栄養科学者が教える、時間制限のある食事をもっと楽にする3つのコツ

正確な科学は進化し続けていますが、ほとんどの専門家は次のことに同意しています。 いつ 食べることも同じくらい重要かもしれない 何 最適な幸福を得るために消費するのです。つまり、自分の体を与えるということは、 休んで消化するのに十分な時間 （つまり、時間を制限した食事）は、炎症負荷の軽減、心臓の健康状態の改善、血糖値のバランスの改善、血糖値の改善につながる可能性があります。 代謝の健康 、 そして もっともっと 。

ここに問題があります。時間制限のある食事は難しい場合があります。特に、自分の計画を守りながら、新しい食事の枠に乗り出したばかりの場合は ( あなたの体に最も適したものを ）には課題が伴うかもしれません。そこで栄養学者が コートニー・ピーターソン博士 ピーターソンは断続的断食の分野で国際的に認められた研究者であり、このエピソードについては、 マインドボディグリーンポッドキャスト では、彼女は食事のタイミングについて詳しく掘り下げ、その冒険をより簡単に（そしてより楽しく）するためのヒントをいくつか紹介しています。

以下に、彼女の実証済みの習慣をいくつか紹介します。

朝食を多めに食べましょう。

「実際、ほとんどの人の血糖コントロールは午前中に最も良く、日が経つにつれて悪化するということは、過去約50年前からわかっていました」とピーターソン氏は言う。これは当然です。メラトニンはインスリンを抑制するため、専門家は 夜に高血糖の食べ物を食べないようアドバイスする 。

ピーターソンは、 血糖値が心配な男性に対する早期時間制限食事（eTRE）計画 そして、より早い食事期間は、より遅い食事期間に従ったグループと比較して、インスリン感受性の改善、血圧の低下、体内の酸化ストレスの軽減につながることを発見しました。そして、2つのグループはまったく同じ量の食物を食べました。 「私たちは基本的に体内の分子損傷が少ないことを発見しました。これは誰も体重が減らなかったという事実にもかかわらずでした」と彼女は付け加えた。

ポイントって？朝食を抜かないでください。食事の時間を、たとえば午後 12 時から午後 8 時までに設定するのではなく、数時間ずらして午前 10 時から午後 6 時までにするとよいでしょう。 (または、あなたにとって最適な割り当てを選択してください)。 '私たちの 代謝 午前中から遅い時間帯に食物を代謝するように最適化されている」とピーターソン氏は指摘するため、午前中に体に栄養を与えるのに役立つ可能性があります。

5 日間のスケジュールに従ってください。

「最近、データの一部を分析したところ、週に5日、毎週[時間を制限した食事]を続けた人々は、血糖値と心拍数が改善し、体重がより減少したことがわかりました」それは驚くべきことではありません」とピーターソンは説明します。

結局のところ、体重管理に関しては「柔軟な制限」が成功することが証明されています。 2019 年の調査の 1 つ , 週末により厳密なダイエットを行ったと報告した参加者は、週末や休日期間にあまり厳密なダイエットを行わなかったと報告した参加者に比べて、1年後に以前に減った体重を取り戻す可能性が著しく高かった。別のところで 勉強 、柔軟な拘束はより良い体重維持と関連し、一方、厳格な拘束はより少ない体重減少と関連した。

3月20日サイン

時間を制限して食事をすることには、体重管理以外にもメリットがありますが、24時間365日スケジュールを守るのが難しい場合は、週末に余裕を持たせるようにしてください。 「長期的に見て効果を実感するには、週に5日でも十分です」とピーターソン氏は断言する。

朝食前に運動する。

ピーターソンは個人的に、朝食を食べる前に運動するようにしています（上で述べたように、彼女は朝食を決して抜かないのです！）。 「朝食を食べる前に運動すると、より体重が増加することを示唆するデータがいくつかあります」と彼女は指摘する。たとえば、ある研究では、朝食前に運動した参加者は、 脂肪燃焼量が2倍に 同じ食事を食べた後に運動した人たちと同じです。

早朝のトレーニングがスケジュールに合わなくても、心配する必要はありません。ピーターソン氏によると、他のデータは「私たちの 最高のスポーツパフォーマンス 、筋力、コーディネーションは午後にあります。」 科学には微妙な違いがあります! いつものように、自分の体にとって最善のことをしてください。

テイクアウト。

あなたの 代謝の運命は順応性がある 、時間を制限して食事をすることは、方向転換できる方法の 1 つです。結局のところ、自分にとって最も効果的な食事計画に従う必要があります。結局のところ、自分の体の専門家はあなたです。しかし、特定の食事の時間枠を守りたい場合は、ピーターソンのヒントを参考にすると、スケジュールを守ることができ、さらに多くのメリットを得ることができるかもしれません。

このエピソードをお楽しみいただければ幸いです。そして忘れないでください iTunes でポッドキャストを購読してください 、 Google ポッドキャスト 、 スポティファイ 、 または アマゾンミュージック ！