より良い代謝と長寿のために概日リズムを鍛える 4 つの秘訣 

概日リズムは睡眠と覚醒のサイクルを制御しますが、間違いなく、それは夜の十分な休息よりもはるかに大きな影響を与えます。それは、排卵と消化のためにどのホルモンが放出されるか、いつ記憶が定着するか、免疫システムがどの程度回復するかを決定します。 もっともっと 。

言うまでもなく、質の高い睡眠は、身体のほぼすべての機能に影響を与えます。 代謝 肌の健康から長寿まで。公認臨床心理士からもらうだけ アリック・プラサー博士 の著者。 睡眠の処方箋: 最高の休息を手に入れるための 7 日間 : 「睡眠時間が不十分な人は、以下のようなさまざまな健康上の悪影響を受けるリスクが高くなります。 心血管疾患 2型糖尿病から肥満までです」と彼は、あるエピソードについて説明する。 マインドボディグリーンポッドキャスト 。

ただし、概日リズムは、さまざまな環境要因や行動要因 (夜明け前に起きる、夜遅くに食べる、Netflix を見て夜更かしするなど) によって簡単に狂うことがあります。心配しないでください。プラター氏は、概日リズムを再訓練するためのヒントをいくつか提供しています。

起床時間を設定する

「まず最初に始めたいのは、安定した起床時間を維持することです」とプラザー氏は言います。特に週末は寝ていたい場合は、思っているよりも難しいかもしれません。しかし、プラサー氏によると、一貫した起床スケジュールを守ることで、長期的には睡眠を成功させることができるそうです。

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「最終的には、就寝時刻がより予測しやすくなります」と彼は言います。 「私たちがコントロールできる唯一のことは、いつ起きるかということなので、不眠症の人にとっては、それがより良いアプローチです。」つまり、就寝時に全力を尽くすよりも（イライラしてさらに神経質になる可能性もある）、毎朝の起床時間をコントロールすることで、脳が睡眠と覚醒のサイクルを学習できるようになるのです。

光への露出に注意してください

「起床時間を設定したら、次のステップは早朝の日光を浴びるようにすることです」と彼は続けます。太陽からの明るく自然な青い光 自然な睡眠と覚醒のサイクルを調整します 1 、注意力を高めるのに役立ち、さらには 気分を高揚させる 。

自然光があまり当たらない地域に住んでいる場合（または日の出前に目が覚める傾向がある場合）、プラザー氏は少なくとも 10,000 ルクスのライトボックスに投資することをお勧めします。 「（その光を）30分間浴びると、概日リズムを鍛えるのに役立ちます」と彼は指摘する。

したがって、太陽が沈むときは、人工光への曝露から身を守る必要があります。 「画面からブルーライトにさらされると、 メラトニン生成に影響を与える 2 「日が沈み、就寝時間に移行し始めると、明るい光やスクリーンから身を守りたいと思うはずです。」

おそらく、ブルーライトをブロックするメガネや、まぶしさを和らげ、ちらつきを防ぐ特定のアプリに投資するとよいでしょう。 アイリステック または f.lux 。 その間、睡眠をサポートする効果をさらに高めるために、天然の睡眠補助薬を自由に手に入れてください ( これが専門家が承認したリストです ）。

食事の時間をできるだけ一定にする

特に予測不可能なスケジュールの場合には難しいかもしれないが、プラサー氏は、調整できるのであれば、ほぼ同じ時間に食事をすることをアドバイスしている。実際、概日リズムがずれた場合（旅行などで）、食事の時間を標準化することが、リズムを元に戻す最良の方法の 1 つです。

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「たとえお腹が空いていなくても、（朝）食事を始めてください。そうすることで、体に次のことを伝える場所に入ることができるからです」 私は別のゾーンにいます。概日リズムを変える必要がある 。それに一貫性があればあるほど、より堅牢になります」とプラザー氏は言います。

身体活動

「人間の概日リズムを維持するのに効果的であることが証明されているもう 1 つのことは、身体活動です」とプラサー氏は言います。 「理想的には毎日ほぼ同じ時間に身体活動を行うと、リズムが鍛えられ、体にとってリズムがより予測しやすくなります。」 

ただし、ベッドに近づきすぎないように（たとえば、2 時間以内など）運動をしないようにしてください。そうしないと、疲れ果ててしまう可能性があります。激しい運動をすると深部体温が上昇し、人によっては寝つきが悪くなることがあります。

散歩や簡単なストレッチは問題ありませんが、あまりにも激しいことは避けたほうがよいでしょう。

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Pather のヒントのすべてがあなたのライフスタイルやスケジュールに当てはまるわけではありませんが、それは問題ありません。できる限りのことを実行してください。重要なのは、あなたのルーチンをできるだけ体にとって予測可能なものにすることです。 「体が何をすべきかを伝える環境要因はたくさんあります」とプラザー氏は付け加えた。 「それらのことが予測可能であればあるほど、あなたのリズムはより正確になります。」

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