これらは、地中海式ダイエットプレートの標準的な主要栄養素です

ザ・ 地中海式ダイエット 地中海沿いの人々の食生活を模倣した食べ方です。ホールフーズを強調し、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を多く含んでいます。それはに示されています 心臓の健康を促進する 、体重を管理し、さらには アルツハイマー病のリスクを下げる そして 代謝性疾患 。

制限はありませんが、標準的な地中海式食事を構成する特定の部分、つまりマクロがあります。マクロ、または主要栄養素は、健康的な食事を構成する3つの主要な栄養素です。それらは主に炭水化物、タンパク質、脂肪に分解されます。

特定の地中海式ダイエットマクロをよりよく理解するために、私たちは栄養士に彼らの情報を相談しました。

地中海式食事の典型的なマクロは何ですか？

地中海式食事は通常、「穀物や野菜を含む50％の炭水化物、約15％のタンパク質、35％の脂肪」で構成されています」と登録栄養士は言います。 Isabel Smith、R.D.、CDN 。

スミス氏によると、典型的なプレートには、野菜の半分、全粒穀物の4分の1、タンパク質の4分の1が含まれています。 「タンパク質の約10％に健康的な脂肪が含まれている可能性があります」と彼女は付け加えます。

どんな野菜？

野菜は地中海プレートの大部分を占めるので、どれを含めるかを理解することが重要です。スミスが言う間、「すべての野菜は機能します」 特定の野菜はより健康的です 他より。

たとえば、濃い葉物野菜にはさまざまなものが含まれています 抗酸化物質とカロテノイド フリーラジカルと戦い、炎症を軽減するのに役立ちます。また、一般的にビタミンやミネラルも豊富です。これらの利点を得るには、ほんの数例を挙げると、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、ルッコラをプレートに追加します。

多種多様な野菜を消費するもう1つの簡単な方法は、ヘルシーなサイドサラダを使用することです。真の地中海のファッションで、統合医学博士 Bindiya Gandhi、M.D。、 「トマト、キュウリ、ピーマン、玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズで作った伝統的なギリシャ風サラダ」を食べることをお勧めします。

含まれる他の野菜：ニンジン、芽キャベツ、ニンニク、カリフラワー、ピーマン、アーティチョーク、ズッキーニ、ナス、スカッシュ、マッシュルーム、セロリ、フェンネル、キャベツ、ネギ、ビート、ジャガイモ、サツマイモ、カブなど。

どんな全粒穀物？

人々を地中海式の食事に引き付ける一つのことは、その非制限的な性質です。一部とは異なり パンやその他の炭水化物を制限する食事 、地中海式ダイエットはそれらを受け入れます。

精製されていない全粒穀物は、 ファイバ 、タンパク質、および微量栄養素を含む マグネシウム 、亜鉛、銅」とガンジーは言います。

これには、次のような健康的な穀物を含めることができます キノア 、大麦、玄米、ファッロなど。レンズ豆もこのカテゴリーに当てはまります。

含まれる他の全粒穀物：そば、ブルガー、キビ、オート麦、ポレンタ、米、小麦の果実、全粒粉パン、全粒粉パスタ、 ヒヨコマメ 、豆、エンドウ豆、ピーナッツ。

どんなたんぱく質？

伝統的な地中海式の食事は肉を制限しますが、スミスは魚を含めることができると言います（ スマッシュ 魚、マグロ、トラウト、シーバス、エビ、カキ、ムール貝、アサリ、カニ）、鶏肉、七面鳥、そしていくつかの赤身の肉。他の動物性タンパク質源には、卵や乳製品が含まれます。

「ギリシャヨーグルト、山羊乳、フェタチーズ、山羊チーズなどの低脂肪乳製品は控えめに楽しむことができます」とガンジー氏は言います。

植物ベースの食事療法に従う人にとっては、豆腐、豆類、ナッツも良いです タンパク質の供給源 。高タンパクを取り入れています おやつ ひよこ豆で作られたフムスのように、食事の合間に飽き飽きするのに効果的な方法です。

含まれる他のタンパク質：豆、エンドウ豆、ピーナッツ、カッテージチーズ、パルメザンチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ。

どんな脂肪？

「地中海式食事は、オリーブオイルのような一不飽和脂肪と、オメガ-3および-6脂肪酸を含む多価不飽和脂肪が豊富です」とガンジーは言います。あなたの体はこれらを自然に生成しないので 抗炎症薬 必須酸、十分な量を消費することが重要です。

地中海式ダイエットで承認された脂肪には、脂肪の多い魚、オリーブ、ナッツ（クルミ、アーモンド、 ピスタチオ 、松の実、ヘーゼルナッツ、カシューなど）、アボカド、および種子（ゴマ、ヒマワリの種、カボチャの種、チアシードなど）

エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイルはどちらも、食事の準備やサラダの小雨に最適な健康的な脂肪の選択肢です。

アルコールとデザートはどうですか？

スミス氏は、砂糖は最小限に、または必要に応じてのみ使用する必要があると説明しています。赤ワインを飲むか、ダークチョコレートを食べる-どちらも高い 酸化防止剤 —適度に、地中海式食事療法で許容されます。

その他のデザートオプションには、フルーツボウル、蜂蜜入りヨーグルト、 オリーブオイルケーキ 、いくつか例を挙げると。甘い歯を否定する必要はありません。加工食品、精製穀物、過剰な糖分を避けることを目指してください。

結論。

標準的な地中海式食事は、主に野菜と全粒穀物の炭水化物、タンパク質、微量の健康的な脂肪で構成されています。果物は標準的なプレートには掲載されていませんが、地中海式食事の主食です。あなたが鞭打ちをしているとき、これらの地中海ダイエットマクロを考慮してください 朝ごはん 、 おやつ 、サラダ、ディナー、またはデザート。

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