ピラティスからウェイトトレーニングに切り替えた私の経験とヒント
私は5年連続でピラティスに熱中していました。私はリフォームのクラスに参加し、自宅でマットピラティスを練習し、可能な場合はヨガのクラスに参加しました。しかし、時間が経つにつれて、私はこのルーチンとその（不十分な）結果に不満を感じるようになりました。ウェイトトレーニングが筋力と筋肉の鮮明度を高めるのに役立つことは知っていましたが、試してみるのは躊躇していました。
私の心の一部は、何か新しいことを学ぶ旅を始めたくなかったのです。私も共通のものを持っていました 筋肉が思った以上に大きくなってしまうのではないかという恐怖 。
しかし、私は半年前に思い切ってウェイトトレーニングを試してみることにしました。ここでは、私の移行、結果、そしてもっと早く知っていればよかったヒントについて説明します。
なぜウェイトトレーニングをピラティスに置き換えるのでしょうか?
何年もの間、私は数え切れないほどのスタジオに通い、オンラインコースを試し、独自のピラティスワークアウトを組み立ててきましたが、それでもインスピレーションが得られないと感じていました。トレーニングが退屈になってしまい、運動する意欲がまったくなくなりました。
さらに、私はそれほど強くなったと感じたり、筋肉の鮮明さが増加したことに気づきませんでした。私の動機は、視覚的に自分の体を完全に変えることではありませんでしたが、それでも見て、感じたかったのです 何か、 私がそのプロセスにお金と労力を費やしたことを考えると。
お金の話題に関しては、 ピラティス カリフォルニアの小さな町からニューヨーク市に移住してからは、かなりお金のかかる趣味になった。リフォーマーのクラスは間違いなく私のお気に入りでしたが、ここでは通常、クラスごとに約 30 ドルの料金がかかり、ワークアウトのために払いたい金額を超えていました。それでも、いわば「太る」ことへの恐怖を克服するのに苦労したため、しばらくは不満を抱えてただ座って運動していました。
しかしその後、私はマインドボディグリーンの編集者としての仕事の傾向に気づき始めました。記事のためにインタビューしたほとんどの専門家と、 マインドボディグリーンポッドキャスト ウェイトトレーニングは ない たとえ偏見が広まっていたとしても、本質的に体が大きくなります。
さらに、ナイキマスタートレーナーとして、 ハイパーアイス 大使、 ベティナ ゴゾ さんは、筋肉量のメリットは見た目をはるかに上回ると教えてくれました。毎日の活動とバランスを維持できるだけでも、ウェイトトレーニングを行う価値があります。
「私はピラティスが唯一のことであるのではなく、ウェイトリフティングプログラムを補完するものであることを常に主張しています」とゴゾ氏は私に語った。 「加齢とともに骨密度と筋肉量は減少しますが、そこに大きな負荷を加えることで丈夫さを保つことができます。」実際、 2022年の調査 筋力トレーニングがサルコペニア、つまり加齢に伴う筋肉量の減少の予防に役立つことを発見しました。長寿のメリットはそれだけではありません。同年の系統的レビューでは、筋力トレーニングは週にわずか 30 ～ 60 分で済むことが判明しました。 心血管疾患のリスクを軽減 そして癌。
こうした専門家の指導により、私は新しい習慣を身につけることができました。しかし、ありました それで 筋肉量のパズルには多くのピースがあり、100ポンドのダンベルを持ち上げたり、自分の体重を超えるプロテインを摂取したりすることから始めるつもりは絶対にありませんでした。そこで私は、より強くなったと感じ、筋肉を引き締め、動きのインスピレーションを再び呼び起こすことを追求して、ウェイトトレーニングというより緩やかな旅を始めました。
ウェイトリフティングを始めたきっかけ
私の最初のステップは、ジムでの無料のパーソナルトレーニングセッションにサインアップすることでした。私は自分の目標、過去に挑戦したこと、学びたいことのリストを用意して臨みました。到着したとき、私はトレーナーにいくつかのマシンの使い方を教えてもらい、少なくとも少しは監督の経験を積むことができました。彼らはまた、スクワットや上腕二頭筋カールなどの基本的なトレーニングで私のフォームをチェックしてくれました。
トレーナーは、私が週に 3 ～ 4 日ウェイトリフティングを行うことに専念していたので、ワークアウトを上半身の日と下半身の日に分けることを勧めました。しかし、誤解のないように言っておきますが、ワークアウトのスケジュールにはさまざまな選択肢があります。
12月23日干支の互換性
Gozo 氏は、たとえば、押す運動と引く運動を分離するために、上半身のトレーニングを分割することを推奨しています。下半身に関しては、ヒンジのエクササイズを膝を中心としたエクササイズとは別にするのが彼女は好きです (これは膝関節が敏感な方にとって素晴らしいヒントです)。しかし、それでも、すべては自分にとって何が最適かということです。私の経験では、上半身と下半身の日を分けてシンプルにするのが好きでしたが、後で切り替えることにするかもしれません。
入門セッションの後、私はバディシステムでジムを数回訪れました。あなたはどうか知りませんが、新しいジムに一人で入ると思うと緊張したので、定期的にジムを訪れる友人に助けを求めて案内してもらって、より快適に過ごせるようにしてもらいました。まさにそれをしました。
わずか 2 ～ 3 回のトレーニングの後、自信を持って一人でジムに行き、メモ アプリで作成したルーティンに従うことができるようになりました。その内容は次のとおりです。
私のトレーニングの様子
トレーナーの助けを借り、個人的な調査を行い、自分の好みのものを見つけるために何度も試行錯誤を繰り返した結果、今でも続けているルーティンを思いつきました。
専門家の推奨に従い、私はほとんどのエクササイズを 10 回 3 セットにとどめました。エクササイズが楽にできるようになったら、体重を増やしていきます。今では、文字通り体重を地面に落とす（危険）というところまでは努力していません。むしろ、繰り返しを正確に完了する限界まで努力しています。もし自分のフォームを犠牲にしなければならないとしたら、それは私に固執するべきだと教えてくれました。軽量化。
6月はどのような兆候です
私 いつも 私のワークアウトルーチンの始まりと終わりはストレッチです。 1、2回スキップしたことがありますが、次の日には確実にそれを感じました。
ルーティンに入る前に簡単な免責事項: 私は毎回同じルーティンを行うわけではありません。エネルギーが少ない日もあるので、無理をしないようにトレーニングを手早く済ませます。週によっては、筋力トレーニングを 1 〜 2 回だけ行い、ヨガのクラスを追加することもあります (期間中は定期的に行われます)。 私の月経期 );忙しすぎてトレーニングを 3 回もできない週もあります。私は自分の体の声に耳を傾け、必要な休息を与えて、次回行くときに最高のパフォーマンスを発揮できるように努めています。
これまでの経験から私のお気に入りのエクササイズをいくつか紹介します。
上半身と体幹
- 上腕二頭筋カール
- シーテッドローマシン
- ラットプルダウンマシン
- 腕立て伏せ
- ケーブルトライセップローププッシュダウン
- プランクアップダウン
- サイドプランク
- クランチ
- レッグレイズ
下半身
- ブルガリアンスプリットスクワット
- ヒップスラスト
- レッグプレスマシン
- アブダクターマシン
- 内転機
- カーフレイズ
あなたはこう思うかもしれません：これらはかなり基本的なものに聞こえますよね？しかし、私にとっては、これらの単純なトレーニングが最も効果的で、最も楽しいものでした。理想的なトレーニング ルーチンは人それぞれ異なりますが、これが私にとってはまさに効果的です。
私の新しいルーチンの主な利点
さて、楽しい部分です。私の結果です。
約 3 か月間、筋肉の定義に大きな変化は見られませんでしたが、これは新しい運動習慣ではごく普通のことです。しかし、その時間にはそれ以上のメリットがたくさんありました。これが私がこれまでに気づいたすべての特典です。
1.改善の感覚
まず第一に、私は毎週強くなっていると感じ、少し重い重量に手を伸ばして回数を終えると大きな達成感を感じました。いつも簡単でしたか？いいえ、もちろんそうではありません。しかし、ジムから出ると、自分自身を誇りに思い、自分の体の能力に感謝し、そのプロセスがさらに充実したものになりました。
2.動きの自律性の向上
最近新しいアパートに引っ越したのですが、無限に見えるほどの量の重い箱を持ち上げたり、階段を 5 階分上まで荷物を移動したりする必要がありました。私はその多くを自分でやりましたが、ウエイトトレーニングを始める前にはできなかったと思います。
この経験は、新しいジムの習慣を始めて以来、どれだけ自立心を獲得できたかを教えてくれました。私は、友人やパートナーに重い箱を運ぶのを手伝ってもらう必要がないことがどれほど素晴らしいことかを身を持って学びました（ただし、ソファの場合は別の話です。私はスーパーヒーローではありません）。
3.ジムでの自信
ジムに通い始めて 6 か月間、不安ではなく好奇心を持って新しいマシンや新しい動きに取り組んでいることに気づきました。ジムで過ごした経験から、私に確かなことが 1 つ教えていただきました。それは、あなたが他人が何をしているのかを気にしないのと同じように、誰もあなたが何をしているのかを気にしているわけではないということです。
私は不安ではなく、好奇心を持って新しい機械や新しい動きに取り組んでいることに気づきました。
また、休憩時間に携帯電話をスクロールしない限り、セットの合間に人々がジムの周りを見回しているのは避けられないことにも気づきましたが、私はそれが好きではありません。私の目は他の人と同じように部屋中を飛び回っているので、気まずいアイコンタクトの瞬間を割り引いて考えることを学びました。
4.自分自身と社会生活のための時間を増やす
ピラティスとヨガだけをしていたときは、週に 5 ～ 6 日は体を動かすスケジュールを立てる必要性を感じていました。これは決して必須ではありませんでしたが、それが当時私にとって最高の気分にさせてくれただけでした。今ではトレーニングの強度が上がったので、週に 3 ～ 4 日を維持し、友達と過ごしたり、一人で休んだりする時間を増やしています。
エンジェルナンバー45
言うまでもなく、私のワークアウトの長さは約 45 分から 1 時間なので、午後 6 時に仕事を終えてから 90 分をクラスに費やすことはありません。つまり、ジムから早く戻ってくるので、夕食を早く食べて、一日を少し早く終えることができます。乾杯 もっと睡眠 。
5.身体への自信
ウェイトトレーニング前の自分の体の見た目に不満はありませんでしたが、前述したように、個人的にはピラティスをしても鮮明さが増したとは感じませんでした。しかし、ウェイトトレーニングを始めてわずか 3 か月後、体全体、特に腕と太ももがより引き締まったように見えることに気づきました。
しかし重要なのは、自分の体に自信を持つことです。 それで 少なくとも私の経験では、見た目だけではありません。今、私は 感じる 強くて知っている 私は自分の体に良いことをしています ウエイトトレーニングを健康ルーチンに組み込むことで、自信もつき、ポジティブな波及効果を感じています。
経験から得たヒント
現在、私はパーソナルトレーナーではないので、フォームやルーチンの構築方法などについて専門的なアドバイスを提供することはできません。ただし、新しい重量挙げルーチンを開始する際に、私が最も役立つと感じたいくつかのヒントを共有したいと思います。
- タンパク質を優先する: ベジタリアンとして、 十分なタンパク質を摂取する 私にとっては難しく感じるかもしれません。これが私が食事の準備をもっとすることを私の目標の1つとした理由です 植物ベースのタンパク質源 平日は豆腐、レンズ豆、テンペ、ローストひよこ豆など。私も飲みます プロテインシェイク ジムに行く前に。これがトレーニング中の気分に大きな違いをもたらし、助けになることがわかりました。 無駄のない筋肉量を構築する 。
- トレーニング時間を試してみましょう: 私はこの旅を午前中にワークアウトして始めましたが、すぐに夜のスケジュールに切り替えました。私の経験では、朝よりも夜のほうがずっと強くなったと感じました。これはすべての人に当てはまるわけではありませんが、私にとってはそれが一番効果がありました。ウェイトリフティングに慣れていない場合は、いくつかの異なるスケジュールを試して、何が適しているかを確認することをお勧めします。
- 自分の限界を知る (または限界を知るように努める): 週に 3 ～ 4 日ジムに行ったり、超重量物を持ち上げたりする必要はありません。今いる自分と向き合い、できることをやっていきましょう。無理をしすぎると怪我をする危険があります。
- 友達を連れてきてください： 最初は、友達がそばにいてジムに入るほうがずっと安全だと感じました。すでにウェイトトレーニングを実践している人、またはウェイトトレーニングに興味がありそうな人を知っている場合は、一緒に連れて行ってください。バディ システムは、サポートを受けながら恐怖に立ち向かうための優れた方法です。さらに、絆を深める楽しい方法でもあります。
- ワークアウト用のワードローブをリフレッシュ: 取得する場合 新しいレギンス 新しいワークアウトの旅に乗り出す動機になるので、それだけの価値があるかもしれません。私の意見では、快適で自信を持てる服装でワークアウトを始めると、まったく違う気分になります。私は単にスポーツウェアのファンかもしれませんが、まあ、何でも効果的ですよね？
- 我慢して： 一晩で体重が増えたり、わずか1週間で筋肉の鮮明さが増したりすることはありません。筋肉を増強するプロセスには時間がかかることがわかったので、運動の利点は外見から見えるものをはるかに超えていることを覚えておいてください。たとえそうでなくても 感じる 急速に改善しているように、一日の中に運動のスケジュールを組み込むだけでも、全体的な健康にとても効果的です。
- すべてかゼロである必要はありません。 今でも時々ピラティスのクラスを予約したり、あちこちのヨガスタジオを訪れたりしています。なぜ？それは私が楽しんでいて、時々低強度の動きを欲しがるからです。自分の体の声に耳を傾け、喜びをもたらすエクササイズに取り組みましょう。ウェイトトレーニングをルーチンに追加したからといって、他の形式の動きを放棄する必要があるという意味ではありません。それはすべて健康です。
持ち帰り
ピラティスからウェイトトレーニングに切り替えてから、私はワークアウトルーチンに自信、自主性、強さ、充実感を得ることができました。ウェイトトレーニングを始めようと考えているが、どこから始めればよいかわからない場合は、チェックしてください このリストには、器具を使用した場合と使用しない場合の 33 の異なるエクササイズが含まれており、すぐに始めることができます。
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