炎症を抑え、気分を高める8つの最も健康的な発酵食品

善玉菌を消費することはおそらくあなたにとってニュースではありません—別名 プロバイオティクス -改善することができます 健康 。しかし、これらの有益なバグは、消化の改善だけではありません。

「プロバイオティクスで腸を最適化することは...気分を高めるのにも役立ちます エネルギーレベル 、減らす 炎症 、そして健康をサポートします 免疫系 、」と言います Ali Miller、R.D.、L.D.、CDE 、の作者 抗不安ダイエット 。実際、体の免疫組織の大部分（約80％）は消化管にあるため、そこに生息するバクテリアの影響を強く受けます。

しかし、プロバイオティクスを消費するための最良の方法は何ですか？一方 サプリメント 容易に入手可能であり、多くの発酵食品はプロバイオティクスの強力な天然源です。そして、あなたがこれらの発酵食品を食べるとき、他の様々な有益な栄養素がしばしばそれらと一緒に行きます。実際、プロバイオティクスのように、発酵の酸性副産物 また 支援する 消化ではありますが、別の方法で-私たちの食事中の微量栄養素と多量栄養素（乳糖を含む）の分解を促進することによって、 膨満感とけいれん 。

ここでは、発酵食品がなぜそれほど有益であり、最大のプロバイオティクスパンチを詰め込んでいるのかを学びます。

発酵食品とは何ですか？

発酵食品は、まあ、 発酵 —天然糖などの食品の成分が酵母やバクテリアによって他の有益な物質に分解されるプロセス。最終結果は、プロバイオティクス（私たちが話した良いバクテリア）と他のさまざまな栄養素がぎっしり詰まった食品です。

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補足：野生発酵、乳酸発酵、培養など、さまざまな種類の発酵があります。野生の発酵は、食品や空気に自然に見られる微生物がプロセスを開始するときに起こります。乳酸発酵は、野生の発酵の変形であり、 乳酸桿菌 バクテリア （ザワークラウトの製造に使用されるキャベツを含むほとんどの農産物に見られます）、そして培養は一般的に発酵プロセスを開始するために微生物スターターが追加されたことを意味します。

しかし、私たちのお気に入りの発酵食品を読む前に、まだ食べていない場合はゆっくりと紹介する必要があることを理解することが重要です、とミラーは言います。 プロバイオティクス食品 強力であり、いくつかを引き起こす可能性があります 胃腸障害 ゼロから60への移行が速すぎる場合。

最も健康的な発酵食品。

1.1。昆布茶

昆布茶 スコビー（バクテリアと酵母の共生コロニー）に甘くした黒茶または緑茶を混ぜて作った、は、2、000年以上前から存在しています。これには正当な理由があります。紅茶キノコの発酵過程で、スコビーはお茶の混合物に含まれる糖分を食い尽くし、天然の糖分を生成します 有機酸 、 ビタミンB群 、そして結果としてプロバイオティクス細菌。

「昆布茶はそのスコビー文化のためにユニークなプロバイオティクス食品です」とミラーは言います。 'そのSCOBYには saccharomyces boulardii 、消化と消化に多くの利点があります 皮膚炎 。 '

専門家が 同意する 昆布茶の健康上の利点を決定するために人間に関するより多くの研究が必要であると、いくつかの研究は、 ポリフェノール化合物 お茶から、さまざまなにリンクされています 健康上の利点 コレステロール値の低下、血糖値の低下、一部の癌のリスクの低下、肝臓と消化管の機能の改善などが含まれます。昆布茶はグルカル酸も多く、 解毒 。

ただし、紅茶キノコは適度に摂取することが重要です。疾病管理センター おすすめ 4オンスは1日1〜3回なので、1日12オンス以下です。それはあなたのものであってはなりません メイン プロバイオティクスソース。 「もしあなたが有益なバクテリアで腸を再増殖させるために昆布茶を頼りにしているなら、私はあなたの発酵食品レジメンをアップグレードする必要があると思います」とホリスティック精神科医のエレン・ヴォラ医学博士はmbgに語った。 「ザワークラウトやキムチなどのAリスト発酵物と、サツマイモなどのでんぷん質の塊茎を追加して、腸内細菌叢を実際に変化させます。」

二。キムチ

この韓国のお気に入りは、プロバイオティクスの最高の供給源の1つであり、したがって、腸全体の健康を高めるための優れた方法です。 キムチ 野菜、特にキャベツをプロバイオティクス乳酸菌で発酵させて作られています。発酵プロセスを助けるバクテリアはたくさんありますが、乳酸菌は重要な役割を果たします。

サンドイッチや韓国風バーベキューにこの風味豊かな発酵キャベツをトッピングすると、次のような健康上のメリットが得られる可能性があります。 体重減少、メタボリックシンドロームのリスクの低下、 炎症の減少 、さらには 可能 がんの増殖の予防 。一番良いところ？作る 自家製キムチ 思ったよりずっと簡単です。

3.3。ケフィア

ケフィア 基本的にはヨーグルトの薄くてタンジェのいとこです。これは通常、有益なバクテリアによって生成された多糖類によって一緒に保持されたバクテリアと酵母の培養物であるケフィア粒を使用してミルクを発酵させることによって作られます ラクトバチルス・ヒガリイ。

「ケフィアはヨーグルトと比較して有益なプロバイオティクスの種類が多いので、これは健康的な消化とマイクロバイオームの健康を促進するのに役立ちます」と、機能栄養の専門家であるIFMCPのウィリアムコールD.C.はmbgに語った。また、ビタミンB群、ビタミンK2、および気分安定セロトニンの前駆体である必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれています。

おうし座の男性牡羊座の女性

ケフィアの強いタルト味のために、多くのブランドは多くの砂糖を追加し、それは健康上の利点のいくつかを相殺することができます。常に無糖の無糖のケフィアを選び、数回のダッシュで自分で味付けすることを検討してください シナモン またはそれをいくつかのベリーとブレンドすることによって。

による画像デュエットPostscriptum/ Stocksy

四。ラクト発酵漬物+その他の野菜

酸洗い と発酵は時々互いに混同されます。記録をまっすぐに立てましょう。どちらのプロセスも食品を保存する方法です。ただし、酸洗いプロセスでは食品を塩水（塩水または塩水）または酢などの酸で保存し、発酵プロセスでは食品をバクテリアとともに保存します。

だから、野菜のピクルスはどうですか（そして時々 果物 ）腸の健康と消化を促進するプロバイオティクスの良い供給源である場合がありますか？漬物の中には また ザワークラウトや乳酸発酵ピクルスのように発酵させたもので、どちらも乳酸発酵の過程で作ることができます。

漬物、発酵野菜を選ぶときは、瓶またはパッケージに「生で低温殺菌されていない」または「ラクト発酵」と書かれていることを常に確認してください。そうすれば、有益なバグがまだ生きていて、蹴っていて、腸に住む準備ができていることがわかります。

5.5。ザワークラウト

その消化器系の健康上の利点に加えて、この古典的なラクト発酵サンドイッチトッパーは、 ファイバ （腸内の有益なプロバイオティクス細菌に栄養を与え、消化器系をスムーズに動かし続けます）免疫力を高めるとともに ビタミンC と骨の構築 ビタミンK。 。

缶詰の品種ではなく、「生で低温殺菌されていない」（冷蔵セクションにあります）というラベルの付いた作りたてのザワークラウトを必ず探してください。缶詰のザワークラウトが通過する低温殺菌プロセスは、有益なバクテリアの多くを殺します。まだいいですか？この自家製を泡立てる ザワークラウトのレシピ 驚くほどシンプルです。

6.6。Miso

味噌は、うま味の風味がアジア料理の代表的な食材です。また、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンB群、および完全なタンパク質の供給源でもあります。なぜなら miso 発酵しているので、それにリンクされている細菌の菌株を含む、有益なプロバイオティクス細菌もたくさん含まれています 症状の軽減 炎症性腸疾患のような消化器系の問題の。ただし、使用方法には注意が必要です。味噌で調理するときは、調理プロセスの最後にホットレシピに追加して、これらの有益なバグをすべて沸騰させないようにします。 （味噌汁はいかがですか？こちらのいずれかをお試しください 味噌を使った9つのレシピ 。）

7。テンペ

味噌のように、 テンペ 発酵大豆から来ています。それは完全なタンパク質であり、ビーガンや菜食主義者（そしてすべての人々）にとって優れた選択肢であり、筋肉の成長と修復をサポートするために不可欠です。テンペは、人々の間でお気に入りのタンパク質源です。 植物ベース ダイエットをする人は、その栄養価だけでなく、豆腐と同じように、調理したものの風味を引き継ぐ能力があるためです（ただし、豆腐は発酵していません）。テンペはまた、骨の強度を改善し、炎症を軽減し、コレステロール値を低下させるのに役立つ可能性があります。

さらに良いことに、すべての種類の大豆食品にはオメガ3脂肪酸が含まれています。 心血管疾患のリスクを減らし、脳の健康を改善します 。また、大豆のイソフラボン植物化学物質は、閉経後の骨量減少や一部の癌の予防に役立つ可能性があります。

テンペで調理する方法がわかりませんか？このよだれに値する、 玄米とブロッコリーのテイクアウト風ごまテンペ 。

8.8。ヨーグルト

間違えるのは難しい ヨーグルト （砂糖入りのフレーバーを選択しない限り）そしてアクティブなカルチャーラベルの付いたヨーグルトを選択してください。そして、ケフィアのように、ヨーグルトは乳酸菌で発酵されており、腸に優しい食品のもう一つの優れた選択肢となっています。実際には、 研究 ヨーグルトは腸内の善玉菌の数を増やすことができることを発見しました。なぜそれが良いのですか？研究はまた、善玉菌の菌株が少ないと、 特定の病気のリスクを高める 2型糖尿病、肥満、過敏性腸症候群、慢性炎症性疾患などが含まれます。

ヨーグルトはタンパク質も多く（ギリシャヨーグルトは1食あたり18〜20グラム）、カルシウムが含まれているため、バランスの取れた血糖値を維持し、骨の健康を高めるための賢明な選択です。

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