40歳以上の女性が閉経期を通じて血糖値を健康に保つ方法

何がお腹周りの体重増加を引き起こし、エネルギーレベルを乱し、気分を極度に不安定にし、慢性的な炎症を引き起こし、基本的に体をボロボロにしてしまうのでしょうか？はい - ホルモンの変化と不均衡 更年期障害と閉経期 これらすべてのことができます。

血糖値が 1 日を通して緩やかに上下するのは正常であり、健康的ですが、このような変動が続くと問題になります。 素晴らしすぎて頻繁すぎる 1 。このジェット コースターは、その瞬間にひどい気分にさせるだけでなく、慢性的な症状や症状を引き起こす可能性もあります。 インスリン抵抗性 1 2 型糖尿病の早期治療につながります。

女性は、次のような時期にこれらの問題のリスクが高くなります。  閉経周辺期と閉経期への移行 2 —この時期に血糖値のバランスを保つことに特に注意を払う必要がある理由です。血糖値が調節されておらず、その結果インスリンがピークに達している間 ホルモン混乱の一因となる 3 、血糖値を適切に管理すると、閉経期以降も満腹感、幸福感、活力を保つことができます。

ここでは、40歳以上の女性が栄養、運動、セルフケアの柱を通じて血糖値をコントロールできる方法をいくつか紹介します。

栄養

食べ物は、血糖値の反応がどの程度極端になるかに直接影響します。 40 歳以上の女性のための血糖値に優しい栄養補給のための基本的な戦略には次のようなものがあります。

炭水化物を厳選する

全体として、女性にとって単純な炭水化物（砂糖、精白小麦粉、加工食品を意味します）の摂取量を減らすことは良い考えです。  複合炭水化物に焦点を当てる 4 （でんぷん質の野菜や繊維質の食品）閉経周辺期まで。

注: 私は ない 推奨する 低炭水化物ダイエット さまざまな理由から 40 歳以上の女性、特にあなたが活動的な人 (そうであることを願っています!) に最適です。人によって異なりますが、中程度の炭水化物を摂取するアプローチがほとんどの人に効果がある傾向があります。

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食事のバランスを整える

頑張って検討してください 主要栄養素の比率 5 血糖値の反応を遅らせるために、各皿にたくさんの色、十分な量のタンパク質、少量の複雑な炭水化物、そして少量の健康的な脂肪を摂るようにしましょう。

野菜の摂取 6 そして  まずはタンパク質と脂肪 7 、食事の炭水化物部分が最後になると、反応がさらに遅くなる可能性があります。代謝的に不健康でない限り、サンドイッチやハンバーガーを食べる前に解体することを勧めているわけではありません。これはただ知るのが興味深いだけです。

たとえば、甘いものを食べる場合、バランスの取れた食事の後にデザートとして食べると、単独で食べるよりも血糖値の反応がはるかに良くなります。

食事の量を減らし、朝食を優先する

ことが示されています 8 代謝が健康であれば、少量の食事でも血糖値の調節がスムーズに機能します。しかし、食事の量が増えるほど、規制を完璧に保つことが難しくなります。このため、私は健康的なバランスの取れた朝食から始めて、1 日を通して少しずつ食事を摂ることをお勧めします。 (私のものをチェックしてください 最適な朝食チャレンジ 一日を元気に過ごすための朝食をデザインする方法についてのアイデアをご覧ください。  より良い血糖コントロール 9 。）

食事の間に休憩を取る

血糖値を調節するには、健康的な軽食を挟んで3食しっかり食べるのが理想的です。 を目指す 食事と軽食を別々に置く 10 : 一日中放牧すると、血糖値、消化、全体的な代謝に負担がかかります。夕食も就寝時間の2～3時間前に食べるようにしましょう。  より良い血糖反応 11 そして より良い睡眠 。

健全なアップグレードを探す

血糖値に合わせて食事のバランスをとるのに苦労している場合は、役立つヒントと健康的な置き換え方法をいくつか紹介します。

• パスタをひよこ豆またはレンズ豆のパスタに置き換えてください。
• 冷蔵庫にプロテインを用意しておく 必要に応じて、ゆで卵、ひよこ豆、豆、枝豆、種子、ナッツなどを料理に加えます。 タンパク質が豊富な添加物 たくさんのボウルやプレートに。 高品質のプロテインパウダー ボディビルダーだけでなく、40歳以上の女性にも非常に役立つサプリメントです。 タンパク質のニーズを満たす 。
• パスタや米料理に千切り野菜を加えます。
• 米、パスタ、ジャガイモを作るときは、必要以上に調理し、残ったものは冷蔵庫に保管してください。 彼らはレジスタントスターチを発生させます 12 完全に冷やすと、それらの食品に対する血糖値の反応が低下する可能性があります。

動き

動きというのは、 血糖値を管理するための重要なツール 13 40 歳以上の女性は、最適な健康のために次の方法でそれを活用する必要があります。

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毎日体を動かしましょう

動きは、エネルギーを適切かつ健康的に代謝する方法を体に教えます。 代謝を助ける 正常に動作します。 定期的な運動 14 また、血糖反応の機能が向上し、 インスリン感受性が高くなります。 15

血糖コントロールに対する運動のプラスの影響は、閉経周辺期の多くのマイナスの影響を打ち消すことができます。  睡眠不足のように 16 。私たちの代謝は、運動のためのエネルギーを提供するように設定されています。ですから、自分にとって心地よい方法で毎日体を動かすように最善を尽くしてください。 有酸素運動 そして 筋力トレーニング ここで重要な役割を果たします。

夕食後の散歩

食後にウォーキングすると血糖値が最適化される 17 この食事への反応。食後にウォーキングするだけでどれほど健康的になるかは、実際に非常に印象的です。必ず定期的に実行してください。

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自己治療

最後に、時間をかけて休息して回復することは、血糖値の正常な反応を確実にするのに役立ちます。その方法は次のとおりです セルフケアを実践する 閉経周辺期:

ストレスを感じたら体を動かしてトラから逃げましょう

ストレスを感じると体からホルモンが分泌され、 インスリン抵抗性を高める 、血糖値を高く保ちます。これらのホルモンの目的が、ストレス要因（トラなど）から逃げるのに十分なエネルギーを確保することであると考えると、これは理にかなっています。

ストレスを感じているとき、私たちは通常何からも逃げていないため、ストレスホルモン、血糖値、インスリンが高い状態が続き、高血圧や慢性炎症の一因となります。

これは、ストレスを感じているときには、あらゆる種類の運動が薬になることを意味します。上昇した血糖値を下げ、誘導するのに役立ちます。 あなたはストレス状態から抜け出します 18 。 

仕事のリラックスを一日に取り入れる

次のようなリラックス法を定期的に行う  瞑想 19 長期的な健康とホルモンバランスにとって重要です。自分に合ったものを見つけて、それを使い続けてください。

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睡眠を優先する

一晩の悪い睡眠は、  より極端な血糖反応 20 同じ朝食に—それはクレイジーではありませんか？睡眠の質が悪いと、充実した一日を過ごすことができます。 渇望、エネルギーの低下、食べ物の選択 21 それが血糖値の高低を引き起こします。 したがって、健康的な睡眠と適切な休息を優先することが最も重要なことの 1 つです。  血糖管理テクニック 22 。

持ち帰り

ホルモンの変化を防ぐことはできません。それは問題ありませんが、 できる そうした変化を乗り切るために体をサポートし、閉経期（周期）に力を与えバランスの取れた経験をする準備をしましょう。 血糖値のバランスを保つ これを実現するための重要な戦略の 1 つです。