それであなたは毎日ビタミンを摂取します、しかしそれらは実際に何か良いことをしていますか？調べる方法は次のとおりです。
市場には非常に多くのサプリメントがあります—ほんの数例を挙げると、マルチビタミン、オメガ、ビタミンD、およびBビタミン—その用途と利点が何であるか、そしてどれがあなたに適しているかを知ることは圧倒される可能性があります。として 機能性医療従事者 、私は通常、善意のあるが不必要なサプリメントを幅広く目にします。多くの場合、あなたの全体的な健康を最適化するために考慮する必要があるビタミンとサプリメントは本当にほんの一握りです。それでは、混乱を切り抜けましょう！ここにあなたのビタミンへのあなたの本質的なガイド、それらの使用と利点、そしてあなたの既存のルーチンにそれらを組み込む方法があります。
ビタミンD。
他のビタミンはろうそくを保持することはできません ビタミンD。 そしてその重要性。ビタミンDは脂溶性であるため、体内の何百もの非常に重要な経路を調節することにより、ビタミンよりもホルモンのように作用します。あなたの甲状腺ホルモンに加えて、このビタミンはあなたの体のすべての細胞が適切に機能するために必要な他の唯一のものです。サンシャインビタミンとしても知られているあなたの体は、実際に日光を吸収し、それを使用可能な形に変換することによってビタミンDを作ります。食べ物だけでは本当に必要な量を得ることができないので、特に赤道から遠く離れた場所や晴れた日がいつも標準とは限らない場所に住んでいる場合は、不足しないように補充することが重要です。
投薬量： ビタミンDレベルの標準基準範囲は50〜60 ng / mLですが、機能医学では60〜80 ng / mLの最適範囲を目指しています。開始レベルに応じて、1日あたり2,000〜6,000IUが適切な量です。必ずビタミンDレベルをテストして開始点を見つけ、再テストしてビタミンDレベルの最適化がどのように進んでいるかを測定してください。
組み込む方法 ：ビタミンDは脂溶性であるため、AやK2などの他の脂溶性ビタミンと組み合わせてビタミンの相乗効果を活用してください。これは、より生物学的に利用可能でバランスの取れたものにするのに役立ちます。また、アボカド、オリーブオイル、野生の魚、ココナッツなどの脂肪分の多い食品と一緒に摂取して、生物学的利用能を高めることもお勧めします。
広告
マグネシウム。
この ミネラルが必要です 神経伝達物質機能の調節を含む、あなたの体の300以上の重要な生化学反応のために。人口の最大80％がこの栄養素を欠いており、睡眠、不安、片頭痛、脳の霧の問題を引き起こしています。ほとんどの欠乏症は、不十分な食事または腸の問題に起因し、マグネシウムの吸収を困難にします。
マグネシウムにはさまざまな形態がありますので、最良のものを分解してみましょう。クエン酸マグネシウムはサプリメントの形で最も一般的に見られ、良い選択肢です。グリシン酸マグネシウムは体に吸収されやすく、トレオン酸マグネシウムはより神経学的なサポートが期待できるようです。マグネシウムオイルは、この重要な栄養素を高めるもう一つの素晴らしい方法です。
投与量 ：1日あたり350mg。
組み込む方法： マグネシウムは、筋肉をリラックスさせ、脳内の神経伝達物質であるGABAを落ち着かせるのを助けることで睡眠を促進するため、就寝直前にマグネシウムを摂取するのが最適な場合がよくあります。
プロバイオティクス。
ヒポクラテスが言ったように、「すべての病気は腸から始まります」。科学はようやく追いついてきており、消化器症状があるかどうかに関係なく、腸が健康のほぼすべての側面の基盤であることが研究によって示されています。腸内細菌叢には何兆ものバクテリアが含まれており、善玉菌の適切なバランスがないと、体重からホルモンまですべてに影響を与える可能性があります。ケフィア、キムチ、ザワークラウト、コンブチャなどのプロバイオティクスが豊富な食品を食事に含めることは重要ですが、腸の透過性のレベルによっては、プロバイオティクスサプリメントによる追加のブーストが必要になる場合があります。
投薬量： 1日あたり少なくとも100億CFU。
組み込む方法： プロバイオティクスの効果を実際に高めるには、ニンニク、アスパラガス、タマネギなどのプレバイオティクス食品を十分に食事に含めるようにしてください。これらの繊維状食品は、善玉菌の増殖を促進することにより、プロバイオティクスの燃料として機能します。プロバイオティクスを選択するときは、次の菌株を含むものを必ず服用してください 乳酸菌 そして ビフィズス菌 。これらの2つの特定の菌株 示されています 炎症を軽減します。私はまた、豊富な細菌の多様性をさらにサポートする土壌ベースのプロバイオティクス（SBO）のファンでもあります。
オメガ3魚油。
健康的な脂肪は エッセンシャル 脳自体が約60％の脂肪で構成されているため、最適な脳の健康のために、体の脂肪を奪うことは、脳の霧や倦怠感からうつ病や不安神経症に至るまで、あらゆる原因となる可能性があります。したがって、特に野生の魚介類から十分な健康的な脂肪が得られない場合は、オメガ3魚油サプリメントを検討することをお勧めします。オメガ脂肪は亜麻などの植物源に含まれていますが、DHAまたはEPAに変換する必要があるため、私たちの体では簡単に使用できません。 非効率的なプロセス 。このため、サーモン、タラの肝臓、またはイワシの魚油からオメガ脂肪を取得することをお勧めします。
投与量 ：1日あたり2250mg EPA / 750mgDHA。
組み込む方法： 体全体の炎症を増加させる可能性のあるオメガ6脂肪酸（ベニバナ油などの特定の油に含まれるものなど）を多く食べている場合は、魚油を摂取して炎症の影響を減らしてみてください。
スピルリナ。
この藍藻を海のスーパーフードと考えてください。スピルリナは、鉄、植物栄養素、ヨウ素の優れた供給源であり、これらはすべて現代の西洋型食生活には一般的に欠けています。
投薬量： 1日3グラム。
2月25日サイン
組み込む方法 ：スピルリナは最も一般的に粉末の形で入手できるため、お茶に混ぜたり、毎日のスムージーに加えたりするのに最適です。
ターメリック。
炎症 中心にあります 今日のすべての慢性的な健康問題の。ウコンはあなたの健康の武器に持っている強力な抗炎症ツールです。ターメリックまたはクルクミン（ターメリックに含まれる強力な抗酸化物質）のどちらを服用していても、炎症との戦いに勝ち始めることができます。
投薬量： 炎症の維持をお探しの方には、1日2グラムが良いスタートですが、1日10グラムもあります 必要かもしれません より高いレベルの炎症を抑えるために。
組み込む方法 ：あなたが現在慢性的な高レベルの炎症に苦しんでいることを知らない限り、これは必ずしもあなたが毎日あなたのルーチンに含める必要があるものではありません。健康的な食事をしている平均的な人にとって、このスパイスで調理することは利益を享受するのに十分すぎるほどです。黒コショウに含まれる化合物であるピペリンは、クルクミンの生物学的利用能を2,000パーセント増加させます。 だから補足を見つける これにはこの化合物が含まれます。
ビタミンC。
写真：ウェーブブレイク
このビタミンは強力な免疫ブースターであるため、最も一般的に風邪に関連しています 減少することがわかった 最大30パーセントの症状。そして通常、多くの食品がビタミンCを含んでいるので、人々はビタミンC（1日あたり65から90mg）の毎日の推奨を得るのに問題はありません。
投薬量： 免疫システムを高め、健康な肌を促進するために、1日あたり1,000〜4,000mg。
組み込む方法： 亜鉛と組み合わせると、免疫力を高める特性を高めることができます。あなたが100パーセント弱を感じ始めたときにあなたがあなたと一緒に持っていくためにあなたが水と混ぜることができる粉末サプリメントを簡単に見つけることができます。
亜鉛。
あなたの体にはこの重要なミネラルを貯蔵する方法がないので、あなたがあなたの食事療法またはサプリメントを通してこれを得ていることを確認することが重要です。その主な役割は、あなたの体が白血球を増やし、感染を撃退するのを助けることであり、抗体の放出も助けます。欠乏 リンクされています 病気の例が増えるので、薬局の風邪やインフルエンザの通路で一般的な成分として亜鉛がよく見られるのも不思議ではありません。
投薬量： 1日あたり15〜30mg。妊娠中の女性はそれ以来1日あたり12mgを目指すべきです それは不可欠です 正常な胎児の発育のため。
組み込む方法： 健康的なバランスの取れた食事をしている場合は、サプリメントを必要とせずに、1日あたり適切な量の亜鉛を摂取する必要があります。しかし、風邪をすぐに乗り越えることがあなたの目標である場合、1日あたり少なくとも75mgを補給することは非常に効果的であることが示されています 減らす あなたが最適な健康に戻ることができるように、寒い期間と症状。
メチル化されたB複合体。
ビタミンB群は背後にある燃料です メチル化 。メチル化とは何ですか？さて、この生化学的プロセスはあなたの体の中で毎秒10億回以上起こります。それはあなたの体が適切に解毒する能力を助けることによってあなたを生き生きと健康に保つのを助けます。ビタミンBにはさまざまな種類があるため、それぞれを適切な量で摂取することが重要です。
投薬量： 1日あたり400〜800 mcgのメチルフォレート（B9）、1,000 mcgのメチルコバラミン（B12）。
組み込む方法 ：特にMTHFR遺伝子変異のようなメチル化障害がある場合、最良のBビタミンサプリメントはメチル化Bビタミンを含むB複合ビタミンです。 B9 L-メチルフォレート（L-5-MTHF）、B6ピリドキシル-5-ホスフェート（P5P）、B12バージョン（アデノシルB12、シアノB12、ヒドロキソコバラミンB12、メチルB12など）などの活性化ビタミンB群を探します。
ビタミンA。
ビタミンAはあなたに強力な免疫システムを装備するために不可欠です。そしてビタミンA欠乏症は またリンクされています 主要な方法で増加している自己免疫疾患に。どうして？研究者たちは、それが私たちの樹状細胞に関係していると考えているようです。免疫システムのこれらの警報セルは、免疫を刺激するための「赤い警告」または体に損傷を与える可能性のある過剰な免疫反応を和らげる「落ち着く」メッセージを送信することができます。 「落ち着く」メッセージはビタミンAを利用しています。
ビタミンAの前駆体である植物ベータカロチンはサツマイモやニンジンに含まれていますが、使用可能なレチノールへの変換率は非常に弱いです。実際には、 研究は示唆している 健康な成人では、ベータカロチンのわずか3パーセントが変換されます。このため、魚の肝油やパルミチン酸レチニルなどの全食品源からのビタミンA源を探してください。
投薬量： 2,000 to 10,000 IU per day.
ビタミンK2。
1 調査 の中に 神経免疫学ジャーナル ビタミンK2は、多発性硬化症の症状を示したラットの脊髄と脳の免疫系の炎症誘発性iNOSを阻害するのに効果的であることがわかりました。残念ながら、K2は西洋型食生活で最も一般的な栄養不足の1つです。 K2にはいくつかの種類がありますが、MK-4バージョンを探すことをお勧めします。 MK-4は、他の形態のビタミンKにはない特定の方法で、遺伝子発現を調節します。 MK-4は、がんの予防と性的健康において排他的な役割を果たします。
投与量 ：1日あたり100〜200mcg。
組み込む方法： これらの脂溶性ビタミンをビタミンDと一緒に摂取すると、レベルが高くなりすぎないようにするだけでなく、ビタミンDを体に生物学的に利用できるようにするのに役立ちます！これらは脂溶性であるため、アボカド、サーモン、またはほんの少しのバターやココナッツオイルなどの脂肪を含む食事を料理に加えることで最もよく吸収されます。
コラーゲン。
このタンパク質は、腱、皮膚、軟骨、骨、血管、靭帯などに含まれており、健康的な代謝と私たち自身のコラーゲン産生に関与しています。 3つのアミノ酸（グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン）で構成されており、それぞれが体内で生成されますが、有益なレベルではありません。私たちは1日あたり約15グラムのグリシンを必要としますが、私たちのほとんどは現代の食事から1日あたり3グラムしか得られません。
投薬量： 1日8グラム。
組み込む方法： 粉末コラーゲンペプチドは、スムージーやその他の液体に簡単に加えることができるので素晴らしいです。牧草で育てられた牧草で育てられたタンパク質源からコラーゲンを得るブランドを探すか、海洋コラーゲンを使用してください。
要約すると、これらの栄養素の多くをマルチビタミンで摂取することができ、必要な投与量を個別に取得する必要があるものもあります。食べ物はあなたの最高の薬であることを忘れないでください。あなたは貧しい食生活から抜け出す方法を補うことはできません。
もちろん、誰もがこれらのビタミンやサプリメントのそれぞれをウェルネスルーチンに組み込む必要がある、または組み込む必要があるわけではありません。個々のニーズと健康上の問題を考慮することは常に重要です。一緒に働く 機能性医療従事者 あなたが何を補うべきかを決定するためにあなたが不足しているものを正確に決定するのを助けることができます。
