女性のタンパク質の必要性: 十分な量と過剰な量は?

性別に関係なく、タンパク質のニーズを常に把握することは不可欠です。ただし、特に特定のライフステージでは、女性はそうするのがより困難になる可能性があります.私たちは、最先端のタンパク質要件研究を行っている専門家に連絡を取り、性別間の微妙なニュアンスと、最適な健康のために女性が実際に必要とするタンパク質の量について学びました.

女性に必要なタンパク質。

タンパク質中のアミノ酸は、筋肉組織から細胞に至るまで、女性の体の多くの部分に不可欠な構成要素です.タンパク質は常に体内で代謝されており、食品やサプリメントからタンパク質を補給するのは私たち次第です.

「タンパク質に対するこの絶え間ない需要があり、その需要が満たされない場合、体はそれを求めなければなりません. チャド・カークシック博士 リンデンウッド大学のエクササイズおよびパフォーマンス栄養研究所の所長である は、mindbodygreen に語っています。

骨格筋はタンパク質の主要な貯蔵庫であり、十分なタンパク質が得られないと、筋肉組織が失われ始める.これは避けたいことです。なぜなら、筋肉量が少ないことは、 認知機能の低下 1 、 インスリン抵抗性 2 、 高い炎症マーカー 3 、 もっと。

「十分な」タンパク質を構成するものについては、体の大きさと組成によって異なります.タンパク質の推奨食事許容量は 体重1kgあたり0.8g 4 一日あたり。これは、座りがちな人が栄養要件を満たすために必要なタンパク質の最小量であるため、控えめです.

この記事のためにインタビューした専門家は、平均的な適度に活動的な成人は、体重 1 キログラムあたり 1.2 から 2.0 グラム、または 1 ポンドあたり 0.54 から 0.90 グラムの範囲で、かなり多くのタンパク質を消費する必要があることに同意します. （これが実際に食品用語でどのように見えるかについては、以下で詳しく説明します。）

それはかなり広い範囲であり、どこに当てはまるかは、初期の研究によると性別など、多くの要因に左右されます。女性の人生には、体のニーズに合わせてタンパク質の摂取量を調整する必要がある時期がいくつかあります。

黒のドリームキャッチャー

• 月経周期： 「私たちのニーズは月経周期によって変化するという最初の考えがあります」 アビー E. スミス-ライアン博士 ノースカロライナ大学チャペルヒル校の運動生理学および栄養学の研究者兼教授である は、mindbodygreen に次のように語っています。 '間に 黄体期 、あるようです タンパク質代謝回転率の向上 5 これは、スミスライアンの研究室が積極的に取り組んでいる新しい研究分野です.月経周期全体の変動を研究することは困難ですが（特にホルモン避妊を考慮に入れる場合）. 彼らの初期の調査 6 女性は黄体期にタンパク質アミノ酸をより多く代謝するようであり、周期のこれらの日にタンパク質摂取量を増やすことで恩恵を受けることがわかっています.
• 妊娠： 妊娠中は組織や筋肉が成長するため、タンパク質の必要量も増加します。 Minghua Tang 博士 . コロラド大学の栄養研究者で小児科の准教授。授乳中の女性は、牛乳で失う分（タンパク質、脂肪、乳糖が多い）のバランスをとるために、より多くのタンパク質を消費する必要もあります.
• 閉経周辺期および更年期： 年をとるにつれて、筋肉はアミノ酸の刺激効果に対する感受性が低下します (このプロセスは、アミノ酸と呼ばれます)。 同化抵抗 7 ）。 タンパク質の摂取量を増やす 8 65 かそこらに達すると、アクティブな状態を維持するだけでなく、 レジスタンストレーニングをしている —加齢に伴う筋肉の損失を防ぐのに役立ちます. 「私たちは年をとるにつれて男性と女性のタンパク質の必要性が増加することを知っていますが、私たちが特定しているのは、女性の方が早い時期に起こる可能性が高いということです. 閉経周辺期 9 —一部の女性では35歳という早い時期に始まる更年期への移行—私たちのホルモンと体組成を変化させる可能性があります タンパク質の必要量を増やす 10 .
• 研修期間: 身体活動レベルもタンパク質の必要量に影響します。激しい運動の後（ 特にレジスタンストレーニング ）、今取り組んだばかりの筋肉を再構築するには、より多くのタンパク質が必要です. 「多くの人がその必要性を認識しています。 運動後に食べる 」とスミス・ライアンは言います。 私たちの研究のいくつか 十一 運動前のタイミングが女性にとってより重要である可能性があることを示しています. 彼女の研究室からの 1 つの研究 十一 、高強度レジスタンストレーニングワークアウトに至るまでの数時間にタンパク質を摂取すると、成人女性のグループで脂肪の減少が促進され、トレーニング量が増加しました.

まとめ

必要なタンパク質の量を計算する方法。

キログラムあたり 1.2 から 2.0 グラムの範囲内に収まるように、160 ポンドの女性は 1 日あたり 87 から 144 グラムのタンパク質を食べたいと思うでしょう.

最後の 1 グラムまで数えたくない場合は、タンパク質とアミノ酸の必要量を研究する第一人者 ドン・レイマン博士 、以前はmindbodygreenに、1日約100グラムを取得することがほとんどの女性にとって堅実な目標であると語った. 「主に女性を対象とした代謝の観点から、1日あたり100グラムを下回ると、脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感など、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました. 素人がマインドボディグリーンのポッドキャストで言った .

1 日を通してタンパク質の摂取量を分割することで、これらのアミノ酸ビルディング ブロックを体に安定して供給することができます。朝食、昼食、夕食で約 25 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取し、 タンパク質が豊富なスナック または2、あなたの毎日の要件を満たします。 「3〜4時間ごとに何らかのタンパク質を摂取するように努めるべきです」とKerksickは言います.

激しい活動の時期、黄体期、または更年期に達した後は、タンパク質を少し多めに摂取することをお勧めします.

この目標を達成するために何を食べるかについては、自然食品（以下にリストされているものなど）からできるだけ多くのタンパク質を摂取することを目指してください.特に菜食主義者やビーガンの場合は、1 日を通してさまざまなソースからタンパク質を摂取することも賢明です.これは、植物性タンパク質が豊富に含まれているためです。 ファイバ 通常、体に必要なすべてのアミノ酸が十分な量ではありません ( 特にロイシン ）。動物性タンパク質はそうであり、体内でより効率的に利用することができます.

2月5日星座

プロテインパウダー サプリメントは、ピンチに陥っていて、完全な食事を食べる時間や食欲がない場合に役立ちます. 1食分あたり少なくとも20〜25グラムのタンパク質を含み、砂糖や不要な添加物が詰め込まれていないものを必ず探してください.

タンパク質の必要量を満たすのに役立つ食品をいくつか紹介します。 ( ここでタンパク質が豊富な食品のより完全なリストを見つけてください .) タンパク質が豊富なプレートを作成するのが初めての場合は、食事日記をつけておくと役立つ場合があります。 プロセスをより直感的にする .

• 卵 （ 卵1個あたり6グラム 12 )
• 鶏の胸肉 （ 1個あたり55グラム） 13
• 七面鳥のひき肉（ 100グラムあたり27グラム 14 )
• マグロ （ 1缶27グラム 15 )
• ピーナッツバター （ 100グラムあたり24グラム 16 )
• 黒豆 （ 100グラムあたり25グラム 17 )
• アーモンド （ 100グラムあたり21.4グラム 18 )
• ピーカン （ 100グラムあたり10グラム 19 )
• カッテージチーズ （ 100グラムあたり11グラム 20 )

まとめ

減量のためのタンパク質.

2.0グラム/キログラムの範囲で、またはそれを超える高タンパク食を食べると、 減量を支援する 21 、それがあなたの目標なら。

「一般に、カロリーを減らしている限り、体重は減ります。それがエネルギーバランスの全体的な考え方です」と Tang 氏は言います。カロリー不足の状態では、タンパク質の割合を高くすると、脂肪を減らして筋肉を減らすのに役立ちます。これは、タンパク質が除脂肪体重の維持に役立つためです ( ウェイトトレーニングと組み合わせると ）。プロテインも 非常に満腹になる傾向がある 21 、より少ないカロリーで満腹になるのに役立ちます。についてはこちら タンパク質を使用して脂肪を失うための完全なガイド .

高タンパク食と必ず組み合わせてください レジスタンストレーニング 、そして十分な睡眠をとってください—睡眠不足が示すように 筋肉タンパク質合成を減少させる 22 .

まとめ

タンパク質を摂りすぎても大丈夫？

タンパク質を摂りすぎると（長期間にわたって 1 キログラムあたり 2.0 グラムのしきい値をはるかに超える）、過剰なアミノ酸は効率的に使用されず、 副作用を引き起こす可能性があります 23 腹部不快感、脱水、吐き気など。

3月1日星座

高度に加工されたソースからほとんどのタンパク質を摂取することも、それほど健康的ではありません.最小限に加工された栄養豊富な植物性および動物性タンパク質源（理想的には有機/ 再生的に成長した ) 心臓血管と代謝の健康を守ります。

「体内のタンパク質代謝と体液バランスを調節できない慢性腎臓病患者にとって、タンパク質が多すぎると有害になる可能性があります」と機能医学の医師 ガブリエル・リヨン、DO、以前にマインドボディグリーンに語った .腎臓の健康に問題がある人は、特定のタンパク質要件について医師に相談したいと思うでしょう.

よくある質問

お持ち帰り。

女性が消費する必要のあるタンパク質の量は、年齢、活動レベル、および体組成によって異なりますが、通常は1日約100グラム.新たな研究によると、高タンパク食を食べることは、女性が体重を減らし、月経周期と閉経期をより簡単に乗り越えるのにも役立つ可能性がある.あなたが誰であろうと、タンパク質の摂取量を 1 日を通して分割することが重要です。 タンパク質豊富な朝食 .