12の高品質のビーガンタンパク質源とそれらを食べるための最良の方法

動物性食品を少し減らすことに興味がある場合でも、本格的なビーガンになることに興味がある場合でも、毎日の食事に十分な量の植物性タンパク質を絞り込むことが重要です.しかし、肉、卵、乳製品が非常に多くのレシピで中心的な役割を果たしているため、より多くのビーガン タンパク質源を食事プランに組み込む方法を見つけるのは難しい場合があります.

この記事では、専門家によると、ビーガンタンパク質の長所と短所のいくつかを、いくつかのトップソースと十分に得られていない可能性がある兆候とともに探ります.

ビーガンプロテインのメリット

動物性食品を植物性タンパク質に置き換えることを検討する理由はたくさんあります.以下では、トップのいくつかを詳しく見ていきます ビーガンプロテインのメリット :

彼らは環境にやさしいです。

動物性タンパク質よりもビーガンタンパク質源を選択することの倫理的利点に加えて、地球にもいくつかの印象的な特典があります.

に掲載されたレビューでは、 栄養の進歩、 研究者はそれを報告しました ビーガンダイエット 1 天然資源の使用が大幅に削減されることは言うまでもなく、雑食動物の食事よりも温室効果ガスの排出量が 50% 少なくなります。実際、1 ポンドあたり 1 ポンドで、牛肉を生産するには豆の 14 倍近くの土地、8 倍の水、9 倍の肥料が必要であると推定されています。

牡羊座の女性水瓶座の男

彼らはあなたの財布にやさしいです。

興味深いことに、2021 年の研究では、 ランセット、プラネタリーヘルス を含むさまざまなダイエット計画のコストを比較しました。 プラントベースの食事 .動物性食品ではなく、全粒穀物と豆類に焦点を当てたビーガンとベジタリアンの食事がトップの座を獲得しました。 最も手頃な食事パターン 2 、ペスカタリアンダイエットのような他の人気のある計画を打ち負かす.

多くの場合、他の栄養素が豊富です。

多くの高タンパク ビーガン フードは、栄養に関しては非常に強力です。 「動物性タンパク質とは異なり、 植物性タンパク質 3 食物繊維、ビタミン、ミネラルを含み、飽和脂肪やコレステロールを含まない」 ライアン・ガイガー、RDN 、フェニックス ビーガン栄養士の登録栄養士およびチーフ ビーガン オフィサー。

ガイガーによれば、食事中の飽和脂肪とコレステロールの両方を制限することで、心臓を健康に保ち、心臓発作や脳卒中などの心臓病を予防することができます.さらに、植物ベースの食事は、他の潜在的な健康上の利点の長いリストと関連付けられています。 より良い血糖コントロール 4 のような慢性疾患のリスクを軽減する 癌 5 と 糖尿病 6 .

ビーガンプロテインの欠点

植物ベースのタンパク質には多くの長所がありますが、考慮すべきいくつかの欠点もあります。

彼らは必須アミノ酸が少ない.

一般に、植物性タンパク質は 必須アミノ酸 7 、 によると マイク T. ネルソン、CSCS、CISSn、MSME、博士号 、人間のパフォーマンスを専門とする栄養とフィットネスの教育者。 「必須アミノ酸は、 修理と構築プロセス 8 と筋肉、そして一般的に呼ばれるもの 筋タンパク質合成 (MPS)」とネルソンは言います。

これらの必須アミノ酸の 1 つまたは複数が少ないビーガン タンパク質は、通常、「不完全なタンパク質」と見なされます。これは、ほとんどの種類のナッツ、種子、マメ科植物を含む多くの植物ベースの食品が、必須アミノ酸（ ロイシン また リジン ）あなたの体が必要とし、一般的に低い PDCAASスコア 7 、食品のタンパク質品質を測定するために使用されます。

ネルソンは、より多くのビーガンタンパク質源を食べるか、さまざまな種類の植物ベースのタンパク質を独自のアミノ酸プロファイルと組み合わせて、ギャップを埋めて完全なタンパク質を作成することを勧めています.

そうは言っても、これらのアミノ酸を十分に満たすことは完全に可能です ビーガンまたはベジタリアンの食事 9 全体的に十分なタンパク質やカロリーを食べていない限り.重要なのは、次の方法で食事に多様性を加えることです。 さまざまなビーガンのタンパク質源を楽しむ 同じものを 2 つか 3 つ繰り返し食べるのではなく、

それらも同様に吸収されない可能性があります。

動物性タンパク質と比較して、植物性タンパク質は一般的に効率的に消化または吸収されません。の2022年のレビューによると 農業と食品研究のジャーナル、 植物性タンパク質が持つ 吸収率 10 動物性タンパク質の約 90% から 95% と比較して、約 75% から 80% です。

この理由は 2 つあります。まず第一に、植物の細胞壁が消化プロセスを妨げる可能性があります。それだけでなく、特定の抗栄養化合物 ( 別名反栄養素 ) 多くの植物性食品に含まれているため、摂取した食品から体が栄養素を抽出および吸収することがより困難になる可能性があります。

幸いなことに、特定の処理方法 (調理、浸漬、発酵など) は実際にビーガン タンパク質源の消化率を高めることができるため、これはおそらくほとんどの人にとって問題ではありません.

サービングあたりのタンパク質含有量が少なくなります。

植物性タンパク質ですが、 全体的に痩せている 動物性タンパク質よりも、ネルソンは、通常、 より多くの量を消費する 7 あなたのタンパク質のニーズを満たすために。これは、ほとんどのビーガンに優しい食品には、動物性食品よりも1食あたりのタンパク質量が少ないためです.

したがって、大量のステーキやホエーのスクープでタンパク質の必要量をノックアウトするのはかなり簡単かもしれませんが、 プロテインパウダー ビーガン以外の食事では、植物ベースのタンパク質だけで十分なタンパク質を食事に取り入れるには、もう少し努力が必要かもしれません.

タンパク質欠乏症の兆候

ビーガンやベジタリアンの間でさえ、タンパク質欠乏症はまれです.それでも、ニーズを満たしていない可能性があるときの兆候を認識することを学ぶことは重要です.

ガイガーによると、次のいずれかを経験した場合 症状 、それはより良いためにあなたのタンパク質摂取量を増やす時が来たという合図かもしれません. あなたの毎日のニーズを満たす :

• 弱点
• 倦怠感
• 乾燥した薄片状の皮膚
• 髪がもろくなる、または薄くなる
• 爪の深い隆起

筋肉量の減少を経験している、または頻繁に気分が悪くなっている場合は、食事中のタンパク質の不足も原因である可能性があります.さらに、プロテインなので 満腹感に重要な役割を果たします 十一 , タンパク質の摂取量を少し増やすのが最善かもしれません. 食事の合間に常に空腹を感じる .

12種類のビーガンタンパク源

では、ビーガンフードとは タンパク質が多い ?ここでは、トップ12のビーガンタンパク質源と、それらを毎日の食事に取り入れる方法についてのいくつかのアイデアを深く掘り下げます.

レンズ豆

レンズ豆は、調理済みのカップ 1 杯あたり 18 グラムのタンパク質を含むため、タンパク質含有量に関して肉などの動物性製品と競合できる数少ない植物性食品の 1 つです。さらに、大量のタンパク質を提供することに加えて、レンズ豆は繊維、鉄、葉酸、および銅の優れた供給源でもあります.

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 18 グラム 12

試してみてください: スモーキーひよこ豆、赤レンズ豆と野菜のスープ

キノア

キヌアには、体に必要な 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているだけでなく、繊維、マンガン、ビタミン B も豊富です。さらに、それは 抗酸化物質を搭載 13 、フラボノイド、および炎症や慢性疾患を防ぐのに役立つその他の有益な植物化合物.

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 8 グラム 14

試してみてください: キヌアの朝食フリッタータ

豆腐

用途が広く、手頃な価格で栄養価の高い豆腐は、利用可能な最高のビーガンタンパク質源の1つと広く考えられています.それは特に素晴らしいソースです 私はプロテイン 、これは高品質のタンパク質であり、 PDCAASスコア1.00 10 、肉や乳製品などの特定の動物製品に匹敵します。さらに良いことに、それはまた 鉄分が多い 15 、多くのビーガンやベジタリアンが不足している栄養素.

1回分あたりのタンパク質: 1/4 ブロックあたり 15.5 グラム 16

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試してみてください: プラントベースのミートボール

つづり

スペルト小麦は、ナッツのような風味と印象的なタンパク質含有量で知られる古代の穀物の一種です。また、ナイアシンなどの必須ビタミンB群とともに、繊維、マンガン、亜鉛のかなりの部分を各サービングに詰め込みます.

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 11 グラム 17

試してみてください: ココナッツBLTサラダ

ヒヨコマメ

ガルバンゾー豆とも呼ばれるひよこ豆は、さまざまなレシピで楽しむことができる高タンパク質のマメ科植物です。 1 カップあたり 12.5 グラムの食物繊維が含まれているひよこ豆も役立ちます 満腹感を高める 18 、規則性をサポートし、血糖値を安定させます。

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 14.5 グラム 19

試してみてください: ひよこ豆のディルロースト ポテト添え

ピーナッツ

ピーナッツは、最も栄養価の高いナッツの 1 つです。それらには、他の貴重な抗酸化化合物の品揃えとともに、20個のアミノ酸すべてが含まれています.それらはまた、助けることができる化合物であるフィトステロールを提供します コレステロールの吸収をブロックする 20 .

1回分あたりのタンパク質: オンスあたり 7.3 グラム 21

試してみてください: ピーナッツ味噌シチュー

栄養酵母

栄養酵母（別名ヌッチ）は、さまざまなビーガン料理にナッツのような安っぽい風味をもたらす能力で知られています.ほとんどのレシピは少量しか必要としませんが、お気に入りの食品に栄養酵母を少し振りかけると、タンパク質の摂取量を増やすための簡単で安価でおいしい方法になります.さらに、それは ビタミンB12の優れた供給源 22 主に動物性食品に含まれる重要な微量栄養素です。

1回分あたりのタンパク質: 大さじ2杯あたり3グラム 23

試してみてください: ヘルシーなロースト ガーリックとオニオンのディップ

チーア種子

各サービングに繊維、心臓の健康に良い脂肪、タンパク質をたっぷり詰め込んだこれらの小さな種は、栄養の真の原動力です.さらに、チアシードも 抗酸化物質が豊富 24 ケルセチンやケンフェロールなどの強力な健康増進特性を備えています。

1回分あたりのタンパク質: 4.7グラム/オンス 25

試してみてください: 肌にやさしい至福のボール

豆

豆は、特に予算が限られている場合は、植物ベースのパントリーの定番です.缶詰、乾物、生と様々な種類があり、それぞれ味や食感、栄養価に微妙な違いがあります。そのほか タンパク質の摂取量を増やす 26 、豆はまた、余分な繊維と複雑な炭水化物を食事にもたらし、血糖値を安定させるのに役立ちます.

1回分あたりのタンパク質: 黒豆 1 カップあたり 15 グラム 27

試してみてください: 黒豆タコス

豆

エンドウ豆は活気に満ちた用途の広い植物性タンパク質で、お皿に鮮やかな彩りを加えるのに最適です。また、ビタミンCなどの必須栄養素の摂取量を増やすこともできます。 免疫機能を調節する 28 そして炎症。

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり 8.6 グラム 29

試してみてください: オーブンで焼いたスーパーグリーン ファラフェル ; ピープロテインパウダー

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アーモンド

甘くておいしいレシピで頻繁に取り上げられるアーモンドは、植物ベースの料理に満足のいく歯ごたえと追加のタンパク質をもたらします.さらに、アーモンドは次のようにも機能します。 プレバイオティクス 、腸内の有益なバクテリアに燃料を提供して 消化器系の健康をサポート 30 .

1回分あたりのタンパク質: 1オンスあたり6グラム 31

試してみてください: クリーミーココナッツヨーグルトボウル

オーツ麦

この愛されている朝食用食品は、他のほとんどの穀物よりもタンパク質が多く、私たちのリストにふさわしい場所を獲得しています.また、ベータグルカンとして知られる特定の種類の可溶性繊維も含まれています。 コレステロール値を下げる 32 、腸の健康を高め、免疫力を高めます。

1回分あたりのタンパク質: 調理済みカップあたり6グラム 33

試してみてください: 10分アップルパンケーキ

食事プランの例

開始する準備ができました タンパク質の摂取量を増やす ?以下のサンプルの食事プランをチェックして、気分を良くするのに役立ついくつかの風味豊かなアイデアを確認してください。

1日目：

• 朝食： アーモンド、チアシード、フレッシュフルーツ入りココナッツヨーグルト
• ランチ： 香草キノアとローストブロッコリーのBBQ豆腐
• 夕食： スペルト小麦、ひよこ豆、ケール、ローストした赤ピーマンの穀物サラダ
• スナック： ミックスナッツ、ロールドオーツ、ドライフルーツの自家製グラノーラ

2日目：

• 朝食： ナッツバターとスライスしたバナナを添えたオートミール
• ランチ： エンドウ豆とワイルド ライスのレンズ豆カレー
• 夕食： サツマイモのウェッジを添えた黒豆のキノアバーガー
• スナック： ひよこ豆の栄養酵母入りロースト

よくある質問

お持ち帰り

ビーガンのタンパク質源を食事に取り入れることは、お金を節約し、健康をサポートし、環境フットプリントを最小限に抑えるための優れた方法です.ほとんどのビーガン プロテインは特定の必須アミノ酸が少なく、1 食分あたりのタンパク質量も少ないですが、バランスの取れた食事の一部としてタンパク質が豊富なさまざまな食品を楽しむことで、不足分を補うことができます。医師または栄養士は、食事をどのように変更して健康を維持できるかについて、個別のガイダンスを提供することもできます。 タンパク質のニーズを満たす .