代謝をスピードアップし、代謝の健康を最適化する 8 つの方法

遅すぎる新陳代謝を嘆いたことがあるなら、あなたは良い仲間です.からのデータによると、アメリカ人の 90% (!!) 以上が最適な代謝健康状態にありません。 国民健康・栄養調査 .

専門家は、空腹時グルコース、ヘモグロビン、A1c、血圧、および脂質レベルを分析した後、この結論に達しました.メタボリックヘルスの別の指標は？あなたの代謝（代謝率）。

おそらく体重への影響で最も有名ですが、「遅い」または効率の悪い代謝を持つことは、はるかに大きな絵です.最適ではない代謝は、最も基本的な生物学的プロセスを最適にサポートする体の能力に影響を与える可能性があります。

遺伝学が代謝率を部分的に決定することは事実ですが、決して運命を決定するものではありません。日常的に行うことは、さらに大きな影響を与える可能性があります。翻訳？ライフスタイルの習慣と行動は、 新陳代謝を改善する そして最終的には、全体的な健康を向上させます。

ここで、方法を学びます 新陳代謝を速める 研究によると、親しみやすい多次元戦略を介して。

新陳代謝とは？

簡単に言えば、「代謝とは、体が食べたものをエネルギーに変えるプロセスです。」 Casey Kelley, M.D., ABOIM 、機能的医師および創設者 ケース・インテグレーション・ヘルス 、mbgに伝えます。

このエネルギー (つまり、カロリー) は、呼吸、血液循環、栄養吸収などの最も基本的な身体機能を促進するために使用または「燃焼」されます。

また、複雑な生理学的反応 (DNA 合成、RNA 転写、脳内の神経細胞シグナル伝達など) や、より多くのエネルギーを必要とする行動 (免疫機能、健康な炎症反応、身体活動など) のためのエネルギーも提供します。

言うまでもなく、あなたの新陳代謝は 多く。

代謝は、代謝率、または毎日使用する、つまり「燃焼」するエネルギー/カロリーと密接に関連しています。代謝率は以下にも依存します。

• 基礎代謝率。 基礎代謝率と密接に関連しているのは、安静時代謝率 (RMR)、または安静時に体が燃焼して補うカロリー数である安静時エネルギー消費量 (REE) です。 60% から 75% あなたが毎日消費する総カロリーの。 BMR は、体内で「電気をつけ続ける」ために必要なエネルギー (つまり、カロリー) です (呼吸、胃腸管を通る食物の移動を維持する筋肉の収縮、体温調節などを考えてみてください)。生物学的性別、年齢、筋肉量、体組成、甲状腺の健康状態、身体活動、ライフスタイル、食事、睡眠、遺伝学など、多くの要因が BMR に影響を与える可能性があります。
• 熱発生 . 熱発生 1 体内での熱の生成です。これは、褐色脂肪組織 (特定の種類の脂肪) の活性化と、食物の消化と吸収 (これもまたカロリーを燃焼させる) によって引き起こされます。登録栄養士によると、分解するのにより多くのエネルギーを必要とする食品は、より高い「熱効果」を持つことが知られています Maddie Pasquariello、M.S.、R.D.
• 身体活動。 ほとんどの人は、身体活動と消費カロリーとの関連性に精通しています.具体的には、体を動かすにはエネルギーが必要なので、運動が激しいほど、 より多くのエネルギーが使用されます 2 .ただし、カロリーを消費するためにジムに行く必要はありません。運動以外の動作 (階段を上る、洗濯物をたたむ、皿洗い、犬と遊ぶなど) を 1 日を通して行うためにもエネルギーが必要です。

代謝と健康

前述のように、代謝は全身の生物学的プロセスであり、細胞、組織、および器官がエネルギー (別名カロリー) を使用する方法に影響を与えます。全体として、代謝の健康には、影響を与えるものを含むさまざまな重要な経路も含まれます。 体組成 、エネルギーバランス（摂取カロリーと消費カロリー）、 血糖バランス 、および血中脂質レベル (総コレステロール、LDL コレステロール、HDL コレステロール、およびトリグリセリドなど) はすべて、心臓代謝の健康、全体的な健康、および長寿において重要な役割を果たします。

残念ながら、ただ アメリカ人の12% ターゲットを絞った毎日の代謝サポートの重要性を強調して、代謝的に健康であると考えられています。

12月13日サイン

新陳代謝を速める方法

遺伝学は新陳代謝の「速さ」(つまり、健康で活動的) をサポートする役割を果たしますが、新陳代謝をサポートし、代謝の健康を最適化する上で主要な役割を演じるために、日常生活に取り入れることができる多くの生活習慣があります。 .

水分補給を強化する

ケリーによれば、 水分補給 一流の新陳代謝の鍵です。 Hだからね ₂ O は、ホルモンやその他の基質へのシグナル伝達を指示する、細胞内の代謝反応に必要です。水を飲むと、水誘発性熱産生と呼ばれるプロセスが引き起こされることも示されています。これは、代謝率を 1 時間で最大 30% 増加させることができます。 2016年 3 栄養学の最前線 3 レビュー 3 .

ケリーによると、水を温めるために体が消費する必要があるエネルギーのために、冷たい水を飲むことは潜在的に有益である.

健康的な睡眠ルーチンを作成します。

に加えて 皮膚の健康 と 脳寿命 、質の高い睡眠ルーチンも重要です 新陳代謝の健康 .ケリーが説明するように、十分な睡眠をとらないと酸化ストレスが増加し、 ホルモンの変動 、どちらも新陳代謝を乱す可能性があります。幸いなことに、変更は永続的ではありません。つまり、これらの効果にブレーキをかけることができます。 睡眠ルーチンの微調整 .

栄養豊富で満腹感のある食事をとりましょう。

「一般的に言えば、健康的な新陳代謝を自然に促進するには、地中海スタイルの食事に従うことが最善の方法です」とパスクアリエロは説明します。食事というよりもライフスタイルに近い地中海のパターンは、個人に合わせてカスタマイズできます。具体的には、 健康な新陳代謝をサポートする食品 含む：

• 複雑な炭水化物。 「遅い炭水化物」と呼ばれることもある複合炭水化物は、血糖値を調節し、脂肪の代謝をサポートします。 Pasquariello 氏によると、例としては、全粒穀物、ジャガイモ、カボチャ、果物、繊維状またはでんぷん質の野菜が挙げられます。
• リーンプロテイン。高品質の無駄のないタンパク質は、必須栄養素を提供しながら満腹感を高めます。パスクアリエロ氏によると、魚や家禽類は赤身のタンパク質であり、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐、テンペなどの植物ベースのソースも同様です.
• 健康的な脂肪。あなたの脂肪について賢明であることは、健康的な脂質レベルを促進することができます.これには、一価不飽和脂肪（オリーブオイルと考えてください）と多価不飽和脂肪（私たちはあなたを見ています、 オメガ3 ）、油、ナッツ、種子などの食品に含まれています 脂肪の多い魚 —例: サーモン、アンチョビ、サバ。

植物。植物にできないことはありますか？カラフルな果物や野菜が豊富な食事は、機能的な栄養を安定して供給します。 ファイバ 4 と 植物栄養素 5 、代謝の健康に不可欠です。食物繊維には、満腹感を高めるという追加の特典があり、食欲を抑えるのに役立ちます。

あなたのホルモンを考慮してください。

ホルモン 6 、別名あなたの体の化学メッセンジャーは、体内のほぼすべてのプロセスに影響を与えます.これも エネルギー消費 、ホルモンの作用によって直接影響を受けます。

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例えば、 甲状腺ホルモン 7 エネルギー消費と体重との関連性が証明されています。ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールにも同じことが言えます（これについては後で詳しく説明します）。 インスリン 8 、の代謝に関与しています 炭水化物、脂質、 と タンパク質 .

とはいえ、特に既存のホルモンの健康に関する懸念がある場合は、ホリスティックな角度からホルモンの健康にアプローチする統合医療専門家と提携する価値があります.

また、意識して食べる練習をしたり、体の神経内分泌ホルモンに対する直感的な食欲の手がかりに耳を傾けたりすることも役立ちます。これには、グレリンとレプチンが含まれます。最も単純な意味で、これらはそれぞれ重要な空腹ホルモンと満腹ホルモンと考えられています。

新陳代謝をサポートするサプリメントを摂取してください。

多次元代謝サポートのために、追加を検討してください 高品質のサプリメント あなたの全体的なメタボリック ウェルビーイング ツール キットに。

たとえば、mbg の 代謝+ 独自のさまざまな方法で代謝の健康を促進する 5 つの標的植物抽出物を特徴としています（すべて臨床研究に裏付けられています）。*

• ヴェルドのブドウ。インド原産、 畑ぶどう 健康的な体重と体組成、エネルギー バランスと食欲ホルモン レベル、および全体的な心臓代謝の健康（血圧、血糖値、脂質レベルを含む）を促進することが示されています。*
• 楽園の穀物。 楽園の穀物 は西アフリカの古代のスパイスで、エネルギー消費をサポートし、内臓脂肪の蓄積と闘うことが臨床的に示されています。*
• カプサイシン。研究によると、唐辛子の主な活性化合物であるカプサイシノイドは、 熱発生カロリー燃焼を増加させる 9 と 満腹感を改善する 10 .*
• 緑茶由来のカフェインとEGCG。によると リサーチ 、カフェインとEGCG（緑茶の主要なカテキン）の両方が、熱発生と脂肪燃焼を促進します.*

すべてのマインドボディグリーン サプリメントと同様に、 代謝+ 臨床的に研究された用量でこれらの成分を特徴としているため、有効性に関しては当て推量はありません.

そして、結果を最大化するために、サプリメントを含む栄養戦略は、身体活動、マインドフルな栄養、およびこの記事で言及されているその他の全体的な習慣を通じて毎日のエネルギーバランスを最適化する全体的な健康的なライフスタイルの一部である場合に最も効果的です.

ストレスレベルを調整します。

代謝サポートへのアプローチは、これなしでは完了しません。 ストレスマネジメント .理由は次のとおりです: ストレスを感じると、副腎 (腎臓にある) がコルチゾールを放出し、身体を戦うか逃げるかモードにします。 「これにより、他の身体機能が一時停止し、代謝が遅くなると同時に、エネルギーが爆発的に増加します」と彼女は説明します.

ストレスを感じている時間が長ければ長いほど、新陳代謝が滞ります。さらに、コルチゾールが急増すると、特に塩辛い食べ物や甘い食べ物に対する食欲が増し、代謝がさらに遅くなり、心臓代謝の健康にも悪影響を与えると、ケリーは言います。

定期的な身体活動を優先します。

毎日の動き 健康の無数の側面を育むことができ、新陳代謝は確かにリストに載っています.

Pasquariello が mbg に語っているように、有酸素運動 (ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの継続的な動き) と無酸素運動 (ウェイトを持ち上げたり、筋トレをしたりするなどの短時間のバースト運動) の両方です。 HIITクラス ) 新陳代謝をサポートすることができます。さらに、どちらのタイプも技術的には有酸素運動の一種であり、どちらのアクティビティでも心拍数が増加し、カロリーが消費されると彼女は言います。

とは言っても、人の代謝率は筋肉量の割合に直接関係しているため、年齢に関係なく、筋肉の強さを一貫して構築して維持することが、生涯にわたる代謝サポートの鍵となります. 「筋肉が増えると、筋肉は脂肪よりも「維持」するためにより多くのエネルギーを必要とするため、体は安静時に自然により多くのカロリーを燃焼します」とパスカリエロは説明します.

ただし、いくつかの動きは何もないよりはましであることは注目に値します。長期的には、（散発的でハードコアなジムセッションではなく）毎日の定期的な少量の運動が、代謝（および関節）に最も役立ちます.

緑茶を飲む。

新陳代謝を促進する飲み物といえば、間違いありません 緑茶 .その有名なカテキンはエピガロカテキン (EGCG) であり、植物栄養素の抗酸化物質であり、 熱発生を促進する . EGCG は緑茶に含まれるカフェインと相乗的に作用し、アドレナリンを放出して新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させます。

10月26日干支

実際、ひとつには 臨床試験 十一 によって発行された American Journal of Clinical Nutrition 、濃縮 緑茶エキス 270 ミリグラムの EGCG と 150 ミリグラムのカフェインが含まれていると、健康な成人男性のエネルギー消費量が増加することが示されました。 (注: mbg の各サービングに含まれる EGCG と植物由来のカフェインのこれらの正確な臨床的に裏付けられた用量を見つけることができます。 代謝+ .)*

よくある質問

お持ち帰り。

新陳代謝をスピードアップする方法を知りたい場合、答えは、一般的な健康的なライフスタイル習慣に慣れることです。

質の高い睡眠をとる、健康的なストレス管理を実践する、バランスの取れた食事をする、水分を十分に摂取する、アクティブに過ごすなどの戦略はすべて、代謝の健康と生涯にわたる効率性にとって最も重要です.同じことが、健康な新陳代謝を維持する上で重要な役割を果たしているホルモンの健康に焦点を当てる場合にも当てはまります。

また、メタボリック ヘルス ツールキットに別のツールを追加することもできます。 プレミアム、ターゲットを絞ったサプリメント 、mbgのように 代謝+ .このプレミアム フォーミュラには、緑茶由来の EGCG とカフェインに加えて、カイエンペッパー、ベルド グレープ、グレイン オブ パラダイスが含まれています。これらの各成分は、食欲調節、カロリー燃焼、エネルギーバランスを促進することが臨床的に示されている用量で含まれており、多機能の代謝サポートを提供します.*