プロテインで太る？筋肉を増やして脂肪を減らすためにそれを使用する方法

タンパク質は、両方の筋肉の成長に関して選択される栄養素です. と 脂肪の損失。しかし、「プロテインを飲むと太るの？痩せるの？」と疑問に思われるかもしれません。タンパク質はしばしば減量効果があると宣伝されていますが、体が筋肉量を構築および維持するのを助けることにより、体重増加にも貢献します.

タンパク質と体重増加に関するすべての質問に答えるために、栄養の専門家と話をしました.

タンパク質がどのように脂肪を失うのに役立つか.

タンパク質は、重要な役割を果たす必須の多量栄養素です。 代謝の健康 —血糖値、トリグリセリド、コレステロール、血圧、腹囲の理想的なレベル—そして 他のいくつかの身体機能 1 新陳代謝に関係します。この重要な栄養素があなたの目標である場合、脂肪を失うのに役立ついくつかの方法を次に示します。

満腹感を高めます。

プロテインは食後の満足感を高める 2 、一日を通して食べ過ぎたり、スナックを切望したりする可能性が低くなります.

「朝食などの早い時間にタンパク質を摂取すると、満腹感が増します」と、米国食品科学・人間栄養学科の教授であるドン・レイマン博士は言います。 イリノイ大学アーバナ シャンペーン校 . 「食欲への主な影響は、食事の間と夜の間食の減少であると思われる.」

インスリン抵抗性を改善します。

タンパク質には「 インスリン分泌促進効果 3 」、これは膵臓からのインスリン分泌を促進し、血液からブドウ糖（糖分）を除去するのに役立ちます.

ガブリエル リヨン、D.O. 機能医学の医師であり、 筋肉中心医療研究所 、mindbodygreen に次のように語っています。

食品の保温効果（TEF）を高めます。

TEF は、 エネルギー量 4 食べたものを消化、吸収、代謝、貯蔵するために必要です。タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも熱効果が高く、体はそれを分解して消化するために一生懸命働かなければならないため、より多くのエネルギーを消費し、より多くのカロリーを消費します.

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「タンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリーを提供する多量栄養素です。タンパク質から消費されるカロリーの約 20% が、炭水化物の 5% と比較して熱として失われます」とレイマンは言います。 より多くの脂肪を燃やす .

「高炭水化物、低タンパク質の食事と高タンパク質、低炭水化物の食事（同じ量のカロリーを食べている被験者）を比較すると、タンパク質グループは毎日約300カロリー多く燃焼しました.

筋肉タンパク質合成 (MPS) を刺激します。

タンパク質は、MPS を刺激することで脂肪を減らすのに役立ちます。 代謝プロセス 5 を構築する上で重要な役割を果たします。 筋肉量の維持 .調査によると、少なくとも 高品質のタンパク質 20 グラム 6 MPS を刺激し、脂肪を燃焼させるには、1 日を通して 3 時間間隔で最適です。

摂取するタンパク質の種類は、 減量の目標 .特に、ホエイプロテイン（ミルクベースのプロテイン）は、 満腹感の増加 7 、 より健康的な体組成 8 、 より低い心血管危険因子 9 、 と より大きな減量 10 他のタンパク源よりも.

運動を忘れないでください。

タンパク質が筋肉の獲得にどのように役立つか：

筋肉組織の修復、構築、維持を助けます。

高タンパク食は、 筋肉量の増加を促進する 十一 レジスタンストレーニングと組み合わせると、 筋肉量の減少を防ぐ 12 カロリー制限中、 筋肉量の自然な損失を減らす 13 加齢とともに起こるもの。

あなたの目標が無駄のない筋肉を獲得することである場合は、タンパク質と健康的な炭水化物を組み合わせてください.果物、野菜、全粒穀物、豆類に含まれる複雑な炭水化物は、激しい運動に必要なエネルギーを提供し、タンパク質は筋肉の修復と構築を助けます.本質的に、あなたの体は十分な炭水化物の摂取なしではタンパク質がその仕事をすることを可能にするエネルギーを持っていません.また、これら 2 つの主要栄養素を組み合わせることで、 血糖値を安定させる 14 同時に摂取した場合。

ただし、体重を減らして脂肪を燃焼させようとしている場合は、 タンパク質の摂取量を増やす 15 炭水化物を減らしながら。従来の食事は一般的に脂肪が少なく、 主要栄養素の分解 16 炭水化物50%、タンパク質20%、脂質30%程度です。減量のためには、これらの範囲を炭水化物 10 ～ 30%、タンパク質 40 ～ 50%、脂肪 30 ～ 40% に調整する必要があります。

強度を高めるのに役立ちます。

レジスタンストレーニングを定期的に行うと、 毎日のタンパク質摂取量を増やす 17 全体的な除脂肪体重と下半身の筋力を高めることができます。

タンパク質は以下で構成されています 20個のアミノ酸 18 （タンパク質のビルディングブロック）。つまり、あなたの体はそれらを生成せず、食事を通してそれらを獲得する必要があります.アミノ酸 ロイシンは筋肉の発達に重要な役割を果たします 19 .ロイシンは 3 つの分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の 1 つで、残りの 2 つはバリンとイソロイシンです。 筋肉組織で分解される 20 他の必須アミノ酸のように肝臓の代わりに.

「適切な量のロイシン (約 2.5 グラム) を含む高品質のタンパク質を食べると、体のカロリー燃焼と筋肉構築プロセスが 5 ～ 6 時間オンになります」と Lyon 氏は言います。

1日に摂取するタンパク質の量.

現在、タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は 体重1kgあたり0.8g 21 (g/kg/bw)、年齢、性別、体重、活動レベルに関係なく。ただし、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりしようとしているアクティブな人は、フィットネスの目標を達成するために保守的なRDAよりも多くのタンパク質が必要になります.

タンパク質の摂取には万能のアプローチはありません。これは、必要な量が、年齢、体重、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なるためです。ただし、American College of Sports Medicine (ACSM) は、アスリートやアクティブな個人に 毎日のタンパク質摂取量 の間に 1.2 および 2.0 g/kg/体重 22 .多くの人にとって、これは 1 日あたり 120 グラムを超えるタンパク質です。

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「タンパク質の摂取量が少ないと筋肉の増加が止まりますが、タンパク質の摂取量が多いと筋肉が増加するわけではありません. 「1.2 ～ 1.8 g/kg/bw のタンパク質摂取量で筋肉タンパク質合成を強化できます。多くのアスリートは 2.2 g/kg/bw (1 ポンドあたり 1 グラム) に達します。」

タンパク質を摂りすぎることはありえますか？

毎日のタンパク質の必要量と同様に、 「安全な」タンパク質量 個々のニーズに応じて消費できます。平均的な健康な成人は、通常、毎日最大 2.0 g/kg/bw を食べることができ、副作用を経験することはありません.しかし、慢性的なタンパク質の消費 毎日体重1kgあたり2.0g以上 23 一部の人々には、次のような健康上の問題を引き起こす可能性があります。

• 腹部不快感 ( 消化不良 、ガス、膨満感）
• 疲労
• 脱水
• 吐き気
• 過敏性
• 頭痛
• 下痢

あなたが持っている場合 腎臓の健康問題 慢性腎臓病（CKD）など、 タンパク質の摂取 24 タンパク質が過剰になる原因となるため、 老廃物が血液中に蓄積する あなたの腎臓は余分な老廃物をすべて取り除くことができないかもしれません. 「体内のタンパク質代謝と体液バランスを調節できない慢性腎臓病患者にとって、タンパク質が多すぎると有害になる可能性があります.

食べるのに最適な種類のタンパク質.

順不同で、筋肉を増やして脂肪を減らすために食事にもっと含める高品質のタンパク質源のリストを次に示します。

• 卵（1食分6g）： 卵は、栄養価が高く、消化しやすい優れた完全なタンパク質源です.彼らはまた、の良い情報源です セレンとビタミンD 25 、食事から摂取するのが難しいもの。また、卵の含有量が多い アミノ酸ロイシン 26 （卵1個で約500ミリグラムを提供します）、これは筋肉の構築に不可欠です.
• プロテイン パウダー (25 ～ 30 g/サービング): 探す 高品質のプロテインパウダー サービングあたり少なくとも25〜30グラムのタンパク質と2〜3グラムのロイシンを提供し、第三者がテストし、人工甘味料や防腐剤を含まず、可能な限り少ない成分を含みます.ホエイは完全なタンパク質であるため、良い選択です (つまり、9 つの必須アミノ酸すべてを十分な量で含んでいます)。
• 豆類（～8 g/サービング）: レンズ豆、豆、エンドウ豆は、高品質の植物性タンパク質源であるだけでなく、 低脂肪 27 、コレステロールを含まず、繊維、健康的な炭水化物、ビタミンB群、ミネラルが豊富です.
• キノア (8 g/サービング): 別 完全な植物タンパク源 28 、キノアはグルテンフリーで、ミネラル、ビタミン、食物繊維、健康的な炭水化物などの一連の必須栄養素を提供します.
• チアシード (5 g/サービング): これらの小さくても強力な種子は、 さまざまなアミノ酸 29 ビタミン、ミネラル、繊維、健康的なオメガ 3 脂肪酸に加えて.
• 大豆（～10g/サービング）： 豆腐、テンペ、枝豆などの食品は、完全な植物性タンパク質の優れた供給源です。 慢性疾患のリスクを軽減 30 、心臓病、乳がん、前立腺がんなど。

タンパク質を食べるのに最適な時間.

研究によると、体内でタンパク質を摂取することは アナボリックウィンドウ 31 (ワークアウト後 30 分から 2 時間) は、筋肉の修復と成長を促進します。

しかし、 いくつかの研究 32 筋肉を獲得し、回復を促進し、パフォーマンスを最大化し、体重を減らすには、1日を通して一貫してタンパク質を摂取することがより重要であることがわかっています.

MPS を最適化するには、 高品質のタンパク質 25 ～ 30 グラム 21 1日2～3回の食事中。この量は、若年者と健康な高齢者の両方にとって十分であることがわかっています.

「一般的に、夜間の断食期間後の最初の食事は、MPSにとって最も重要です」とレイマンは言います. 「ただし、低タンパクの食事をしている場合 (1 日 50 ～ 60 グラムのみ)、少なくとも 1 回の食事で 40 グラム前後にすることが重要です。 より高いタンパク質摂取量 （1日あたり約100グラム）、タンパク質を分配するのが最善です.最初と最後の食事は、筋肉の成長に大いに役立ちます。」

「授乳期間中に4〜6時間ごとに高タンパク質の食事を食べると、筋肉タンパク質の合成が進行中のアナボリック状態に体を維持できます」とリヨンは説明します. 「一日の最初と最後の食事は最も重要です。一晩の絶食期間を終えて睡眠に向けて体を準備するときであり、修復と再生活動のほとんどを行う場所だからです。」

よくある質問

お持ち帰り。

タンパク質は、いくつかの重要な役割を果たしている強力な主要栄養素です。 代謝機能 , 筋肉の成長を含む 健康的な体重管理 .多種多様な高品質のタンパク質源（これらのいくつかに含まれるものなど）を食べる 高タンパク質の朝食レシピ. ) は、健康とフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。タンパク質の摂取量についてさらに知りたい場合、またはさらに質問がある場合は、医師または登録栄養士に相談してください.