断食の段階: 短期的および長期的に何を期待するか
断食は何千年も前から行われてきた習慣であり、今でも多くの宗教や文化で欠かせないものです。
最近になって、 断食のバリエーション 断続的な断食のように、 概日リズム断食 、および時間制限された給餌は、潜在的な健康への影響について研究されており、いくつかの研究では、断食があなたを助けることさえできることを示しています 長生きする 1 、慢性疾患を予防し、活性化する 減量 そして脂肪燃焼。
この記事では、断食の各段階の背後にある科学を詳しく見ていき、各段階を最大化するために何をすべきかについて専門家が支援するヒントをいくつか紹介します.
断食の4つの段階.
断食中の身体の変化は、次の 4 つの段階に分けることができます。
2323エンジェルナンバー
- ステージ 1: 給餌状態 (0 ～ 3 時間)
- ステージ 2: 初期の絶食状態（3～18時間）
- ステージ 3: 絶食状態（18～48時間）
- ステージ 4: 長期絶食状態（48時間以上）
食べてから最初の 18 時間以内に、体は摂食状態と初期の絶食状態を含む 2 つの段階を経ます。
の最も一般的な形式 時間制限のある食事 (TRE) など 16:8 また 18:6 断食 、 また これらの 2 つの段階の間のサイクル 2 断食の。
給餌状態 (0 ～ 3 時間)
摂食状態は断食の最初の段階であり、 最初の 3 ～ 4 時間以内に発生する 2 食べた後。
この期間中、体が食事の消化と吸収を行うため、血糖値が上昇します。これはインスリン分泌の上昇につながり、それは助けになります 血糖値を調節する 全身の細胞に安定したエネルギーの流れを提供します。
この時点で、他のいくつかのホルモンのレベルにも変化があります。例えば、 グレリン 3 空腹を感じさせるホルモンは、食後1～2時間で低下する傾向があります。一方で、 レプチンレベルが上昇する 4 満腹感を感じさせます。
これはすべて複雑で複雑に思えるかもしれませんが、実際には、毎日の食事の後 (もちろん断食していないとき) に発生する単純なプロセスです。基本的に、ホルモンレベルのこれらの低下と急上昇はすべて、体に力を与え、食事の間に満腹感を維持する役割を果たします.
初期の絶食状態（3～18時間）
食後3時間くらいで、 あなたの体はシフトします 2 断食開始から約18時間後まで続く初期断食状態へ。
この段階では、膵臓はグルカゴンと呼ばれるホルモンを大量に分泌し始め、血糖値が下がりすぎるのを防ぎます.さらに、 インスリンレベルが低下する 5 そして体はグリコーゲン（肝臓に蓄えられているブドウ糖の一種）を代替エネルギー源として使い始めます。
1日の断食の直後に体重が落ちたように見えることに気付いたことがあれば、グリコーゲンがその背後にある可能性があります.毎日 グリコーゲンのグラム 6 は 3 グラムの水に関連しており、これらのグリコーゲン貯蔵が水分重量の原因となることが多いことを意味します。
この段階の終わりに向かってグリコーゲン貯蔵が枯渇すると、体は他の燃料源を探し始め、タンパク質や脂肪を分解し始めることさえあります.
これ プロセスが容易になる 7 グルカゴン、エピネフリン、成長ホルモン、コルチゾールなど、すべてのホルモンが絶食中に増加します。また、部分的に責任があります 断食の脂肪燃焼効果 .
約 18 時間後、あなたの体は断食状態に入り、続いて長期断食状態 (適切な飢餓状態とも呼ばれます) に入ります。これはより一般的です より長い断食 隔日の断食または定期的な断食を含み、そのうちのいくつかは最大48時間続くことがあります.
絶食状態（18～48時間）
絶食状態は、断食を開始してから約 18 時間後に発生し、最大 2 日間続きます。あなたのグリコーゲン貯蔵はこの時点で完全に枯渇している可能性が高いため、おそらくあなたの体はすでに貯蔵された脂肪（別名トリグリセリド）とタンパク質を分解し、それらをエネルギーに変換し始めています.
核心的な詳細に飛び込むために、これはすべてを使用して行われます 脂肪分解と呼ばれるプロセス 5 、ホルモン感受性リパーゼとして知られる特定の酵素に依存しています。また、 ケトンの生産 8 、これは助ける化学物質です 余分なエネルギーを供給する 1 脳を含む全身の組織に。
時間が経つにつれて、これは あなたの体をケトーシスにさせます 、あなたの体が代謝状態 砂糖の代わりに脂肪に頼る 9 主なエネルギー源として。これは、断食なしで達成することもできます。 非常に低炭水化物の食事 ケトのように。
これは基本的に、あなたが食べていないので、あなたの体が炭水化物の代わりにケトンによって動かされていることを意味します.
ケトーシスに入るまでの時間 多くの要因によって異なる場合があります 10 、年齢、活動レベル、代謝など。また、普段の食生活も影響している可能性があります。たとえば、甘いスナック、お菓子、ソーダが毎日の食事の主食である場合、グリコーゲン貯蔵を完全に使い果たすにはもう少し時間がかかる場合があります.
興味深いことに、一部の研究では、断食のこの段階が誘発される可能性があることも示唆されています オートファジー 、損傷した細胞を一掃し、それらを健康な新しい細胞に置き換えるために使用される異化プロセス.実際、ある研究はそれを示しました オートファジーのマーカーが検出されました 十一 わずか24時間の絶食後の白血球。プラス、 mTORのレベル 、タンパク質 オートファジーをブロックする 12 、この段階でも減少します。
「研究によると、 オートファジー 13 老化、癌、その他の病気に対する保護効果があるかもしれません」と説明しています。 フマイラ ジャムシェッド博士 、Dhanani School of Science and Engineering の栄養および TRE 研究者。
長期絶食状態（48時間以上）
断食の最終段階は、長期断食状態または飢餓状態として知られています。 インスリンレベルはゆっくりと低下し続けます 2 この段階では、ケトン レベルが着実に増加します。ケトンは体の主なエネルギー源として機能し、筋肉細胞からのアミノ酸 (別名タンパク質) の分解が減少して、筋肉量の維持に役立ちます。
医学的に監督された長期の断食には、他にもいくつかの利点が報告されています.例えば、 2019 年の 1 つの研究 15 4 日間から 21 日間の長期間の断食は、血糖値、体重、血圧、腹部脂肪の減少、空腹感の減少、身体的および感情的な幸福感の改善をもたらすことがわかりました。
ただし、長期の断食はすべての人に推奨されるわけではなく、 実に危険な場合があります 16 正しく行われていない場合。したがって、このタイプの断食は、信頼できる医療専門家の指導と監督の下でのみ行う必要があります。
断食中の運動。
と同じくらい重要 運動後に食べるもの 以前に食べたもの (または食べなかったもの) です。実際、複数の研究によると、断食はワークアウトのパフォーマンスに影響を与え、ジムでのパフォーマンスを助けたり妨げたりする可能性があります.
に掲載されたレビューによると、 栄養学会の議事録 、一晩断食した後の運動は、いくつかの注目すべき利点を提供する可能性があります.特に、レビューはそれが役立つかもしれないと結論付けました 脂肪燃焼を促進する 17 、一日を通してカロリー摂取量を減らし、筋肉と脂肪細胞の代謝に影響を与える特定の経路を活性化します.
一方、46件の研究の大規模なレビューによると、運動前の食事は短時間の有酸素運動には影響しないかもしれませんが、実際には パフォーマンスを向上させる 18 長時間のトレーニング中。
ケルシー ガベル、R.D.、Ph.D. イリノイ大学シカゴ校の助教授で間欠的断食の研究者である . 断続的な断食 .
「ある いくつかの研究 19 「参加者は、断食は運動能力を妨げなかったと述べましたが、あなたの体に耳を傾けることは常に重要です.」
断食を破る。
する時が来たら あなたの断食を破る 、ジャムシェッドは、過食を防ぎ、栄養価の高い食品を選ぶことを推奨しています。 血糖値のバランスを保つ .理想的には、ホールフードに固執し、炭水化物、心臓の健康に良い脂肪、健康なタンパク質をバランスよく食事に取り入れることを目指すのが最善です.
より長い断食の場合、消化器系に過負荷がかかるのを避けるために、ポーションサイズを制限し、大量の食事や重くて消化しにくい食べ物を避けることも最初は良い考えかもしれません.スープ、調理済み野菜などの軽食 無駄のないタンパク質 その後、体を楽に物事のスイングに戻すのに役立ちます あなたの断食を破る .
健康的な血糖値をサポートすることに加えて、 タンパク質をたっぷりとる 断食の前後の食事で重要です 筋肉量の維持 20 . 水分を補給することは、免疫システムを効率的に機能させ続けるのにも役立ち、断食の潜在的なメリットを最大限に引き出すことができます.
断食をやめるとき。
断食は、子供、青年、摂食障害の既往歴のある人、体重不足の人など、特定のグループには推奨されません. 「安全性も評価されていません。 妊娠中または授乳中の個人 または 70 歳以上の個人」と Gabel は付け加えます。
Gabelは、薬を服用している場合やその他の健康上の合併症がある場合は、断食療法を開始する前に医師または栄養士に相談することをお勧めします.彼女はまた、心拍数の増加、震え、めまいなどの低血糖の症状を経験した場合は、断食を中断することをお勧めします.
Jamshed によると、頭痛や片頭痛、吐き気、嘔吐、極度の空腹、脱力感、失神、意識喪失などの他の深刻な症状を経験した場合は、断食を中断するのが最善の方法かもしれません。 「これらの症状のいずれかを経験した場合、または何らかの形で気分が悪い場合は、体の声に耳を傾け、断食を破ることが重要です」と彼女は付け加えます.
よくある質問
お持ち帰り。
断食中に体が経験する身体的変化は数多くありますが、そのうちのいくつかは、断食の多くの健康上の利点に寄与する可能性があります.
ただし、断食が自分のライフスタイルに適していると感じる人もいますが、いくつかの副作用を引き起こす可能性があり、すべての人に適しているわけではありません.特に薬を服用している場合や、健康上の懸念がある場合は、断食を試みる前に必ず医師または栄養士に相談してください。
さらに、自分の体の声に耳を傾けることを忘れないでください。 あなたの断食を破る .
健康への情熱を充実したキャリアに変えたいですか？認定ヘルスコーチになろう！ 詳しくはこちら。友達と共有してください:
