリカ人の食事には 20:1 の比率が含まれています。オメガ 6 脂肪酸が多く、オメガ 3 脂肪酸が少ない食事は、心臓病、癌、関節炎などの多くの慢性疾患に関連する炎症を促進します」とシャピロは言います.

参考までに、アメリカ人は約 大さじ3 8 1日あたりの植物油の。代わりに、シャピロは、より多くの抗炎症性オメガ3脂肪とMUFA（オリーブオイルに高濃度で含まれています）を消費することを目指すことを推奨しています.

植物油を大量に加工しているため、オリーブオイルよりも栄養素や風味がほとんどありません。

栄養の内訳 植物油 大さじ 9 次のようになります。

• カロリー: 120
• 総脂質： 13.6グラム
• 飽和脂肪: 2.08グラム
• 多価不飽和脂肪: 6.84グラム
• 一価不飽和脂肪: 3.09グラム
• ビタミンE： 1.11ミリグラム

発煙点:

植物油の発煙点は華氏 400 度で、一部のエキストラバージン オリーブ オイルよりも高くなっています。このため、強火調理や揚げ物によく使われます。

味：

非常に高度に加工されているため、植物油は非常にニュートラルな味をしています。この風味の欠如により、加工食品や包装食品、ベーキングに最適です.

価格：

植物油はオリーブ油よりも安価で、一般的に最も安価な選択肢の 1 つです。コールドプレスおよび/または精製されていないバージョン (Shapiro が推奨) を見つけることができれば、より良い品質に対してより高い価格を支払う可能性があります.

1つの方が良いですか？

この直接比較では、オリーブオイルが勝ちます。

オリーブオイルは一価不飽和脂肪が豊富で、LDL コレステロールを減らし、HDL を増やすのに役立ちます、と統合栄養士は説明します ジェシカ・コーディング、R.D. 「オリーブオイルには、炎症の軽減など、多くの証明された健康上の利点がある多くの抗酸化物質やその他の健康促進化合物が含まれています」と彼女は言います.

植物油はピンチで機能しますが、過剰に摂取しないように注意してください.包装された食品やレストランの食事をたくさん食べている場合は、自宅でオリーブオイルを使用すると、全体的な植物油の摂取量を減らすことができます.

どのタイプのオリーブが最適ですか?エクストラバージンはここでそれを取ります。 「低い調理温度での理想的な選択であるだけでなく、 リサーチショー また、他の一般的な食用油よりも高温で安定している」とシャピロは言い、「一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪の組み合わせ、抗酸化物質と抗炎症化合物の保持、および酸化安定性により、エクストラバージンオリーブオイルが作られます.トップピック。

まとめ

それぞれをいつ使用する必要がありますか？

ここではオリーブオイルが最終的な勝者ですが、植物油を使用する方が適切な場合もあります.各タイプを使用する必要がある場合の内訳は次のとおりです。

ベーキング: どちらでもよいが、焼き菓子には植物油の方が適している

どちらのタイプのオイルもベーキングに使用できます。ただし、デザートを作る場合は、無味無臭の植物油の方が適しています。

植物油の代わりにオリーブオイルを使うと見た目は良いのですが、オリーブっぽい味がしてしまいます。これは、一部のデザート (オリーブ オイル ケーキなど) には有効ですが、ブラウニーやチョコレート チップ クッキーには適していない可能性があります。

そうは言っても、シャピロはお勧めします アボカドオイル 植物油のより健康的なニュートラルフレーバーの代替品として。

揚げ物：揚げ物用の植物油。フライパン用オリーブオイル

コーディングは、頻繁に揚げ物をするべきではないと言っていますが、そうする場合は植物油がより良い選択です.植物油は煙点が高いため、揚げ物を成功させるために必要な高温に耐えることができます.

しかし、シャピロは、オリーブオイルは中程度の発煙点であっても、フライパンで揚げるのに最適な選択肢になる可能性があると指摘しています. 「それは実際には 最も安定したオイル 加熱すると、一価不飽和脂肪と熱による損傷から保護する抗酸化化合物のレベルが高くなります」と彼女は言います.

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ソテー：オリーブオイル

フライパンとソテーは似ていますが、フライパンはより多くの食用油を必要とします。スモークポイントに関しては、植物油とオリーブオイルの両方がこの目的に役立ちます.ただし、健康上の理由でどちらかを選択する場合は、オリーブオイルを使用してください.シャピロによると、オリーブオイルはより健康的な選択であるだけでなく、良い風味も加えます.

ドレッシングと仕上げ：オリーブオイル

「小雨や仕上げの料理には、さまざまな風味と香りがあるオリーブオイルを使用するのが最適です」とシャピロは言います. 「エキストラバージン オリーブ オイルは、自然の味と香りのほとんどを特に保持しており、どんな料理にもおいしい仕上げを提供します。」

最高の製品を選択する方法。

選択できる食用油がたくさんあるのと同じように、油の品質にも大きな違いがあります。すべてのオリーブ オイルが同じ方法で作られているわけではなく、加工によって味と栄養価の両方が最終製品に影響を与える可能性があります。

では、どのように選択しますか？まず、漂白や脱臭などの追加の処理ステップが少ないエクストラバージン オリーブ オイルを探します。シャピロは、エクストラバージン オリーブ オイル、バージン オリーブ オイル、精製オリーブ オイルの 3 つの主なグレードのオリーブ オイルを最高から最低まで評価しています。

最高品質のオリーブオイル コールドプレスされ、光から保護するために暗いガラス容器に入っています。理想的には、オイルのオリーブの種類、収穫日、収穫場所もボトルに記載されています.

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よくある質問

お持ち帰り。

オリーブオイル対植物油の戦いでは、オリーブオイルがトップに立つ。植物油は安価で中立的な風味がありますが、特に過剰摂取すると、最終的には健康に害を及ぼす可能性があります.一方、オリーブオイルには、科学に裏打ちされた多くの利点があり、食事に追加する価値があります.より健康的でニュートラルな味の代替品をお探しの場合は、栄養の専門家がお勧めします アボカドオイル 植物油の上。