安静時の心拍数が高い9つの理由と自然に心拍数を下げる方法

安静時の心拍数は、見落とされがちなバイタルサインであり、健康状態についての重要な手がかりを得ることができます。安静時の心拍数が低いと、リラックスした気分になり、ストレスや病気に対する抵抗力が高まります。この値が高いと、圧倒されて心臓の問題を起こしやすくなります。

安静時の心拍数が高いことがわかった場合は、自然に心拍数を下げるために試せることがいくつかあります。心臓専門医が、時間をかけて血圧を下げる方法をいくつか紹介します。

安静時心拍数とは何ですか?なぜ重要ですか?

その名の通り、安静時心拍数 (RHR) は、安静時の心拍数を指します。それは1分間に数えられる心拍数に反映される、と心臓専門医は説明する エリザベス・クロード医師F.A.C.C. 、予防心臓病クリニックの創設者。

「安静時の心拍数は、心臓血管の状態を反映するだけでなく、潜在的な健康上の問題の存在を示す手がかりにもなり得るため、医師らは『バイタルサイン』と考えています」と彼女は言う。

いくつかの研究では、安静時心拍数の低下と 全体的な健康と長寿 1 。反対に、高い休息率は、 独立した危険因子 2 それ以外は健康な人の心臓病に。

まとめ

安静時の心拍数の測定

心拍数を測定するには、心拍数モニターを使用する方法と心拍数モニターを使用しない方法の 2 つがあります。

心拍数モニターは胸部ストラップ、リストバンド、またはリングのいずれかによって身体に取り付けられ、心臓からの電気活動または血管の脈動を測定します。 マイケル・トワイマン医学博士 .、心臓発作の予防に重点を置く心臓専門医。

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心拍数モニターの使用 非侵襲的な光技術 ただし、心拍数モニターを使用したくない場合、または心拍数モニターを持っていない場合は、このバイタルサインを手動で取得することもできます。

ポジティブなエネルギーのための祈り

「安静時の心拍数は、手首の橈骨動脈上の脈拍、または頸動脈のある首の側面で脈拍を測定することで測定できます。心拍数を測定する最も正確な方法は、1 分間の心拍数をカウントすることですが、正常な洞調律である限り、一般に正確な近道は、15 秒間の心拍数を測定し、その数値を乗算することです。 4時までに」とトワイマンは言う。

理想的な安静時の心拍数

年齢に関係なく、すべての成人の理想的な安静時の心拍数は 60 ～ 100 拍/分 (bpm) です。

「年齢は安静時心拍数の主な決定要因ではありません」とクロダス氏は言います。 「むしろ体力の度合いが一番影響しますね。非常に健康な人は通常、安静時の心拍数が高くなります 下に 60 bpm (したがって、心拍数が低いことが必ずしも危険というわけではありません)。座りっぱなしの人は、安静時の心拍数が 90 bpm を超える可能性があります。」

成人の場合、100 bpm を超えると安静時の心拍数が高いとみなされます。

安静時の心拍数が高い理由

安静時の心拍数が高くなる理由はいくつかありますが、その原因は急性のストレスや不安から慢性的な基礎健康上の問題まで多岐にわたります。最も一般的なものをいくつか紹介します。

脱水症状になっています

脱水症状になると、 血液量が減る 3 そして、「血液量が少ないということは、体の要求に応えるために血液をより速く動かす必要があることを意味します」とクロダス氏は言います。これは、心臓がより激しく働かなければならないため、心拍数の増加につながる可能性があります。

不安を感じていますね

不安などの闘争・逃走感情も誘発される可能性がある 心拍数の急激なスパイク 4 。不安やストレスが慢性化すると、心拍数が長期間にわたって高い状態が続くことがあります。 「ストレスと恐怖は、交感神経の緊張や闘争・逃走反応を高めるホルモンの放出を引き起こします」とクロダス氏は言う。

貧血があります

貧血はあなたの体がそうなっている状態です 赤血球が正常より少ない 。 「赤血球が少ない場合は、酸素供給を安定させるために血液をより速く送り出す必要があります」とクロダス氏は言います。

あなたは甲状腺機能亢進症です

クロダス氏によると、甲状腺の働きが過剰になると、必要以上に多くの甲状腺ホルモンが生成され、甲状腺ホルモンによって代謝が促進され、心拍数が上昇するという。

あなたは喫煙者、大量飲酒者、または薬物使用者です

ニコチン、アルコール、薬物はすべて興奮剤として作用します。タバコの煙も循環酸素レベルを低下させます。 「どちらの効果も心拍数を上昇させると予想されます」とクロダス氏は言う。

あなたは思ったほど活動的ではありません

体力の低下も心拍数に影響を与える可能性がありますが、通常は他の原因と連動しています。 「 安静時の心拍数が 100 bpm を超える唯一の理由ではなく、体力の欠如が一因です」とクロダス氏は言います。

一次性リズム異常がある

クロダス氏によると、心房細動、心房粗動、上室性頻拍などの異常な心拍リズムの多くは、安静時心拍数が高い状態で発生します。 「それは、心拍数が神経系によって制御されなくなっているからです」と彼女は言います。

薬が心拍数に影響を与えている

通常より高い心拍数は、服用している薬の副作用である可能性もあります。ここではさまざまなメカニズムが考えられますが、処方箋を服用している場合は医師に相談する価値があります。

熱や病気がある

急性の病気でも一時的に心拍数が上昇することがあります。 「心拍出量は、一回拍出量（心拍ごとに心臓から駆出される血液の量）に心拍数を掛けたものです。病気のときは、体の代謝要求に応えるために心拍出量を増加させる必要があります」とトワイマン氏は言います。

安静時の心拍数を早く下げる方法

安静時の心拍数が高いと、瞬間的に心臓の高鳴り、息切れ、立ちくらみなどの身体症状が生じることがあります。すぐに症状を和らげたい場合は、心拍数をすぐに下げる方法をいくつか紹介します。

深呼吸してください

トワイマンによれば、 ゆっくりとしたリラックスした呼吸 心拍数を下げる最も簡単な方法です。

「これは、自律神経系のバランスを整えるのに役立ちます。 迷走神経緊張 そして心拍数も下がります」と彼は言います。そしてただでも 五分 5 大きな違いを生みます。

次に心拍数が高いときに試す簡単なルーチンを次に示します。

• 15秒間（またはできるだけ長く）吸い込みます。
• 15 秒間 (または同じ時間) 押し続けます。
• 15 秒間 (または同じ時間) ゆっくりと息を吐きます。目標は、吸う、止める、吐く動作を同じ長さで、できるだけゆっくり行うことです。

水分補給

脱水症状がある場合は、ノンカフェイン、ノンアルコールの水分を摂取することも心拍数を下げるのに役立ちます。 ミネラルウォーター 6 失われたものを補うことができるため、特に有益である可能性があります 電解質 。

外に出なさい

自然の中にいることは助けになります 自律神経系のバランスを整える 7 これにより、不安が軽減され、ストレスに対する回復力が高まり、心拍数と心拍数変動の両方が低下します（詳細は後ほど）。

科学的に「グリーンエクササイズ」と呼ばれる自然の中を歩くことも、次のような効果があることが証明されています。 夜間の心拍数変動を改善する 8 。また、ほぼ即時に幸福感を高めることもできます。

瞑想する

これは深呼吸と関係していますが、瞑想は心拍数の短期的なプラスの変化も促進する可能性があることが研究で示されています。で 一つの小さな研究 9 , 研究者は参加者を2つのグループに分けました。 1 つのグループは瞑想が初めてで、もう 1 つのグループは経験豊富な瞑想者でした。各グループは1.5時間の瞑想クラスを受け、その前後で心拍数と心拍数変動が測定された。すべての参加者は、1 回のクラスの直後に心拍数の低下を経験しました。

安静時心拍数を長期的に下げる方法

現時点で心拍数を下げる方法を実践することは、急性のストレスや圧倒感に効果的ですが、実際の目標は、時間をかけて徐々に心拍数を下げ、安静時の心拍数を長期的に下げることです。

これにより、ストレスに対する回復力が高まり、心臓イベントが発生するリスクが軽減されます。これらは次のことであることに留意してください 長期 実践。数か月かかる場合もあります( 平均して3つ 10 ）結果を確認するには、心拍数を低く保ちたい場合は、練習を続ける必要があります。

そうは言っても、心拍数を下げるためにできることがいくつかあります。

ゾーン 2 の有酸素運動にもっと時間を費やす

ゾーン 2 有酸素運動 最大心拍数 (MHR) の 60% ～ 70% 以内で行われる軽い有酸素運動です。これは、快適に会話ができる速度でジョギングすることを意味します。

ゾーン 2 有酸素運動では、心拍数が減少する一方で、拍出量 (心臓が拍動ごとに送り出す血液の量) が増加します。これにより、時間の経過とともに心肺持久力が向上します。 「ゾーン 2 の有酸素運動を増やすと、時間の経過とともに心拍数を低く保つことができます。 ミトコンドリアの効率が良くなる 十一 エネルギー生産に貢献します」とトワイマン氏は言います。

ヨガの練習を続ける

研究によると、ヨガは心拍数と副交感神経の緊張、または副交感神経系と迷走神経の働きに短期的および長期的な影響を与える可能性があります。

これは次のことと大きく関係しています。 深呼吸 12 しかし、ヨガは時間の経過とともに副交感神経の活動を改善し、闘争・逃走反応を低下させることもあります。で 一つの研究 13 すでに心不全を患っている人々を観察すると、12週間のヨガの練習により心拍数、血圧、酸素消費量が減少しました。

心拍リズムのコヒーレンストレーニングを実践する

心臓の一貫性とは、呼吸、脳のリズム、ホルモン反応、心臓のリズムなど、体のすべてのシステムが互いに同期していることです。これはあなたに役立ちます 感情的な反応を管理する 14 、心拍数に影響を与えます。 ハート数学 、コヒーレンストレーニングプログラムは、トワイマンが長期的な心拍数制御のために推奨する主要な方法の1つです。

アルコールとニコチンを避ける

アルコールとニコチンはどちらも安静時心拍数を上昇させる可能性があるため、それらを避ける（または可能な限り制限する）ことで、長期的に RHR を下げることができます。

薬の切り替えを検討する

ベータ遮断薬やカルシウムチャネル遮断薬などの特定の血圧薬も心拍数を低下させます。これらの薬は、運動中に心拍数の目標を達成することも難しくします。血圧の薬を服用していて、その薬が心拍数に及ぼす影響が心配な場合は、医師に相談してください。

安静時の心拍数と心拍数の変動

安静時の心拍数と 心拍数の変動 この 2 つの用語は、互いに関連付けられているのをよく目にします。それらは同じものではありませんが、密接な関係があります。

安静時心拍数は、安静状態で 1 分間に検出された心拍数の合計を測定するのに対し、HRV は隣接する心拍間の時間間隔を調べます。そして、それらの時間間隔の変動が大きいほど、HRV は高くなります。

「心拍数と心拍数変動 (HRV) は反比例します。つまり、心拍数が上昇すると、HRV は低下します」とトワイマン氏は言います。

クロダス氏によると、HRV は通常、若い人や体力のある人のほうが高いとのことです。 「したがって、HRV の上昇は、安静時心拍数が低い人によく見られ、通常、副交感神経の緊張が高まり、心臓血管系の効率が向上し、全体的な健康状態が良好であることを示しています」と彼女は言います。

逆に、HRV が低下すると、 死亡率を高める 15 そしてストレスや病気の影響を受けやすくなります。

ここでの主な例外は、不整脈のある人です。その場合、拍の間隔は副交感神経の緊張や体力とは何の関係もありません。

11月19日サイン

トワイマン氏は、何が起こっているかを正確に把握したい場合は、次のことを行うのが最善であると付け加えています。 心拍変動を測定する リラックスした状態で、安静時の心拍数が最も低いとき。 「運動中、負荷に応じて心拍数が上昇すると、自律神経系の交感神経が活性化されるため、HRV が非常に低くなります」と彼は言います。

まとめ

医師の診察を受ける時期

トワイマン医師は、安静時の心拍数が 100 bpm を超えている場合、または疲労、息切れ、胸の痛み/圧迫感、運動不耐症、めまい/立ちくらみ、動悸、気絶などの症状がある場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。

しかし、クロダス氏は、心拍数のある程度の変動は正常であり、安静時の心拍数が自然に 100 bpm を超える人もいると述べています。 「誰もが正常範囲内にきちんと収まるわけではありません。健康な人の安静時心拍数が通常より低い場合があるのと同じように、他の健康な人でも心拍数が通常よりわずかに高い場合があります」と彼女は言います。

まとめ

よくある質問

持ち帰り

一般に、安静時心拍数が低いと全体的な健康状態や長寿に関連しますが、安静時心拍数が高いと、心臓病やその他の関連問題のリスクが高まる可能性があります。目標は、ゾーン 2 の有酸素トレーニング、ヨガ、心拍数コヒーレンス トレーニングなど、時間をかけてゆっくりと心拍数を下げることができる定期的な練習を組み込むことです。しかし、これに取り組んでいる間、深呼吸、水分補給、および水分補給を行うことで、安静時の心拍数をすぐに下げることができます。 自然の中を散歩する 。