一日中座っていることによる厄介な影響を元に戻すには、どれくらい歩く必要がありますか

ドリー パートンの言葉を借りれば、9 時から 5 時まで働いている場合、1 日のかなりの時間を座って過ごす可能性が高くなります。我々はすべてそれを知っている 座っているだけでは体に良くない ;研究後の研究は、そうすることが肥満から背中の痛みまでの幅広い病気に寄与する可能性があることを示しています.

でも今、ひとつ 勉強 一日中座っていることの影響を打ち消すために何をする必要があるかを教えてくれます。どうやって？どのくらいの頻度で、どのくらいの期間、立ち上がる必要があるかを正確に教えてくれます。

運動のチカラ「おやつ」。

によって導かれて キース・ディアス博士 コロンビア大学の行動医学の准教授であるこの研究は、11人の大人のグループで、彼らが運動「スナック」と呼んださまざまなミニウォーキングセッションをテストしました. 11 人の参加者全員が人間工学に基づいたオフィスチェアに 8 時間座り、起き上がったのはバスルームを使用するためか、所定の運動「軽食」のためだけでした。参加者がそこに座っている間 (心配する必要はありません。彼らは仕事をしたり、本を読んだり、スマートフォンを使用したりできました)、研究者は心血管の健康状態の良いマーカーである血糖値と血圧のレベルを測定しました。

さまざまな種類のエクササイズ「スナック」には、次のものが含まれます。

• 座って30分ごとに1分間歩く
• 座って60分ごとに1分間歩く
• 座って30分ごとに5分間歩く
• 座って60分ごとに5分間歩く
• 歩行禁止（トイレ休憩を除く）

当然のことながら、結果は、座っている 30 分ごとに 5 分間歩くことが最も効果的であることを示しました。何 だった しかし、驚くべきことに、この運動「間食」がいかに有益であったかということです。

5分の散歩のパワー。

具体的には、この研究では、5分間のウォーキングで血糖値と血圧レベルが統計的に有意に低下することがわかりました.大量の食事の後、30分ごとに5分間歩いた参加者は、一日中座っていた参加者よりも血糖値の上昇が58％低かった.結果はまた、30分ごとに1分間歩くことも有益であることを示しましたが、それほどではありませんでした. 1 時間に 1 回、1 分または 5 分間歩いても​​、血糖値には影響しませんでした。

おそらくさらに興味深いことに、すべての運動「スナック」は血圧レベルを4〜5 mmHg大幅に低下させました. ディアスによると 、「これはかなりの減少であり、6 か月間毎日運動した場合に予想される減少に匹敵します。」

仕事中に体を動かしましょう。

研究者たちは、心血管リスクにもとどまりませんでした。実際、結果は、1 時間ごとに 1 分間のウォーキングを除くすべての軽食が、疲労レベルと気分の改善につながることも示しました。ディアスが説明するように、「気分と疲労への影響は重要です…人は気分が良く楽しい行動を繰り返す傾向があります。」

参加者はわずか 11 人で、これは非常に小規模な研究であるため、結果を鵜呑みにする必要はありません。それでも、座っていることの影響を打ち消すためにどのくらいの頻度で、どのくらいの時間歩く必要があるかについて具体的な考えを持つことは非常に役に立ちます.幸いなことに、同じ研究者グループが別の研究を行っており、25 種類の異なるエクササイズ「スナック」をより多くのサンプル サイズの人々でテストしており、これによりさらに明確になります。今のところ、私たちが確かに知っていることは、コーヒーを飲みに歩いたり、スタンディングデスクに投資したり、ウォーキングミーティングをスケジュールしたりすることは、1つ以上の方法で私たちの健康に役立つということです.

仕事中にもっと歩きたい場合は、それを達成するのに役立ついくつかのアイデアがあります。

• リマインダーを設定します。 カレンダーまたは電話でリマインダーを設定します。覚えないと歩けない！
• 歩いて話す。 航空会社に電話してフライトを変更したり、家主に相談したり、親、子供、または兄弟とチェックインしたりする必要がありますか?その電話をかけながら歩いてみてください。
• コーヒーブレイクしましょう。 コーヒーを飲みに歩いているなら、少し離れた場所にある喫茶店に立ち寄ってみてください。
• 2 番目に近いトイレに行きます。 トイレで休憩していて大きなオフィスで働いている場合は、オフィスの反対側または別の階にあるオフィスに行ってみてください。
• トレッドミルデスクを入手してください。 もし トレッドミルデスク 予算に収まる可能性があり、毎日の歩数を増やすのに最適な方法です。
• 歩数計を着用してください。 多くのスマートウォッチや フィットネストラッカー 歩数を数えます。毎日の歩数目標を設定し、それを目指すことは、定期的に起きて歩くためのモチベーションとしてさらに役立ちます.

仕事中に気分を高めてリラックスする他の方法には、光を当てることが含まれます デスクサイドストレッチ 、 栄養のある食べ物を食べる 、そして取る 鎮静成分を含むサプリメント . これが私たちのトップ14ピックです 実際 ストレスを和らげる .

お持ち帰り。

研究者はいくつかのタイプのウォーキング休憩をテストし、最大限の効果を得るには、30 分に 1 回、5 分間歩くことが目標であることを発見しました。幸いなことに、多くの方法があります 一日にウォーキングを取り入れる .