倒立をマスターしたいですか？このヨガのポーズを安全に行う正確な方法は次のとおりです
倒立の写真やビデオをスクロールしてください。正しく実行すると、このヨガの反転は簡単に見えます。真実？このポーズをマスターするには、ある程度の体の認識と強さ、さらに忍耐と多くの練習が必要です。
ここでは、2人の認定ヨガインストラクターの助けを借りて、倒立を安全かつ正確に行う方法、倒立のリスク（誰を含む）について説明します すべきではない それらを試してみてください）、そしてあなたがこのポーズをあなたの練習に組み込むことからあなたが得るかもしれない利益。
記事上で倒立する方法。
倒立は急いでやりたいものではありません。自分を傷つけずに倒立を行うには、ある程度の強さとスキルが必要です。それについて話し、すぐに変更を加えますが、最初に、完全な姿勢をとる方法は次のとおりです。 エリカ・トライス、E-RYT 500 、YogaWorksに登録されたヨガ講師および講師トレーナー。
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- 壁の横にヨガマットを置きます。薄いマットをお持ちの場合は、折りたたんでクッション性を高めてください。
- 四つん這いになって壁に向かいます。
- 前腕に降りて、ウェビングまで指を織り交ぜます。ナックルは壁から約0.5インチ離れている必要があります。ひじは肩より広くてはいけません。
- 頭頂部を地面に置き、頭の後ろに手をかざします。
- つま先を押し込み、膝を地面から持ち上げて、骨盤を上げ、脚をできるだけまっすぐにします（膝を少し曲げても問題ありません）。
- 肩がひじの真上にくるまで足を入れます。次に、肩を床から持ち上げて、首に長さを作ります。
- 肩がひじをわずかに超えるまで、足を少し遠くまで歩きます。
- 頭を動かさずに、片方の膝を曲げて腹筋をかみ合わせて胸に引き込み、かかとが坐骨にくるようにします。もう一方の膝で繰り返します。足を向け、骨盤を壁に当てます。
- ここから、片方の足をゆっくりと壁まで伸ばします。他の足で繰り返します。あなたのかかとは壁にあり、足は曲がっています。
- 安定していると感じたら、かかとと腰を壁から引き離します。
- この位置を5回保持します。
- 次に、膝を曲げて、一度に1つずつ胸に巻き戻すことで、動きを逆にします。子供のポーズで休んでください。
倒立が強くなると、壁から数インチ移動して、最終的には壁なしで試してみることができます（ただし、可能であれば、このステップを急いで行わず、最初に教師の監督の下で試してください）。
の面では いつ 逆立ちをするために、 Laura Kasperzak、E-RYT 200 、登録されたヨガの先生であり、CrossFitレベル1トレーナーは、あなたがまだ動きを学んでいるなら、あなたのヨガの練習の途中でそれを組み込むことは良い考えであると提案します。なぜ途中？あなたはおそらく適切にウォームアップされますが、まだあまり疲れていません。ウォームアップについて言えば、肩、膝腱、背中の上部を開いてコアを活性化することに焦点を当てます、とTriceは言います。
逆立ちは、ヨガの練習で次のステップを踏み出したい人にも最適です。この反転を試してみることをお勧めします。「すべての基本を理解し、練習が頭打ちになっていて、挑戦されているとは感じておらず、次のステップに進む準備ができていると感じた場合」と言います。ヨガインストラクター ケーリー・アリッサ 私たちの中で ヨガインバージョン101クラス 。
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ヒントと警告。
倒立は万人向けではありません。逆立ちや肩立ちなどの反転運動は、「経験豊富な施術者だけが細心の注意を払って実践する必要があるヨガのポーズの特別なカテゴリーと見なされることがよくあります」と書いています。 作家たち の ヨガに関連する有害事象：公表された症例報告と症例シリーズの系統的レビュー 査読付きジャーナルに掲載 PLOS 2013年に。
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首、背骨、または肩の問題を抱えている人を含め、逆立ちを完全に避けるべき人もいます。 高血圧 ;緑内障;そして心臓の問題、「ほんの数例を挙げると」とカスペルザックは言います。妊娠中の人もその姿勢を試みるべきではない、とTriceは付け加えます。病状がある場合、または倒立（または一般的な反転作業）が適切かどうかわからない場合は、診療に追加する前に医師に相談してください。
もし、あんたが です 逆立ちをするためにクリアされ、肩が床から持ち上げられていることを確認し、頸椎が自然な湾曲を維持できるようにします。これは、頸椎損傷のリスクを減らすのに役立ちます、とTriceは言います。
Alyssaは、マットのどこに頭を置くべきかを見つけるためのプロのヒントも提供しています（注：人差し指は人差し指で異なる場合があります！）： '頭頂部のどこになりたいかを正確に測定するには、次のようにします。親指と人差し指で少し「L」字型になります」と彼女は言います。 言う 。 「親指を私たちの鼻の橋、額と出会うところに持っていきます。人差し指が頭に触れるところはどこでも、頭蓋骨になりたい場所です。」
変更とバリエーション。
倒立を試みる前に、あなたはすることができるはずです 下向きの犬 まっすぐな腕を保ち、背中の上部を丸めないようにしながら、トライスは言います。あなたはまたすることができるはずです イルカのポーズ 頭を地面に置いて板を長時間保持することなく、彼女は付け加えます。
三脚イルカ（上記のイルカのポーズとは異なります）は、カスペルザックがほとんどのアクティブな人々ができると言っている初心者向けの反転です（ただし、医学的な懸念がある場合は、最初に医師に確認してください）。方法は次のとおりです。
8月6日干支
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- 両手を肩幅に広げ、指を快適に広げて、マットの上で卓上位置に移動します。
- ひじのしわをマットの上に向けて転がします。
- ここから、膝を前に歩き、膝が手の真後ろにくるようにします。
- ひじを後ろに曲げ、頭頂部をマットの上に置きます。 10本の指すべてが見えるはずで、腕は90度の角度を形成しているはずです。
- つま先を下に押し込み、膝をマットから持ち上げます。
- 最大10回の呼吸を目標として、3〜5回の呼吸を続けてみてください。
背中の上部が丸くないことを確認してください、とTriceは言います。そして、動きがあなたの頭を傷つけるならば、あなたのマットを2倍にしてください、とKasperzakは提案します。三脚イルカに慣れたら、片方の膝を同じ側の腕の後ろに持ってきてみてください。次に、サイドを切り替えて、もう一方の膝と腕で試してください。それに慣れたら、三脚の卵の倒立に移動できます。
三脚の卵の倒立は、完全な倒立まで作業するのに役立つ中級レベルの反転です。方法は次のとおりです。
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- 三脚イルカの位置に入ります。
- 足を手に向けて歩きます。首を伸ばし、肩を耳から離してください。
- 右膝を右腕の後ろに持っていきます。その側を押し下げて、左膝を左腕の後ろに持っていきます。
- 最大10回の呼吸を目標として、3〜5回の呼吸を続けてみてください。
ヒント：手は肩幅だけ離れている必要があり、手と頭は直線ではなく三角形を形成する必要があります、とKasperzakは言います。また、ひじを抱きしめないでください。これは頭と首により多くの圧力をかけます。ああ、そしてリフトオフを急がないでください。時間をかけてゆっくりと行ってください、とKasperzakは言います。
三脚エッグの倒立に慣れている場合は、膝を腕から持ち上げて、脚をまっすぐに倒して倒してみてください。これは、上記で説明したものと比較して、倒立のわずかに異なるバリエーションになります。
倒立の利点。
倒立自体の利点に関する多くの臨床試験はないようです（いくつかの事例証拠がありますが、それを見つけることができます） ここに ）。しかし、いくつかの研究があります 反転牽引 、これは本質的に、体を逆さまに吊るすことを含む治療の一形態です。腰痛のある47人の女性を対象としたある研究では、60度の角度で実行した場合、反転牽引が 体幹の柔軟性と背中の強さを高めながら、慢性的な腰痛を軽減します 。
前述のように、倒立は一種の反転運動であるため、ポーズを通じてこれらの利点のいくつかを得ることができる場合があります。ただし、倒立は上記の反転牽引研究で使用された特定の運動ではなかったため、2つを完全に混同したくない場合があります。また、参考までに：反転療法 独自のリスクがいくつかあります 同じように。
では、倒立について具体的に何が言えるでしょうか。 Triceによると、ポーズはバランスと自信を向上させると同時に、肩甲帯の筋肉、背中の上部、コアを強化することができます。倒立はまた、一部の開業医に精神的な利益を提供することができます。 「彼らはあなたの集中力を向上させ、あなたの考えを落ち着かせることができます」とKasperzakは説明します。結局のところ、「あなたが逆さまになっているとき、他に考えることはあまりありません！」
倒立は、習得するために忍耐力、勤勉さ、そして強さを必要とする印象的なポーズです。倒立のリスクを念頭に置き、病状がある場合はまず医師に相談してください。
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