アミノ酸要件研究者が語る、タンパク質の 3 つのベスト プラクティス

十分なタンパク質を摂取すると、最適なエネルギー、免疫力、満腹感、 ホルモンバランス 、などなどですが、長寿のために最も必須の主要栄養素の1つでもあります。タンパク質は筋肉の構成要素であり、無駄のない体型を維持することが重要であることがわかっています。 筋肉量は長寿にとって重要です 。基本的に、健康で長生きしたいのであれば、次のことが必要です。 たんぱく質に注意する —ピリオドとピリオド。

しかし、プロテインは、専門家の意見が衝突したり、研究結果が矛盾したりするため、栄養学の分野では感情的な話題になる可能性があります。そこで相談したのが、 ドン・レイマン博士 世界有数のタンパク質とアミノ酸の必要量研究者の一人である彼が、このエピソードについて語ります。 マインドボディグリーンのポッドキャスト。 彼は筋肉中心の健康に対するタンパク質の役割を 30 年以上研究しており、このテーマに関する査読済みの研究出版物を 120 冊以上出版しています。

一言で言えば、素人は の プロテインに関して言えば男。十分なタンパク質を摂取することに真剣に取り組んでいる場合は、彼のベストプラクティスを今後検討してください。

1日当たりのたんぱく質の摂取量は100グラムを目安にしましょう。

現在のタンパク質の推奨食事摂取量 (RDA) は、1 日あたり体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラムですが、この数字は 最小 額 窒素の不均衡と筋肉の損失を避けるために摂取する必要があるタンパク質の摂取量。そして、Laymanが以前mbgに私たちのために言ったように、 2023 年のウェルネス トレンド : 「私の知り合いで最低限の健康を求めている人はいません。私たちは最適な健康を求めています。」

さらに、「体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム」という数字は、少しイメージしにくくなります。だからこそ、レイマン氏は、一律に1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質を推奨することで、それを簡単にしています。「代謝の観点から、主に女性を対象に研究していると、女性が1日あたり100グラムを下回ると、ほとんどのメリットが失われることがわかりました。」タンパク質の摂取量: 脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感。」と彼は言います。 「こうした『グラム/キログラム』などはすべて、人々が混乱を招くだけだと思います。」

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そこで、タンパク質の摂取量については厳密な一線を引いている。「健康全般を心配するなら、タンパク質は100グラム以上あるべきだ」とレイマン氏は続ける。もちろん、その具体的な数値は身長、体重、ライフスタイルによって異なる場合があります。 「体重が200ポンド以上のアスリートなら、おそらく160[グラム]台に収まりたいと思うでしょう」と彼は付け加えた。 「私は実数が好きです。実数は人々にもっと深く理解してもらうためのものだと思います。」

朝食で大量のタンパク質を摂取しましょう。

1 日あたり 100 グラムのタンパク質を摂取するのは難しいかもしれませんが、それはわかります。しかし、レイマン氏によると、（夕食時にすべてのタンパク質を備蓄するのではなく）タンパク質摂取量を均等に分配すると、体内のタンパク質合成が促進される可能性があるそうです。

」 ダグ・パッドン・ジョーンズ博士 、そして私はやった 実験 「私たちはこの分布に関する質問を検討していて、平均的なアメリカ人は1日あたり約90グラムの[タンパク質]を摂取しているが、その60％以上を夕食で食べていることに気づきました。」と彼は回想します。素人さんは、その90グラムを毎日の食事を通して均等に再分配することに決め、つまり朝食、昼食、夕食に30グラムずつとしました。「私たちが発見したのは、1日あたりまったく同じカロリー、まったく同じたんぱく質を摂取すれば、より高いレベルのたんぱく質が摂取できるということです」夕食から朝食に移すだけで合成できる」と彼は指摘する。 高たんぱく質の朝食 朝のメニューに。

すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。

以上のことをすべて言いますと、 植物由来のタンパク質 必ずしも動物由来またはホエー源と同じ影響を与えるとは限りません。植物性タンパク質 (豆、レンズ豆、大豆タンパク質粉末など) は確かに食物繊維が豊富で素晴らしい食品です。 必須アミノ酸を多く含む 、すなわちロイシンです。

ロイシンは、次の原因となるシグナル伝達経路である mTOR を活性化します。 タンパク質合成を刺激する 。 「ホエイプロテインではロイシンが約 12% なので、23 グラムのホエイプロテインアイソレートがロイシンを誘発します。一方、ソイプロテインアイソレートではロイシンが約 7.8% なので、33 グラムか 34 グラムが必要になります。つまり、すべてのタンパク質は同じではありません。 」と素人は言います。植物ベースの食事では十分なタンパク質を摂取できないというわけではありません。 「しかし、常により多くの総タンパク質が必要になることを認識する必要があります。つまり、同じにするためには、より多くの総カロリーが必要になるということです」とレイマン氏は付け加えます。そしてロイシン数をチェックしてください プロテインパウダー —それは重要です。

テイクアウト。

さて、これはやや新興分野です (そのため、この分野については次の記事で取り上げました) 2023 年のウェルネストレンド予測 !)、実際に必要なタンパク質の量を明確にするには、さらなる研究が必要です。しかし、タンパク質の摂取を優先することが全体的な健康寿命にとって良い考えであるということには誰もが同意するでしょう。そして、筋肉を増強することに真剣に取り組んでいる場合は、ローテーションに抵抗運動を追加することを忘れないでください。「食べても筋肉を増やすことはできません」とレイマン氏は付け加えます。 筋力トレーニングも同様に重要です 長寿のために。

11月9日星座

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