アデロール不足は冗談じゃない：ADHD を持つ編集者が語る 7 つの対処法
先月、FDAは次のことを発表しました。 全国的に不足している 即放性アンフェタミン混合塩（一般に商品名アデロールと呼ばれる）。これらのサプライチェーンの問題は解決までに時間がかかる可能性があり、最新のレポートでは供給不足が続くと予測されています。 2023年に向けて 。
薬物療法は、次のような症状を持つ人にとって重要なツールです。 ADHD ;それは、日常の活動をナビゲートし、個人的および専門的なタスクを完了し、感覚的および感情的課題に対処するのに役立ちます。 ADHDを持つ者として、私はこの不足がどれほど恐ろしいかを理解しています。適切な薬と投与量を見つけるのは簡単な作業ではなく、そのツールを失うと衰弱する可能性があります。
直接影響を受けた場合の対処方法。
残念ながら、Adderall の直接の代替品はありません。 ADHD の治療に一般的に処方される別の薬（コンサータ、ビバンセ、リタリンなど）を試しても、激しい副作用が生じる可能性があります。このプロセスでは、効果のあるブランドと用量を見つけるまでに、多くの試行錯誤と医師の診察が必要です。このプロセスは、あなたならよく知っていると思いますが、繰り返したくないと思います。薬を服用せずに数日、数週間、さらには数か月も過ごした人もいることを考えると、時間は非常に重要です。
私が ADHD と診断されたのは今年初め、26 歳のときでした。そのため、学校や職場で薬を使わずに集中力を高めるのに役立つ対処法を何年にもわたって身に着けてきました。そして、正直に言わなければなりません。最近の記事で医師や記者が与えているアドバイスはまったくひどいものです。
例: からの 1 つの記事 ハーバードヘルス出版 にリンクされていても、 対処メカニズムのリスト これには、「時間を現実的に考える」ことと、「自分を騙して実際に仕事を始めようとする」ために単にやることリストに先延ばしを追加することで「先延ばしを先延ばしにする」ことが含まれます。それがそんなに簡単だったら…
以下に、この困難な時期に対処するのに役立つ、科学に裏付けられ、神経発散のテストが行われたいくつかの習慣とツールをまとめました。それらは確かに薬に代わるものではありませんが、比較的即効性があり、一日を少し楽にするために必要な追加のニューロハッキングになる可能性があります。
ADHD の症状を自然に管理するのに役立つ 7 つの方法:
1.早朝の光を浴びましょう。
朝一番に外に出ると、体の調子を整えるのに役立ちます。 概日リズム 、神経伝達物質によって調節されています ドーパミン そして ノルアドレナリン 、別名ノルアドレナリン。興奮剤（アデロールなど）は、脳内のドーパミンとノルアドレナリンの利用可能性を高め、注意力と集中力を向上させます。
一日を始めることで、 自然光 、概日リズムを調節するだけではありません（これは消化、免疫の健康、 寝る 、など）だけでなく、ADHDの人はレベルが低いことで有名な主要な神経伝達物質の摂取も必要です。
理想的には、起きてから最初の 1 時間以内にこれを行うべきですが、目を開けたらすぐに外に出ないと、おそらくその 1 時間を逃すことになります。
この習慣を維持するのに役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。
- 朝一番に通知、ソーシャルメディア、ニュースに夢中にならないように、携帯電話をベッドから離れた場所（部屋の反対側やキッチンカウンターの上など）で充電してください。
- あなたが住んでいる地域が寒くなってきた場合、気温の低下を過小評価しないでください。寝る前に、冬用のアクセサリー (帽子、スカーフ、手袋) やその他の快適な服や毛布を用意してください。
- 前の晩に服を準備しておくと、朝（脳が抗議する時間がなくなる前に）準備をする動作を行うことができます。
- サングラスをかけずに外に出て（これが重要です！）、タイマーを10〜15分間セットします。
冷たいシャワーで一日を始めましょう。
冷水シャワーを浴びる時間だから、中に入りましょう！で発表された研究では、 欧州応用生理学ジャーナル 研究者らは、冷水（つまり華氏57度）に浸かると、参加者のノルアドレナリンとドーパミンのレベルが上昇することを発見しました。 530%と250% 、 それぞれ！
2月8日サイン
冷水シャワーは氷浴ほどの効果を最大限に発揮するわけではありませんが、私はここ数週間一貫して (1 日おきくらい) 冷水シャワーを浴びています。それは私のモチベーションに大きな違いをもたらします。そして気分。やるべきことはすべて熱湯で行い、温度を下げてタイマーを2分にセットします。まずは 30 ～ 60 秒から始めて、頭と体の残りの部分を蛇口の下に入れる前に、手足を 1 つずつ寒さにさらすことをお勧めします。
3.向知性サプリメントを摂取しましょう。
たくさんの 向知性薬 現在市場で入手可能なサプリメントでは、不足が解消するまでの間、一時的な代替品を見つけるのは簡単です。
検索を開始するには、mindbodygreen のまとめをチェックしてください。 最高の集中力と集中力のサプリメント そして、これらの重要な成分を探します（その多くは 神経伝達物質の産生を改善する ):
- カフェインとL-テアニン : カフェイン 集中力と注意力を向上させることが臨床的に証明されていますが、 L-テアニン カフェインのより刺激的な効果の一部を和らげ、「フロー状態」にするのに役立ちます。 (これらの強力な植物化合物が ADHD を持つ人々にどのような影響を与えるかについて詳しくはこちらをご覧ください) ここ 。）
- オメガ3 : 海洋性オメガ3脂肪酸 EPA そして DHA 認知的健康のさまざまな側面に対する利点を実証してきました。 ADHDの症状を軽減する 5 、あるランダム化比較試験によると、 神経精神薬理学 。別のレビューでは、子供と青少年は一般的に、 オメガ3が欠乏している 6 、高品質のさらなる理由を与えます 魚油の補給 。
- ビタミンB群 : 2016年の情報によると BJPsych オープン 研究によると、ADHDと診断された人は より低い濃度 7 リボフラビン（B2）、ビタミンB6、葉酸（B9）を含みます。これらの必須ビタミンは次のような重要な役割を果たします。 認知機能 、ストレス管理、気分調整、およびドーパミンやノルアドレナリンを含む多数の神経伝達物質の合成。
- ビタミンD : この必須ビタミンは、次のような影響を与えることで感情的な幸福を促進することがわかっています。 セロトニン生成 8 そして ドーパミンの調節 9 。残念なことに、ADHD を持つ子供や青少年は、 ビタミンDレベルの低下 10 2018年のメタ分析によると、健康な子供よりも 栄養学の進歩 。必要な場合は 気分サポート 、毎日のことを考えてみましょう ビタミンDサプリメント 健康的な気分と神経伝達物質のレベルを促進します。
バイノーラル ビート、ブラウン ノイズ、その他の集中力を高める音楽を再生します。
2017年 心理学研究 レビューでは、バイノーラルビートが役立つことがわかりました 注意集中力を高める ガンマ波の活動を増加させることで、本質的に脳の注意力の持続時間を延ばし、情報の処理を助けます。私は、脳をゾーンに入れて集中できる状態にするために、少なくとも 5 ～ 10 分のバイノーラル ビートで執筆セッションを開始するのが好きです。神経科学者のアンドリュー・フーバーマン博士は次のように推奨しています。 40Hzのバイノーラルビートを聞く 30分 前に 集中する必要があるので、試してみるのもいいかもしれません。
ただし、さまざまな「色付き」ノイズにも科学的価値があります。 医学における補完療法 レビューによると、研究者らはホワイトノイズがADHDの人、特にADHDの人にとって有益である可能性があることを示唆しています。 聴覚症状の改善 。
最近、ADHD のオンライン コミュニティでもブラウン ノイズが人気になっていますが、その利点を実証したり、ホワイト ノイズより効果的かどうかを説明したりする科学的研究はありません。個人的には、集中しようとしているときにブラウン ノイズを使用するのが好きです。ブラウン ノイズは、中断される思考をかき消してくれるような安定した低周波サウンドを提供するためです。
これらのオプションをすべて試した場合、 まだ 十分なモチベーションや集中力を呼び起こすことができないと思われる場合は、お気に入りの映画、番組、またはビデオ ゲームのインストゥルメンタル音楽をオンにしてください。 (私はマーベル映画の音楽が大好きで、自分の内なる復讐者を呼び起こすのに役立ちます。)
楽しんで聴いていただくために、Spotify で私が重点を置いているプレイリストのリストを示します。
5.電話の使用に境界線を設定します。
私は自分の携帯電話を「吸引ゾーン」と呼んでいます。なぜなら、あまりにも簡単に吸い込まれて時間を忘れてしまうからです。私たちの脳は平均的な人よりもドーパミンを求めており、デジタル技術はドーパミン誘発効果に依存して、さらにドーパミンを求め続けます。
デジタル テクノロジーによって 1 日が完全に狂わされないようにするために、次のヒントを試してください。
- 携帯電話の設定を有効に活用してください。フォーカス モードまたは機内モードをオンにし、アプリの時間制限を設定します (無視しないでください)。
- 時間のかかるアプリ (Instagram、YouTube、TikTok、Twitter など) を携帯電話から削除して、再ダウンロードして再度ログインする必要があることを検討してください (ドーパミンが不足しているため、脳はこの面倒な作業に対処したくないでしょう) ）。
- 「目に見えない、気にしない」原則を有利に利用し、携帯電話を引き出しや金庫に置くかロックします（たとえば、 kSafe ）そのため、アクセスできません。
- 携帯電話をルームメイト、パートナー、親、または兄弟に渡し、目的のタスクが完了するまで保管してもらいます。
過剰な刺激を避けるために体を動かします。
刺激が強かったり、頭の回転する考えに圧倒されたり、感覚過負荷のためにボーッとしたりしている場合は、過剰な刺激を受けている可能性があります。私のパートナー（ADHDもあります）が無意識かつ積極的に足を震わせていることを私が指摘すると、彼はよくADHDには「行き場が必要だ」と説明します。
体を動かすことは、神経質な ADHD のエネルギーを振り払うための最良の方法です。長い時間である必要はありません。多動性のイライラが消えるまで、ジャンピングジャックをしたり、ちょっと走ったり、寝室で踊ったりするだけで十分です。そのエネルギーが解消されると、精神的に再び明晰になり、以前やっていたことに戻ることができる穏やかな感覚を経験するでしょう。
7。自分の葛藤について誰かに話してください。
あなたは決して孤独ではないことを知ってください。現在、多くの ADHD 患者がアデロール不足の中で日常生活を送りながら真剣に悩んでいます。
この困難な時期を乗り越えるためのサポートと指導が必要な場合は、セラピストやセラピストを見つけることを検討してください。 ADHDコーチ (まだお持ちでない場合)。神経発散性の同僚や家族にも同様に相談してください。たとえ不足の影響を直接受けていないとしても、薬なしで対処することの難しさを理解しているのです。
ADHD 関連の悩みを理解してくれる近親者や友人がいない場合は、オンライン サポート グループで ADHD を持つ他の人々とつながることをお勧めします。 (私が見つけたのは、 ADHD女性サブレディット 特に応援してます！おまけ: ミームや個人的な逸話は、とても共感できるものです。)
テイクアウト。
悲しい真実は、社会は単に神経多様性のある個人向けに設計されていないということです。 ADHD がある場合、学校、仕事、子育て、その他の責任を果たし続けるのは十分に困難ですが、実証済みのツールを剥奪されると、予期せずまったく新しい課題が生じます。このもどかしい人材不足に対処するために、これらのニューロハックや習慣を実践することに集中してください。
途中で自分自身のために忍耐と優雅さを忘れないでください。あなたは生まれながらに持っている脳で最善を尽くしているのです。これを持っていますね。
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