大晦日に眠りが浅くなる理由と正常な状態に戻す方法

うるう年以外の 365 日のうち、睡眠が特に難しい日は 1 日です。いいえ、時計を進めるときではありません ( でもそれは私たちの居眠りにはあまり良くありません ）。睡眠健康技術会社のデータによると 大浦 , 大晦日は、世界中の人々が常に最低の睡眠スコアを記録する日です。

大浦さんの 2022 年のグローバル コミュニティ データ レポートはそれを共有します Oura ring 着用者の平均睡眠スコアは、睡眠スコアが最も高かった日（ちなみに、この傾向は 3 月と 4 月に発生する傾向があります）では 78 だったのに対し、ニューヨーク大学では 100 点中 72 に低下しました。どう見ても休日の後、寝るのが大変だと感じるのは当然のことです。 始まります 真夜中に。酒、社交の興奮、深夜の食事、気まぐれなスケジュールなどの組み合わせは、私たちの睡眠の質にはあまり良くありません。

しかし、恐れることはありません。一晩眠れなくても世界が終わるわけではありません。また、オウラのデータは、私たちが通常、1 月が最も休んで一日の準備ができていると感じる月であることも示しています。そこで、2023 年を正しくスタートするために（つまり、1 月 1 日以降）、これまでで最高の睡眠の年にするための専門家によるヒントをいくつか紹介します。

睡眠習慣は朝から始めるべきです。

「私は最近、朝の強力な「ワインドアップ」の儀式を続けることに重点を置いています。私のワインドアップには 10 分間の 朝の光にさらされる そして 冷たいシャワー ！冷水シャワーを続けることができるとは思ってもいませんでしたが、朝一番に 1 ～ 3 分間冷水シャワーを浴びることは、たとえたとえあまり良くない夜を過ごしました。また、「これはおそらく、一日中行う中で最も難しいことだったでしょう！」と自分に言い聞かせることができるため、精神的な回復力を高めるのに役立つこともわかりました。冷たいシャワーを浴びた後、私はバスローブを着てコーヒーを飲み、犬を裏庭に連れて行きます。そうすれば犬は走り回れるので、私は健康になれます。 朝の光の概日有効量 。良い夜の睡眠は、強力なワインドアップルーチンから始まります。」

—心理学者兼睡眠の専門家 ウェンディ・トロクセル博士 、 で この記事

光にはこだわることが大切です。

「窓の側面の隙間からどれだけの光が入ってくるか驚くでしょう。遮光カーテンはオンラインでも見つけることができますが（特定のブランドを他のブランドよりもお勧めするわけではありません）、必ずベルクロを購入してください。カーテンの端から光が差し込む可能性があるため、側面をテープで止め、上部にバランスを置きます。部屋を完全に暗くしたいとします。 寝室を暗くすると睡眠が良くなる 」

—バイオハッカー デイブ・アスプレー で この記事

メラトニンはホルモンであり、毎晩の睡眠補助食品ではありません。代わりにマグネシウムを試してください。

「メラトニンの使用に関する最も説得力のある証拠は、睡眠の概日リズムの異常に関するものです。 タイムゾーンを越えて旅行する または シフト勤務をしている ... メラトニンは松果体が分泌するホルモンです。高用量のメラトニンを摂取しても健康に影響がないことを示す良いデータは見たことがありません。 内因性の自然なメラトニン生成 ...実際、メラトニンの受容が鈍感になっている可能性があります。私は、次のような非ホルモン的で自然なヘルパーを奨励します。 ビスグリシン酸マグネシウム 睡眠のために。このタイプのメラトニンは胃に優しく、生体利用効率が高く、就寝時間近くに何かを摂取するときの気分に一致します。」

9月13日サイン

—MBG科学担当副社長 アシュリー・ジョーダン・フェリラ博士、RDN、 これについて MindbodyGreen ポッドキャストのエピソード

夜中に目が覚めた場合は、それは単なる「中途半端な睡眠」であることを覚えておいてください。

「（午前2時頃に目が覚めるのは）『中睡眠』と呼ばれるもので、対称的な2つの睡眠ブロックの間にある正常な生理学的覚醒です。私は以前、このことについて強調して次のように考えていました。 いや、夜中に目が覚めてしまった。これは悪い夜になりそうだ。明日は悪い日になるだろう 。そして結局のところ、私が自分自身に言い聞かせていた物語は、興奮させることでした 私のストレス反応 、自己成就的予言となった。今は代わりに、これはただの中眠りであると自分を安心させます。トイレに行き、水を一口飲んで、すぐに眠れるだろうと信じて目を閉じて休みます。そして私もそうします。」

—ホリスティック精神科医 エレン・ヴォラ医師 、 で この記事

寝る前に最後に見るものを建設的なものにしましょう。

「ベッドに入ると、私は 瞑想する そして私の年次報告書を見てください アクションボード 、私のすべての目標と願望のコラージュ。私はボードを見て、それがすでに真実であるかのように視覚化し、それがどのように感じられるかを五感で感じ、それが現実になったことに感謝します。夜最後に板を見る理由は「心理現象」と呼ばれるものです。 テトリスエフェクト 。これは、眠りにつく前に最後に見たもの、視覚化したもの、考えたものがあなたの潜在意識とあなたの心に大きな影響を与えることを示しています。 夢 。それは、翌日の成長にとって重要なものとして何を除外/タグ付けするかを脳が選択する際のプライミングにつながります。」

—神経科学者 タラ・スワート医学博士 、 で この記事

毎晩完璧に眠ることはできませんが、それは問題ありません。

津波の夢の意味

「現在の文化における睡眠の捉え方に関する私の大きな問題の 1 つは、毎晩最適な睡眠の質と睡眠時間を確保することが「必要」であるという完璧という考えです。しかし現実には、これは大多数の人にとって不可能です。人の数です。夜ごとにばらつきがありますが、これは正常です...私は睡眠に満足できる夜を (少なくとも) 週に 5 泊することを目指しています。そうすることで、完璧という考えを減らすことができます。その 5 泊が得られれば一週間よく眠れて幸せです。」

—臨床心理士・睡眠専門医 シェルビー・ハリス、心理学博士、DBSM 、 で この記事

テイクアウト。

NYEでは食べ物、アルコール、社交、そして遅い就寝時間が重なると、睡眠が浅くなる可能性があります。これらのヒントを新年に取り入れて、 居眠りを軌道に戻す 「明けましておめでとうございます」と言うよりも早く