懸垂をマスターするための 7 週間プラン (そして、この運動が健康的な老化にプラスである理由)

懸垂をマスターすることは、単に印象的な体格を構築することだけではありません。それは自分の将来に投資することなのです。その利点は見た目の美しさをはるかに超えており、握力の向上、寿命の延長、健康で快適な老化などを含みます。

エンジェルナンバー131

認定パーソナルトレーナーとして、私は多くのクライアントがこの長寿をサポートする動きのコツ（しゃれではありません）を習得するのを手助けしてきました。この 7 週間のトレーニング プランは、補助なしで懸垂できるまでの道のりを歩み、途中で上半身の本格的な筋力を身につけるのに役立ちます。

懸垂が私にとってなぜそんなに良いのでしょうか？

1. グリップ力の向上

懸垂の見落とされがちな利点の 1 つは、 握力 彼らが提供します。食料品の持ち運びから瓶を開けるまで、日常の作業には強い握力が不可欠です。しっかりとした握力を維持することは、年齢を重ねても生活の質を大幅に向上させることができ、研究ではさらに効果があることが示されています。 全死因死亡率を減らす 1 。このため、懸垂は機能的筋力トレーニングの典型となっています。

2. 長寿と健康な老化

懸垂をマスターすると、身体的な利点だけでなく、長寿と全体的な健康にプラスの影響を与えることができます。年齢を重ねても、それを維持しながら、 筋肉量と骨密度 ますます重要になります。懸垂は、体重を負荷する運動として、両方を促進します。加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、骨の健康を改善するのに役立ちます。 骨折や骨粗鬆症のリスクを軽減する 2 。

3. 可動性と身体的自立の向上

懸垂は、登ったり、さまざまな位置から体を引き上げたりするなど、現実世界の動きを模倣します。この運動の機能的な側面は、日常の可動性と自立性の向上につながり、これは晩年の充実した活動的な生活にとって重要です。

4.美的特典

懸垂は、複数の筋肉群を同時に鍛える多用途の複合エクササイズです。背中、肩、腕、体幹など、強くて明確な上半身を構築するのに役立ちます。これは、見た目の美しい体型に貢献するだけでなく、姿勢と体全体の強さも向上します。

動きをマスターするための 7 週間の計画

これを想像してみてください。懸垂バーに楽々とぶら下がり、筋肉が伸び、顔に満足の笑みを浮かべているあなた。この 7 週間のプランを利用すれば、最初の懸垂をうまくマスターできるまで努力することができます。

初心者が移行に向けて取り組むのに一般的に推奨する時間は 7 週間ですが、この計画を自分のものにして、今いるところから始めることが重要です。基礎体力を高めるために、1週目と2週目はもう少し長く続ける必要があるかもしれませんが、それはまったく問題ありません。一方、プログラムをわずか 4 ～ 6 週間に凝縮できる場合もあります。自分のペースで進んでください。

第 1 ～ 2 週目: 基礎の構築

重みから始めます。ジムに行くたびに、ダンベルまたはバーベルを手に取り、次のルーチンを実行してください。

8～10回を3セット行います。 曲がった列 、理想的にはラウンドごとにウェイトを増やします

続いて8～10回を3セット行います。 ラットプルオーバー

次に、テーブルのような頑丈な表面を使用して、8 ～ 10 列の逆向き (リバース グリップ) 列を 3 セット実行します。 スミスマシン または Centr の自重トレーニング ストラップ 。これは、引っ張る動作を開発するのに役立ちます。

ハングに進む: 握力に重点を置き、動きに慣れながら、一度に 10 ～ 15 秒間懸垂バーにぶら下がります。

3～4週目：ネガティブ+肩甲骨懸垂に進む

ネガティブプルアップ: 負のプルアップから始めます。これらは、スーパーヒーローが着陸するときの制御された降下に似ています。ステップまたはジャンプを使用して、バーの懸垂の一番上の位置に到達します (私は 懸垂バー から センターのストレングスキット )、できるだけゆっくりと体を下ろしながら、下山の旅を味わいましょう。 3 ～ 5 回の繰り返しを 3 セット行うことを目指し、それぞれの下りを制御された意図的な運動として引っ張る力を強化します。この動作中に体がどのように感じるかに集中してください。心と体のつながりを強化するために、背中の内部の働きに波長を合わせてください。

肩甲骨の懸垂: ネガティブな運動に加えて、肩甲骨の懸垂をルーチンに組み込んでください。これらは肩甲骨のウォーミングアップのようなものです。からぶら下がって開始します。 懸垂バー 腕を完全に伸ばし、肩甲骨をリラックスさせます。次に、肩甲骨を動かして、鉛筆を挟むように下に引っ張り、肩甲骨をまとめます。手を離してから繰り返します。肩甲骨懸垂を 8 ～ 10 回 3 セット行い、完全な懸垂に向けて上半身をさらに準備します。

前の週からのウェイトリフティングも続けて、回数や重量を増やします（つまり、10〜12回の繰り返しを3セット、理想的には、進みながら重量を増やします）。

5～6週目: 補助懸垂を試してみる

さあ、楽しい時間を過ごしましょう！今週は、補助としてレジスタンス バンドを活用し始めることができます。懸垂バーにバンドを巻き、片方の膝または足をその中に入れて負荷を軽減します (これは、 これがどのようなものかを示すビデオ ）。補助付き懸垂を 5 ～ 7 回 3 セット行うことを目指します。

3週目から4週目までは肩甲骨の懸垂を続けてください。 そして 前の週からの重量挙げを維持します。今度は、片側のローイングを実行します（各腕で10〜15回の繰り返しを3セット）。次に、逆向き（リバースグリップ）列の 10 ～ 12 行を 3 セット行います。

第7週 : 補助なし懸垂から卒業

初めての補助なし懸垂に挑戦してみましょう。たとえ一つであっても、それは重要なマイルストーンです。

補助付き懸垂にいつでも切り替えて、自信を持って補助なしで行うことができるまで、5 ～ 6 週目のウェイトと肩甲骨懸垂の形式に従うことができます。

筋力を強化し、懸垂の回数を向上させるために、補助付き懸垂と加重ロウイングの練習を続けてください。

持ち帰り

初めての懸垂をマスターする準備はできましたか?この 7 週間のプランは、初心者がこの長寿を促進する動きに取り組むための体系的な道筋を提供します。したがって、挑戦に取り組み、一貫性を保ち、この力を与える演習の報酬を獲得して、次の目標への旅に乗り出しましょう。 より健康で、より活気に満ちた生活 。