空腹ホルモンとエネルギーバランスの消化しやすいガイド

流行りのダイエットには流行り廃りがありますが、よく使われるフレーズの 1 つに、「食べる量を減らして、もっと動く」というものがあります。

あなたの人生のある時点で、おそらく「専門家」がエネルギーバランスと体重を減らすためにカロリーを減らすことについてドローンを鳴らしているのを聞いたことがあるでしょう.エネルギー (別名カロリー) がどこから来るかを認識することは重要です。たとえば、食べ物、飲み物、さらにはサプリメントなどです。しかし、エネルギーバランスと代謝はそれよりも複雑です.

「摂取カロリー、消費カロリー」が維持への唯一のアプローチであるという時代遅れの信念にとらわれていることにうんざりしているなら、 健康な体組成 、代謝エンジンを活性化し、体の自然な脂肪燃焼力を全体的かつ持続可能な方法でサポートする方法を学ぶために読み続けてください.

1 日のエネルギー消費の 3 つの要素。

健康的な体重維持に関する「摂取カロリー、消費カロリー」という格言は時代遅れですが、それが完全に間違っているわけではありません。むしろ、この使い古されたクリシェは 大いに 人間の代謝を単純化しすぎている。

あなたの体が日常的にエネルギー（私たちが「カロリー」と呼ぶもの）を消費する3つの主な方法は次のとおりです。

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安静時のエネルギー消費

1 つ目は安静時エネルギー消費量 (REE) です。これは、基本的な生理学的機能を単純に「点灯し続ける」ためのカロリー要件です。これには、臓器がすべて機能していることを確認することも含まれます (つまり、肺が呼吸し、心臓が鼓動し、血液を循環させているなど)。

REE は安静時に体が使用するエネルギーの 60 ～ 75% を占め、年齢、性別、活動レベルなどの要因によって影響を受ける、より一般的に知られている基礎代謝率 (BMR) に組み込まれています。

mindbodygreen の科学担当副社長 アシュリー ジョーダン フェリラ、博士、RDN 、BMRを推定するために使用される方法に含まれていない多くの代謝変数もあると指摘しています。これらの要因には次のものがあります。

• 遺伝学
• 体の大きさと構成
• 特定の健康上の懸念 (すなわち、エネルギーを急速に燃やすもの)
• 甲状腺の健康状態
• ストレスレベル
• 睡眠の健康
• 体温
• 腸内細菌叢
• 食事中の特定の栄養素と植物の有無

身体活動支出

毎日のエネルギー消費に影響を与える次の要因は、明白に思えるかもしれません。毎日の運動の強度と頻度は、毎日消費するカロリー数 (つまり、エネルギー量) に大きな影響を与えます。

ところで、エネルギーを消費する (つまり、カロリーを消費する) ということになると、最高に​​君臨する身体活動の 1 つのタイプがあります。それは重量挙げです。 重量挙げ 骨格筋量を増やす効果的な方法であり、骨格筋は体が休んでいるときに他の組織 (脂肪組織、別名脂肪など) よりも多くのカロリーを燃焼します。

熱発生

エネルギー消費の 3 番目の (そして影響が最も少ない) 要素は、食物の熱効果、別名熱発生です。簡単に言えば、食べ物、飲み物、さらにはサプリメントを摂取した後、数時間にわたって発生する熱生成のプロセスです.熱発生が増加する 代謝率 体が栄養素を消化、吸収、貯蔵するのを助け、BMR によって推定されるエネルギー必要量の約 10% を消費すると考えられています。

空腹ホルモンがエネルギー消費に与える影響。

人間 ホルモン 複雑ですが、簡単に消化できる用語 (しゃれが意図されています) にそれらを抽出しようとします。

レプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。その仕事は、バランスの取れた脂肪貯蔵を維持するために脳と通信することです.脂肪に十分なエネルギーが蓄えられている場合、レプチンは体が追加のカロリー (エネルギー) を消費する必要がないことを脳に伝えます。理想的には、脳のフィードバック反応が満腹感をもたらすはずです。

管理栄養士によると Erin Skinner、MS、R.D.、LDN、IFNCP 、健康な体組成を維持しようとするとき、単にレプチンレベルを上げることが目標であってはなりません. 「食事の量を減らしたり、運動を増やしたりすることによって引き起こされるエネルギー不足は、[逆説的に]レプチンを低下させ、食欲を増進させます」とスキナーは説明します。代わりに、健康的な体重を維持するのに苦労している人は、レプチン感受性を改善する食事に集中する必要があります.

フェリラは、体脂肪を失うと空腹感が紛らわしいほど高くなる可能性がありますが、これらのホルモンはそれぞれ体内で複数の役割を果たしており、レプチンレベルを下げると実際に役立つ場合があると付け加えています.

グレリン

グレリン（または、私が考えるのが好きなように、 うなる） 空腹ホルモンです。このホルモンは胃が空っぽになると分泌され、胃が伸びると止まります。食前が最も高く、食後が最も低い。

一部の人々はグレリンレベルの同じような減少を経験しないかもしれません.さらに、グレリンの合図を無視したり見逃したりする、健康な（つまり活発な）代謝を持つ人は、全体的なエネルギー消費の減少を経験する可能性があります.

では、どうすれば体の空腹信号に同調できるようになるのでしょうか?空腹の合図に注意を向けるには、さまざまな形があります。開始する方法の 1 つは、最初に食事をしてから約 20 分待ってから、満腹感があるかどうかを振り返ることです。

あなたが満腹感を感じたら、素晴らしいです！腸から脳に届くメッセージ。そうでない場合は、少し時間を取って、満腹感を感じられない理由を考えてみてください (また、バランスの取れた食事のすべての構成要素 (健康的な脂肪、複雑な炭水化物、脂肪の少ないタンパク質) が食事に含まれているかどうかも考慮してください)。

コレシストキニン

コレシストキニン (CKK) は、小腸で放出されるもう 1 つの満腹ホルモンです。胆嚢、膵臓、胃と連携して、胃が小腸に流れ込む速度を遅くし、エネルギー摂取を抑制します。バランスの取れた栄養豊富な食品で体に燃料を補給すると、適切な時間、満腹感を保つことができます。

佳作

言及する価値のある他のホルモンには、アディポネクチン（脂肪燃焼を促進し、 健康な血糖値 ）、コルチゾール（「ストレス」ホルモン）、および甲状腺ホルモン（別名「マスター代謝」ホルモン）.

これらのホルモンは、消化と吸収のプロセスのさまざまな時期に体のさまざまな領域から放出されますが、同期して機能します.について詳しく知ることができます 代謝ホルモンはこちら .

空腹ホルモンを調節し、エネルギーバランスを達成する6つの方法.

読み続けて、空腹ホルモンの可能性を最大限に活用して健康な新陳代謝をサポートする方法を見つけてください（社交カレンダーを混乱させたり、好きな食べ物を永遠に断ったりすることなく）：

新陳代謝をサポートするサプリメントを摂取してください。

私 絶対 ダイエット医薬品の時代に思いを馳せることはお勧めしません。結局のところ、これは 1999 年のことではありません。今日、新時代の有益な植物が利用可能になり、健康的で全体的な方法で代謝適応をサポートします.必要に応じて、より広いツールボックスのツール (バランスの取れた栄養、身体活動、十分な睡眠などの代謝の健康的な習慣に加えて)。

代謝+

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健康的な新陳代謝をサポートするこれらの植物ベースの成分には、ベルドグレープ、 緑茶エキス （EGCGをフィーチャー）、カイエンペッパー、グレインオブパラダイス、 カフェイン .* これらの植物成分を一緒に摂取することで、レプチン レベルを調節し、安静時のエネルギー消費を増加させ、褐色脂肪組織 (カロリーを燃焼させる脂肪の一種) を活性化し、エネルギーの利用効率を高めることができます.*

mbgの 代謝+ 奇妙なものを一切使わずに、これらすべての純粋な植物ベースの成分を含むようにスマートに設計されています. （だから、90年代のダイエット文化をきっぱりと残すことができます。）

十分な睡眠をとる。

これはいくら強調してもしすぎることはありません。不十分な睡眠と睡眠の質の悪さが、非常に多くのメタボリックヘルスの問題の根源です。 7～9時間の質の良い睡眠を目指すことが健康の基本です 健康的な新陳代謝 そして全体的な幸福。実際、不十分な睡眠時間と質は、グレリンの増加と関連しています (覚えておいてください。 うなる） 他の多くの健康上の懸念の中でも、レプチン（満腹感）レベルの低下.

ひどい夜の睡眠または数回の睡眠をとったときに何を切望するか考えてみてください。加工された炭水化物をもっと切望しますか?砂糖はどうですか？十分に目を閉じていないと、十分に休んでいるときと比べて、一連の異なる栄養の選択につながる可能性があります.ちょっとだけ考えさせられます。

身体活動を増やします。

もちろん、ワークアウトが好きな人もいます。他は…まあ、それほどでもない。喜びをもたらすタイプの動きを見つけることが重要であり、何もしないよりも常に行動を選択するよう促します。友人と一緒に説明責任を果たすことができれば、なおさらです。

とはいえ、特定の種類の身体活動は、カロリーを燃焼する (つまり、エネルギーを消費する) 効率が高いことは確かです。スキナーによると、健康的な新陳代謝のための最良の運動計画は、主にゾーン 2 (つまり、最大心拍数の約 60 ～ 70%) で、心拍数を上げて週に約 150 分間運動することです。これには、ウェイトリフティング、ダンスクラス、ピラティス、ペースの速いウォーキング、またはジョギングが含まれる場合があります.

週に 2 ～ 3 回の筋肉増強運動を取り入れることも、代謝のバランスを取り、健康的な血糖値をサポートし、消費カロリーを増やすのに役立ちます (休んでいる間でも)。

注意すべき 1 つの警告: 高強度または持久力/有酸素運動が多すぎると、実際には代謝の健康状態が悪化する可能性があるため、筋肉が回復する機会を与えるために、強度の低いウォーキングやその他の影響の少ない活動とのバランスを週を通してとってください。

最後に、自分自身に恵みを与えることを忘れないでください。習慣の形成は一晩でできるものではありません。精神的な持久力を高めることは、身体の健康に取り組むことと同じくらい重要です (それ以上ではないにしても!)。さらに、精神的な柔軟性は、人生のほぼすべての面であなたをサポートする譲渡可能なスキルです. （ウィンウィン！）

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栄養価の高い（そして満腹感のある）食品を食べましょう。

あなたはよく知っているかもしれません ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家のマイケル・ポーランの有名な言葉に、「食べ物は食べ過ぎず、ほとんどが植物である」というものがあります。これは、代謝の健康に取り組むための優れたベースライン戦略です。しかし、食べ過ぎを助長していると人々が認識するのではないかと心配しています。

とはいえ、ポランの簡潔なモットーには、非常に重要なポイントがいくつかあります。

• より多くの新鮮な果物や野菜を食べることは、満腹感と満腹感、健康的な排便をサポートし、 健康な腸内細菌叢 、鮮やかな色の抗酸化物質と繊維含有量のおかげです。
• 加工されていない自然食品には、健康で機能的な新陳代謝に必要な栄養素が豊富に含まれています。

スキナーによると、タンパク質、健康的な脂肪、野菜を多く含む食事をしてレプチン感受性を改善すると、健康な炎症反応、体組成、 血糖バランス 、そして満腹感。

栄養を通じて健康的な血糖値と脂質レベルをサポートします。

代謝が遅い（つまり、あまり活動的でない）人が、血中脂質と血糖値の変動を経験することも珍しくありません.

シンプルで簡単な方法 健康な血糖値をサポート 栄養による脂質の状態は、食事の半分を非でんぷん質の野菜にし、残りの半分をでんぷん (サツマイモ、ワイルド ライス、果物など) とタンパク質 (植物性または動物性) に分け、さらに大さじ 1 ～ 2 杯の健康的な脂肪（オリーブオイル、牧草で育てたバター、またはナッツバターを考えてください）.

代謝の健康を促進する他の栄養や生活習慣とともに、 食後2～5分の散歩 にも役立ちます 食後の血糖バランスをサポート .

あなたの体の食欲の手がかりに耳を傾けてください。

私たちが住んでいるペースの速い世界では、落ち着いて集中できる食事は遠い記憶のように感じることがあります.食べ物を見たり、匂いを嗅いだり、よく噛んだり、味わったりするために減速しないと、多くの人が食欲の手がかりを失い始めます.

食事の時間は人によって異なり、いつ食べるかによっても異なります。タイミングに関しては、人生の各段階で自分に最適なものを見つけるために、各人が実験を行う必要があります。

すべての人に適しているわけではありませんが、 断続的な断食 12 時間から 16 時間の絶食期間を設けることで、時間の経過とともに体組成と代謝マーカーが改善されることが示されています。断続的な断食の恩恵を受けられない健康上の懸念があるため、あなたの病歴と健康上のニーズに精通している知識豊富な医療従事者と協力することを常にお勧めします.

空腹の信号に同調することは、食事を誰と共有するかによっても影響を受けます.自分の手がかりに気づいていない人や気を散らしている人（両親に会いました！） は、自分の空腹と満腹感を感じるのがより難しくなるかもしれませんが、独自の魔法の代謝方法を見つけた人は合格できるかもしれませんいくつかのヒントを紹介し、新しい健康的な食事パターンを学ぶのに役立ちます。

速度を落とし、騒音を静め、受け入れることに心を開いてください。これは、食事の際にスクリーンを片付けたり、ワーキング ランチを避けたり (多くの人にとってもう 1 つの大変なことです)、食事の周りにちょっとした儀式やルーチンを設けたりするのと同じくらい簡単なことかもしれません。

お持ち帰り。

あなたのホルモンは複雑ですが、あなたのコントロールの範囲内にたくさんあります.

あなた自身の空腹の合図について混乱していたり​​、それらに同調するのに苦労しているなら、あなたは一人ではありません.ホルモンを理解し、メタボリックヘルスの問題の根本に到達するのに役立つ統合ヘルスケアプロバイダーと提携することを検討してください。そうすれば、メタボリックヘルスのコースを修正するための正しい手順を実行できます.

ファンデーションで正しい軌道に乗ったら、mbg's 代謝+ あなたのメタボリックヘルスツールボックスに加えるのに最適かもしれません.