長寿に焦点を当てたMDがより長く健康的な生活を送る方法

私は筋力トレーニングを退職貯蓄の一形態と考えています。残りの人生を支えるのに十分なお金を貯めて引退したいのと同じように、私たちは十分なお金を持って老後を迎えたいと思っています。 筋肉の「蓄え」 （および骨密度）は、けがから私たちを守り、私たちが楽しんでいる活動を続けられるようにします。

50 代後半に個人の退職金口座を慌ててかき集め、株式市場の神々が助けてくれることを願って祈るよりも、貯蓄して投資し、何十年にもわたって徐々に富を築き上げていく方がはるかに良いのです。投資と同様に、筋力トレーニングも累積的であり、その利点は複合的です。早い段階で蓄えを積めば積むほど、長期的にはより良い結果が得られます。

しかし、ジムにいる一部の人とは異なり、私は上腕二頭筋の大きさやベンチプレスの強さにはあまり関心がありません.あなたがボディービルダーやパワーリフターであれば、それらは重要かもしれませんが、私はそれらがより重要ではないと主張します. センテニアル十種競技 （または実生活で）。私が結論付けた強度のはるかに重要な尺度は、どれだけ重いものを運ぶことができるかということです.私はこれを私の直感に基づいて言いますが、狩猟採集民と人類の進化についても研究しています。運ぶことは、種としての私たちの超大国です。これが、親指だけでなく、脚 (および腕) も長い理由の 1 つです。大きな物体をある場所から別の場所に効率よく運ぶことができる動物は他にいません。 （そして、馬や他の家畜のように、私たちがそれらを繁殖させ、訓練し、活用したからこそ、そうすることができるものです。）

9月23日星座

これは、私が筋力トレーニング全般をどのように捉えているかを示しています。それは主に、物を運ぶ能力を向上させることです。

私は昔から、重いものを手で運ぶのが好きでした。夏の間、建設現場で働いていた 10 代の頃、私はいつも現場で道具や材料を運ぶボランティアをしていました。そして今でも、通常はダンベル、ケトルベル、または土のうを使って、ほとんどのワークアウトになんらかの持ち運びを取り入れています。

私はまた、と呼ばれる活動に半ば夢中になっています ラッキング 、これは基本的に、パックを背負って速いペースでハイキングまたはウォーキングすることを意味します。週に 3 ～ 4 日、近所を 1 時間かけて丘を上り下りし、通常は 3 ～ 4 マイルにわたって数百フィートの上り下りをします。背中に 50 から 60 ポンドのパックがあるとかなり難しいので、乗り込みながら足と体幹を強化しています。 堅実な心臓血管セッション .最良の部分は、これらの外出で携帯電話を持って行かないことです。俺だけ、 本来は 、または友人、家族、または家の客と一緒にいるかもしれません（ラッキングが必須です。私はガレージに2つの追加のリュックサックを保管しています）。

私はマイケル・イースターの目を見張るような本でこの娯楽を紹介されました コンフォート・クライシス . 彼の興味をそそる論文は、現代生活からあらゆる種類の不快感をすべて取り除いたために、人間であることをかつて定義していた基本的なスキル (頻繁な苦しみは言うまでもありません) に触れることができなくなったというものです。長距離にわたって物を運ぶことは、これらのスキルの 1 つです。私たちの祖先は、家族のために食べ物を狩るために遠くまで移動し、その後、獲物をキャンプに戻してみんなに食べさせる必要があったと思われます.しかし、それは非常に効果的であるため、軍はそれを訓練に取り入れています.

「運ぶことは私たちの種を形成しました」と彼は言います。 「私たちの先祖は頻繁に運ばれました。それはおそらく非常に保護的であった堅牢な機能的強度と持久力を彼らに与えました.私たちの生活に。」

主な違いは、パックで 60 ポンドのカモシカの肉を運ぶ代わりに、通常、食欲をそそらない重金属の重りを運ぶことです。私がラッキングで特に力を入れているのは丘です。上り坂に行くと、自分の VO をプッシュするチャンスが得られます ₂ 最大エネルギーシステム;初めてラッカーをする人は、背中に 20 ポンド (約 20 ポンド) の荷物を背負って 15% の勾配を上ってから、下に戻るのがいかに負担が大きいかに驚いています。 （適切な目標は、十分な強さと持久力を身につけたら、体重の 4 分の 1 から 3 分の 1 を運ぶことができるようにすることです。私の娘と妻は、私と一緒にいるとき、日常的にこれを運ぶことができます。）

ラッキングと同じくらい素晴らしいですが、私が自分の強さを構築するために頼っているのはラッキングだけではありません.基本的に、私は以下を改​​善するエクササイズを中心にトレーニングを構成しています。

1. 握力 、手でどれだけ強く握れるか。これには、手から広背筋 (背中の大きな筋肉) まですべてが含まれます。ほとんどすべてのアクションはグリップから始まります。
2. 両方に注意 同心 と 偏心荷重 すべての動き、つまり筋肉が短縮している場合 (同心円状) と それらが伸びているとき（偏心）。言い換えれば、私たちはできる必要があります ウェイトを持ち上げて元に戻す 、ゆっくりとコントロールしながら。丘を下るのは、「ブレーキ」をかける必要があるため、エキセントリックな力を鍛えるのに最適な方法です。
3. 引っ張り動作 、頭上から正面まであらゆる角度で、握力も必要です (例: プルアップ および行)。
4. ヒップヒンジの動き 、など デッドリフト と スクワット 、 だけでなく ステップアップ、ヒップスラスター、無数の片足バリエーション 脚、大臀筋、腰を強化するエクササイズ。

からの抜粋 OUTLIVE: 長寿の科学と芸術 . 著作権 © 2023 by Peter Attia. Penguin Random House, LLC のインプリントである Harmony によって発行されています。許可を得て転載。