専門家が語るホルモンと筋力の複雑な関係

から切り替えました ピラティスからウェイトリフティングまで 約1年前、生理周期を通して自分の体力がどれだけ変化するかすぐに気づきました。 1週間は、15ポンドのダンベルを使って上腕二頭筋カールを走り抜けることができますが、問題ありません。次は？まったく同じ重量を使用して担当者の半分に到達するのに苦労しています。 

月経周期のホルモンの変動が気分やエネルギーにどのような影響を与えるかを知っていたので、筋力やパフォーマンスにも同じことが影響するのではないかと疑問に思い始めました。 当然のことながら、 医学研究における男女格差 , この話題についてはこれまであまり聞いたことがありませんでした。

ここでは、私が調査で発見したことと、女性のホルモン周期と体力の関係についての産婦人科医、パーソナルトレーナー、栄養士からの洞察と実用的なヒントを紹介します。 

編集者注記

女性の生理周期を通じて筋力がどのように変化するかを詳しく見る

女性のホルモン周期の複雑さと重大な影響を考慮すると、 ジェンダーギャップを調査する 、この質問に対する答えが多面的であり、まだ理解の初期段階にあることは驚くべきことではありません。

それにもかかわらず、私たちは虫眼鏡を使ってホルモンの山と谷を観察することができます。 テストステロン 、エストロゲン、プロゲステロンを測定し、強さの満ち引き​​についての貴重な洞察も得られます。

月経周期のさまざまな時点で体力がどのように変化するかを詳しく見てみましょう。まず、月経から始めます。

生理中の強さは個人差があるので、自分の体の声に耳を傾けてください

生理が始まると、エネルギーを与えるホルモンが低下すると、機能医学の婦人科医が説明する ウェンディ・トゥルボウ医師 したがって、ホルモンの観点から見ると、当然のことながら、その時期はジムでの苦労のほうが多いかもしれません。

フィットネストレーナー 中心 イングリッド・クレイ 彼女は同様の逸話を共有しており、彼女がトレーニングしている女性の多くが生理の日に運動能力の低下を経験していると述べています。これは人によって異なりますが、回数が少なくなったり、持ち上げる重量が減ったり、より短いトレーニングに耐えられるようになったり、あるいは単に運動中の充電感が低下したりすることが考えられます。

生理の症状にはばらつきがあるため、難しいトレーニングに対する欲求は月ごとに変化する可能性があります。たとえば、けいれんや気分の変動を経験しなければ、結局のところ、体力の低下を感じない可能性があります。 

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結論: 生理中は体の声に耳を傾け、必要に応じて動きと休息のバランスをとりましょう。 生理の一部または全体でホルモンレベルが低下していることを考えると、安静に過ごしたくなるかもしれません。

残りの卵胞期では、筋力の増強を感じるかもしれませんので、それに従いましょう

生理が終わると、排卵に向けてホルモンが急激に上昇します。エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンが上昇すると、筋肉に影響を与える可能性があります。

「男性ホルモンとして知られるテストステロンは、 女性のための筋肉の成長と維持 1 」と言う アナート・ブラウアー医学博士 、RMAニューヨークの認定産婦人科医および生殖内分泌専門医。 

また、この期間中は、より重いウェイトを持ち上げたり、より多くの回数を行ったり、より頻繁に運動したりするために、エストロゲンのスパイクからより多くのエネルギーが得られます。

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プロゲステロンとテストステロンの上昇も食欲の増加を刺激する可能性があります 2 、野心的なトレーニングに向けて体にエネルギーを供給するのに役立ちます。同時にプロゲステロンも上昇し、 睡眠の質を助ける 3 、最適な回復もサポートします。 

つまり、この生理後の卵胞期には、あなたの体はトレーニング計画を強化する準備が整っており、この期間は通常約 1 週間続きます (生理が短い場合はそれ以上続きます)。

クレイ氏によると、彼女がトレーニングしている多くの女性の卵胞期の筋力パフォーマンスに「大きな違い」があることに気づいたという。 「彼らの持久力は向上しており、より長い時間、より重いものを持ち上げることができるようになりました」と彼女は付け加えた。 

これは、周期の他の段階で失敗する準備ができているという意味ではなく、むしろ卵胞期には優れた成果を出す機会が豊富にあるということです。 

ただし、夜の質の低い睡眠、風邪、または高レベルのストレスは、どの段階でもエネルギーを失墜させる可能性があるため、強力なスケジュールに取り組む前に、他のライフスタイルの影響を考慮に入れてください。

黄体期の一部では衰弱を感じることがありますので、自分自身に猶予を与えてください。

排卵直後に黄体期に入ると、プロゲステロン、エストロゲン、テストステロンが急激に低下し、 PMS 不安や気分の変動、食欲の変化、睡眠障害などの症状。これは黄体期の 2 週間全体に当てはまる人もいますが、生理前の黄体期の後半に多く現れる人もいます。

幸いなことに、黄体期にはエストロゲンとプロゲステロンが再び上昇するため、2週間の黄体期を分割することである程度の緩和が得られる可能性があります。

エストロゲンが上昇し、周期の 21 日目あたりに 2 番目のピークが追加されると、より元気になったと感じるかもしれませんが、それでも卵胞期よりは少ない可能性があります。

しかし、黄体期のプロゲステロンレベルが著しく高いと、次のような症状が起こる可能性があります。 体温の上昇 4 人によっては、PMS 症状のリストに寝汗が加わる可能性があります。この体温の上昇は、運動パフォーマンスにも影響を与える可能性があります。 特に有酸素運動を中心としたトレーニング中に 5 。

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さらに、黄体期には次のような理由でカロリー必要量が増加する可能性があります。 代謝率のわずかな増加 6 と管理栄養士で女性の栄養の専門家が言う。 ローレン・マナカー、RDN 。そのため、卵胞期ほど激しい運動をしていない場合でも、より空腹感を感じる可能性があるため、食欲の合図に従う必要があります (栄養に関するヒントについては後ほど詳しく説明します)。

黄体期にはプロゲステロンとエストロゲンのレベルが山と谷があるため、最高点（グラフでわかるように 21 日目あたり）にはもう少し活発に感じ始めるかもしれません。急激な下落時には、その逆が当てはまる可能性があります。

全体として、黄体期は、日によって強く感じる日があるため、その変動を受け入れて、ホルモンのむち打ち症に対処するために最善を尽くしてください。

現在の研究に関するメモ

避妊と閉経についてはどうですか？ 

ブラウアー氏によると、エストロゲンとプロゲステロンの両方を含む併用経口避妊薬を服用している女性は、月を通してエネルギーレベルが比較的安定していると感じる可能性があるという。自然な周期を模倣するためにホルモンレベルを変化させる三相錠剤を服用している人は、上記で説明した従来の変動にさらに共鳴する可能性があります。 

閉経期になると、女性はエストロゲンとプロゲステロンの低下に気づき、疲労やエネルギー不足につながる可能性があると彼女は言います。 それでも、「女性が月経周期のどの段階にいても、エネルギーの変化を感じるのは普通のことです」とブラウアー氏は言う。

ホルモンをサポートする方法

月経周期を通じて筋力が変化する理由がわかったところで、ホルモンに逆らうのではなく、ホルモンと協力してエクササイズの効果を最大限に高めるための実行可能な方法を見ていきましょう。

動き

• 完璧なトレーニングについて複数のアイデアを持っています。 たとえば、HIIT ワークアウトのみを行っている場合、サイクルに合わせて変更する余地はほとんどありません。筋力トレーニング、ピラティス、ヨガ、有酸素運動など、さまざまなワークアウト オプションをすぐに利用できるようにするのが最善です。その多くは自宅でも行うことができます。ウェイトリフティングを絶対にやると誓う場合は、回数を減らしたり、重量を減らしたり、あるいは全体的に短いワークアウトを選択したりして、ルーチンを変更して、無理をせずに筋肉の増加をサポートしてください。
• 卵胞期には、よりハードなトレーニングをスケジュールしましょう。 クレイ氏の研究とアドバイスに従うと、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンが最も高くなる卵胞期に、重い物を持ち上げる日や、特に挑戦的なトレーニングのクラスに鉛筆を書くのが最善です。
• 直感的な休息日を選択します。 1か月前に休息日を計画するのではなく、体が求めるままに休息日を取りましょう。これは、エネルギーが最も変化しやすい黄体期に特に重要です。

栄養 

• 卵胞期にはタンパク質の摂取量を増やしましょう。 強度のピークは卵胞期にあることがわかっているため、 あなたのタンパク質の必要量 この時期にも増えるかもしれません。 「タンパク質が豊富な食品を摂取することは、運動中に分解された筋線維の修復と成長をサポートします」とマナカー氏は言います。食事を補うためにプロテインパウダーを検討することもできます。
• 代謝の変化によりカロリーが変化する可能性があることを覚えておいてください。 その間、 周期の前半 (卵胞期) では摂取カロリーが少なくなる可能性がありますが、後半 (黄体期) では必要なカロリーが増加する可能性があります。自分の体の声に耳を傾け、空腹の合図を無視しないでください。
• 黄体期にはエネルギーを与える食品を優先してください。 「この段階では、エネルギーレベルを維持するために、サツマイモや玄米などの複合炭水化物が豊富な食品を優先してください」とマナカー氏は黄体期について言います。これは、ホルモンの低下による潜在的なエネルギーの低下を和らげるのに役立ちます。 

ライフスタイル

• コミュニティワークアウトでも体力をつけましょう: やる気が出ないけど、それでも運動したいと感じていませんか?友人と一緒に新しいワークアウト クラスに登録すると、ホルモン低下中に最も必要なときにインスピレーションを呼び起こすことができます。
• くつろぎのルーチンを磨きましょう。 どのフェーズにいても、 十分な睡眠  ワークアウトを乗り切るのに役立ち、筋肉の回復を促進し、運動のモチベーションを最適化するために気分のバランスをサポートします。睡眠をサポートするリラックスルーチンを見つけるために最善を尽くしてください 全体を通して あなたのサイクル— ここにいくつかのヒントがあります 。
• トレーナー、RD、医師に助けを求めてください。 自分のサイクルの扱い方がわからない場合は、専門家に相談してください。医師、フィジカルトレーナー、または栄養専門家がそれかもしれません。体力を最適化し、健康なホルモンをサポートするためのカスタマイズされた計画を立てるのに役立ちます。 

優しい思い出

持ち帰り

生理後の卵胞期にエストロゲンとテストステロンがピークに達すると、体はより困難なトレーニングに向けた準備ができていると感じるかもしれません。黄体期および生理期間の数日間は、より無気力で衰弱していると感じることがあります。そのため、これらの変化を考慮してワークアウト ルーチンを編集し、必要に応じて休息日を取るようにしてください。どの段階でも筋肉の増加をサポートするには、ワークアウトの前後に十分なタンパク質を体に補給することが重要です。 十分な量を摂取しているかどうかを知る方法は次のとおりです 。