隔日断食: 利点、欠点、減量へのより安全なアプローチ

隔日断食（ADF）は制限的です 断続的な断食の種類 減量のためによく使われます。しかし、その長期的な安全性には疑問があります。ここでは、ADF の利点とリスク、および断食レジメンに代わるいくつかの方法について知っておく必要があることを説明します。

隔日断食とは？

隔日断食はその名の通り、一日おきの断食です。したがって、この断食スケジュールに従うと、ある日は普通に食べ、次の日は断食することになります。

隔日断食プロトコルは、主に以下の研究により人気を博しています。 クリスタ・ヴァラディ博士 、イリノイ大学シカゴ校の栄養学教授。彼女の本では 隔日ダイエット 、 Varady は、食べたいものを半分の時間で食べることで、どのように体重を減らすことができるかを説明しています。

隔日断食の背後にある考え方は、多くの食事療法で必要とされるように、毎日カロリーを制限する必要はなく、日替わりでカロリー摂取を制限するだけでよいということです。

断食するとき 、あなたの体はエネルギーのために貯蔵された脂肪を燃やし始めます。 脂肪分解 1 .時間が経つにつれて、それはとして知られている代謝状態に入ります ケトーシス 2 、砂糖の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使用します。

正しく行うと、ADF は次のこともできます。 断食の利点 減量を超えて。最近の研究では、隔日断食が代謝マーカーの改善、心臓の健康増進、慢性炎症の軽減、細胞修復の促進に役立つことが示されています。 Madiha Saeed, M.D. 、統合家庭医および著者 ホリスティック Rx .

しかし、ほとんどの人は隔日で断食するのは難しいと感じるでしょう。さらに、この食事療法はすべての人にとって安全ではない可能性があり、医師の監督下でのみ行うべきであると述べています。 ビンディヤ・ガンジー医学博士 、家庭医学と統合医療を実践するAmerican Board認定の医師。

まとめ

断食日に食べるもの.

フォローしている人 厳格な隔日断食 3 ルーチンは断食日には何も食べず、カロリー摂取量のない約 36 時間の期間につながります.

しかし、他の人は練習することを好みます 修正された隔日断食 4 、彼らはカロリー摂取量を断食日あたり約500カロリー（または通常のカロリー摂取量の約25％）に制限します.

断食日には、厳格な断食を行っている人は、水、緑茶、または ブラックコーヒー .

一方、隔日断食の修正版を実践している人は、次のような断食中に栄養価は高いが低カロリーの食事やスナックを選ぶことができます。

• 野菜の卵焼き
• ベリー入りヨーグルト
• グリーンスムージー
• 野菜のレンズ豆のスープ
• 魚と野菜のタコス
• ケールチップス

隔日断食を実践することに決めた場合、ガンジーは次のことも推奨しています。 マルチビタミン＆ミネラルサプリ 毎日、断食日であっても、栄養ニーズを満たすのに役立ちます。

5月20日星座

科学に裏打ちされた隔日断食の利点.

隔日絶食に関する研究はまだ予備段階ですが、心血管代謝の健康状態を改善し、細胞修復を促進し、炎症を軽減し、寿命を延ばすことができる可能性があることを示す結果が出ています.これらの各利点の背後にある科学を見てみましょう。

心臓代謝の健康を改善する可能性があります。

研究によると、隔日断食を含む断続的断食のほとんどの形態は、 5:2断食 、 と 時間制限のある食事 助けられる 心臓代謝の健康を改善する 5 .

実際、合計 269 人の参加者を対象とした隔日断食の 7 つのランダム化比較試験を分析した 2020 年のレビューでは、 心血管代謝の健康に利益をもたらす 6 参加者の体重、体格指数 (BMI)、コレステロール値、トリグリセリド値、および血圧を下げることによって.

心臓代謝の健康状態の改善は、発症のリスクを軽減するのに役立ちます 心臓病、心臓発作、脳卒中 7 .

細胞修復を可能にする可能性があります。

に掲載された 2019 年のレビュー 栄養素 注意してください 隔日断食はオートファジーを可能にする 8 、これは、損傷した細胞や分子を修復または廃棄するために体が使用する内部ハウスキーピング プロセスです。たとえば、体は損傷したタンパク質やコピーミスしたタンパク質や DNA 分子を修復したりリサイクルしたりします。 スティーブ・ヘンドリックス 、健康ジャーナリスト、 前に言われた .

に オートファジーの増加 9 、断食は本質的に細胞をきれいにして再起動するのに役立ちます、 クリス・パーマー医学博士 、ハーバード大学医学部の精神科医、 前に言われた .

自分自身を修復するあなたの体の能力 加齢とともに衰える 10 、しかし、オートファジーを促進することにより、隔日断食は加齢に伴う健康状態の予防に役立つ可能性があります.

炎症を軽減する可能性があります。

炎症 怪我や病気に対する体の自然な防御です。ただし、炎症が長く続くと有害な場合があります。 慢性炎症 あなたのシステムに反対の影響を与え、慢性疾患を発症するリスクを高めます.

炎症は、hs-CRP 血液検査で C 反応性タンパク質 (CRP) のレベルをチェックすることで測定できます。 80 人の参加者による 2023 年の無作為対照試験では、1 日おきの絶食が効果的であることがわかりました hs-CRPレベルを下げる 十一 メタボリックシンドロームの患者に。

何が署名する可能性があります

2022年のレビューでは、さまざまなタイプの断続的な絶食が予防または改善できる可能性があることが指摘されています 炎症性および自己免疫状態 12 糖尿病、関節炎、乾癬、脊椎炎、多発性硬化症、喘息など。

それは長寿を促進するかもしれません。

Saeed 氏によると、1 日おきの断食は老化の分子的および生理学的マーカーを改善するのに役立ちます。

たとえば、健康な成人の参加者を対象とした 2019 年のランダム化比較試験では、隔日断食を実践してから 4 週間以内に、参加者は 高レベルのベータヒドロキシブチレート 13 彼らの血で。この化合物は老化を遅らせ、寿命を延ばします、とサイードは説明します。

この研究では、隔日断食がメチオニンの減少に役立つこともわかりました。 老化に関係するアミノ酸 14 、および加齢に伴う炎症マーカーであるsICAM-1。

心血管代謝マーカーの改善、オートファジーの増加、炎症の軽減も寿命の改善に寄与することは注目に値します。

隔日断食は減量に効果的ですか？

隔日断食は、 減量を達成するための効果的な方法 とサイードは言います。 「研究は、それがあなたを助けることができることを発見しました 4.5～6キロ減量 15 3か月で体重が（10～13ポンド）減る。」

2023 年のレビューでは、体重を減らすだけでなく、 減らす 十一 体格指数 (BMI)、体脂肪量、胴囲 (WC)、ウエスト ヒップ比 (WHR)。

しかしサイード氏は、減量はさまざまな要因に左右されると説明しています。たとえば、彼女は、この断食療法に従っている間に必ず運動することで、あなたを助けることができると言います 筋肉量を維持する その間 脂肪を失う .一方で、給餌日に過剰なカロリーを摂取すると、 減量の目標を狂わせる 16 .

したがって、授乳日にはバランスの取れた栄養価の高い食事をとり、この断食療法を行っている間はアクティブなライフスタイルを維持することが重要です.

減量のために隔日断食を試してみて、制限が強すぎると感じた場合は、次のような持続しやすい他の形式の断食を試すとよいでしょう。 16:8 断食 .最も健康的な体重管理戦略は、長期的に続けることができるものです.

まとめ

デメリットと副作用。

隔日断食は一部の人にとっては有益ですが、すべての人にとって安全または適切であるとは限りません.

6月1日干支

ガンジーは、18 歳未満で授乳中の場合は、この断食療法を避けることを推奨しています。 妊娠中または妊娠を計画している 、低体重、または摂食障害の病歴がある。

隔日断食を試す予定がある場合は、医師や栄養士などの医療提供者と協力して、それが安全かどうかを判断し、ニーズに合わせて調整することをお勧めします.

医師の監督下で絶食を実践することが重要です。そうしないと、簡単に疲れたり、脱水症状になったり、ビタミン、ミネラル、電解質が欠乏したりする可能性があると、ガンジーは言います。

他の 断食の副作用 17 疲労、空腹、気分の落ち込み、過敏症、集中力の低下、食べ物に関連する思考、非断食日の制御不能や過食への恐怖などがあります。 「血糖値の不安定、脱水症状、または失神を経験したことがある場合は、すぐに停止して助けを求める必要があります」とガンジーは言います.

断食はまた、 オルトレキシア 18 、健康的な食事への執着であり、他の摂食障害の発症に寄与しているとガンジーは付け加えます.

まとめ

いつまで安全にできるの？

この断食プロトコルに従うのに理想的な期間は人によって異なりますが、このような制限的な断食計画を長期的に続けることはお勧めできません.

さらに、ほとんどの人は、このような困難な断食療法を長期的に遵守することは難しいと感じるでしょう.調査研究では、多くの場合、 高い中退率 、食事の持続可能性に疑問を投げかけています。

12 か月にわたって実施された隔日断食研究の分析によると、人々は カロリー目標を守るのが難しい 19 断食日と摂食日の両方。彼らは断食日には必要以上のカロリーを摂取し、給餌日には必要以上に少ないカロリーを摂取していたため、最終的に彼らの食事は従来のカロリー制限食の食事に近くなりました.

他のタイプの断食。

断続的な断食を試してみたいが、1日おきの断食は自分には難しすぎると思われる場合は、次のような制限の少ない断食方法を試してみてください。

• 5:2 断食: 一日おきに断食する代わりに、 5:2断食 週に5日は普通に食べて、週に2回断食します。断食日では、通常のカロリー摂取量の 25% を消費します。あなたのスケジュールに応じて、断食したい週の2日を選ぶことができ、それらは連続している必要はありません.これは本質的に、隔日断食の修正された制限の少ない形式です。調査によると、 心血管代謝の健康に利益をもたらす 5 、 血糖値を改善する 20 、 と 減量を促進します 21 .
• 18:6 断食: 18:6 断食 1 日 18 時間絶食し、6 時間以内に食事をする、時間制限のある食事の一種です。好みに応じてウィンドウのタイミングを調整できます。この形の断食は助けになる 減量を促進し、代謝率を高めます 22 .
• 12時間断食： 12 時間の断食は、12 時間の断食と 12 時間の食事が含まれる、時間制限のある食事のもう 1 つの形式です。これは、 断続的な断食の最も簡単な形 断食期間の 6 ～ 8 時間は眠っている可能性が高いため、練習する必要があります。これは単純に、最後に午後 9 時に夕食を食べた場合、翌日の朝食は午前 9 時まで待つということです。研究によると、あなたの体は 貯蔵された脂肪酸を動員する 22 12時間の絶食期間の後。

よくある質問

お持ち帰り。

隔日断食は、断続的な断食の一種で、1 日おきに断食 (またはカロリーを大幅に制限) する必要があります。厳密なバージョンを選択した場合でも、変更したバージョンを選択した場合でも、この断食療法は従うのが難しく、一部の人にとっては安全ではない可能性があります.医療提供者に相談して、それがあなたに適しているかどうか、どのように安全に実践できるかを判断することをお勧めします.また、他のものを探索することもできます 断続的な断食の種類 長期的により持続可能です。