ホエイと植物性プロテイン パウダーの違いとは？

栄養において最も物議を醸し、常に変化しているトピックの1つはタンパク質です.どのくらい食べるべきですか？最良の情報源は何ですか?いつ食べるのがベスト？植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じですか？

私たちが知っていることは、自然食品を使用して栄養ニーズを満たすことが常に最善である一方で、 プロテインパウダー ギャップを埋めるのに役立ちます。牛乳由来および植物由来のタンパク質サプリメントがたくさんあるので、どれを選ぶかは圧倒される可能性があります.植物性タンパク質とホエイタンパク質のサプリメントの長所と短所を深く掘り下げることで、ニーズに合った適切なオプションをより簡単に選択できるようになります.

プロテインが必要な理由。

植物由来および動物由来のすべてのタンパク質には、アミノ酸が含まれています。アミノ酸は、ペプチド結合によって結合された分子であり、人体で特定の構造を形成します。それらは、細胞の絶え間ない分解と再生に必要です。

アミノ酸は 20 種類あり、そのうちの 4 種類は「非必須」アミノ酸です。これらは人体で合成できるため、食事で摂取する必要がないからです。

9 種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」(EAA) であり、体内で生成することができず、食事で摂取する必要があります。 EAA のうち 3 つは化学的側枝を含み、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) と呼ばれます。 ロイシン 、イソロイシン、バリン。ロイシンは、増加する能力についてよく研究されています。 筋タンパク質合成 経由で mTOR経路 1 .

8 つのアミノ酸は「条件付きで必須」です。つまり、私たちの体はそれらを生成しますが、病気やストレスの際に枯渇する可能性があります.

完全なタンパク質源には、9 つ​​の EAA がすべて含まれています。牛肉、鶏肉、乳製品、卵、魚介類はすべて完全なタンパク質です。ほとんどの植物タンパク質は、少なくとも 1 つの EAA を含まないため、不完全であると見なされます。ただし、さまざまな植物タンパク質を組み合わせて、すべての EAA を食事に取り入れることができます.

1日に必要なタンパク質の量は？

19 歳以上の男女の現在の推奨食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質です。 そんなに単純じゃないけど —タンパク質の必要量は、年齢、活動レベル、体組成に応じて増加します。によると 筋力トレーニングとコンディショニングの要点 2 、 有酸素持久力アスリートは、体重 1 kg あたり約 1.0 ～ 1.6 g のタンパク質を必要とします。筋力のあるアスリートは、体重 1 kg あたり約 1.4 ～ 1.7 グラムが必要です。新たな研究によると、 女性もより多くのタンパク質を必要とする場合があります 人生のさまざまな時点で。

これらの毎日の要件を満たすには、朝食、昼食、夕食時に約 25 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取し、 タンパク質が豊富なスナック .

これらのタンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、 タンパク質が豊富な食物源 、プロテインパウダーは、忙しいスケジュールでタンパク質をすばやく必要とする人に役立ちます.

乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー ウシまたはヤギ由来であり、いくつかの集団で筋肉の増強、トレーニングからの回復、および体脂肪の減少を助けることが臨床的に示されています.

ホエイプロテインの種類。

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテインアイソレート（WPI）、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）、カゼインプロテインなど、さまざまな種類があります.

「ホエイ プロテイン アイソレートは、1 グラムあたりのベースで最も純粋なタンパク質であり、少なくとも 90% 純粋なタンパク質になります」と述べています。 マイケル・トワイマン医学博士 、ミズーリ州に本拠を置くアポロカーディオロジーの認定心臓専門医。 「WPIは、一連のフィルターに牛乳を送ることによって生成されます。フィルターは、乳糖と乳糖、および脂肪を取り除きます.WPIは、一般的に、乳糖不耐症の人や、WPCによって胃腸の問題を抱えている人に適しています.」

WPI は通常、純度が高く、脂肪、砂糖、炭水化物が少ないため、WPC よりも高価です。 「WPC は WPI と同様に製造されますが、ミルクはより少ないフィルターを通過します」と Twyman 氏は言います。 「WPC は、乳糖に耐えることができるほとんどの人に適しています。脂肪が多いため、特定の成分が含まれています。 生理活性ペプチド 3 いくつかのプラスの健康上の利点を引き出すことができる、と Twyman は付け加えます。

ホエイの製造過程で、牛乳が紡がれ、酸が加えられます。これにより、可溶 (可溶) 部分 (WPC) が上に上がります。この WPC はさらに多くのペプチドに分解され、WPI を形成します。

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不溶性（酸に溶けにくい）のカゼインタンパク質は、このプロセス中に底に沈みます.カゼインはプロテインパウダーとしても摂取できます。 WPC や WPI に比べて粘稠度が高いため、カゼイン製品は通常、スムーズに溶解するために多くの水を必要とします。カゼインは他の形態のタンパク質ほど速く消化されないため、筋肉の成長をサポートしたい人は通常、睡眠前に摂取して、回復時にアミノ酸を摂取します.ベータカゼインには、A1 と A2 の 2 種類があります。

あまり一般的ではありませんが、WPI がさらに多くのペプチドに分解されてさらに速く吸収されるときに形成されるホエイタンパク質加水分解物も見つけることができます.加水分解されたホエイタンパク質と WPI の違いはわずかですが、加水分解されたものがすべてのタンパク質の中で最も苦い味がします.

まとめ

ホエイプロテインの利点:

抵抗トレーニングと組み合わせると、体組成の改善に役立ちます。

多くの研究により、ホエイプロテインの補給はレジスタンストレーニングと組み合わせると筋肉を構築できることがわかっています.あ 最近 4 臨床栄養学ESPEN 4 レビュー 4 ホエイ プロテイン サプリメントは、レジスタンス トレーニングおよびカロリー消費の削減と組み合わせると、体組成に最大の影響を与えることがわかりました。

週 3 回のレジスタンス トレーニングを 4 週間行った後、32 人の男性が 医学と科学とスポーツと運動 勉強 レジスタンストレーニングの前後に30グラムのホエイプロテインを摂取することで肥大（筋肉の成長）が見られました.興味深いことに、結果は、トレーニング前だけでなく、トレーニング後または前後の両方でタンパク質を摂取した場合に最も顕著でした.

年齢に関係なく、強度を高めるのに役立ちます。

ホエイプロテインの補給は、加齢に伴う筋肉量と筋力の保護にも役立ちます.一 で発表された研究 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 60 歳以上の女性が 12 週間毎日 35 グラムのホエイ プロテインを摂取し、週 3 回のレジスタンス トレーニングを行った場合、筋力と筋肥大が増加したことがわかりました。

運動能力の向上に役立ちます。

研究によると、ホエイプロテインは運動能力にも役立ちます.で タンパク質補給を比較した研究 6 炭水化物補給と比較すると、結果は炭水化物群と比較してタンパク質群で反応強度とハムストリングの柔軟性回復が改善され、血中クレアチンキナーゼ（疲労のバイオマーカー）が減少しました.

ロイシンが多く含まれています。

ホエイのもう 1 つの利点は、ホエイには植物性タンパク質よりも多くのアミノ酸ロイシンが自然に含まれていることです。トワイマンは、「食事閾値理論」があると述べています。 ロイシン 2.5～3グラム 筋タンパク質合成を誘発するために必要です。

「ホエイプロテインはロイシンの濃度が高いのに対し、植物ベースのプロテインは、必要なロイシン閾値に到達するために、より多くのグラム数を必要とします.

ホエイプロテインの長所：

• より多くのフレーバーオプション
• より速い吸収
• 1 回分あたりのロイシン量が多い

ホエイプロテインの短所：

• サービングあたりのタンパク質の量によって大きく変動する可能性があります
• 一部のブランドはフィラーが多すぎて、スクープごとに十分なタンパク質がありません.
• 胃の問題を引き起こす可能性があります
• ビーガンには適していません

ホエイプロテインを購入する際の注意点：

• グラスフェッドまたは持続可能な方法で飼育
• 最小限の砂糖と添加物
• 1回分あたり25～30グラムのタンパク質

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植物性プロテインパウダー

植物ベースのタンパク質粉末も、乳糖不耐症/アレルギー、食物の好み、および環境意識の高まりにより、ますます一般的になっています.

植物性プロテインパウダーの種類。

植物性プロテインパウダー 大豆、エンドウ豆、米、大麻、発芽種子、穀物など、さまざまな植物から作ることができます.植物タンパク質は不完全であるため、これらの成分はしばしば一緒にブレンドされ、植物タンパク質粉末はすべてのEAAベースをカバーできます.

植物性タンパク質の利点:

コレステロールに役立ちます。

あ 112件の試験のレビュー 7 に掲載された アメリカ心臓協会ジャーナル LDLコレステロール（「悪い」タイプ）、非HDLコレステロール、およびアポリポタンパク質B（Apo-B）に対する植物ベースの食事介入（主に大豆タンパク質）と動物ベースの介入の効果を比較しました. (アポBは、動脈壁内の多くの脂質に見られるタンパク質であり、 量が多すぎると危険です 8 .)

研究者らは、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、LDL、非 HDL コレステロール、および Apo-B が高コレステロールの成人と高コレステロールでない成人でそれぞれ約 4% 減少することを発見しました。

乳糖過敏症の方におすすめです。

植物性タンパク質には、一部のホエイ パウダーのようにラクトースが含まれていません。乳糖不耐症は、牛乳中の乳糖（糖）を完全に消化するためのラクターゼ（酵素）を作ることができないことが原因である、とTwymanは説明しています.主な症状には、下痢、吐き気、胃痙攣、膨満感、ガスなどがあります。

繊維、健康的な脂肪、その他の植物栄養素が含まれています。

心臓と腸の健康は別として、より多くの植物性タンパク質を食事に取り入れるもう1つの理由は、それらの多様な栄養素含有量です.

たとえば、麻のタンパク質は豊富な供給源です。 ファイバ （1食分あたり約12グラム）、健康的な不飽和脂肪が含まれています。

エンドウタンパク ホエイプロテインとほぼ同じ量のロイシンとリシンを含み、さらに多くの製品には数グラムの鉄が含まれています.

大豆タンパクには約3倍のアルギニンが含まれています（ 一酸化窒素の前駆体 9 、運動中に筋肉により多くの血流を可能にする血管拡張剤である）、2〜3倍のグルタミン（ 細胞の再構築に重要 10 ) とグリシンを 2 倍 ( 抗酸化特性を持っています 十一 ) ホエイプロテインと比較した含有量。

植物性タンパク質の長所：

• より多くの抗酸化物質と繊維
• より環境にやさしいことができます
• 胃腸の不快感の問題が少ない
• プラントベースの食事はより心臓に良い

植物性タンパク質の短所：

• グラムあたりのタンパク質が少ないため、目的のサービングを達成するにはより多くの粉末が必要です
• すぐに飲めるオプションが少ない
• 多くの場合、ホエイプロテインよりも高価です

植物性タンパク質を購入する際の注意点：

• 1回分あたり25～30グラムのタンパク質
• 完全な EAA プロファイル
• 最小限の砂糖と添加物

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ホエイプロテイン vs. 植物性プロテイン: どちらが体に良いですか?

あるかもしれませんが 除脂肪体重の大幅な改善 12 ホエイを植物性タンパク質と比較すると、植物性タンパク質粉末サプリメントは、ホエイタンパク質粉末サプリメントと同じように筋肉を構築することができます.

あ 健康科学ジャーナル レビュー 運動に対する大豆タンパク質とホエイタンパク質の効果を比較した研究の中で、ホエーは筋肉タンパク質合成をよりよく増加させたが（36週間後により多くの筋肉量をもたらした）、大豆タンパク質は酸化ストレスをより少なくした.具体的には、いくつかの研究では、大豆がホエータンパク質と比較して抗酸化レベルを増加させ、ホエーが増加したことが示されました 過酸化脂質レベル 、フリーラジカルが時間の経過とともに細胞に損傷を与える可能性があります。別 系統的レビュー 13 動物性タンパク質と比較して、植物性タンパク質は代謝の健康に良い結果をもたらすという考えを支持しています.

によると 栄養素 メタ分析 14 16件の研究のうち、筋力トレーニングの状態に関係なく、動物性タンパク質はより多くの除脂肪体重をもたらしましたが、筋肉の強さはグループ間で類似していました.別 メタ分析 15 ダイズとホエイプロテインは、レジスタンスエクササイズと組み合わせて、筋力と除脂肪体重を同様に増加させることがわかりました.

全体として、比較研究のテーマは、ホエイ プロテインは植物性プロテインよりも筋肉のサイズを大きくするということですが、どちらも筋力を増強することができ、植物性プロテインは 代謝の健康に良い 長い目で見れば。

結局のところ、どちらもタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます.それを覚えておいてください ホールフード タンパク質だけでなく、他の栄養素の最良の供給源でもあります。 「プロテインパウダーはアミノ酸の便利な供給源ですが、自然食品にはバランスの取れた栄養計画の鍵となる脂肪と炭水化物が多く含まれています」とトワイマンは言います.

まとめ

よくある質問

お持ち帰り。

両方 植物性および動物性タンパク質粉末 タンパク質のニーズを満たし、強さを構築するのに役立ちます。そのため、どれを選択するかは、主に好みの問題です。このリストの長所と短所を考慮し、購入する前にタンパク質サプリメントの成分ラベルを必ずお読みください.そして覚えておいてください：プロテインパウダーだけでは筋肉を構築しません.あなたは必要になるでしょう レジスタンストレーニング そのために。