私はRDです。毎日プロテインを60グラムから100グラム摂取するようになった方法は次のとおりです

昨年末、私はマインドボディグリーンの 2024 年の幸福予測 (次のように予測) のために専門家にインタビューしていたときのことです。 高たんぱく質運動は有害な食事文化に挑戦するだろう ）、残酷なモーニングコールを受けました。私は毎日のタンパク質目標を確実に達成していませんでした。てか、プロテイン摂取量の目標値さえ知らなかった なれ —そして私は栄養士です。

詩篇911の意味

私は臨床栄養士として暗算をしました ケリー・ルヴェック 彼女は、その日の最初の2食でそれぞれ30〜50グラムのタンパク質を摂取することを推奨していることを明らかにしましたが、私はそれがはるかに不足していることに気づきました。 LeVeque 氏は、この高タンパク質プロトコールを 10 ～ 14 日間続けるだけで、通常は効果を実感できると語った。 体組成 、 血糖値 、エネルギーレベル。

そこで私がやろうとしたのは、2 週間の高たんぱく質の食事を続けることです。その様子は次のとおりです。

私の出発点: タンパク質の必要量を計算する

私の最初のステップは、私にとって高タンパク質の食事がどのようなものかを判断することでした。食育の研修で「食べること」を教えられました。 体重1キログラムあたり0.8グラムの摂取量で、 ほとんどの健康な成人は十分なタンパク質を持っています。結局のところ、これは窒素の不均衡を避けるための最低限のタンパク質量であることがわかりました。

現在、研究によると、平均的な活動的な成人はそれよりもはるかに多くのタンパク質を必要とすることが示されており、多くの専門家が同意しています。 1日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2グラム 。

したがって、私の目標は高タンパク質になることであったので、1日82〜100グラムのタンパク質を摂取するために、範囲を1.8〜2.2 g/kgに狭めました。

現在のタンパク質摂取量を棚卸しする

次のステップは、現在摂取しているタンパク質の量を特定することでした。私は主要栄養素トラッカーを携帯電話にダウンロードし、頻繁に食べるレシピや食べ物をいくつか入力しました。

全体として、私の現在の摂取量は 1 日あたり約 60 ～ 75 グラムの範囲でした (思ったほど悪くはありませんでした)。つまり、一貫して目標を達成するには、毎日さらに約 30 ～ 40 グラムのタンパク質が必要でした。適切な戦略があれば、それができると確信していました。

戦略を立てる

通常、私は植物を中心に一週間の食事を計画します（朝食には穀物、昼食と夕食には野菜が主役です）。タンパク質は常に存在していましたが、率直に言ってそれは後付けでした。

この実験のために、私はタンパク質、特に動物性タンパク質を中心に食事を計画し始めました。そして、私は通常私が惹かれる3オンスの量よりも多くの量を自分自身に提供することを計画しました。この 2 週間、私は食事中に 5 ～ 6 オンスの肉または魚介類を摂取することを目指しました。

朝食を計画するのは少し難しかったのですが、最終的にホエイプロテインパウダーを取り入れることにしました。 ホエイプロテインアイソレート 生体利用可能な高品質タンパク質の濃縮源を提供します。しかし、私が調べた多くのブランドは、ホエイプロテインに人工香料、糖アルコール、着色料を加えていました。そこで、mindbodygreen の (clean) を選択しました。

これだけの計画を立てた後、私は高タンパク質の生活に飛び込む準備が整いました。

朝食

のために 朝食 , 私はカービィのものを好む傾向があります。そこで私はギリシャヨーグルト、ナッツ、種子、そして.ホエイプロテインパウダーを初めて試しましたが、その風味がとても気に入りました。 追加で25グラム （！）私が食べていたものにプロテインを加えました—主に オーバーナイトオーツ そして ヨーグルト 。このプロテインパウダーは、他の多くの製品に散在するジャンクなものをすべて排除しており、バニラ風味が本当においしいです。

平均タンパク質: 35-40 グラム

昼食と軽食

昼食はかなり怠けがちです。プロテインの閾値に達するために、私はプロテインを投げるのが大好きでした。 サーモンまたはツナの缶詰 （タンパク質34グラム）を大きなサラダに入れます。あるいは、スクランブルエッグとフルーツを使った昼の朝食のバリエーションを作ります スムージー （もちろんホエイプロテインも配合）。

軽食が必要な場合は、全粒粉トーストとピーナッツバター、またはボウル一杯に手を伸ばしました。 カッテージチーズ そしてスライスしたピーマン。

平均タンパク質: 35 グラム

ジェミニ女性蠍座男

夕食

夕食には、簡単な鶏もも肉のシートパン料理、エビのタコス、魚のフィレ、または 豆腐炒め 。

平均タンパク質: 35-40 グラム

学んだこと

結局のところ、LeVeque の判断は正しかった。この 2 週間はとても良い気分でした。プロテインには強い力がある 満腹効果 1 そして、食事の間だけでなく、一日中ずっと満腹感と満足感を感じました。

ワークアウト中、私自身も 朝断食している人 —私はより強くなり、よりエネルギーを感じました。私はそれほど砂糖を食べませんが、一度も食べたことはありません 甘いおやつが欲しかった 。実際、2週間を通してミニピーナッツバターカップを2、3杯以上飲んだかどうかはわかりません。

そして、常に自然に身を寄せてきた人として、 直感的な食事習慣 , 私が最も躊躇したのは、自分が食べたものを追跡することです。しかし、必要なタンパク質の量を視覚的に把握できるようになったら（これには約 3 日かかりました）、追跡をやめて、再び直感に任せました。それは私の心と体のつながりを再調整するために切望されていた方法でした。

課題

1日のたんぱく質目標である100グラムは簡単に達成できました（時には超えました）が、それにはある程度の犠牲があったと思います。 植物の多様性 私は消費していました。どうやら私は一度に一つの事にしか集中できなかったみたいです。

この高たんぱく質のトラックを続けるときの私の目標は、編集者仲間のハンナのプレイブックからページを取り出して、食べるものを撮影することです。 週に 30 以上の植物 。

そして最後に、私の食料品の請求書は、食料品の量がほぼ2倍になったため、通常よりも少し高くなりました。 動物性たんぱく質 私が食べていた。

より多くのタンパク質を摂取するためのヒント

プロテインゲームのレベルアップを目指しているなら、ここに私のおすすめトップ 3 を紹介します。

1. 見てください 高たんぱく質の食べ物 あなたは現在食事をしていて、一食分の量を増やしているところです
2. 少なくとも プロテイン25グラム 配膳用（とても便利です）
3. 豆やレンズ豆のパスタ、テフ、スペルト小麦、アマランサスなど、タンパク質が豊富な炭水化物を選びましょう。

持ち帰り

100グラムのタンパク質を摂取するということは、途方もない高い目標のように聞こえるかもしれませんが、適切な計画を立てれば、すぐにそれが習慣になるでしょう。これが私の体がずっと求めていた食事パターンであることにすぐに気づきました。 LeVequeは正しかった、私は振り返るつもりはない。