私は睡眠障害者で夜更かしです: 私の就寝時のルーティンはこんな感じです

私は自然な夜型人間としての個人的な睡眠の旅のおかげで、睡眠の健康に非常に情熱を持っています。病気に苦しんだとき、私は大きな目覚めを感じました。 一過性脳虚血発作 (TIA) 当時、私はフルタイムの大学院生で、加えて 2 つの仕事 (1 つは夜勤) を掛け持ちしていました。医師らは、私のTIAの原因はおそらく慢性的な睡眠不足によるものであると結論づけました（私は数か月間毎晩2〜3時間眠っていました）。この健康上の不安は、行動睡眠医学の専門家になるという私の決断に大きな影響を与えました。

残念なことに、私は十分な睡眠をとることの重要性について、大変な苦労をして学ばなければなりませんでしたが、薬に頼らずに自分自身の睡眠の問題を解決しようと決心しました。 

睡眠医学のフェローシップの訓練を受けた今、私の経験を振り返ってみると、医師たちが完全に見落としていたのは、根底にある睡眠障害だったことがわかります。私の睡眠不足は、厳しい授業や仕事のスケジュールだけが原因ではなく、概日リズムの乱れ、特に体内時計の「遅れ」を引き起こす概日リズム睡眠覚醒障害である睡眠位相遅延症候群（DSPS）によるものでもありました。想定より数時間遅れて 社会の基準による「通常の」睡眠スケジュール 。

5月25日干支

自分の体の概日リズムの調整を促進することは、私にとって人生を変えるものでした

自分の自然な睡眠スケジュールを完全に受け入れることができなかったり、「 クロノタイプ 「自分のビジネスを始めると決めるまでは。ありがたいことに、今では自分の仕事のスケジュールを柔軟に選択できるようになり、自然な睡眠時間帯で眠ることができるようになりました。自分の体の概日リズムの調整を促進することは、多くの点で私にとって人生を変えるものでした」 （私自身の精神的および身体的健康を含む）私の旅を通じて、睡眠の質と量の両方が重要であることがわかりましたが、私にとってそれよりも重要なのは睡眠のタイミングです。

私が最高の夜の睡眠をとれるのは、 朝の光を浴びる （一日を通して自然光もたっぷり）体を動かし、リラックスするルーチンを最優先にしましょう。生まれながらにして夜型の私は、夜が最も元気になれる時間です (そして、多くの場合、最も生産的だと感じます)。そのため、スクリーンを見る時間を制限し、少なくとも就寝 30 ～ 60 分前に心と体を落ち着かせることに集中することで、全体的な睡眠の質が大きく変わります。私にとって、ぐっすり眠ることで「一杯になる」ことができ、日中最高の気分で過ごすことができます。 

• 一晩の平均睡眠時間: 8～9時間（美しい睡眠が大好きです！）
• 理想的な就寝時間： 午前2時
• 理想的な起床時間： 午前10時30分
• ナイトスタンドの必需品: 現在、私のナイトスタンドにはこのペアが入っています ブルーライトカットメガネ 、 これ スリープマスク 、 私のお気に入り ハンズフリー読書灯 、そして良い本
• 今まで寝た中で一番好きな場所: イエローストーン国立公園 (本当に魔法のようです!)
• 睡眠の悪い習慣: Netflix のエピソードを観すぎている
• カフェイン摂取量: 2021年、私はホルモンの影響で毎日のカフェイン摂取をやめました（毎朝空腹時にエスプレッソを飲むのは罪悪感がありました） 朝のコルチゾールを破壊した ）。時々、ご褒美としてアイスラテや抹茶を飲むこともあります
• 睡眠を追跡する方法: 睡眠トラッカーは使用しません
• 私の睡眠を改善した最後の製品または習慣: これを使うと 優しい口元テープ に 鼻呼吸を促進する 私が寝ている間。睡眠の質と口腔の健康が大幅に改善されたことに気づきました
• 目が覚めて最初にすること: ベッドを整えて、5分以内に書きましょう 感謝の日記

午前の時間帯: 私は、良い睡眠は朝から始まると強く信じています。私は一日が始まるとすぐに睡眠の準備を整えるようにしています。私は毎朝、愛犬のファンシーと外を散歩します。サングラスをかけずに、少なくとも15～20分間は自然光を浴びるようにしています。 概日リズムを調整する 。朝の光を常に一定に保つと、毎晩ほぼ同じ時間に眠くなることに気づきました。 

午後8時: 丸一日顧客と会った後の火曜日の夜です。その日のメモを書き終えて、差し迫ったメールに返信します。コンピューターのソフトウェアを使用します f.lux 日没後に点灯する人工の青色光をフィルタリングします。メモが完了したら、コンピューターの電源を切ります。

午後8時30分: 日中に運動する機会がない場合（通常は昼休み）、負荷の少ないトレーニング（ピラティスやバレなど）を行ったり、トレッドミルで歩いたり、集中力を高めたりします。 レジスタンストレーニング 。

午後9時10分: 私は温かいシャワーを浴び、歯を磨き、顔を洗い、毎晩スキンケアを行います。 

午後9時30分: 毎日の感謝の日記を書き終えます（ 5分間日記 昼の練習と夜の練習に分かれているので、その日のハイライトを振り返ることができます。時々、日記のエントリに「」が含まれます。 ブレインダンプ 」と数分間。リラックスし始める前に、頭の中のことを紙に書き出すのにとても役立ちます。 

7月の最初の干支

午後9時45分: 夕食後は音楽やポッドキャストを聴きながら、自分のスペースを片付け、食器を洗います。 

午後10時: ソファでくつろいで、良いテレビ番組をつけます。お気に入りのブルーライトカットメガネをかけてみました。

午後11時45分: 軽いストレッチを実践したり、 リストラティブヨガのポーズ 。私は呼吸を遅くすることに集中します。どれだけ覚醒しているかに応じて、誘導瞑想を実践するかもしれません。 

午前12時15分: 私は犬を最後の散歩に連れ出します。

午前12時30分: 私はソファで本を読み始めます。今、再読中です 4つの協定 。私はこれを何百万回も読んできましたが、毎回何か新しいことを学んでいます。という本です 精神的に刺激が強すぎない 寝る前に私のために。 

午前1時40分: この時期になると目が重くなります。睡眠の波が近づいています。眠くなったときだけベッドに入るようにしてます。 

1月8日星座

午前1時50分: 私は自分の電源を入れます ホワイトノイズマシン そして カバーの下に入る 。

午前2時: この夜更かしさんはぐっすり眠っています。