時間制限のある食事: メリット、リスク、ライフスタイルに合わせて調整する方法

時間制限のある食事 (TRE) は、覚えておくべき複雑な規則や規制がなく、割り当てられた時間帯にすべての食事を収めることができれば、好きな食べ物をすべて楽しむことができる数少ない食事パターンの 1 つです。

この計画が提供する柔軟性と自由に加えて、TRE は、寿命の延長から 減量 、 血糖コントロールの改善 、 もっと。

時間制限のある食事が健康にどのように影響するか、誰に適しているか、自分に合ったスケジュールを見つける方法を理解するために、時間制限のある食事に関するトップの専門家数人に連絡を取りました.

4月28日干支

時間制限のある食事とは？

時間制限のある食事は 断続的な断食の形式 これには、食事の摂取量を毎日特定の時間枠に制限することが含まれます。

ほとんどの場合、人々は食事の摂取を 6 時間から 12 時間のスロットに制限し、この時間外の残りの時間は断食します。断食期間中の摂取を水のみに制限する人もいますが、カロリーのない飲み物を選ぶ人もいます。 ブラックコーヒー またはお茶、または 少量のカロリーを食べる .

近年、TRE はその独自の柔軟性のおかげで人気が急上昇しています。綿密に焦点を当てた他のダイエット計画とは対照的に 炭水化物、脂肪、またはタンパク質のグラムを測定する 、TRE では、食事の摂取量を記録する必要はなく、毎日特定の時間内に選択したものを何でも食べることができます。

さらに、TRE は、隔日断食などの他の形式の断食のようにカロリーを大幅に制限するわけではありません。 一日一食（OMAD） 、 と 5:2断食 .

まとめ

TRE の利点。

新たな研究によると、時間制限のある食事には、寿命の延長から体重減少の増加、慢性疾患のリスクの軽減まで、多くの潜在的な利点があることが示されています。ここでは、それぞれの背後にある科学を深く掘り下げます。

細胞の修復とオートファジーを促進することで、寿命を延ばすことができます。

によると フマイラ ジャムシェッド博士 ダナニ理工学部の研究者兼助教授である TRE は、 細胞修復を促進する 1 オートファジーは、体が損傷した細胞を分解し、健康な新しい細胞に置き換えるプロセスです。

' 研究によると、オートファジーは 2 老化、癌、その他の病気に対する保護効果があるかもしれません」と Jamshed は言います。

ジャムシェッドと彼女の同僚が実施したある研究では、参加者は、食事の摂取を午前 8 時から午後 2 時までに制限することを含む、4 日間の早い時間制限された食事計画に従いました。毎日。研究の終わりまでに、研究者は次のことを観察しました。 オートファジーのマーカーの増加 1 これは、TRE がアンチエイジング効果をもたらす可能性があることを示唆しています。

2022 年のある動物研究では、食物摂取を毎日 2 時間の枠に制限すると、 寿命を延ばした 3 マウスのなんと 35% も。この研究の研究者は、TREが炎症やその他の加齢に伴う変化を軽減し、寿命を延ばす可能性があると結論付けました.

カロリー制限による減量を促進することができます。

「TREは、悩んでいる人には有望かもしれません。 減量 または過去のカロリー計算」と説明します ケルシー ガベル、R.D.、Ph.D. 、シカゴのイリノイ大学の助教授および断続的な断食研究者.

「現在のデータからすると、人々は自然に カロリー制限 4 毎日短いウィンドウで食事をすると、約 20% 増加します。これにより、カロリーを計算しなくても、2 ～ 3 か月で 2 ～ 4% の体重減少が見られるようです」とガベルは言います。

話がうますぎるように聞こえるかもしれませんが、これは実際に 2018年度調査 4 ガベルと他の研究者によって行われました。この研究では、食事の摂取を毎日8時間に制限した人は、1日あたりの消費カロリーが平均で341カロリー少なく、12週間で体重が2.6%減少したことがわかりました。

Jamshed は、TRE が空腹感と満腹感の調節に関与する 2 つのホルモンであるグレリンとレプチンのレベルの調節にも役立つ可能性があることに注目しています。興味深いことに、ある研究では、早期に時間制限のある食事をすると、満腹感が増し、食べたいという欲求が減り、グレリン (「空腹ホルモン」) のレベルが低下することがわかりました。 減量を促進する 5 .

血糖値の調節に役立つ可能性があります。

減量をサポートすることに加えて、TRE は代謝の健康の他の側面も促進する可能性があります。 「TRE は現在、糖尿病前症や 2 型糖尿病患者の血糖調節について調査されています」と Gabel 氏は述べています。

ジャムシェッドは、それが役立つかもしれないと付け加えます インスリン抵抗性を低下させる 6 インスリン感受性を高めることで、インスリンを使用して血糖値を効果的に調節する体の能力を向上させることができます。

Gabel と同僚による最近のレビューでは、TRE の利点は次のように理論​​化されました。 その能力から生じる可能性があります 6 オートファジーを刺激し、酸化ストレスを軽減し、膵臓のインスリン産生細胞の応答性を高めます。

研究に裏打ちされたヒント:

スケジュールのサンプル。

TRE を日々の生活に取り入れる簡単な方法がいくつかあります。ここにあるいくつかの サンプルスケジュール 最も一般的な方法と、それぞれについて考慮すべきいくつかの主な長所と短所について説明します。

早食い：

初期の TRE では通常、食物摂取を 1 日の早い時間に制限し、午後の早い時間に絶食します。

Jamshed 氏によると、早めの食事スケジュールを守ることで、費用対効果を最大限に高めることができます。

「この方法は役に立ちます 概日不整合を修正する 7 、 と 日光の外部の手がかりと同期して食べる 健康を改善するのに役立ちます」と Jamshed は言い、代謝の健康、減量、気分、睡眠を改善するための最も効果的なオプションかもしれないと述べています.

これは複数の研究にも反映されており、早期に時間制限のある食事スケジュールを インスリン感受性の改善 8 、 酸化ストレスの減少 8 、 減量の増加 9 、 と 血圧レベルの低下 9 .

ただし、この計画は、特に家族との夕食、ハッピーアワー、深夜の軽食を控える必要があるため、固執するのが難しい場合があります.また、寝ている場合や、朝の食事を少し遅い時間に食べることを好む場合にも、あまり適していない可能性があります。

この食事プランは次のようになります。

• ブラックコーヒーまたは紅茶（ミルク、クリーム、砂糖なし）
• 午前7時 ベジオムレツ 全粒粉トースト添え
• 午前10時 新鮮なフルーツとクルミの入ったギリシャヨーグルト
• 午後12時 焼き鳥 キヌアとブロッコリーで
• 午後3時終了。 ごま豆腐のみじん切りサラダ

昼の食事:

正午の TRE では、多くの場合、朝食を抜いて早めの昼食をとることで、食事の摂取量を日中に制限します。

「このアプローチは、昼の食事を必要とする仕事のスケジュールがある人にとってより実用的であり、早期のTREの潜在的な利点のいくつかを提供する可能性があります」とJamshedは言います.

しかし、それはあなたの自然と一致しないかもしれません 概日リズム 初期のTREと同様に、可能性のある利点の一部を損なう可能性があると彼女は言います.実際、2 つの方法を比較した 1 つの研究では、初期の TRE がより効果的であることがわかりました。 インスリン感受性の改善 10 正午よりも THREE。

初期の TRE は、体重、空腹時血糖値、および炎症の減少にも関連していましたが、正午の TRE はそうではありませんでした。

以下は、この TRE スケジュールの食事プランの例です。

• ブラックコーヒーまたは紅茶（ミルク、クリーム、砂糖なし）
• 午前11時。 フリタータ ほうれん草とトマトで
• 午後2時ブリトーボウル 健康なタンパク質 とファヒータ野菜
• 午後4時。 ゆで卵
• 午後7時終了。玄米とアスパラガスのサーモン

遅い食事:

遅い TRE では、通常、朝食を抜いて遅い昼食をとる必要があります。

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Jamshed は、これは社交や夕食を後で食べることを好む人にとっては良い選択肢である可能性があると述べており、それでも TRE のいくつかの利点を提供できる可能性があると述べています.

実際、 最近のトライアル 十一 初期のTREと後期のTREを比較すると、どちらも対照群と比較して同様の量の体重減少をもたらすことがわかりました。しかし、特に血糖値、血圧、空腹時インスリン、インスリン抵抗性への影響に関しては、初期のTREは遅い食事よりもまだ優れていました.

Jamshed によると、後期 TRE は血糖コントロールや脂肪燃焼にとって理想的ではない可能性があります。 インスリンが低下しやすい 12 夕方に。 「さらに、就寝時間近くに食べると 睡眠の質を乱す 一部の人にとっては」と彼女は言います。

レイト TRE を試すことに興味がある場合は、サンプル スケジュールを次に示します。

• ブラックコーヒーまたは紅茶（ミルク、クリーム、砂糖なし）
• 午後2時サイドサラダでサンドイッチまたはラップ
• 午後5時 チアプリン ベリーとナッツバターを添えて
• 午後7時 野菜のパスタ
• 午後10時終了。 レンズ豆のスープ

理想的な TRE ウィンドウの選び方。

「食事の時間帯を朝早くすること（午後2時か3時までに8時間の時間帯を終えること）は、ブドウ糖のコントロールにもっと利益をもたらすかもしれません」とガベルは言います. Jamshed 氏も同意見であり、代謝の健康、減量、気分に関しては、初期の TRE が最も効果的な選択肢である可能性があると指摘しています。

しかし、どちらも、多くの人が夜に社交をしたり、家族や友人と夕食を楽しんだりすることを好むため、この食事パターンに従うのが難しい人もいる可能性があることを認めています.

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Jamshed は、最も適切なオプションは多くの個々の要因によって異なる可能性があるため、すべての人にとって「最適な」タイプの TRE は 1 つではないことを強調しています。 「持続可能で楽しいTRE法を選択し、新しい食事療法やライフスタイル療法を始める前に医療専門家に相談することが重要です」と彼女は言います.

最終的には、個々のスケジュールに合わせて食事パターンを調整し、正確なタイミングを試して、自分に合ったものを見つけるのが最善かもしれません.

また、断食の期間については、時間制限のある食事に慣れていない場合は、チェックアウトすることを検討してください。 18:6 と 16:8 どちらも毎日18時間または16時間食物を控えることを含む断食計画.

時間制限のある食事に関しては万能のプランはありませんが、これらは最も人気があり、初心者に優しいバリエーションの2つです.

まとめ

副作用と安全性。

TREはいくつかの健康上の利点を提供する可能性がありますが、すべての人に適しているわけではありません. Gabel は、断続的な断食は一般的に、子供、青年、摂食障害の病歴のある人、および体重が少ない人には推奨されないと述べています。

さらに、彼女は、以下を含む他のグループの断食の安全性に関する研究は限られていると指摘しています。 妊娠中の方 または授乳中および70歳以上の人。

Jamshed は、次のような、時間制限のある食事の副作用が考えられることを念頭に置いておく必要があると指摘しています。

• めまい
• 立ちくらみ
• 極度の飢え
• 弱点
• 頭痛または片頭痛
• 速いハートビート
• 動悸
• 失神
• 意識の喪失

「自分の体の声に耳を傾けることが重要です。 断食を破る これらの症状のいずれかを経験した場合、または何らかの形で気分が悪い場合」と Jamshed 氏は言います。

よくある質問

お持ち帰り。

時間制限のある食事は柔軟な食事パターンであり、長期的には減量の増加や代謝の健康の改善などの利点をもたらす可能性があります.さらに、いくつかのバリエーションが用意されているため、TRE をスケジュールに簡単に組み込むことができます。

ただし、TREはすべての人に適しているわけではなく、負の副作用を伴う可能性があり、その中には深刻なものもあります.このため、医師に相談して、TRE を試す価値があるかどうか、健康にどのような影響があるかを確認することをお勧めします。 TREを試すことにした場合は、 これらのヒントはそれをより簡単にすることができます 従う。