お腹が空いたから食べますか、それともただ退屈しているだけですか?伝え方+何が役立つか

テレビの前でポップコーンの袋を食べたり、午後の仕事を乗り切るためにチョコレートに手を伸ばしたりするなど、私たちは皆、時々無意識に間食をします。このタイプの食事は退屈に起因する可能性があり、「罪悪感のある喜び」として組み立てられることがよくありますが、自分を打ち負かさないでください.脳の 代謝 、認知、および報酬のメカニズムはすべて相互に関連しており、食欲の調節がさらに困難になる可能性があります。

食欲調節の背後にある科学。

食欲の生物学的および心理的調節とそれらがどのように関係しているか 代謝の健康 は今、科学の世界でホットな話題です。しかし、それらは非常に複雑でもあるため、脳がどのように空腹を調節するのに役立つかについての研究者の理解はまだ深まっています.

多くの生物学的インプットがあります。 食欲調節に影響を与える 1 :

• ストレスレベル
• 感情
• ホルモン（甲状腺、性別、空腹、副腎など）
• 脂肪組織の長期的なエネルギー貯蔵（つまり、体脂肪の貯蔵）
• エネルギーを必要とする無駄のない筋肉量
• 腸脳軸（栄養素の感知と利用可能性）
• 感覚（味覚、嗅覚、触覚、視覚など）
• 個々の代謝要件 (体組成、エネルギー消費と摂取、安静時のエネルギー消費などに基づく)
• 味覚と食べ物の好みの確立 (つまり、脳がどのように食べ物を特定の経験と関連付けるか)

食欲の調節には、栄養状態の信号を処理する脳回路が関与しています と 食品報酬値。言い換えれば、恒常的な食事（エネルギーの恒常性を維持するための食物の消費）とヘドニックな食事（喜びのための食物の消費）の両方が、同じ神経活動を使用して処理されます.

ご想像のとおり、単に「体に燃料を補給する」ために食べることはあまり現実的ではありません。もちろん、脳の報酬システムが同時に育まれるように、栄養豊富な食事を楽しんでいない限り.これが、非常に多くの機能性栄養士が健康的な食品を見つけることを奨励する理由です。 あなたが愛する味 —そして、食品全体または食品カテゴリーを完全に切り取ることが持続不可能で満足できない理由.

退屈からの食事が空腹ホルモンにどのように影響するか.

退屈な食事は、通常よりもストレスを感じたり、悲しくなったり、単にスナックの味や経験を楽しんだりするため、「快楽的な食事」のカテゴリに分類できます.

また、ホメオロヘティックよりも快楽主義的に食べることが多い場合は、空腹感や満腹感に注意を向けるのに苦労するかもしれません.その理由は、主に3つ 空腹ホルモン 私たちの食欲を調節するグレリン、レプチン、インスリンなどは、私たちの食事や食生活に大きく影響されます。

• グレリンは「空腹」ホルモンです。胃が空になると放出され、胃が伸びるとレベルが低下します。
• レプチンは「満腹」ホルモンです。脂肪組織（つまり、脂肪細胞）によって生成され、食べ過ぎないように十分な体脂肪が蓄えられると脳に通知します.
• インスリンは「貯蔵」ホルモンです。膵臓から放出され、細胞の取り込みを助けます 血流からのブドウ糖 エネルギーとして使われたり、肝臓にグリコーゲンとして蓄えられたりします。

これらのとき ホルモンが変動する 内的要因 (レプチンやインスリン感受性の低下など) および/または外的要因 (食事、身体活動など) により、感情を識別する能力に影響を与える可能性があります。 空腹と満腹 :

• 「エンプティ カロリー」（つまり、単純な炭水化物、甘いお菓子など）を食べると、胃があまり伸びないため、グレリン レベルが静的になり、炭水化物の多い食事や間食の後に空腹になることがあります。
• エネルギー (つまり、カロリー) の摂取量がエネルギー消費量 (つまり、燃焼したカロリー数) よりも多い場合、エネルギーの余剰は、レプチンとインスリンが食欲の調節に及ぼす影響を軽減します。つまり、脳が満腹感を受け取るのが難しくなり、食物摂取や体組成の変化につながる可能性があります.

あなたの空腹の手がかりに再び同調する方法。

ホルモンレベルの変動、持続不可能な食事（つまり、特に制限的な種類）、カロリー計算、感情的な食事など、さまざまな理由で、人々は空腹の信号から切り離される可能性があります.

良いニュース？レプチンとグレリンのレベルの変化に関連する内部感覚に慣れるのに役立つ注意深い実践を使用して、空腹の手がかりに戻る方法を学ぶことができます。

• 空腹はどのように感じますか： 空腹は胃のゴロゴロと同義に思えるかもしれませんが、栄養士栄養士 Courtney Vickery、MS、R.D.、L.D. 、空腹は実際にはさまざまな身体的および感情的な副作用として現れる可能性があると説明しています. 「たとえば、お腹が空いていると、疲れたりいらいらしたり、集中できなくなったりすることがあります」と彼女は説明します. 「これらの微妙な手がかりに注意を払うことで、食生活をより適切に調整することができます。」
• 満腹感 (満腹感) はどのような感じか: ヴィッカリーによると、満腹感は満足感と満足感によって分類できます。 「お腹が心地よく満腹になったり、食べたいという衝動がなくなったりすることに気付くかもしれません。これらの手がかりに注意を払うことで、食べ過ぎを防ぐことができます」と彼女は言います。

Vickery は、内受容的意識を実践すること、つまり、身体の身体感覚 (空腹感、満腹感、エネルギー レベル) に注意を払い、空腹の合図と再接続することを推奨しています。 「これらの手がかりに耳を傾けることで、時間帯や利用可能なものなどの外的手がかりに基づいて食べるのではなく、空腹に反応して食べ始めることができます」と彼女は付け加えます.

試すことができるさまざまな内受容的意識のエクササイズがありますが、空腹の日記をつけることは、開始するのに適した場所です.空腹を感じるたびに、身体的および感情的に感じていることを数分間書き留めてください。時間が経つにつれて、空腹の手がかりのパターンに気づき始め、それらにうまく対応する方法を学びます.

チューニングに困ったら、機能性医療栄養士 ブルック・シェラー、DCN、CNS 、あなたの脳に空腹の手がかりを処理するための少しの時間を与えることをお勧めします. 「体が食べ物の信号を認識するのに約15分かかります。したがって、時間をかけてゆっくりと食べて、脳が胃に追いつくことができるようにするのが最善です」と彼女は説明します.

とはいえ、マインドフルネスを実践した後でも、空腹の合図に再び耳を傾けるのは難しい場合があります。基本的な代謝の健康習慣を補完する追加のサポートを探している場合 (つまり、栄養豊富な食事、 健康的な睡眠習慣 、身体活動、適切な水分補給、ストレス管理）、mbgのような高品質のターゲットを絞ったサプリメント 代謝+ 助けられる。

代謝+がどのように食欲調節を促進するか.

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お持ち帰り。

私たちの体の空腹信号に同調することは、代謝の健康と最適化の重要な部分です.私たちがこれらの内部信号から切り離されると、ホメオロティックな空腹と快楽主義的な空腹を区別することがはるかに難しくなります.これは、退屈から外食したり、無意識に間食したり、体から切り離されていると感じる他の食習慣につながる可能性があります.

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