高タンパク、低炭水化物ダイエット：それとは何か + 健康的にそれに従う方法

ダイエットの世界は極端に繁栄しているようです.から ケト Atkins 氏によると、一般的な食事療法で適度な量のマクロが提供されることはめったにありません。たとえば、高タンパク低炭水化物ダイエットを考えてみましょう。これは、タンパク質が豊富な食品を強調しながら炭水化物を制限する食事方法です.

この食事パターンはいくつかの健康上の利点を提供する可能性がありますが、より制限的なバージョンは従うのが難しく、不快な副作用につながる可能性があります.

健康上の利点、潜在的な副作用、健康的で持続可能な方法でこの食事計画に従う方法など、高タンパク質、低炭水化物ダイエットについて知っておくべきことは次のとおりです.

高タンパク低炭水化物ダイエットとは？

高タンパク低炭水化物 (HPLC) ダイエットは、タンパク質を重視し、炭水化物を制限する食事パターンです。他のダイエットと違って、 ケトジェニックダイエット 、高タンパク、低炭水化物ダイエットの明確な定義はないため、この食べ方に従う人は、さまざまな主要栄養素の比率を摂取する可能性があります.

「低炭水化物」ダイエットと見なされるためには、食事に以下が含まれている必要があります。 130グラム未満の炭水化物 1 または 1 日あたりの炭水化物からの総カロリーの 26% 未満。これを大局的に見ると、130グラムは8.5スライス強のパンに相当します.

7月の干支

高タンパク食は、現在の推奨食事許容量 (RDA) よりも多くのタンパク質を提供します。 タンパク質0.8グラム 2 体重1kgあたり、または1ポンドあたり0.36グラム。これは、150ポンドの人で1日あたり54グラムのタンパク質、または標準的な2,000カロリーの食事で1日の総カロリーの10％に相当します.ほとんどの高タンパク食は、 1.8グラムと3グラム 3 1kgあたりのタンパク質、または1日あたり体重1ポンドあたり0.8〜1.36グラム.

これをあなたの食生活に当てはめてみましょう: 2,000 カロリーの高タンパク、低炭水化物の食事をしている人は、カロリーの 40% を タンパク質 、炭水化物から 25%、から 35% 脂肪 .これは、1日あたり200グラムのタンパク質と125グラムの炭水化物に相当し、150ポンドの人では1ポンドあたり約1.4グラムのタンパク質に相当します.

ただし、高タンパク低炭水化物の食事パターンは柔軟です。つまり、炭水化物を多く食べてタンパク質を減らす人もいれば、炭水化物を減らしてタンパク質を多く食べる人もいます.

まとめ

タンパク質の重要性。

高タンパク質、低炭水化物の食事パターンの潜在的な利点に飛び込む前に、一部の専門家は、タンパク質が「高い」と見なされている食事は、実際には標準的なタンパク質食と見なされるべきであると主張していることに注意することが重要です.

それは、タンパク質のRDAが絶対的なものだからです。 ほとんどの成人が必要とするタンパク質の最小量 筋肉の損失を防ぎ、窒素の必要性を満たすなど、基本的な健康要件を満たすために。

これは、タンパク質が「高い」と考えられている一部の食事が、実際にはタンパク質に近い可能性があることを意味します。 ほとんどの人に最適 4 、特に タンパク質の必要量の増加 高齢者、身体的に活動的な人、妊婦など。

「代謝の観点から、主に女性と一緒に働いていると、女性が以下になると 1日あたり100グラム 5 , 彼らはタンパク質の利点のほとんどを失います: 脂肪酸代謝, インスリン感受性, 体重減少, 満腹,' ドン・レイマン博士 主要なタンパク質およびアミノ酸要求研究者である、は次のように述べています。 マインドボディグリーンポッドキャスト .

炭水化物の摂取量を制限するか、少なくとも減らすと、タンパク質が豊富な食品の余地が増え、通常、スナック食品やデザートなどの精製された炭水化物が豊富な超加工食品の摂取量が減少します.

まとめ

高タンパク、低炭水化物の食事の利点.

高タンパク、低炭水化物ダイエットのエビデンスに裏打ちされた利点のトップは次のとおりです。

減量をサポートする可能性があります。

研究は両方を結びつけました 高タンパク 6 と 低炭水化物ダイエット 7 減量へ。低炭水化物、高タンパクの食事に従うと、食欲とエネルギー摂取量が減少するため、脂肪の減少が促進される可能性があります。

「タンパク質には満腹感を与える要素があります。 研究によると 8 高タンパクの食事は低タンパクの食事に比べて満腹感が増し、摂取カロリーを減らすのに役立つかもしれません」と栄養士 マギー・ムーン、M.S.、R.D.、 マインドボディグリーンに伝えます。

たとえば、 2020年の研究 9 に発表されました 栄養素 炭水化物 30%、タンパク質 30%、脂肪 40% の低炭水化物、高タンパクの食事を 4 週間続けた肥満の人は、高炭水化物を食べた研究参加者よりも 58% 体重が減ったことがわかりました。 地中海式ダイエット 55% の炭水化物、15% のタンパク質、30% の脂肪を提供しました。

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血糖値に役立ちます。

炭水化物には 血糖値へのより重大な影響 10 他の多量栄養素よりもレベルが低いため、全体的な炭水化物摂取量を減らすことは、 血糖値を調節する .さらに、タンパク質は消化を遅らせ、血流への糖の吸収を遅らせます。

低炭水化物で高タンパクの食事は、ヒトの血糖コントロールの短期的および長期的マーカーの両方を減少させることが示されています. と 十一 と それなし 12 2型糖尿病。

内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

内臓脂肪は、内臓を取り囲む深層脂肪の一種です。内臓脂肪が多すぎると、リスクが大幅に増加します 健康状態 13 2型糖尿病のように。

あ 2021年の調査 14 に発表されました 栄養素 過体重または肥満で、低炭水化物、高タンパクの食事を 15 週間続けた成人は、低脂肪、高炭水化物の食事に割り当てられた人よりも 6.4% 多くの内臓脂肪を失った.

中性脂肪を下げる効果があります。

トリグリセリドは血中脂肪の一種です。特に炭水化物からカロリーを摂りすぎると、肝臓が余分な糖を次のように変換します。 トリグリセリド .トリグリセリド値が高い 心臓病のリスクを高めます 15 .全体的な炭水化物の消費量を減らし、タンパク質の消費量を増やすと役立つ可能性があります トリグリセリドレベルを下げる 16 、適切な量のカロリーを消費している限り。

筋肉量を維持するのに役立ちます。

研究によると、減量のために低カロリーの食事をしているときにタンパク質の摂取量を増やすと、減量に伴う筋肉の減少を防ぐことができます.

筋肉量を維持することは多くの理由で重要です 、 含む 健康的な安静時代謝率 (RMR) を維持する 17 または安静時に消費するカロリー数。

タンパク質の摂取量を増やすことも予防に役立ちます 加齢による筋肉の減少 18 と 骨の健康をサポート 19 .

他のダイエットと比べてみてください。

高タンパク、低炭水化物の食事には明確な定義がないため、柔軟性があり、さまざまな食事スタイルに合わせることができます。しかし、高タンパク低炭水化物ダイエットと他の一般的な食事パターンとの比較について、もう少し詳しく説明します。

• 断続的な断食： 断続的な断食 (IF)、または時間制限のある給餌は、高タンパク、低炭水化物の食事を含むあらゆる食事に使用できます。たとえば、低炭水化物の食事法と IF メソッド 好き 16:8 、これは 8 時間以内に食事をし、その後 完全断食 16時間。
• ケト: の ケトジェニックダイエット と呼ばれる代謝状態に到達して維持するために、非常に特定の多量栄養素比率を持っています。 ケトーシス 、体が燃料のために脂肪を燃やす場所。タンパク質や炭水化物を摂りすぎると、このプロセスが妨げられる可能性があります。このため、炭水化物の摂取量は非常に低く保たれ、タンパク質の摂取量は適度なレベルに保たれます.
• アトキンス: アトキンスダイエットは低炭水化物ダイエットの一種です。 RDAよりも多くのタンパク質を提供しますが、高タンパク質食とは見なされません.アトキンスダイエットに従うためには、食事が進むにつれて変化する特定の多量栄養素の範囲に固執する必要があります.
• 地中海式ダイエット: の 地中海式ダイエット 低炭水化物でも高タンパクでもありません。が豊富です 丸ごとの栄養豊富な食品 豆、野菜、ナッツのように、その多くは炭水化物が多い.この食べ方は、 繊維が多い 、健康的な脂肪、そして一連の有益な植物化合物。 心臓病 20 .

まとめ

食べる食べ物。

高タンパク低炭水化物ダイエットにはさまざまな食品を含めることができますが、食事の厳密さと従うことを選択したマクロ比率に応じて、この食べ方に従うほとんどの人は次のことを優先します. タンパク質が豊富 と 低炭水化物の食事 と おやつ 次のように:

• 卵
• 鶏肉や七面鳥などの家禽類
• 魚介類
• ギリシャヨーグルトやチーズなどの高タンパク乳製品
• 牛肉やバイソンなどの赤身肉
• 豆腐
• 植物由来 また 動物性プロテインパウダー
• 野菜、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワーなどの低炭水化物野菜
• ナッツ、シード、ナッツバター

避けたり、適度に食べたりする食品。

高タンパク低炭水化物ダイエットをしているときは、高炭水化物食品の摂取を減らしたいと思うでしょう.このダイエットの適度なバージョンに従う人は、炭水化物が豊富な食品をより頻繁に楽しむことができますが、より厳格なバージョンに従う人は、炭水化物を大幅に制限したいと思うでしょう.

以下は、高タンパク低炭水化物ダイエットを行う際に制限すべき炭水化物が豊富な食品のリストです。

• パンと焼き菓子
• 砂糖、メープルシロップなどの甘味料
• 穀物とパスタ
• 果物と果汁
• 豆とレンズ豆
• とうもろこしやエンドウ豆などのでんぷん質の野菜
• チップスやクラッカーなどの高炭水化物スナック食品

炭水化物制限は、選択した主要栄養素の範囲によって異なります。でんぷん質の野菜、果物、豆などの炭水化物が豊富な食品は、その日の炭水化物制限を超えない限り、適度に楽しむことができます.

3 日間の HPLC 食事プラン。

高タンパク、低炭水化物の食事に興味がある場合、または高タンパク、低炭水化物の食事を始めたい場合は、繊維、タンパク質、そして健康的な脂肪。

1日目：

• 朝食： マサラエッグバイツ スライスしたアボカドと
• ランチ： クリスピーひよこ豆のシーザースローサラダ エビのグリルをトッピング
• 夕食： にんにく豆腐 と シートパン野菜
• スナック： グリーンケトスムージー

あなた自身のものにしましょう： 高タンパク、低炭水化物の食事をしている場合、1 日を始める最も簡単で栄養価の高い方法の 1 つは、卵を食べることです。 「タンパク質含有量を高めるために、私は泡立てた卵をおいしいスープに加えるか、サラダ、穀物ボウル、アボカドトースト、ピザなど、目玉焼きをトッピングします」とムーンは言います.

2日目：

• 朝食： ネギとフェタチーズのギリシャ風卵 とともに ケトレモンマフィン
• ランチ： プロテインボウル カリフラワーライスまたは少量の普通米で作った
• 夕食：ローストチキンと ハーブロースト ズッキーニ フライド ポテト そしてグリーンサラダ
• スナック： 4成分ワカモレ 野菜と

あなた自身のものにしましょう： 'によると 最近のメタ分析 21 、心臓の健康のための最も健康的なタンパク質食品は 高品質の植物性タンパク質食品 と シーフード タンパク質の摂取量を増やすには、豆腐、ホッキョクイワナ、鯛、アラスカのタラなどのムーンのお気に入りのソースを、プロテイン ボウルなどの料理に加えてみてください。

3日目:

• 朝食： ファンシーチアプリン のスクープで コラーゲンパウダー
• 昼：自家製の鶏と野菜のスープ 骨汁
• 夕食： ニース風サラダ
• スナック： ケトズッキーニパン アーモンドバターと砕いたラズベリーを上にのせて

あなた自身のものにしましょう： サラダに植物性タンパク質の別のソースを追加するには、ムーンは追加することをお勧めします ナッツ . 「食事のタンパク質含有量を増やすために、クルトンの代わりにナッツをサラダにトッピングします」と彼女は言います.ナッツは満足のいくタンパク質源を追加するだけでなく、歯ごたえも追加します.

高タンパク低炭水化物ダイエットで健康を維持する方法。

高タンパク質、低炭水化物の食事に移行したい場合は、健康的な方法で行うことが重要です.炭水化物の摂取量を厳しく制限したり、タンパク質が豊富な食品を食べ過ぎたりする必要はありません.

高タンパク、低炭水化物の食事で健康を維持するためのヒントをいくつか紹介します。

1. 繊維を忘れないでください： 食物繊維をしっかり摂るように心がけましょう 消化器系の健康をサポート .幸いなことに、でんぷんを含まない野菜、ナッツ、種子などの多くの低炭水化物食品は、 繊維が多い .
2. タンパク質を取りすぎないでください。 タンパク質が豊富な食品を取り入れている限り あなたの食事のすべて とスナック、チャンスはあなたのタンパク質の必要量を達成するでしょう.する必要はありません ガズルプロテインシェイク 1日に複数回。ここに方法の入門書があります 船外に出ずに食事にタンパク質を追加する .
3. 野菜を重ねる： 青菜、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワーなどの非でんぷん質の野菜は、ビタミンやミネラルなどの繊維と微量栄養素の優れた供給源です。ほとんどの食事やスナックに、さまざまな非でんぷん質の野菜を加えてみてください.
4. 低炭水化物は無炭水化物を意味しません： 低炭水化物ダイエットに慣れていない場合は、より適度な低炭水化物、高タンパク質の食事に移行することを検討してください.非常に低炭水化物の食事は一部の人々に利益をもたらす可能性がありますが、より適度な低炭水化物の食事と比較して、非常に制限的であり、頭痛や疲労などの副作用を引き起こす可能性が高くなります.
5. 水分補給： 水分補給を続けると、最高の気分になり、消化を促進するのに役立ちます。これは、低炭水化物ダイエットに移行するときに重要です.ハーブティー、スパークリング ウォーター、レモンやライムで味付けした水などの低炭水化物飲料を 1 日を通して飲むようにしましょう。

肉を食べないとどうなる？

高タンパク低炭水化物ダイエットは、植物ベースのダイエットをしている人にとっては難しい場合があります.それの訳は 植物性タンパク質 、豆類のように、通常、十分な量の炭水化物が含まれています.

「炭水化物を制限しながらビーガン/ベジタリアンの食事でタンパク質の必要量を満たすことは困難です」と栄養士と持続可能性の擁護者 アビー・キャノン、J.D.、R.D.、CDN 、mindbodygreen に伝えます。

「豆、レンズ豆、エンドウ豆、全粒穀物は炭水化物が多く、一般的にビーガン/ベジタリアンの食事の大部分を占めています。それらなしでタンパク質のニーズを満たすには、大豆製品とナッツや種子をもっと食べる必要があります」と彼女は言います.と言う。

キャノン氏は、菜食主義者が高タンパク、低炭水化物の食事を摂りやすいのは、高品質の乳製品が含まれていれば、1 回の食事で十分な量のタンパク質が得られるからだと言います。卵は、肉を食べない人のためのもう 1 つの高タンパクの選択肢です。

副作用と考慮事項。

高タンパク、低炭水化物の食事は、いくつかの副作用を引き起こす可能性があります。ただし、これらの副作用は通常、より重要な炭水化物制限に関連しています。

たとえば、ケトダイエットのような非常に低炭水化物の食事は、 症状 22 頭痛、疲労、便秘、過敏症など。極端に炭水化物をカットしすぎると、低血糖につながる可能性もあります。これが、より適度な低炭水化物ダイエットがほとんどの人により適しているもう 1 つの理由です。

タンパク質に関しては、研究によると、非常に高タンパク質の食事でさえ、一般的に安全であり、長期間続いたとしても有害な副作用とは関連していません.

あ 2016年の調査 23 に掲載された Journal of Nutrition and Metabolism 1 年間、1 キロあたり 2.51 ～ 3.32 グラム、または 1 日あたり 1 ポンドあたり 1.14 ～ 1.5 グラムを提供する高タンパク食を続けても、運動選手の健康測定に悪影響を及ぼさないことがわかりました。

考慮すべきもう1つの重要なことは、タンパク質源です.赤身肉や加工肉など、特定の種類の動物性タンパク質を多く含む食事は、 増大するリスク 24 結腸癌のような特定の健康状態の。

さらに、 環境への懸念 25 動物性タンパク質を多く含む食事をとることで。

6月18日干支

「それはすべてに帰着します どうやって 動物性タンパク質を育てて調合します。タンパク質を使用している農場からタンパク質を摂取している場合 再生農業 、それらは最も持続可能なタンパク質源です」とCannonはmindbodygreenに語っています。 より持続可能な方法で肉を食べる方法 .

まとめ

よくある質問

お持ち帰り。

高タンパク低炭水化物ダイエットは、タンパク質が豊富な食品を重視し、炭水化物を制限する食事方法です。この食事は柔軟性があり、主要栄養素の好みに合わせて調整できます。

減量、血糖調節、およびトリグリセリドの低下に効果的である可能性があります.さらに、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます.ただし、ほとんどのダイエットと同様に、特に炭水化物を大幅に制限したり、タンパク質を食べたりすることを選択した場合は、いくつかの欠点があります。 環境への負担 .