24 時間絶食: この制限的な食事パターンの利点よりもリスクの方が大きいか?

断食は何千年もの間、宗教的な目的で使用されてきました。最近では、減量を促進し、特定の健康状態を改善し、全体的な健康状態を高めるための一般的な方法になっています.

あります 断食方法の数 選択することはできませんが、一部の専門家は、24時間の断食などの長期の断食が最も効果的であると考えています.

この記事では、 24 時間絶食し、その潜在的な利点、リスク、および安全性に関するすべての詳細を共有します。

24時間断食とは？

24 時間の断食は、まさに次のように聞こえます。 断食法 これは、24 時間にわたってカロリー摂取を完全に控えることを意味します。

終日断食とも呼ばれる 24 時間断食は、定期的断食 (PF) の一種と見なされます。これは、毎日または隔日で断食する必要のない断食方法を指します。

通常、毎日またはほとんどの曜日に行われる他のタイプの断食とは異なり、 18:6 断食 24 時間断食法を使用している人は、週に 1 回または月に数回だけ断食することがあります。

24時間断食法を使用する場合、断食期間中は水またはハーブティーなどのゼロカロリー飲料のみを飲みます.人々が少量のカロリーを摂取する断食にはバリエーションがありますが、一般的に「 汚い断食 」 - 専門家は、カロリー摂取を完全に控えることが、絶食の恩恵を最大限に享受する唯一の方法であることを示唆しています.

「理想的には、断食期間中はゼロカロリーを消費する必要があります。」 グラント・ティンズリー博士 テキサス工科大学の教授であり、断続的な断食の研究者である は、mindbodygreen に語っています。

「コーヒーにミルクを少し入れても効果がないかもしれませんが、 あなたの断食を「破る」 できるだけ 完全な食事を食べる 、あなたがあなたの断食を破っていないことを確認する唯一の方法 まったく カロリーを消費しないことです」と彼は言います。

栄養補助食品が断食に与える影響を調査した研究はあまり多くありませんが、血糖値に影響を与えない限り、ビタミン、ミネラル、および抗酸化サプリメントを摂取しても問題ない可能性があります.これは、グミビタミンとカロリー含有ビタミンパウダーが断食中は禁物であることを意味します.

まとめ

科学に裏打ちされたメリット

研究によると、断食は さまざまな方法で健康に役立ちます 、しかし、長期の断食は健康に異なる影響を与える可能性があります 短期間の断食方法。

特に、24 時間断食が健康に役立つ可能性のある方法のいくつかを以下に示します。

減量をサポートできます。

24 時間絶食の最も科学的根拠に基づく利点の 1 つは、減量への効果です。

断食後 約24時間 1 、あなたの体はそのほとんどを使い果たします グリコーゲン貯蔵 .グリコーゲンは、体の主要なエネルギー源であるブドウ糖または糖の貯蔵形態です。貯蔵されたグリコーゲンを使い果たした後、あなたの体は燃料のために脂肪を燃焼し始めます.

あ 2015年のレビュー 2 Tinsley が率いる 7 つの終日断食研究を含む研究では、低カロリーの食事をとり、週に 2 回まで 24 時間の断食を 12 ～ 24 週間行った人々は、体重が最大 9% 減少したことがわかりました。グループを制御します。

「より長い断食は、体を脂肪燃焼状態に切り替えるのにより効果的であり、減量を促進する可能性があります」と、理事会認定のOB / GYNおよび機能医学の専門家 キリン・ダンストン、M.D.、FACOG マインドボディグリーンに伝えます。

ただし、 他の研究 3 このレビューでは、24 時間の絶食が継続的なカロリー制限と比較してより大きな減量につながるかどうかは不明であると指摘しています。

血中脂質レベルを改善することができます。

断食は、トリグリセリドなどの血中脂質レベルの大幅な改善に関連しています.

興味深いことに、18時間から24時間の絶食後に起こるトリグリセリドの分解と脂肪の酸化が増加するため、24時間のより長い断食は、短い断食よりも血中脂質レベルを下げるのにより効果的であるようです.

9月10日星占い

「脂質、特にトリグリセリドのレベルに苦しんでいる場合、断食はその数値を最適な範囲に減らすのに役立つツールになる可能性があります」とダンストンは言います.

の 2015年調査 2 上記の研究では、終日の断食方法が総コレステロールの 5 ～ 20% の減少とトリグリセリド レベルの 17 ～ 50% の減少に関連していることがわかりました。

代謝の健康をサポートします。

メタボリック・シンドローム 血糖値や血圧レベルの上昇など、心臓病などの健康状態のリスクを高める一連の症状を指す用語です。

あ 2021年の調査 4 メタボリック シンドロームのマーカーを少なくとも 1 つ持っていた 103 人を含む 103 人が、水のみの 24 時間絶食を週 2 回 4 週間、その後週 1 回 22 週間行った人は、メタボリック シンドローム スコア (MSS) が大幅に減少したことを発見しました。具体的には、拡張期血圧、心臓を保護する HDL コレステロール、血糖値、およびトリグリセリドが軽度から中等度の改善を示しました。通常の食事に従った対照群の人々は、MSSスコアの増加を経験しました.

インスリン抵抗性スコアを改善することができます。

インスリンは、血液中の糖をエネルギーとして細胞に送り込むホルモンです。誰かがいるとき インスリン抵抗性 5 、細胞はインスリンにうまく反応せず、膵臓は細胞が糖を吸収するのを助けるためにより多くのインスリンを産生し始めます.インスリン抵抗性はあなたのリスクを高めます 健康状態 6 肝臓病や2型糖尿病など。

の 2021年の調査 4 上記の研究では、24 時間絶食プロトコルに無作為に割り付けられた参加者は、インスリン抵抗性スコアが 32.5% 改善したのに対し、対照群は 3.7% 改善したことがわかりました。

心臓の健康を改善する可能性があります。

血中脂質レベルの低下に加えて、24 時間絶食はトリメチルアミンと呼ばれるものを減少させることが示されています。 N -オキシド (TMAO)。

TMAOは、赤身の肉、卵、乳製品などの特定の食品に含まれる物質の分解から腸内細菌によって作成される化合物です.高レベルの TMAO を持つと、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

あ 2018年度調査 24 人で、24 時間の水のみの絶食により、TMAO の血中濃度が平均 10.8 ng 減少したことがわかりました。研究者は、長時間の断食方法がTMAOレベルと心臓病のリスクにどのように影響するかを理解するために、より多くの研究を完了することを提案しました.

細胞の健康と長寿をサポートする可能性があります。

専門家は、まだあることに注意してください 学ぶことがたくさん 7 細胞の老化に対する断食の影響について。しかし、断食の専門家として ジェイソン・ファン M.D. で説明 マインドボディグリーンポッドキャスト 、より長い断食（ 24時間以内 8 ）強​​化するようです オートファジー —古い細胞や損傷した細胞を一掃するプロセス。強化されたオートファジーが役立つ可能性があります リスクを減らす 9 多くの慢性疾患を発症し、長寿をサポートします。

しかし、ティンズリー氏は、「誰かがすでに栄養価の高い食事をとり、健康的な体組成を維持し、運動している場合、断食によって長寿のためにどれだけの追加の利益が得られるかはわかりません.

24時間絶食はダイエットに効果的？

はい、24 時間断食を行うことは、減量を促進する効果的な方法です。

あ 2015年のレビュー 2 これには 7 つの終日断食研究が含まれており、低カロリーの食事を取り、週に 2 回までの 24 時間断食を 12 ～ 24 週間行った人々は、対照群と比較して最大 9% の体重減少を経験したことがわかりました。グループ。

ただし、24時間絶食かどうかは不明ですが、 またはそのことに関する断食方法 、継続的なカロリー制限などの従来のダイエット方法よりも効果的です。

簡単に復習するには: 体重を減らすには、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費するカロリー不足を作り出す必要があります。カロリー不足につながる可能性が高く、減量を促進する可能性があります。しかし、あなたがそのカロリーの減少を補っているなら 断食しない日はもっと食べる 、結果が表示される可能性が低くなります。

この論理によれば、最も効果的な減量プログラムは、継続できるプログラムです。週に1、2回の24時間断食が効果的であることがわかった場合、それは役立つ減量ツールになる可能性があります.他の人は、それほど激しくない断食療法に従うか、毎日の総カロリー摂取量を単に減らすことが、ライフスタイルと健康のニーズにとってより良いことに気付くかもしれません.

まとめ

デメリットと副作用

24時間断食とは、長時間絶食することです。それは断食のより極端な方法であるため、 安全または適切でない 10 ある人々には。 妊娠中および授乳中の女性 、十代の若者、子供、摂食障害または摂食障害の病歴のある人、特定の薬を服用している人、体重が少ない人は、24時間絶食を試みるべきではありません.

1型糖尿病患者のように、血糖値を調節する能力に影響を与える病状を持つ人々は、最初に医療提供者から許可を得ない限り、24時間絶食を試みるべきではありません.長期間カロリーを摂取しないと、 低血糖値 または低血糖、失神などの危険な副作用につながる可能性があります。インスリンに依存している人にとって、断食は投薬の必要性を妨げ、有害な副作用につながる可能性もあります.

場合によっては、医師が 断食を勧める 十一 いくつかの癌のような特定の病状を持つ人々のための自然な治療法として.ただし、特定の理由で医療提供者によって推奨および監視されていない限り、病状がある場合は断続的な断食を試みるべきではありません.

また、断食は健康のあらゆる側面を改善するために必要ではないことを理解することも重要です.断食は目標を達成するのに役立つツールであると考える人もいますが、すべての人にとって正しい選択ではありません.ファスティングなどの方法を使用して、非現実的な減量を達成しようとするのは健康的ではなく、過体重になる可能性があります。 食べ物との制限的な関係 12 .

さらに、24 時間の断食は、 次の副作用 13 :

• 極度の飢餓
• 過敏性
• めまい
• 脱水
• 倦怠感
• 吐き気

有害な副作用につながる可能性が低く、より穏やかで極端ではない断食方法を探している場合は、試してみることを検討してください。 16:8方式 18時間絶食してから8時間以内に食事をとることです。この方法は、通常の食事パターンによく似ており、24 時間断食よりも極端ではありません。

まとめ

いつまで安全にできるの？

いくつかの 研究 2 週に 1 ～ 2 回の 24 時間絶食を最大 6 か月間含む 24 時間絶食レジメンは安全であり、重大な副作用を伴わないことが示されています。

基礎疾患のない健康な人であれば、時折 24 時間の断食を行っても健康に悪影響を及ぼさない可能性があります。ただし、最適な健康状態に到達して維持するために長期の断食方法が不要であるだけでなく、すべての人にとって適切または安全であるとは限らないことに注意してください.

また、24 時間断食などの長期断食の影響を調べたほとんどの研究では、脱落率が高いことが示されています。たとえば、 2021年の調査 4 24 時間の絶食がメタボリック シンドロームのマーカーの減少に役立つことを発見した研究者は、研究の開始時に 15% の脱落率を計画しました。研究の最後に、研究者は、24 時間絶食プロトコルに無作為に割り付けられた参加者の 24% という予想よりも高い脱落率を報告しました。

ほとんどの人にとって、1 日中食事を完全に控えることは困難であり、不快である可能性が高いため、これは驚くべきことではありません。

まとめ

24 時間断食 vs. 他の種類の断食

24 時間カロリーを摂取したくないという方の声をお聞きします! 24 時間断食は最も極端な断食方法の 1 つであり、万人向けではありません。幸いなことに、24時間以上断食せずに絶食の恩恵を受けたい場合は、制限の少ない方法がたくさんあります.

24 時間断食に代わる人気のある方法をいくつか紹介しますが、同様の効果があります。

• 自分の： 自分の One Meal A Day の略です。もっと過激なタイプです 時間制限のある給食 食べる窓がとても小さい(TRF)。 OMADに従う場合、人々は1日1回の食事のみを摂取し、残りは断食します.役立つかもしれません 体重を減らす 14 代謝の健康を改善しますが、それは非常に制限的であり、すべての人に適しているわけではありません.
• 16:8: これは、定義されたウィンドウ内で食べることを含むTRFの別のタイプです.に続いて 16:8方式 、あなたは16時間断食し、毎日8時間以内にすべてのカロリーを消費します. 24時間断食やOMADに比べてずっと続けやすいので、断食初心者にもおすすめです。また、以下を含む多くの健康上の利点にも関連しています。 減量 15 、 血糖値の低下 16 、 と 改善された血中脂質レベル 17
• 修正隔日断食 (ADF): 隔日断食 （ADF）は、ある日は普通に食べて、次の日は絶食する断食方法です。従来の ADF とは異なり、改良型 ADF を使用すると、断食中に少量のカロリー (通常は 500 未満) を摂取できます。この方法は、従来の ADF よりも少し貼りやすく、効果的かもしれません。 減量の促進 18 と 炎症マーカーの減少 19 、高感度 C 反応性タンパク質 (hs-CRP) のような。

そしてもちろん、断食をするか迷っているなら、食事を抜かなくても健康を改善する方法は他にもあります。

ジェミニ男蠍座女

代謝の健康を改善し、寿命を延ばし、病気のリスクを軽減し、健康的な体重に到達して維持するためのより簡単で楽しい方法として、野菜や豆などの植物性食品をより多く食べたり、食事を減らしたりするなど、より簡単な食事の変更を試すことを検討してください。超加工食品と添加糖。

よくある質問

お持ち帰り

24 時間断食では、24 時間、通常は週に 1 ～ 2 回、カロリーを完全に控えます。研究によると、この方法は減量を促進し、インスリン抵抗性を減らし、血中脂質レベルを改善するのに役立つ可能性があります.

ただし、24 時間断食はより極端な断食方法であり、特に長期にわたって続けるのは難しい場合があります。さらに、摂食傾向が乱れている人や、1型糖尿病などの健康状態にある人など、一部の人には適していません.

断食を試すことに興味がある場合は、次のような極端ではない方法を選択することを検討してください。 16:8 より長い断食に入る前に。チェックアウト このさまざまな断食タイプの紹介 制限の少ない他の方法と、それらを安全に日常生活に取り入れる方法の詳細については、.