より多くのタンパク質を摂取すると、より多くの繊維を摂取しないと規則性が崩れる可能性があります

多くの人（私も含めて）は、毎食 30 グラム、40 グラム、さらには 50 グラム以上のタンパク質を摂取するために努力しています。率直に言って、これらは、次の目標を達成するために必要な数字です。 高たんぱく質の食事 —通常、体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質と考えられています。

この食事パターンには非常に多くの利点がありますが（つまり、満腹感、筋タンパク質合成のサポート、筋肉の促進など）、 代謝の健康 ）、あまりにも急激に作業を開始すると、排泄の問題など、予期せぬ結果が生じる可能性があります。

おとめ座の女性水瓶座の男

食物繊維よりもタンパク質を優先している可能性があります

現在、この種の高タンパク質の食事を長期間摂取すると、次のような症状が起こる可能性があることがいくつかの研究で示されています。 消化器系の問題 腹部の不快感、吐き気、規則性の変化など。しかしおそらく最も差し迫った問題は、繊維摂取量の変化だろう。

プロテインは腹持ちが良いため、食欲のバランスを整えるために、うっかり (または意図的に) 炭水化物の摂取量を減らしてしまう可能性があります。 (これは私が気づいた事でした プロテイン摂取量を100グラムに増やしたとき 一日）

これは必ずしも悪いことではありませんが、特に炭水化物が精製されたものや砂糖がたっぷり含まれた穀物である場合には、 繊維が豊富な食べ物 果物、野菜、全粒穀物などは腸にとって理想的ではありません。

4月24日干支

食物繊維は健康なうんちに不可欠です 便の量を増やし、腸通過時間を調節し、排泄しやすい粘稠度を作り出すのに役立ちます。つまり、食物繊維が不足しているということは、消化された食べ物が腸内に留まり、通過するのに役立つものが何もないため、固まってしまい、通過しにくくなるということを意味します。

それもとても 満腹感があり、血糖値のバランスを助けます —食物繊維はケチるべきものではありません。

1日に必要な繊維量はどのくらいですか?

国立アカデミーは、女性と男性が少なくとも次の資格を取得することを推奨しています。 21～28グラム 1 1日当たりの食物繊維はそれぞれ30〜38グラム。そしてそのためには、十分な量を食べる必要があります 繊維質の多い植物性食品 一日。例えば：

• アボカド 1個：13.5グラム
• リンゴ（中）1個：4.4グラム
• ベリー 1カップ：4～8グラム
• ブロッコリー 1カップ：5グラム
• さつまいも：6g
• チアシード 大さじ2：9グラム

とはいえ、これは単なる推定であり、人によって異なります。一部の消化管は他の消化管よりも多くの繊維を必要とします。ほとんどの人は（ 95% 2 のアメリカ人は、そもそも食物繊維の摂取量がかなり不足しているため、タンパク質の摂取量を増やし始める際には、特に注意する必要があります。

より多くのタンパク質を摂取して腹部を快適にする方法

毎日のタンパク質と食物繊維の両方の目標を達成して、活動を続けること（そして満腹感と血糖値のバランスを保つこと）は絶対に可能です。それを実現するためのヒントをいくつか紹介します。

1. タンパク質中心の食事を野菜と全粒穀物で満たしましょう。 あなたの 高たんぱく質の食事 牛ひき肉や鶏の胸肉だけで作る必要はありません。主なタンパク質源を計画し、さまざまな野菜や果物を摂取しましょう。 全粒穀物 （米、キヌア、大麦など）を手元に用意しておけば、完璧な食事が完成します。
2. 最初に野菜を食べてください。 すぐにお腹がいっぱいになってしまうと、 高たんぱく質の食べ物を食べる 皿の残りの部分が魅力的でなくなってしまうほど、最初に野菜から食事を始めることを検討してください。野菜だけでは満腹感があまりないので、最初に野菜を食べても、後で摂取するタンパク質の食欲に影響を与えることはありません。
3. 繊維サプリメントを追加します。 Mindbodygreen のような対象を絞った繊維サプリメントを取り入れると、より多くの繊維を摂取する便利な方法になります。 有機グアー豆、有機グリーンキウイ フルーツ、有機マッシュルーム トリオから、1 回分あたり 6 グラムの繊維を摂取できます。グアー豆繊維は臨床的に証明されています 規則性を改善する 3 、便の粘稠度、腸通過時間。* ああ、プレバイオティクスの特性も持っています。 善玉菌に栄養を与える 4 腸内微生物叢に存在します。*
4. たくさん水を飲む： 繊維の摂取量を増やす場合は、水分の摂取量も増やす必要があります。 繊維は便中により多くの水を引き込みます 5 （これが便の粘稠度を高めるのに役立つ理由の1つです）。水分が不足していると、便が大きくなっても排出されにくくなります。
5. 食後に散歩に行きましょう。 体がこの新しい食事パターンに適応するにつれて、少しかさばって膨満感を感じることがあります。時間が経てば体が慣れてくるので治るはずですが、 食後に散歩に行く 6 消化を助け、腹部の圧迫感を和らげるのにも役立ちます。

持ち帰り

食べる 成長するのに十分なタンパク質 （単に生き残るだけではなく）ここに留まります。それは単なる流行ではありません。したがって、各食事で摂取するタンパク質の量を増やし始めたら、有益な繊維質の食品（野菜など）が皿から奪われることがないように、サポートのためにタンパク質を追加することを検討してください。そうしないと、腸が抵抗して停滞する可能性があります。