レム睡眠について知っておくべきことと、レム睡眠を十分に得る方法

朝、ハイテク睡眠トラッカーをチェックすると、前の晩に急速眼球運動 (REM) 睡眠が浅かったことが分かるかもしれません。パニックを引き起こします。 

しかし、レム睡眠の不足は本当に心配の種なのでしょうか、そもそも毎晩どれくらいのレム睡眠が必要なのでしょうか?私たちは睡眠の専門家に依頼して、この段階で費やすべき推奨時間と、それが健康にとってなぜそれほど重要なのかを調べました。 

レム睡眠とは何ですか?なぜ重要ですか?

居眠りしながら、繰り返しサイクルします 睡眠の4段階 、それぞれが特定の脳波とニューロンの活動に関連付けられています。

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最初の 3 段階はノンレム睡眠で、最後の段階はレム睡眠で、最初に眠りについてから約 90 ～ 120 分後に最初の段階が始まります。 西ボパール医師 、理事会認定の統合精神科医および睡眠専門医。

最初のレム睡眠の長さはわずか 10 分ですが、夜が進むにつれてレム睡眠は徐々に長くなります。睡眠サイクルの終わりまでに、レム睡眠段階は1時間ほど長くなる可能性がある、とボパール氏は言います。 

レム睡眠中 、脳波活動、心拍数、血圧は起きているときとほぼ同じです。呼吸が速くなり、目が速く動くようになります（それが名前の由来です）。 NIH（アメリカ国立衛生研究所） 。

この睡眠段階は感情の調節にとって特に重要だとボパール氏は言います。 「十分な睡眠が取れず、レム睡眠が妨げられると、日中の感情の調節不全につながる可能性があります」と彼女は指摘する。 

この睡眠段階も 重要な役割を果たします 1 記憶の定着において、こう言う マーク・ミルスタイン博士 、脳の健康の専門家であり、次の本の著者です。 老化に強い脳。

「何か新しいことを学ぶとき、脳細胞はシナプス結合を作ります。そこにあなたが学んだ新しいことが保存されます」とミルシュタインは説明する。 「夜のレム睡眠中に、脳は新しいつながりを発見し、脳全体に流れる電気がそのつながりを強化します。したがって、レム睡眠は…基本的にその日に学んだ記憶を定着させます。」 

ほとんど 鮮やかな夢 複雑なストーリー展開はレム睡眠中にも起こる、とボパール氏は付け加えた。夢を見ていると、脳はその日に学んだつながりを強化し、重要でなくなったつながりの優先順位を下げるとミルシュタイン氏は付け加えます。 

十分なレム睡眠が取れないと、記憶力や想起にさらに問題が生じる可能性がある、とボパール氏は言います。動物研究によると、レム睡眠を奪うと複雑な作業中の記憶形成が損なわれる可能性があることが示唆されています。 生理学的レビュー 2 。

まとめ

年齢別に必要なレム睡眠時間

では、これらの重要なプロセスをサポートするには、毎晩どれくらいのレム睡眠が必要なのでしょうか?それはすべてあなたの年齢次第です。

ボパール氏によると、乳児は睡眠時間の最大50％をレム睡眠で過ごします。 「彼らは日中に非常に多くの情報を取り入れているため、私たち大人よりもレム睡眠の割合がはるかに高いのです」と彼女は説明します。 「脳が成長して最適に機能し、学習しているすべての情報を統合するためにもそれが必要です。」

思春期に入ると、理想的なレム睡眠量は減少し始め、その後安定します。一般に、健康な成人は時間の 20 ～ 25% をレム睡眠段階で睡眠に費やす必要がある、とボパール氏は言います。を取得している場合は、 推奨される睡眠時間は7～9時間です これは、一晩中およそ 90 ～ 135 分のレム睡眠に相当します。

高齢者（65歳以上）はレム睡眠を少し減らす必要があるかもしれないが、それでも総睡眠量の約20％であると彼女は付け加えた。 

• 幼児 : 睡眠時間の50%
• 大人 : 睡眠時間の20-25%
• 高齢者 : 睡眠時間の20%

毎晩レム睡眠を増やす方法

によると、米国の成人の 3 人に 1 人が毎日十分な睡眠をとっていません。 NIH（アメリカ国立衛生研究所） 。そして全体的な睡眠不足はあらゆるものに影響を及ぼします 睡眠の段階。

「人々は私に『どうすればレム睡眠をもっと取れるか』と尋ねます」とボパールは言います。 「私が彼らに言いたいのは、どのステージが他のステージよりも優れているということはないということです。私たちは一晩中、すべてのステージを適切な割合で行いたいのです。」

すでに推奨されている時間居眠りをしている場合、レム睡眠を増やすためのアドバイスは、レム睡眠を得る方法と実質的に同じです。 より良い 寝る。 

就寝時間と起床時間を一定にする

毎日違う時間に寝て起きる 睡眠の質を悪化させる可能性がある 3 そしてレム睡眠に影響を与えるとボパール氏は言います。

研究によると 4 規則正しく眠る人は、睡眠時間と起床時間が毎日 2 ～ 4 時間異なる不規則睡眠の人に比べて、レム睡眠の時間が長くなる傾向があることがわかっています。

さらに、概日リズムのずれ（体内時計が起床および睡眠スケジュールと同期していない場合）は、夜の後半の短いレム睡眠サイクルと位相の進み（就寝時間と起床時間の移動）と関連していると考えられています。で発表された小規模な研究によると、その日の早い時間に）レム睡眠を減少させることが判明しました。 PLoS ワン 5 。十分なレム睡眠を得るには、睡眠スケジュールを必ず守るようにしてください。

アルコール（場合によってはカフェインも）を制限する

アルコールは 混乱させることが示されている 6 レム睡眠とカフェインが 中断することが判明 7 特に睡眠の影響に非常に敏感な場合は、全体的に睡眠をとるようにしてください、とボパール氏は言います。

カフェインには 半減期は6～7時間 しかし、人によってはその効果がそれよりも長く続くこともあると彼女は説明します。そのため、ほとんどの人は正午以降はカフェイン入りの飲み物を避けるのが最善であると彼女は指摘します。

同様に、最後のアルコール飲料は就寝の 3 ～ 5 時間前に飲む必要があります。 「たとえその日の早い時間にアルコールを飲んだとしても、 レム睡眠を妨害する 「これらは一種の経験則ですが、私は人々に自分の体に注意を払い、これらの物質が個人的にどのような影響を与えるかを確認することを強くお勧めします。」とボパール氏は言います。

適切な睡眠衛生を実践する

ボパール氏によると、一日を通して十分な身体活動をすること、朝は日光を浴びること、昼寝を短くすることはすべて、睡眠の質を改善し、ひいてはレム睡眠を改善するのに役立ちます。一日の疲れを癒す時間を自分に与えることも重要です。

「人々は日中はとても忙しく、すぐに眠れるはずだと期待しますが、実際はそうはいきません」とボパール氏は説明する。 「夕方にはリラックスする時間を確保しなければなりません。」

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睡眠の質を高めるために寝室をセットアップする

深い睡眠を確実に得るには、電話、テレビ、そして驚くべきことに時計もオフにする必要がある、とミルシュタイン氏は言います。

時間を見てみると 「あなたの脳は、『ああ、もうあと 5 ～ 4 時間しかない』ということを理解しようとしているのです」と彼は説明する。 「常に時計をチェックしていると、とても不安になり、眠れなくなったり、再び眠りについたりできなくなります。」

また、寝室をできるだけ暗くすることもおすすめです。可能であれば、暗いカーテンや遮光シェードを使用するか、 スリープマスクを着用する 。

'ありました 研究 「その研究では、夜に目を覆うだけの人は記憶力の向上に効果があることがわかりました。周囲の光に邪魔されないため、脳はおそらくより質の高いレム睡眠を得ることができます。」とミルシュタイン氏は述べています。

自分に優しくしましょう

レム睡眠や完全な睡眠が不足しているとイライラしてしまいがちですが、無理に睡眠を取ろうとすればするほど、ますます困難になるとボパール氏は言います。

「毎晩完璧な睡眠を取ることを心配する必要はありません」と彼女は説明します。 「それはまったく不可能です。睡眠は変動するものです。その性質上、少しだけ休める日もあれば、少し休む日もあるということです」 十分な睡眠が取れていない それで大丈夫です。」

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もらえますか  過度に  レム睡眠？

一般的に、あなたがそうであれば、 質の高い睡眠を十分にとること 定期的に摂取すると、レム睡眠を含む 4 つの睡眠段階のそれぞれを適切な割合で摂取できるようになる、とボパール氏は言います。 

ただし、一晩に9時間以上眠っている場合は、 レム睡眠が多すぎる可能性がある とミルシュタインは付け加える。その場合、「一般的に睡眠が多すぎることが懸念されるでしょう」と彼は指摘する。 'できる リスクを上げる 8 うつ病などの場合。そうかもしれない うつ病の兆候 ;それは、誰かが十分に外に出ていない、または十分に運動していないことが原因である可能性があります。人によっては9個以上でもまったく問題ありませんが、（医療提供者に）再確認してください。」

場合によっては、レム睡眠のリバウンドが起こる可能性がある、とボパール氏は言う。たとえば、睡眠時無呼吸症候群の人は、 時間を減らす 9 レム睡眠段階で過ごしている）治療を受け始めた人は、長時間のレム睡眠を経験する可能性があります。彼らは一晩中眠ることができるようになり、彼らの脳は治療前に失ったレム睡眠を補おうとするようになる、と彼女は説明する。 

ただし、ほとんどの場合、レム睡眠が多すぎることを心配する必要はありません。 「通常はその逆で、人々は十分な栄養を十分に得られていないのです」とボパール氏は言う。

まとめ

レム睡眠の測定

最も正確な方法は、 レム睡眠を測定する ボパール氏によると、脳波を直接評価する検査であるEEG（別名脳波）が有効だという。これは通常、研究室で一晩の睡眠研究中に行われるため、必ずしも最も簡単な方法ではないと彼女は説明します。 

睡眠トラッカー また、居眠り中の心拍数、動き、体温などの変数を追跡することで、レム睡眠を測定することもできます。しかし、これらの機器は、各睡眠段階で費やす時間を過大評価または過小評価する傾向があるとボパール氏は言います。さらに、トラッカーが提供する統計情報は、一部の人にとって利益よりも害を及ぼす可能性があります。

自宅でレム睡眠を測定するのに最適なのは、単に自分の気分かもしれません。

「十分な睡眠が取れていないことに対して不安を抱える人々が実際に増えています」とミルシュタイン氏は付け加えた。 「彼らは『ああ、レム睡眠が足りていないんだ。デバイスがそう言っているからレム睡眠がとても重要だということは分かっているのに、今はレム睡眠が心配で眠れないんだ。』と言います。」ちょっとした悪循環になる可能性があります。」

したがって、自宅でレム睡眠を測定するのに最適なのは、単純に自分の気分かもしれません。ボパール氏は、自分自身にいくつかの質問をしてみることを提案しています。「一晩眠った後、休んだと感じますか?」日中はうまく機能していると感じますか?自分の感情をコントロールできている、イライラしたり機敏になったりせず、睡眠不足による仕事での不注意なミスはないと感じていますか? 「はい」と答えた場合は、レム睡眠を含め、十分な睡眠をとっている可能性が高くなります。

よくある質問

持ち帰り

では、どのくらいのレム睡眠が必要なのでしょうか？大人になると、総睡眠時間の約 20 ～ 25% をこの段階で費やす必要があります。良いニュースです。質の高い睡眠を毎晩十分にとっている限り、記憶の定着と感情の調整に不可欠なレム睡眠を十分にとっている可能性が高くなります。

ただし、推奨されている量の睡眠をとった後でも十分に休んだと感じられない場合は、心配する必要はありません。 睡眠専門医に相談する とボパールは言う。 「睡眠の問題は十分に治療できるので、遅らせないでください。」