今年、メンタルヘルスのためにもっとや​​るべき 5 つのこと (& やるべきことを減らして 3 つ)

新年、新しい自分への意図が薄れ始めていると感じていませんか?いくつかやるべきことを考えている もっと そして 少ない は、新しいパターンを受け入れ、役に立たない習慣を手放すのに役立ちます。ソーシャルワーカーとして、今後 1 年間のメンタルヘルスを改善するために、受け入れることと手放すことをお勧めするいくつかのことをここに挙げます。

詳細: タンパク質豊富なカラフルな食事

メンタルヘルスをサポートするために、食べることをお勧めします カラフルな食材の配列 （色はバランスの取れた食事を示していることが多い） 高たんぱく質の食べ物 ―特に朝食時。あ 高たんぱく質の朝食 一日中エネルギーを与えてくれるので、女性にとっては効果的かもしれません あなたのホルモンの健康状態 同じように。

バランスの取れた食事は気分を高揚させ、精神的健康に影響を与えます。これは部分的には次の理由によるものです セロトニン 、睡眠と食欲の調節に役立つ神経伝達物質であり、気分を仲介し、痛みを抑制します。について セロトニンの95％は消化管で生成されます 1 それは食べ物の消化を助けるだけでなく、感情を導くものでもあります。

からの洞察 ハーバードヘルス出版 栄養価の高い自然食品の食事が精神的健康をサポートできるという説得力のある証拠を明らかにしています。研究では、次のような「伝統的な」食事の効果が比較されています。 地中海食 伝統的な日本食と典型的な「西洋」食を比較したところ、伝統的な食事（主に未加工の自然食品で構成される）を食べる人は、伝統的な食事を食べる人よりもうつ病の発症率が25％から35％低いことがわかりました。私たちの腸の健康は精神的な健康と密接に関係しているという証拠です。

詳細: 動き

脳の健康と精神的健康のための最良の「サプリメント」の 1 つは運動です。運動は自然な解毒とエネルギーを提供し、運動に取り組むことで効果的に効果を得ることができます。 不安や憂鬱を軽減する 2 脳への血液循環を促進することによって。にも刺激を与えます 視床下部-下垂体-副腎 (HPA) 3 軸はストレス反応を調節するのに役立ちます。

精神的健康をサポートするだけでなく、運動には次の効果もあります。 睡眠にプラスの影響を与える 4 。次のワークアウト クラスを予約するこれ以上の理由はありませんか?

非表示: ソーシャルメディア

私たちは現在、愛する人とのつながり、コミュニティ グループへの参加、買い物など、あらゆる目的でソーシャル メディアを使用しています。平均して、世界中の人々が支出する金額はおよそ 毎日 2.3 時間ソーシャル メディアを利用する そしてアメリカ人 1 日に 96 回携帯電話を取る 2019年の調査によると。

1月27日星座

ソーシャルメディアアプリにこれだけの時間を費やすことは、精神的健康にとって有益ではないと言っても過言ではありません。ソーシャルメディアを1週間休むだけで、 不安や憂鬱を軽減する 5 全体的な幸福度を向上させます。ソーシャルメディアを一度に使用するのは 10 ～ 15 分以内にすることを強くお勧めします。役立つ場合は、リマインダーを設定してください。これにより、存在と排除が可能になります ドゥームスクロール。

詳細: 読書

本や記事を読むことが精神衛生上なぜそれほど良いのでしょうか?機能的磁気共鳴画像法 (fMRI) は、読書が脳の神経経路を刺激し、共感とつながりを築き、 認知機能を強化します 6 。良い本を読みながら丸くなることもできます 体をリラックスさせ、ストレスを軽減します 7 。

少ない：ネガティブ思考

平均的な人は 1 日に何万もの思考を持ち、その多くはネガティブなものです。 「もしも​​」または「私がそうすべきだ」という考えが絶え間なく続くと、ストレスや不安が生じます。これらに悩まされている場合は、日記をつけることが役に立ちます。日記をつけることで、私たちは自分の内なる世界、思考、感情、行動を探ることができます。による 日記をつける練習を始める 、自分自身のネガティブな思考を探求し、観察することができます。時間が経つにつれて、これは開発に役立ちます もっとポジティブなセルフトークを 未来のあなたがあなたに感謝するでしょう。

少ない: 混乱

整理整頓のことを考えると、おそらく頭が働きます。しかし、組織化は私たちの生活のあらゆる側面にとって重要です。たとえば、散らかった家庭環境はストレスや不安を引き起こす可能性があり、片づけは次のような影響を与えることが知られています。 精神的健康を改善する 。 To Do リストのタスクにチェックを入れると、脳内でドーパミンが分泌されるため、小さなことから始めて、一度に生活の 1 つの領域をより整理できるように目標を設定してください。

詳細: 明確な境界線を設定する

2024 年、私たちは境界線を設けることに罪悪感を感じていません。最初に言っておきますが、新たな境界線を設定するのは決して簡単ではありませんが、努力する価値は十分にあります。私たちは、自分の本当の願望と一致しない約束に対して「はい」と答えてしまい、他人のために自分の個人的な幸福を犠牲にすることが非常に多いです。

今年は、じっくり腰を据えて次のことを考えてみることをお勧めします。

• 欲望
• 制限事項
• 環境設定
• 交渉不可

自分自身と誠実に対話し、必要に応じてガイダンスを得るために過去を振り返ってください。これらの側面を特定したら、 あなたの愛する人たちと共有してください。 オープンで正直な会話をして、相互理解と尊重のための安全なスペースを作りましょう。

これにより、より強いつながりが促進され、将来の決定に発生する可能性のある不安が軽減されます。あなたは重要であり、あなたのニーズも重要であることを忘れないでください。境界線を設定するのは、 自己愛の一形態 それはあなたの幸福に貢献します。

もっと睡眠

その周り 5,000万人から7,000万人のアメリカ人 ギャラップ社の世論調査によると、成人の 3 人に 1 人が睡眠障害を抱えています。 夜の睡眠時間が7時間未満 8 CDCによれば。睡眠は私たちの健康にとって不可欠であり、私たちが適切に機能することを可能にします。

おそらく、適切な睡眠をとることには数え切れないほどの利点があることをご存知でしょう。それは気分を高揚させ、精神を鮮明に保ち、 代謝の健康を助ける 、 そして 免疫システムを強く保ちます 9 。あなたはできる 睡眠習慣を成功させるための準備を整える 就寝時間の少なくとも6時間前にアルコールやカフェインへの曝露を制限し、就寝前のスクリーンタイムを減らし、アイマスクをして寝るなど、早めにリラックスすることによって、そして、できれば 日中の昼寝の時間を盗む 、罪悪感を感じずに、頑張ってください！

持ち帰り

自分自身の「より多く」と「より少なく」のリストを作成すると、メンタルヘルスの目標をサポートするルーチンを構築することに集中し続けることができます。重要なのは、自分自身を圧倒するのではなく、激しさよりも一貫性を優先することです。これらのヒントを参考にして、段階的に、しかし非常に効果的なステップをいくつか進めてください。